أخبار الولايات المتحدة والتقرير العالمي تم تقييمه للتوللعام الثامن على التوالي. لم يقتصر الأمر على فوزه بأفضل نظام غذائي شامل فحسب، بل فاز أيضًا بالمركز الأول في إدارة مرض السكري وأمراض الكبد الدهنية وارتفاع الكوليسترول في الدم، ودعم صحة الأمعاء والصحة العقلية، وحصل على أعلى الدرجات لكونه أسهل في المتابعة.
يركز هذا النظام الغذائي الشعبي على الأطعمة النباتية بما في ذلك الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والبقوليات والمكسرات والبذور وزيت الزيتون والأعشاب والتوابل. يتم تضمين الأسماك عدة مرات في الأسبوع، بينما يتم أيضًا تضمين البروتينات الأخرى مثل اللحوم والدواجن والبيض ومنتجات الألبان، على الرغم من أنها لا تحظى بالأولوية مثل المأكولات البحرية. فهو يحد من الحبوب المكررة والسكريات المضافة.
إذا كنت، مثل العديد من الأشخاص، تتطلع إلى تحديث أهدافك الصحية مع دخولنا العام الجديد، أقد يكون من المفيد المحاولة. حتى لو لم تقم بإصلاح نمط الأكل الخاص بك بالكامل (لنكن واقعيين، ربما ليس من الواقعي القيام بذلك بين عشية وضحاها، على أي حال)، فإن دمج المزيد من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والأسماك في أيامك يمكن أن يكون له تأثير كبير.. في هذه المقالة، تعرف على 8 أطعمة من حمية البحر الأبيض المتوسط يوصي خبراء التغذية بتخزينها في شهر يناير.
البقول المعلبة
الكسندرا شيتسمان
بعد التحدث مع أكثر من اثني عشر من اختصاصيي التغذية في هذه القصة، كانت البقول هي الغذاء الأكثر الموصى به في كثير من الأحيان. وتشمل البقول الفول والحمص والعدس.
يقول: "البقول هي المصدر الرئيسي للبروتين في النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط وطريقة سهلة لإضافة المزيد من البروتين النباتي والألياف إلى نظامك الغذائي".آن داناهي MS، RDN، مؤلفحمية البحر الأبيض المتوسط لشخصين كتاب الطبخ. إنها أيضًا طريقة رائعة لذلكإذا كنت تقلل من اللحوم.
بفضل الألياف والنشا المقاوم والبروتين والمغذيات الدقيقة، "تتمتع البقول بالعديد من الفوائد الصحية بما في ذلك المساعدة على استقرار نسبة السكر في الدم، وتحسين صحة القلب عن طريق خفض نسبة الكوليسترول، ودعم صحة الأمعاء"، كما يقول.سيمران مالهوترا، دكتوراه في الطب، DipABLM، CHWC.
سارة ناش، MS، RD، LDNويضيف: "يُطهى العدس بسرعة، مما يجعله مثاليًا للحساء أو السلطات، في حين أن الحمص المعلب متعدد الاستخدامات لأوعية الحبوب أو التحميص كوجبة خفيفة مقرمشة". هل تحتاج إلى الإلهام؟ جرب هذاأو.
الخرشوف
الكسندرا شيتسمان
، والذي يعمل كغذاء للبكتيريا الجيدة في أمعائك. بالإضافة إلى ذلك، فهي مصدر جيد للفيتامينات والمعادن بما في ذلك المغنيسيوم والبوتاسيوم وفيتامين C والحديد والنحاس والمنغنيز.
ليس عليك أن تقوم بعملية تحضير الخرشوف الطازج لجني فوائد هذه الخضار. يقول: "يوفر الخرشوف المجمد أو المعلب مصدرًا مناسبًا وسهلاً للألياف لإضافته إلى أطباق المعكرونة أو أوعية الحبوب أو حتى أطباق البروتين".ميجي كونيلي MS، RDN، LDN.
السردين المعلب
الكسندرا شيتسمان
يجعل من السهل جدًا دمجها في أسبوعك، سواء كان ذلك لتناول وجبة خفيفة أو غداء أو عشاء. الأسماك الدهنية مثللأنهم أغنياءوالكالسيوم. يقول: "تساعد أحماض أوميجا 3 الدهنية على تقليل الالتهاب وتحسين وظائف الجهاز المناعي وصحة القلب وصحة الجلد وصحة الدماغ".جينا جونز MS، RDN، LDN.
"ليس السردين مصدرًا خاليًا من البروتين وغنيًا بالأوميغا 3 فحسب، بل يوفر السردين 38% من احتياجاتنا من الكالسيوم و70% من احتياجاتنا اليومية من الكالسيوم".يقول: "الاحتياجات في حصة واحدة فقط".ماندي إنرايت MS، RDN، RYT.
بالإضافة إلى ذلك، السردين المعلب متعدد الاستخدامات بشكل لا يصدق. يقول: “يمكنك تحضير كعك السردين اللذيذ أو استخدامه في سلطة السردين، تماماً كما تفعل مع التونة، ولكن مع كل فوائد السردين”.جيسيكا ويلسون، MS، RD. يمكنك أيضًا تعزيز أ.
