عندما يتعلق الأمر بإدارة الكوليسترول، يمكن للأطعمة التي نتناولها أن تلعب دورًا مهمًا في صحة القلب بشكل عام. ولكن هناك بروتين واحد يبرز كقوة حقيقية لخفض الكولسترول، وهو الجوز المتواضع.
الجوز مفيد جدًا لدرجة أن الأبحاث وجدت أن تناول 1 إلى 2 أونصة من هذه المكسرات اللذيذة يوميًا لمدة عامين يخفض الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار بنسبة 4٪ تقريبًا.
ولكن لماذا من المهم جدًا الحفاظ على الصحة؟المستويات في المقام الأول؟ يقول: "يمكن أن تؤدي المستويات المرتفعة من الكولسترول الضار (LDL) إلى تراكم الترسبات في الشرايين، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية".ويندي بازيليان، دكتوراه، ماجستير، RDN، اختصاصي تغذية مسجل ومضيف للبودكاست 1000 دقيقة من الاستيقاظ.على العكس من ذلك، "HDL، ما يسمى بالكوليسترول الجيد، يساعد على إزالة الكوليسترول الزائد من مجرى الدم. أشبه ذلك بشاحنات القمامة التي تتجول وتعيدها للتخلص منها وتفكيكها وإخراجها من الجسم.
لفهم سبب أهمية الجوز في مكافحة ارتفاع نسبة الكوليسترول بشكل أفضل، تحدثنا مع بازيليان وأخصائي تغذية مسجلسامانثا ديفيتو، MS، RD، CDN، لأن خبرائهم يتساءلون عن سبب كون هذا الطعام الغني بالمغذيات هو أفضل بروتين لخفض نسبة الكوليسترول. تابع القراءة لتعرف ما الذي يجعل الجوز مناسبًا بشكل فريد لصحة القلب وكيف يمكن أن يؤدي دمجه في نظامك الغذائي إلى خفض مستويات الكوليسترول لديك.
كيف يمكن للجوز تحسين نسبة الكولسترول في الدم
على مدى عقود، أظهرت الدراسات أن المكسرات، بما في ذلك الجوز، قد تعزز مستويات الكوليسترول الصحية. بدأ كل شيء في عام 1993، كما يقول بازيليان، عندما وضعت دراسة بارزة من جامعة لوما ليندا المكسرات، والجوز على وجه الخصوص، على الخريطة، وسلطت الضوء على خصائصها الغذائية.وتقول: "منذ ذلك الوقت، توسعت مئات الدراسات وأكدت مجموعة واسعة من الفوائد الصحية للمكسرات".
إذًا، ما الذي يجعل الجوز إضافة جديرة بالملاحظة لنظام غذائي يخفض نسبة الكوليسترول؟ وكما اتضح، فإن الأمر لا يتعلق بعنصر غذائي واحد أو اثنين، كما يقول بازيليان. إنها مجموعتهم الغذائية بأكملها.
فيما يلي بعض الطرق الفريدة التي يمكن بها لهذه المكسرات المليئة بالمغذيات تحسين نسبة الكوليسترول.
مصدر مدهش للألياف
عندما تفكر فيقد لا تكون المكسرات أول طعام يتبادر إلى ذهنك. ومع ذلك، مع 2 جرام من الألياف لكل أونصة (حوالي 14 نصفًا من الجوز)، يعد الجوز طريقة لذيذة لإضافة المزيد من الخشونة إلى نظامك الغذائي.ويقول البرازيلي إن ذلك يمكن أن يساعد في إدارة الكولسترول وخفضه.
وقد ربطت الدراسات استهلاك الجوز بانخفاض كبير في الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار. وقد تكون أليافهم أحد الأسباب.كيف بالضبط تفعل الألياف هذا؟ يقول ديفيتو: "إن الألياف الموجودة في الجوز تساعد على تقليل مستويات الكوليسترول عن طريق الارتباط بالكوليسترول في الجهاز الهضمي والمساعدة في إفرازه". "وهذا بدوره يقلل من كمية الكوليسترول التي يتم امتصاصها في مجرى الدم."
محملة بالدهون الصحية
لا يحتوي الجوز على نوع واحد بل نوعين من الدهون المتعددة غير المشبعة الصحية للقلب. الأول هو حمض ألفا لينوليك. تلعب هذه الدهون المتعددة غير المشبعة دورًا مهمًا في استقلاب الدهون من خلال المساعدة في إزالة الكوليسترول الضار من الجسم. وهو يفعل ذلك عن طريق تنشيط مستقبلات LDL في خلايانا، وتشجيعها على التهام وإزالة جزيئات LDL من مجرى الدم. إذا لم يكن ذلك كافيًا، فالجوز يعد مصدرًا ممتازًا لحمض ألفا لينولينيك (ALA) الصحي للقلب.هذا النباتثبت أنه ينظم الكولسترول LDL والدهون الثلاثية بشكل إيجابي لدى البالغين والأطفال.
