خطة وجبات غنية بالألياف لمدة 7 أيام للشيخوخة الصحية، تم إعدادها بواسطة اختصاصي تغذية

الشيخوخة جزء طبيعي من الحياة، وهي ليست شيئًا يدعو للخوف. في الواقع، هناك عوامل معينة يمكن أن تساعد سنواتك اللاحقة على أن تكون صحية وممتعة تمامًا مثل سنواتك الأصغر سنًا. في حين أن هناك بعض العوامل التي لا يمكننا التحكم فيها (مثل علم الوراثة)، فإن نظامنا الغذائي ونمط حياتنا يمكن أن يلعب دورًا مهمًا في مساعدتنا على التقدم في العمر بشكل صحي. تركز خطة الوجبات هذه التي تستغرق سبعة أيام على الوجبات الغنية بالألياف والبروتينات للمساعدة في الحفاظ على صحتك وقوتك ودعم جسمك مع تقدمك في العمر.

لماذا تعتبر خطة الوجبات هذه رائعة بالنسبة لك

في خطة الوجبات هذه، ستجد ما لا يقل عن 30 جرامًا من الألياف يوميًا للمساعدة في الحفاظ على شعورك بالشبع ودعم الشيخوخة الصحية. النظام الغذائي الغني بالألياف لا يساعد فقط على تحسين صحة الجهاز الهضمي، ولكنه قد يساعد أيضًالأنه يمكن أن يساعد في الحفاظ على ميكروبيوم الأمعاء المزدهر والمتنوع. زيادة تناول الألياف قد يقلل أيضًا من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري والسرطان.إذا كنت لا تتناول الكثير من الألياف في الوقت الحالي، فلا تقلق! قم بزيادة كمية الألياف التي تتناولها ببطء وحافظ على رطوبة جسمك لتجنب الأعراض غير المريحة مثل الانتفاخ أو الغازات. تركز خطة الوجبات هذه على تضمين الأطعمة مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والمكسرات والبقوليات والبروتينات الخالية من الدهون لتقديم مجموعة واسعة من العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك ليعمل في أفضل حالاته.

تتضمن خطة الوجبة التي تحتوي على 1800 سعرة حرارية تعديلات على 1500 و2000 سعرة حرارية لدعم الأشخاص الذين يعانون من صعوبات مختلفة.. على الرغم من أننا قمنا سابقًا بتضمين خطط وجبات وتعديلات لـ 1200 سعرة حرارية، إلا أننا لم نعد نفعل ذلك. تشير المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين 2020-2025 إلى أن تحديد السعرات الحرارية التي تتناولها إلى 1200 سعرة حرارية في اليوم هو مستوى منخفض للغاية بالنسبة لمعظم الناس لتلبية احتياجاتهم الغذائية، بالإضافة إلى أنه غير مستدام للصحة والرفاهية على المدى الطويل.

اليوم الأول

الإفطار (425 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• نصف كوب عنب أخضر

وجبة خفيفة صباحا (167 سعرة حرارية)

• 1 كوب توت أزرق
• نصف كوب من الزبادي اليوناني العادي قليل الدسم

الغداء (577 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 حصة

وجبة خفيفة مساءً (170 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 6 حبات جزر

العشاء (503 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 حصة

الإجمالي اليومي: 1841 سعرة حرارية، 87 جرام دهون، 23 جرام دهون مشبعة، 93 جرام بروتين، 190 جرام كربوهيدرات، 38 جرام ألياف، 2295 ملجم صوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية: حذف وجبة خفيفة صباحًا ووجبة خفيفة مساءً.

اجعلها 2000 سعرة حرارية: أضف 10 قطع من البسكويت المصنوع من القمح الكامل إلى وجبة خفيفة مساءً.

اليوم الثاني

الإفطار (461 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 2 بيضة كبيرة مخفوقة

صباحا وجبة خفيفة (183 سعرة حرارية)

• 1 كمثرى متوسطة
• 2 ملعقة كبيرة أنصاف جوز
  

الغداء (485 سعرة حرارية)

• 1 حصة

وجبة خفيفة مساءً (149 سعرة حرارية)

• 2 شريحة جبنة شيدر قليلة الدسم
• نصف كوب عنب أخضر

العشاء (528 سعرة حرارية)

• 1 حصة

الإجمالي اليومي: 1806 سعرة حرارية، 80 جرام دهون، 25 جرام دهون مشبعة، 101 جرام بروتين، 185 جرام كربوهيدرات، 35 جرام ألياف، 2234 ملجم صوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية: حذف البيض في وجبة الإفطار وحذف وجبة خفيفة مساءا.

