وفقًا لمنظمة الصحة العالمية، يعاني ما يقرب من 1 من كل 6 أشخاص في جميع أنحاء العالم من اضطراب عصبي. في الولايات المتحدة وحدها، يعاني ما يقرب من 5.8 مليون شخص من مرض الزهايمر، ويعيش مليون شخص مع مرض باركنسون.ولحسن الحظ، يمكنك اتخاذ خطوات استباقية للمساعدة في حماية بياناتك. تظهر الأبحاث أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يمكن أن تحسن صحة الدماغ، وتحفز نمو الخلايا العصبية وتقلل من تراكم البروتين الضار في الدماغ.
لفهم أفضل لكيفية تأثير التمارين الرياضية على صحة الدماغ والمساعدة في تقليل التدهور المعرفي، تحدثنا معمارات ريزلمان، دكتور في الطب، متخصص في علم الأعصاب والفيزيولوجيا العصبية السريرية في Wellstar Health System، والأبنوس جلوفر، دكتوراه، مدير مختبر علم الأعصاب العاطفي وأستاذ مشارك في علم الأعصاب في جامعة ولاية كينيساو. وإليكم ما قالوه عن العلاقة القوية بين التمارين الرياضية وصحة الدماغ.
كيف تفيد التمارين صحة الدماغ
يعلم معظمنا أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام هي إحدى أفضل الطرق للحفاظ على صحة الجسم. تدعم الأبحاث قيمة التمارين الرياضية في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري والسرطان.ومع ذلك، فإننا غالبًا ما نتجاهل الدور الذي تلعبه التمارين الرياضية في الحفاظ على صحة دماغنا.
يؤكد ريزلمان لماذا يجب علينا أن ننظر إلى التمارين الرياضية كعنصر أساسي للحفاظ على صحة الدماغ. "أظهرت الدراسات أنه لدى البالغين الذين يمارسون الرياضة بانتظام، كان هناك انخفاض كبير في معدل ضمور أنسجة المخ، بالإضافة إلى علامات إصابة الأنسجة الوعائية والسكتة الدماغية الصامتة بناءً على التصوير بالرنين المغناطيسي. وكان هناك أيضًا زيادة في سماكة أجزاء مختلفة من قشرة الدماغ - المناطق الحيوية لوظائف الذاكرة والتفكير، في جوهرها، تسببت التمارين الرياضية في الحفاظ على خلايا الدماغ أو حتى اكتسابها في مناطق مهمة في الدماغ، في حين تسبب عدم ممارسة الرياضة في زيادة معدل فقدان خلايا الدماغ المرتبطة بالعمر.
هذه العمليات المعرفية هي تكوين الخلايا العصبية والمرونة العصبية. تكوين الخلايا العصبية هو نمو وتطور وصيانة خلايا الدماغ الجديدة. المرونة العصبية هي قدرة دماغنا على تنمية روابط جديدة للتعويض عن تدهور خلايا الدماغ طوال حياتنا. الأكسجين أمر حيوي لكليهما، وممارسة التمارين الرياضية بانتظام تعزز زيادة إمدادات الأوكسجين.
يوافق ريزلمان على أن زيادة تدفق الدم وتوصيل الأكسجين من التمارين أمر حيوي لتحسين الذاكرة والإدراك والانتباه والتركيز، ويرجع ذلك إلى حد كبير إلى دوره في الحفاظ على صحة الحُصين. "تشير الدراسات إلى أن الحصين لدينا، وهو جزء الدماغ المسؤول عن وظيفة الذاكرة، يتلقى زيادة في تدفق الدم والأكسجين عندما نمارس التمارين البدنية بانتظام. وقد تبين في الدراسات أن هذا يحسن الأداء المعرفي في جميع الفئات العمرية". يقول.
بالإضافة إلى ذلك، هناك صلة بين صحة الدماغ وصحة القلب، كما يوضح ريزلمان، وإحدى الطرق التي تعمل بها التمارين الرياضية على تحسين الدماغ هي تحسين صحة نظام القلب والأوعية الدموية لدينا. "المرضى الذين يعانون من أمراض القلب هم أكثر عرضة بشكل كبير للإصابة بالسكتة الدماغية والخرف. تؤدي التمارين البدنية، من خلال المساعدة في تحسين صحة القلب، إلى تقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية والأمراض التنكسية العصبية مثل مرض الزهايمر. وقد ثبت أيضًا أنها تبطئ تطور الاضطرابات العصبية الأخرى مثل مرض باركنسون."
