وقد وجدت بعض الأبحاث ذلك(نعم، حقًا!) يمكن أن يكون له تأثير كبير على نسبة السكر في الدم. ولكن إلى جانب ممارسة القليل من النشاط بعد تناول الوجبة، لا يزال الباحثون يسعون لمعرفة المزيد عن أفضل الأساليب، وأوقات اليوم، ومستويات شدة التمارين التي قد تؤثر على مستويات السكر في الدم لدينا، وربما تساعدنا على التحكم فيها بشكل أفضل. .
ترتفع وتنخفض مستويات السكر في الدم بشكل طبيعي على مدار اليوم، ولكن عندما يواجه جسمك صعوبة في تنظيم هذه العملية، فقد يؤدي ذلك إلى مقاومة الأنسولين ومشاكل صحية أخرى.عادة، يستخدم جسمك الأنسولين لمساعدة الخلايا على امتصاص الجلوكوز من الدم. عندما تعمل هذه العملية بشكل جيد، تظل مستويات السكر في الدم في نطاق صحي، مما يوفر طاقة ثابتة طوال اليوم. ومع ذلك، بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من مقاومة الأنسولين، مثل المصابين بداء السكري من النوع 2، يبقى الجلوكوز في مجرى الدم، مما يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم.
لحسن الحظ، يعد النشاط البدني المنتظم أحد أفضل الطرق للحفاظ على مستويات السكر في الدم تحت السيطرة لأن الجلوكوز يتم سحبه إلى خلايا العضلات للحصول على الوقود أثناء النشاط البدني. وتشير الدراسات إلى أن هذه العملية تساعد على خفض مستويات السكر في الدم عن طريق تحسين حساسية الأنسولين وزيادة امتصاص الخلايا للجلوكوز، حتى بعد انتهاء التمرين. يمكن أن تؤدي التمارين المنتظمة أيضًا إلى تحسين صحة القلب والأوعية الدموية، والتي ترتبط ارتباطًا وثيقًا بتحكم أفضل في نسبة السكر في الدم.تشير الأبحاث إلى أن توقيت التمرين يمكن أن يحدث فرقًا حقيقيًا في مدى إدارة الجسم للجلوكوز أيضًا.
يبدو أن التمارين بعد الظهر والمساء تقدم أكبر فائدة للتحكم في نسبة السكر في الدم. في حين أن ممارسة الرياضة في الصباح لا تزال مفيدة، تشير الدراسات إلى أن ممارسة الرياضة في وقت لاحق من اليوم قد تساعدك على إدارة مقاومة الأنسولين بشكل أفضل.ومع ذلك، فإن الشيء الأكثر أهمية هو العثور على الوقت المناسب لك والالتزام بروتين ثابت.
دراسة 2022 نشرت فيمرض السكريووجدت أن المشاركين الذين مارسوا الرياضة في فترة ما بعد الظهر شهدوا انخفاضًا بنسبة 18% في مقاومة الأنسولين، بينما شهد أولئك الذين مارسوا التمارين في المساء انخفاضًا بنسبة 25%.من ناحية أخرى، لم تظهر التمارين الصباحية أو النشاط المنتشر على مدار اليوم تحسينات كبيرة في مقاومة الأنسولين أو محتوى الدهون في الكبد. وفي حين أن أسباب ذلك لا تزال قيد الدراسة، إلا أنها تشير إلى أن التدريبات بعد الظهر والمساء قد تقدم أفضل الفوائد لإدارة مستويات السكر في الدم.
ما مقدار التمرين الذي تحتاجه؟
توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) بأن يهدف البالغون الأصحاء إلى ممارسة 150 إلى 300 دقيقة من النشاط البدني المعتدل الشدة أو 75 إلى 150 دقيقة من النشاط البدني عالي الشدة كل أسبوع.ومع ذلك، حتى الكميات الصغيرة من النشاط البدني يمكن أن تحدث فرقًا. إذا كنت جديدًا في ممارسة التمارين الرياضية، فابدأ ببطء وقم بزيادة مستوى نشاطك تدريجيًا أثناء بناء القدرة على التحمل.
أنواع التمارين التي تدعم سكر الدم الصحي
لتحقيق أقصى استفادة من روتين التمارين الخاص بك لتنظيم نسبة السكر في الدم، من المفيد دمج مجموعة متنوعة من الأنشطة. فيما يلي بعض أنواع التمارين التي يجب مراعاتها:
- التمارين الهوائية:تعتبر الأنشطة مثل المشي والسباحة وركوب الدراجات والجري ممتازة لتحسين صحة القلب وخفض نسبة السكر في الدم. التمارين الرياضية المنتظمة يمكن أن تعزز تدفق الدم، وتقلل من مقاومة الأنسولين، وتدعم التحكم في الوزن على المدى الطويل.
- تدريب القوة:تظهر الأبحاث أن رفع الأثقال أو استخدام أربطة المقاومة يساعد في بناء كتلة العضلات، مما قد يزيد من امتصاص الخلايا للجلوكوز ويحسن حساسية الأنسولين بشكل عام.تهدف إلى دمج تمارين تدريب القوة على الأقل مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.
- اليوغا والتمدد:يمكن أن تساعد اليوغا في تقليل التوتر وتعزيز الاسترخاء، مما قد يساعد في خفض الكورتيزول (هرمون التوتر) وتوازن مستويات السكر في الدم. يمكن أن يؤدي دمج ممارسات التمدد واليقظة إلى دعم التحكم بشكل أفضل في الجلوكوز.
الخط السفلي
تظهر الأبحاث أن التمارين بعد الظهر والمساء قد توفر أكبر الفوائد للتحكم في نسبة السكر في الدم. في حين أن هذا أمر مثير للاهتمام أن نأخذه في الاعتبار، فمن المهم أن نلاحظ أن النشاط البدني في أي وقت من اليوم مفيد. في الحقيقة،قد يكون في الواقع خيارك الأفضل إذا وجدت صعوبة في جعل التمرين جزءًا من روتينك اليومي. (الترجمة: الطيور المبكرة، استمر في العمل الرائع إذا كنت تحب دروس اليوغا في الساعة 6 صباحًا أو المشي!)
ضع في اعتبارك أن التمرين هو مجرد واحد من العديد من التمارين. النوم والهرمونات والأدوية وغيرهاأيضًا. ما هو موجود على طبقنا له التأثير الأكبر، بالطبع، لذلك نوصي برشهافي خطة وجباتك أيضًا.