معبأة بمضادات الأكسدة
هذه المكسرات اللذيذة غنية بالبوليفينول، وهي مركبات نباتية مفيدة لك وترتبط بصحة القلب بشكل أفضل. البوليفينول عبارة عن مضادات أكسدة تعمل على تحييد الجذور الحرة الضارة، مما يقلل من الإجهاد التأكسدي الذي يمكن أن يلحق الضرر بالخلايا والأنسجة. من خلال مكافحة الالتهاب، وهو المحرك الرئيسي للعديد من الحالات المزمنة، بما في ذلك أمراض القلب والأوعية الدموية، تساعد مادة البوليفينول على تعزيز وظيفة القلب بشكل عام بشكل أفضل.وجدت إحدى الدراسات أن مادة البوليفينول الواقية للقلب قد تساعد أيضًا في تعزيز مستويات أعلى من الكولسترول المفيد HDL لدى الأشخاص الذين يعانون من ذلك.
دعم صحة الأمعاء
تم العثور على الجوز لتأثير إيجابيمن خلال تعزيز نمو ونشاط بكتيريا الأمعاء المفيدة. هذه هي الميكروبات التي تلعب دورًا حيويًا في الحفاظ على الصحة العامة من خلال المساعدة على الهضم ودعم جهاز المناعة وحتى المساهمة في عمليات التمثيل الغذائي في الجسم. تشير الأبحاث إلى أن المركبات النشطة بيولوجيًا الموجودة في الجوز، مثل الألياف والبوليفينول، توفر بيئة مناسبة تساعد بكتيريا الأمعاء الجيدة على النمو. هذه ليست مجرد أخبار مشجعة لصحتك الهضمية. كما أنه مفيد لقلبك حيث تم ربط أعداد أكبر من بعض بكتيريا الأمعاء المفيدة بانخفاض مستويات الكوليسترول، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة.
نصائح لتشمل الجوز
وبطبيعة الحال، هذه القوى الغذائية الصغيرة هي وجبة خفيفة لذيذة ومريحة. ولكن إذا كنت ترغب في إضافة المزيد من الجوز إلى دورتك، جرب هذه النصائح الإبداعية:
- إضافتها إلى وجبة الإفطار.لتبدأ يومك بوجبة من الألياف ومضادات الأكسدة، قم برش حفنة من الجوز المفروم على دقيق الشوفان أو الزبادي أو الحبوب الكاملة. لا يمكنك أن تخطئ في تناول وعاء مدته 5 دقائق! ولكن عندما يكون لديك المزيد من الوقت بين يديك، جرب منتجاتنا التي ترضي الجماهير.
- قم بتبديلها بفتات الخبز.ضعي الجوز في محضرة الطعام واستخدميه كما تفعل مع فتات الخبز. ملكناالوصفة هي طريقة رائعة للبدء.
- ضخ سلطتك.عزز سلطاتك بإضافة الجوز المحمص للحصول على طبقة إضافية من النكهة والتغذية. جربهم في هذا. إنها مليئة بالتغذية الصحية للقلب!
- جرب الجوز التاكو.سواء كنت في حاجة الىأو ترغب فقط في إضافة المزيد من النباتات الداعمة للقلب إلى نظامك الغذائي، فالجوز هو بديل رائع للحوم للتاكو! ما عليك سوى تقطيع أو طحن الجوز وتتبيله بتوابل التاكو المفضلة لديك للحصول على حشوة التاكو اللذيذة والمغذية.
- قم بتحضير بعض البيستو. يعد الجوز طريقة لذيذة لإضافة الدهون الصحية إلى صلصة البيستو الكلاسيكية. مبادلة لهم في أي من هذهلعشاء المعكرونة اللذيذة!
الخط السفلي
بفضل خصائصه الغذائية الاستثنائية، يبرز الجوز كواحد من أفضل البروتينات لخفض نسبة الكوليسترول. تعمل البروتينات النباتية الصحية للقلب والألياف ودهون أوميجا 3 ومضادات الأكسدة على خفض نسبة الكوليسترول الضار LDL مع زيادة نسبة الكوليسترول المفيد HDL. إذا لم يكن ذلك كافيًا، فإنها تساعد أيضًا في دعم بكتيريا الأمعاء الصحية، والتي تم ربطها أيضًا بمستويات الكوليسترول الصحية.
سواء كنت ترغب في تناولها كوجبة خفيفة، أو إضافتها إلى السلطات والحبوب، أو استخدامها كبديل للحوم، فهي طريقة لذيذة ومتعددة الاستخدامات لخفض نسبة الكوليسترول في الدم وتحسين صحة قلبك. لذا تفضل واحصل على حفنة من الجوز. سوف يشكرك قلبك، وقد تقيم براعم التذوق لديك حفلًا صغيرًا أيضًا!