ووفقا لريزلمان، هناك أيضا صلة بين صحة الدماغ وزيادة مستويات الالتهاب والالتهاب. ثبت أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تساعد في تقليل الالتهاب وإنتاج هرمونات التوتر مثل الكورتيزول، وكلاهما يرتبط بزيادة إصابة الأنسجة في الدماغ وتسارع شيخوخة الدماغ.
بالإضافة إلى ذلك، فهو يذكرنا أننا عندما نمارس الرياضة، فإننا نزيد من إنتاج الدماغ للإندورفين والناقلات العصبية التي تساعد على تحسين إحساسنا العام بالجسد والروح..
كيفية ممارسة صحة الدماغ
لدعم صحة الدماغ، يوصي الخبراء بدمج الأنواع التالية من التمارين في روتينك:
- التمارين الهوائية (الكارديو):الأنشطة البدنية مثلويعمل الجري والسباحة وركوب الدراجات على زيادة مستويات الأكسجين في الدماغ، مما يمكن أن يدعم الذاكرة والوظيفة الإدراكية. اهدف إلى ممارسة التمارين الرياضية متوسطة الشدة لمدة 30 دقيقة على الأقل من 3 إلى 5 أيام في الأسبوع.
- تدريب القوة:يمكن أن تساعد تمارين القوة، مثل رفع الأثقال أو تدريبات المقاومة، في حماية الحُصين، وهو مركز الذاكرة في الدماغ. تشير الدراسات إلى أن 90 دقيقة منفي الأسبوع يمكن أن يعزز الأداء المعرفي ويبطئ انحطاط الدماغ.
- اليوغا واليقظة:وفقا لبحث نشر فيمراجعات التمارين وعلوم الرياضة,يمكن أن يساعد في تقليل التوتر والقلق وتحسين الوضوح العقلي ومنع التدهور المعرفي المرتبط بالعمر.
ما مقدار التمارين التي نحتاجها؟
يقدم ريزلمان نصيحة رائعة، قائلاً: "كلما زادت التمارين الرياضية، كان ذلك أفضل، ولكن بعض النشاط البدني أفضل من لا شيء". وتشير الدراسات إلى أننا نتلقى أكبر فائدة للقلب والأوعية الدموية - تذكر العلاقة بين صحة القلب وصحة الدماغ - عندما نمارس الرياضة لمدة خمس ساعات على الأقل كل أسبوع، ويجب أن نهدف إلى ما لا يقل عن ساعتين ونصف إلى ثلاث ساعات كل أسبوع. مع حوالي 30 إلى 45 دقيقة في كل جلسة.
"من المرجح أن يؤدي البدء ببطء وبناء قدرتك على التحمل بمرور الوقت إلى تحقيق أكبر الفوائد. بالنسبة لأولئك الذين يبدأون روتينًا للتمرين بعد فترة طويلة من عدم النشاط، يوصى بزيارة الطبيب ومناقشة النهج المخصص قبل البدء في برنامج التمرين."
الخط السفلي
من خلال الاعتناء بأجسامنا - نظام القلب والأوعية الدموية والجهاز العضلي الهيكلي واستجابتنا - فإننا نعتني أيضًا بعقلنا.
يقول الدكتور ريزلمان: "لقد ثبت أن التمارين الرياضية تفيد المرضى الذين يعانون من اضطرابات عصبية مثل الصداع النصفي، والخرف، ومرض باركنسون، والسكتة الدماغية، والتصلب المتعدد، والاكتئاب والقلق، والألم المزمن واضطرابات النوم على سبيل المثال لا الحصر". ويضيف الدكتور جلوفر: "تظهر الأبحاث أن كبار السن الذين يعيشون أنماط حياة أكثر نشاطًا بدنيًا يميلون إلى الحصول على وظيفة إدراكية أعلى مقارنة بكبار السن الذين يعيشون أنماط حياة أكثر استقرارًا".
في حين أن هناك بالتأكيد عوامل خارجة عن سيطرتنا، إلا أنه يمكننا اتخاذ خطوات كل يوم للمساعدة في إبطاء أو تأخير التدهور المعرفي من خلال عادات نمط الحياة الصحية مثل ممارسة الرياضة، مما يؤدي إلى تحسين الإدراك بشكل عام وتحسين الصحة والرفاهية.
