هذه وصفة السلمون والبروكلي المهارة واحدة هي عشاء مثالي لمدة 20 دقيقة لليالي الأسبوعية المزدحمة! يجمع هذا الطبق بين سمك السلمون العطاء والقشور مع البروكلي والفلفل اللطيف والفلفل ، وكلها مطبوخة في مقلاة واحدة لسهولة الإعدادية والتنظيف. معبأة بالبروتين الهزيل ، أوميغا 3s وخدمة سخية من الخضار ، هذه وصفة واحدة تريدها على التكرار!
المصور: Morgan Hunt Glaze ، مصمم الدعامة: Abby Armstrong ، مصمم الطعام: Margaret Monroe Dickey
استعد لقهر الطهي لمدة أسبوع مزدحمة معسلمون غارليت واحد غارليك وبروكلي.تبدأ هذه الوصفة بسلمون مكافحة الالتهاب ، محملاً بأحماض أوميغا 3 الدهنية. نحن نحزم النكهة مع الثوم الغني بالمضادات الأكسدة المليئة بالزيت في زيت الزيتون ، مما يساعد على تحلية الثوم وأخذ اللدغة. البروكلي والفلفل الحمراء ، فلفلان ريد هو ثنائي صحي القلب يتم طهيه فقط بما يكفي ليظل لا يزال هناك هشاشة طفيفة-لا توجد خضروات طريعة هنا. تلميح البرتقال والبصل الأخضر في النهاية هو النضارة التي تجمعها جميعًا لتناول العشاء اللذيذ في 20 دقيقة فقط. استمر في القراءة لنصائح الخبراء الخاصة بنا للحصول على بدائل المكونات الذكية واقتراحات المقلاة وكيفية اختيار أفضل قطع سمك السلمون لهذا الطبق.
نصائح من مطبخ اختبار Eatewell
هذه هي النصائح الرئيسية التي تعلمناها أثناء تطوير واختبار هذه الوصفة في مطبخ الاختبار الخاص بنا للتأكد من أنها تعمل ، وأذواق رائعة ومفيد لك أيضًا!
- إن استخدام مقلاة غير لاصقة هو أسهل طريقة لمنع السلمون من الالتزام بالمقلاة.
- في متجر البقالة ، نوصي بطلب جزء من سمك السلمون المقطوع ، لذلك سيكون له سماكة موحدة.
- يمكنك استبدال عصير الليمون أو الليمون لعصير البرتقال واستبدال الفلفل الأحمر المكسر بالفلفل الحار.
- حاول إضافة الروبيان إلى المقلاة بدلاً من سمك السلمون للحصول على بديل لذيذ.
ملاحظات التغذية
- غني بالأحماض الدهنية أوميغا 3 الأساسية-وهو أمر مهم للمساعدة في تقليل الالتهاب في الجسم. سمك السلمون هو أيضًا مصدر غذائي طبيعي لفيتامين د. لا يحصل معظم الأفراد على ما يكفي من فيتامين (د) ، والذي يدعم الوظيفة المناعية وصحة العظام والوظيفة المعرفية.
- هي الخضار الصلب مليئة بالمغذيات القتال الالتهاب. كما أنها عالية في الألياف ، وهو مفيد لأمعائك. قد يساعد تناول المزيد من الخضروات الصليبية ، مثل القرنبيط ، في تقليل خطر الإصابة بمرض السرطان أو أمراض القلب.
- لا داعي للقلق بشأن تنفس الثوم مع هذا الطبق. إنه أشبه شارة الشرف المغذي.يعتبر طعامًا ما قبل الخواص ، مما يعني أنه يعمل مثل الطعام للبكتيريا الجيدة في أمعائك. يمكن أن يؤدي ذلك إلى ميكروبيوم أكثر صحة وأقوى ، والتي يمكن أن تترجم إلى تحسين صحة المناعة والدماغ والقلب.
- يتم تحميلها مع فيتامين C المضاد للأكسدة ، مما يساعد على تعزيز جهاز المناعة الخاص بك وقد يساعدك على محاربة البرد. حتى لو أصبت بنزلة برد ، فإن تناول الأطعمة الغنية بالفيتامين C ، إلى جانب العناصر الغذائية الأخرى ، مثل الزنك ، قد تقصر الأيام التي لديك أعراض.
