هل تشعر أنك تسير "جوزي" على المكسرات؟ في يوم من الأيام ، يتم الخروج من المكسرات بسبب محتواها العالي من الدهون والسعرات الحرارية. بعد ذلك ، في اليوم التالي ، يعودون إلى ذلك - كما اتضح - الدهون في الواقع من النوع الجيد من الدهون.
يا فيي! إذا كنت تتساءل عما إذا كان تناول المكسرات أمرًا سيئًا لفقدان الوزن ، فإننا نسمعك بصوت عالٍ وواضح. ولكن هناك أخبار جيدة! المكسرات هي قوة من التغذية التي يمكن أن تتناسب بنجاح مع نظام غذائي متوازن ، حتى عندما يكون فقدان الوزن هدفًا. في الواقع ، وجدت الأبحاث أن الأشخاص الذين يميلون بانتظام على المكسرات يميلون إلى انخفاض الدهون في الجسم ووزن الجسم من أولئك الذين لا يأكلون المكسرات.
المكسرات هي طعام كثيف المغذيات يحزم البروتين والألياف والدهون الصحية. كيف يساعد ذلك في فقدان الوزن؟ "الدهون والبروتين والألياف كلها مرتبطة بمشاعر الامتلاء" ، يقولElana Natker ، MS ، RD، أخصائي تغذية مسجل ومالك Sage Leaf Communications. "يمكن لجزء من المكسرات أن يجعل وجبة خفيفة رائعة لتجعلك تمتد عبر فترات طويلة بين الوجبات والمساعدة في منع الحلقات الدقيقة التي تميل إلى الحدوث عندما لا تكون وجبة خفيفة مرضية بما فيه الكفاية."
دعونا ننظر إلى ما وراء محتوى السعرات الحرارية ونستكشف سبب إعطاء هذه العناصر الغذائية المكسرات التي تستحقها. لقد سألنا أخصائيو التغذية بالضبط لماذا يبشر بالمكسرات جيدًا لفقدان الوزن - وإذا كان نوع الجوز الذي تأكله. هذا ما قالوا لنا.
حزمة المكسرات البروتين
البروتين القائم على النبات هو كل الغضب ، والمكسرات ليست استثناء. "الأطعمة معساعد في دعم الشبع - أي أنها تساعدك على الشعور بالامتلاء والبقاء لفترة أطول ، مما قد يمنع الإفراط في تناول الطعام. هذا يساعد في إدارة الوزن ".روزان روست ، MS ، RDN، أخصائي تغذية مسجل ومبدع للمضغ الحقائق. هذا ليس كل شيء. بالإضافة إلى المساعدة في فقدان الوزن ، وجدت الأبحاث أيضًا أن الوجبات الغذائية عالية البروتين تعمل على تحسين صحة القلب والأوعية الدموية عن طريق خفض الأنسولين والكوليسترول LDL وضغط الدم الانقباضي.
في حين أن بعض المكسرات ، مثل الفول السوداني واللوز والكاجو والفستق ، هي الأعلى في البروتين ، فإن جميع المكسرات توفر هذه المغذيات الشاب.ومع ذلك ، فإن فوائد إنقاص الوزن في المكسرات لا تتعلق فقط بالبروتين. تظهر الأبحاث الحديثة أن بروتين المكسرات يعمل جنبًا إلى جنب مع الألياف والفيتامينات والمعادن لتقديم مجموعة من العناصر الغذائية الودية.
إنها مليئة بالألياف
ربما ، على الأرجح ، كلمة "F" المفضلة لمعظم التغذية. لماذا؟ بالنسبة للمبتدئين ، تبقيك الألياف ممتلئة ، مما يجعلها مفيدة بشكل خاص لإدارة الوزن وفقدان الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، يساعد في السيطرة على السكر في الدم ويحسن صحة القلب.بببومفاجأة ، مفاجأة ، حزم المكسرات جرعة لذيذة منه. بينما يختلف محتوى الألياف لكل جوز ، إلا أن اللوز والفستق في القائمة ، حيث يتجمع حوالي 3 جرام لكل 1 أونصة.ب
أنها توفر الدهون جيدة لك
في بعض الأحيان ، تحتاج إلى تناول الدهون لتفقد الدهون. "لا تخف من الجوز عندما يتعلق الأمر ببرنامج فقدان الوزن!" يقول ناتكر. "على الرغم من أنه من الصحيح أن المكسرات هي مصدر للدهون الغذائية ، فإن الدهون في المكسرات هي في الواقع دهون غير مشبعة بصحة جيدة يمكن أن تساعد في دعم صحة القلب."
يتفق البحث. وجد أحد المراجعة المنهجية والتحليل التلوي أن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة الذين تناولوا الطعام بانتظام لديهم مستويات أقل من الكوليسترول LDL والدهون الثلاثية.لا عجب أن جمعية القلب الأمريكية توصي بتناول أجزاء صغيرة من المكسرات لتحسين صحة القلب.