الخضر المجمدة
الكسندرا شيتسمان
إذا بدا أنك لا تستطيع استخدام الخضروات الطازجة قبل أن تفسد أو أنها مكلفة للغاية بالنسبة لميزانيتك،! يقول جونز: "يعد تخزين الخضروات المجمدة طريقة رائعة لإعداد أطباق جانبية سريعة". فقط لأنها مجمدة لا يعني أنها أقل تغذية. فهي لا تزال مصدرًا جيدًا للألياف وفيتامين ك وفيتامين ج والحديد.مثل السبانخ واللفت بانتظام يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب وأنواع معينة من السرطان وهشاشة العظام وأمراض الجهاز الهضمي. كما أنها مفيدة لإدارة مرض السكري.
على الرغم من أنه لا يمكنك استخدام الخضروات المجمدة لصنع السلطة، إلا أنه لا يزال بإمكانك استخدامها في الكثير من الوجبات مثل,أو.
الكفير
الكسندرا شيتسمان
يتم تضمين منتجات الألبان في النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط. في حين أن الزبادي على الطريقة اليونانية وجبنة الفيتا (والتي تعد أيضًا خيارات رائعة) قد تكون أول منتجات الألبان التي تتبادر إلى ذهنك، فلا تتجاهلها. إنه منتج حليب مخمر يتم الاستمتاع به مثل الزبادي الصالح للشرب.
يوضح داناهي: "يحتوي الكفير على البروبيوتيك لإثراء البكتيريا المفيدة التي تشكل الكائنات الحية الدقيقة في الأمعاء". تظهر الأبحاث أن الكفير يمكنه أيضًا تحسين ضغط الدم والالتهابات وسكر الدم الصائم لدى الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات التمثيل الغذائي. كما أنه مصدر للبروتين عالي الجودة. يقترح داناهيأو تتبيلة السلطة أو فوق دقيق الشوفان.
المكسرات
الكسندرا شيتسمان
هي بعض من أكثر الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية والمتعددة الاستخدامات التي يمكنك الاحتفاظ بها في مخزنك، وأيًا كان النوع الذي تفضله فهو يستحق دمجه في يومك.
"توفر المكسرات الألياف والدهون الصحية والبروتين ومضادات الأكسدة. على سبيل المثال، يساعد الجوز البرازيلي في دعم صحة الغدة الدرقية، ويحتوي الجوز على أوميجا 3 التي تدعم صحة الدماغ وتقلل الالتهاب. يرتبط تناول المزيد من المكسرات بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان وارتفاع ضغط الدم والوفيات الناجمة عن جميع الأسباب.
ويمكن تناولها بمفردها، وإضافتها إلى دقيق الشوفان واللبن وحتى السلطات. أو لتناول عشاء مليء بالأوميغا 3، جرب هذا.
زيت الزيتون
الكسندرا شيتسمان
لا يمكننا أن نتحدث عن النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط دون أن نتحدث عنه. في الواقع، فهو يقع في قاعدة هرم النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط كمصدر للدهون يتمحور حوله كل وجبة.
"زيت الزيتون غني بالدهون الأحادية غير المشبعة، وهي الدهون الصحية الجيدة، ومضادات الأكسدة. يقول جونز: "إنه يساعد على امتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون وتقليل الالتهاب". في الواقع، دراسة 2022 فيمجلة الكلية الأمريكية لأمراض القلبوجدت أن تناول نصف ملعقة كبيرة فقط (ملعقة صغيرة ونصف) من زيت الزيتون يوميًا يرتبط بانخفاض خطر الوفاة بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 19%، وانخفاض خطر الوفاة بسبب السرطان بنسبة 17%، وانخفاض خطر الوفاة بسبب التنكس العصبي بنسبة 29%. مرض.
الطماطم
الكسندرا شيتسمان
سواء كنت تفضلها طازجة، أو معلبة، أو معلبة، أو معلبة، فهي تستحق الاحتفاظ بهافي متناول اليد. يقول جونز: "الطماطم مليئة بالمواد المغذية ومضادات الأكسدة مثل الفيتامينات A وC. وهي قاعدة أساسية للصلصات والحساء والمعكرونة، وتقدم نكهات غنية وفوائد مضادة للالتهابات".
تعتبر الطماطم النيئة والمطبوخة من الأطعمة الشعبية في منطقة البحر الأبيض المتوسط. تشير الدراسات إلى أن تناول الطماطم يمكن أن يساعد في الوقاية من الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان بسبب محتواها الغني بمضادات الأكسدة. حقيقة ممتعة: قد يساعد زيت الزيتون جسمك على امتصاص مضادات الأكسدة الرئيسية الموجودة في الطماطم، الليكوبين، بشكل أفضل.للحصول على تعزيز الامتصاص هذا، جرب هذا.
الخط السفلي
إن إجراء تغييرات غذائية من أجل صحتك لا يعني بالضرورة إصلاح نظامك الغذائي بالكامل بين عشية وضحاها. من خلال تخزين عدد قليل فقط من أطعمة الحمية المتوسطية، يمكنك البدء في إضافة المزيد من التغذية إلى أيامك. تعتبر المكسرات وجبة خفيفة رائعة، والبقوليات المعلبة تشكل قاعدة رائعة لوجبة غداء سهلة، ويمكن استخدام زيت الزيتون في أي وجبة تقريبًا.