المصور: Morgan Hunt Glaze ، مصمم الدعامة: Abby Armstrong ، مصمم الطعام: Margaret Monroe Dickey
وضع الطهي(حافظ على شاشة مستيقظ)
مكونات
2 ملاعق كبيرة زيت الزيتون في البكر
1¼ جنيهمركز بلا بشرةفيليه سمك السلمون، قطع إلى قطع 1 بوصة
8 قرنفل ثوم، شرائح رقيقة ، مقسمة
¾ ملعقة صغيرة ملح، مقسم
½ ملعقة صغيرة الفلفل الأحمر المسحوق
5 أكواب بروكلي فلويريت
2 الفلفل الأحمر، بذور ومفروم (2 أكواب)
1 ملعقة كبيرة ماء
1½ ملاعق كبيرة عصير البرتقال
1 ملعقة كبيرة انخفاض سوديوم تاماري
1 ملعقة صغيرةمبشورالحماس البرتقالي
1 ملعقة كبيرةشرائح رقيقةالبصل الأخضر
الاتجاهات
قم بتسخين ملعقتين كبيرتين من الزيت في مقلاة كبيرة غير لاصقة مع غطاء على نار متوسطة عالية. يُضاف قطع سمك السلمون ونصف الثوم المقطوع في طبقة متساوية. يرش مع ½ ملعقة صغيرة من الملح والفلفل الأحمر المكسرة. يُطهى الطهي ، الذي تم كشفه ، ويتحرك ويتحول من حين لآخر ، حتى يصبح سمك السلمون غير شفاف من جميع الجوانب ويتم طهيه للتو ، من 4 إلى 5 دقائق. باستخدام ملعقة السمك أو الملقط ، انقل السلمون إلى صفيحة.
المصور: Morgan Hunt Glaze ، مصمم الدعامة: Abby Armstrong ، مصمم الطعام: Margaret Monroe Dickey
دون مسح المقلاة نظيفة ، أضف 5 أكواب من القرنبيط ، والفلفل الحلو المفروم ، وملعقة كبيرة من الماء والثوم المتبقي من الشرائح وملعقة صغيرة. قم بتغطية ويُطهى مع التحريك من حين لآخر ، حتى تصبح الخضار طرية ، من 4 إلى 5 دقائق. ضجة في ملعقة كبيرة من عصير البرتقال وملعقة كبيرة تاماري. أضعاف برفق في سمك السلمون المطبوخ. يقسم بين 4 أوعية ضحلة ؛ ملعقة أي سائل متبقي من المقلاة فوق الأوعية. يرش مع 1 ملعقة صغيرة من البرتقالي وملعقة صغيرة من البصل الأخضر.
المصور: Morgan Hunt Glaze ، مصمم الدعامة: Abby Armstrong ، مصمم الطعام: Margaret Monroe Dickey
معلومات التغذية
حجم التقديم: حوالي 1 كوب
السعرات الحرارية 330 ، الدهون 16G ، الدهون المشبعة 3G ، الكوليسترول 75 ملغ ، الكربوهيدرات 12G ، السكريات الكلية 5G ، السكريات المضافة 0G ، البروتين 35G ، الألياف 4G ، الصوديوم 706mg ، البوتاسيوم 984mg
الأسئلة المتداولة
أفضل طريقة لمعرفة ما إذا كان السلمون مطبوخ بالكامل هي استخدام مقياس حرارة للقراءة الفورية. عندما تصل السمك إلى درجة حرارة بين 130 درجة فهرنهايت و 135 درجة فهرنهايت ، أخرجها من الحرارة. ستستمر درجة الحرارة في الارتفاع أثناء ترحيلها. يتم اعتباره يتم عندما يصل إلى 145 درجة فهرنهايت. في هذه المرحلة ، ستلاحظ أيضًا أن سمك السلمون يرقص بسهولة.
الكثير من الخضروات تسير على ما يرام مع سمك السلمون ، سواء قمت بتبديل البروكلي أو أضف آخر. ستكون رائعة بغض النظر عن الطريقة التي تستخدمها لطهيها. تشمل خياراتنا المفضلة البنجر ، براعم بروكسل ، الهليون ، الفاصوليا الخضراء ، اللفت ، الخضر المزروعة ، الفلفل الحلو ، الطماطم والبطاطس.
من الأفضل الاستمتاع بسلمون بقايا الطعام عندما يتم طهيه حديثًا ، ولكن إذا كان لديك بعض المتبقية ، فيمكن الاحتفاظ به في حاوية محكمة الإغلاق في الثلاجة لمدة تصل إلى يوم واحد. تعد إضافتها إلى سلطة واحدة من أفضل الطرق لاستخدام سمك السلمون المتبقي. حتى لو كان سمك السلمون قد جفت ، فإن الضمادة ستساعد على ترطيبها وتعزيز نكهته. إذا كنت تفضل إعادة تسخين الطبق ، فقم بذلك في مقلاة أو فرن مع القليل من الماء أو مرق ، وتغطيته برقشة لفخ الرطوبة. الهدف هو منع الأسماك من التجفيف.
Eatwell.com ، فبراير 2025