يحتوي المكسرات على المغذيات الدقيقة العظيمة
على الرغم من أن أجسامنا لا تتطلب سوى كميات صغيرة من المغذيات الدقيقة (اسم خيالي للفيتامينات والمعادن) ، إلا أنها تلعب دورًا هائلاً في صحتنا العامة. يقول ناتكر: "المكسرات هي آلات توصيل ممتازة لبعض الفيتامينات والمعادن". تمنحك هذه الشذرات المقرمشة المغنيسيوم والبوتاسيوم والزنك والحديد وبعض الفيتامينات B. إنهم أيضًا مصدر جيد يصعب الحصول عليه. يعمل مضادات الأكسدة القوية هذا للمساعدة في تقليل الأكسدة والجذور الحرة في الجسم ، والحماية ضدوالخراب يمكن أن يعزز على صحتك.
هل بعض المكسرات أفضل من غيرها؟
لا يتم إنشاء جميع الأطعمة بالتساوي ، وينطبق الشيء نفسه على المكسرات. على سبيل المثال ، يحتوي اللوز على 6 غرامات من البروتين للأوقية مقابل 4 غرامات من البروتين لكل أوقية من الجوز. لكن هذا لا يعني أنه يجب عليك فقط أن تأكل اللوز. في الواقع ، فإن التنوع هو مفتاح جني العناصر الغذائية المتعددة التي يوفرها كل الجوز.
يقول ناتكر: "سيختلف مزيج المغذيات الذي تحصل عليه من الجوز إلى الجوز". على سبيل المثال ، لدى الجوز أعلى كمية من حمض أوميغا-3 الدهون ألفا لينولينيك من أي صمولة أخرى ، كما تقول. ومع ذلك ، فإن البندق والفستق مرتفعة بشكل خاص في البوتاسيوم ، في حين أن صواميل الصنوبر غنية بالحديد والزنك. "أوقية للأوقية ، الجوز ، البقان ، المكسرات البرازيلية والمكسرات المكاديميا تميل إلى أن تكون أعلى في السعرات الحرارية ، ولكن يمكنها أيضا توفير العناصر الغذائية التي لا تتوفر بسهولة في المكسرات الأخرى" ، تضيف.
نصائح لدمج المكسرات في خطة وجبة خسارة للوزن
يقول ناتكر: "تحزم المكسرات لكمة مغذية ، وبعضها يقطع شوطًا طويلاً نحو احتياجات المغذيات وأهداف فقدان الوزن". نظرًا لأن المكسرات كثيفة السعرات الحرارية ، فمن المهم التخطيط للمستقبل والتحكم في الجزء. هذه النصائح المعتمدة من اختصاصي التغذية يمكن أن تساعد.
- فكر في السيطرة على جزء.حصة 1 أونصة من المكسرات (تقريبا كوب) على مدار حوالي 150 إلى 180 سعرة حرارية ، اعتمادا على الجوز. قم بتخزين أكياس خدمة واحدة أو قم بتعيين طبق صغير يناسب ما يقرب من واحد يخدم للحفاظ على أحجام الأجزاء قيد الفحص.
- لا تنقذهم فقط للوجبات الخفيفة.يعد رش بعض المكسرات المفرومة على وجبة الإفطار أو الغداء أو العشاء وسيلة سهلة لتعزيز التغذية الخاصة بوجبةك وقوة البقاء. لتسهيل الأمر ، احتفظ بطبق التقديم الصغير مع ملعقة كبيرة مفيدة لإضافة التغذية إلى دقيق الشوفان أو السلطة أو المعكرونة. هل تحتاج إلى أفكار؟ لدينالتبدأ.
- لعب المفضلة.لماذا شراء شيء طعمه ممل ولطيف؟ يقول ناتكر: "في كثير من الأحيان ، رأيت أشخاصًا يختارون النسخة" الصحية "من شيء فقط ليكون أقل جاذبية أو مرضية ، مما قد يؤدي بعد ذلك إلى الإفراط في تناول الطعام أثناء محاولة العثور على شيء يضرب المكان حقًا". اختر المكسرات التي ستستمتع بها بالفعل. إذا كان هذا يعني أن لديهم القليل من الصوديوم ، فلا بأس بذلك. العديد من العلامات التجارية تقوم بخيارات مملحة بخفة تحتوي على نسبة أقل بنسبة 50 ٪ من نظيراتها الأصلية.
خلاصة القول
غالبًا ما تحصل المكسرات على موسيقى الراب السيئة للسعرات الحرارية والدهون. لكن لا ينبغي عليهم ذلك. تكشف الأبحاث أن المكسرات يمكن أن تكون بصحة جيدة-وحتى مفيدة-لخطة فقدان الوزن أو إدارة الوزن. ذلك لأنها مليئة بالبروتين والألياف والدهون الصحية لمساعدتك على الشعور بالامتلاء. بالإضافة إلى ذلك ، إنهم أيضًا غنيون بالفيتامينات والمعادن. ومع ذلك ، على عكس الأطعمة الصحية الأخرى مثل الفواكه والخضروات ، كلما لم تكن أكثر مرحلة أفضل استراتيجية عندما يتعلق الأمر بالمكسرات. وبغض النظر عن صحية ولذيذة مثل المكسرات ، فهي كثيفة السعرات الحرارية. لذا ، طالما أنك تبقي أجزاء صغيرة ، فأنت على ما يرام!