اجعلها 2000 سعرة حرارية: أضف نصف ثمرة أفوكادو إلى الغداء وأضف ملعقة كبيرة من الجوز إلى الوجبة الخفيفة مساءً.

اليوم 3

الإفطار (461 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 2 بيضة كبيرة مخفوقة

صباحا وجبة خفيفة (124 سعرة حرارية)

• نصف كوب من الجبن قليل الدسم
• ½ كوب توت أزرق

الغداء (443 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 شريحة خبز القمح الكامل

وجبة خفيفة مساءً (402 سعرة حرارية)

• 1 حصة

العشاء (425 سعرة حرارية)

• 1 حصة

الإجمالي اليومي: 1855 سعرة حرارية، 67 جرام دهون، 16 جرام دهون مشبعة، 136 جرام بروتين، 181 جرام كربوهيدرات، 33 جرام ألياف، 2038 ملجم صوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية: حذف وجبة خفيفة مساءً.

اجعلها 2000 سعرة حرارية: أضف ملعقتين كبيرتين من أنصاف الجوز إلى وجبة خفيفة صباحًا وأضف تفاحة متوسطة الحجم إلى العشاء.

اليوم الرابع

الإفطار (461 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 2 بيضة كبيرة مخفوقة

صباحا وجبة خفيفة (176 سعرة حرارية)

• 1 تفاحة متوسطة
• 2 ملعقة كبيرة أنصاف جوز

الغداء (443 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 شريحة خبز القمح الكامل

وجبة خفيفة مساءً (318 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 10 قطع من المفرقعات المصنوعة من القمح الكامل

العشاء (352 سعرة حرارية)

• 1 حصة

الإجمالي اليومي: 1750 سعرة حرارية، 66 جرام دهون، 13 جرام دهون مشبعة، 101 جرام بروتين، 200 جرام كربوهيدرات، 37 جرام ألياف، 2127 ملجم صوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية: حذف المفرقعات في وجبة خفيفة بعد الظهر.

اجعلها 2000 سعرة حرارية: أضف نصف كوب من الزبادي اليوناني العادي قليل الدسم إلى وجبة خفيفة صباحًا، وأضف شريحتين من جبنة الشيدر قليلة الدسم إلى وجبة خفيفة مساءً، وأضف خوخة متوسطة الحجم إلى العشاء.

اليوم الخامس

الإفطار (461 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 2 بيضة كبيرة مخفوقة

صباحا سناك (188 سعرة حرارية)

• نصف كوب من الزبادي اليوناني العادي قليل الدسم
• 1 موزة متوسطة

الغداء (443 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 شريحة خبز القمح الكامل

وجبة خفيفة مساءً (258 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 2 ملعقة كبيرة أنصاف جوز
• 8 حبات جزر

العشاء (400 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 حصة
• نصف كوب عنب أخضر

الإجمالي اليومي: 1777 سعرة حرارية، 72 جرام دهون، 19 جرام دهون مشبعة، 104 جرام بروتين، 191 جرام كربوهيدرات، 33 جرام ألياف، 2302 ملجم صوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية: حذف وجبة خفيفة صباحا وحذف الجوز في وجبة خفيفة مساءا.

اجعلها 2000 سعرة حرارية: أضف 12 قطعة من البسكويت المصنوع من القمح الكامل إلى وجبة خفيفة مساءً.

اليوم السادس

الإفطار (493 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 كوب حليب 2%

وجبة خفيفة صباحا (140 سعرة حرارية)

• نصف كوب من الجبن قليل الدسم
• 1 خوخ متوسط

الغداء (561 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• ½ أفوكادو

وجبة خفيفة مساءً (184 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 برتقالة متوسطة

العشاء (401 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 حصة

الإجمالي اليومي: 1777 سعرة حرارية، 69 جرام دهون، 17 جرام دهون مشبعة، 88 جرام بروتين، 189 جرام كربوهيدرات، 41 جرام ألياف، 2030 ملجم صوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية: حذف الحليب في وجبة الإفطار والأفوكادو في الغداء.

اجعلها 2000 سعرة حرارية: أضف بيضتين كبيرتين مسلوقتين إلى وجبة الإفطار وأضف ملعقتين كبيرتين من الجوز إلى وجبة خفيفة صباحًا.

اليوم السابع

الإفطار (342 سعرة حرارية)

• 1 حصة

صباحا وجبة خفيفة (376 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 كلمنتينا

الغداء (527 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 حصة

وجبة خفيفة مساءً (183 سعرة حرارية)

• 1 كمثرى متوسطة
• 2 ملعقة كبيرة أنصاف جوز

العشاء (417 سعرة حرارية)

• 1 حصة

الإجمالي اليومي: 1844 سعرة حرارية، 73 جرام دهون، 23 جرام دهون مشبعة، 97 جرام بروتين، 213 جرام كربوهيدرات، 34 جرام ألياف، 1855 ملجم صوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية: حذف وجبة خفيفة صباحا.

اجعلها 2000 سعرة حرارية: أضف نصف كوب من التوت الأزرق إلى وجبة الإفطار وأضف نصف كوب من الجبن قليل الدسم إلى وجبة خفيفة مساءً.

كيفية تحضير الوجبات لأسبوع وجباتك:

• الإعداديةلتناول طعام الغداء في الأيام من 3 إلى 5.
• يصنعوللوجبات الخفيفة طوال الأسبوع.

الأطعمة الصحية للشيخوخة التي يجب التركيز عليها:

• البروتين (مثل البيض والدجاج والدواجن واللحوم الخالية من الدهون والأسماك الدهنية)
• البقوليات (مثل الفول والعدس ومنتجات الصويا)
• المكسرات والبذور
• منتجات الألبان غير المحلاة (مثل الزبادي العادي والحليب والكفير والجبن القريش والجبن)
• الخضار، وخاصة الخضار الورقية الداكنة
• الفواكه
• الحبوب الكاملة

نصائح أخرى لشيخوخة صحية

في حين أن هذه الوجبات هي مكان رائع للبدء، إلا أن هناك العديد من العادات الأخرى المهمة للشيخوخة بطريقة صحية. تحقق من هذه النصائح لمساعدتك على الشعور بأفضل ما لديك مع تقدمك في السن:

• ممارسة الرياضة بانتظام: النشاط اليومي المنتظم مهم مع تقدمك في السن. تبلغ كتلة العضلات ذروتها عادةً في سن الثلاثين تقريبًا، ثم تتناقص ببطء مع تقدمك في العمر، خاصة إذا كنت لا تمارس الرياضة بانتظام.ابحث عن تمرين تستمتع به للمساعدة في جعل البقاء نشيطًا أمرًا ممتعًا! حافظ على حركة جسمك بتمارين مثل المشي أو السباحة أو رفع الأثقال (تمارين وزن الجسم مهمة أيضًا). فهو لا يحافظ على صحة جسمك فحسب، بل قد يساعدك أيضًا.
• التركيز على البروتين: يمكن أن تزيد احتياجاتك من البروتين مع تقدمك في العمر للمساعدة في الحفاظ على كتلة الجسم الهزيل. للمساعدة في الحفاظ على قوة عضلاتك، قم بتضمين مصدر البروتين في كل وجبة ووجبة خفيفة. كشخص بالغ كبير السن، اهدف إلى التواجد حولكلكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً للحفاظ على صحة العضلات والعظام.
• إعطاء الأولوية لحياتك الاجتماعية: الصحة النفسية لا تقل أهمية عن الصحة البدنية. التواصل مع الآخرين والبقاءيمكن أن يساعد في تقليل الاكتئاب والتوتر والقلق وقد يكون وقائيًا ضد الأمراض المعرفية مثل الخرف. ابق اجتماعيًا من خلال القيام بأنشطة مثل العمل التطوعي أو الانضمام إلى مجموعات التمارين الرياضية أو بدء هواية جديدة.