هذه الخضروات المحمصة والأوعية السوداء الفاصوليا التي تتميز بطاطا حلوة وفلفل ببلانو والبصل الأحمر تنفجر بنكهات جريئة. معا ، توفر هذه المكونات وجبة شهية معبأة بالألياف والتي توفر أيضًا جرعة صحية من البروتين النباتي. أضف مغرفة من guacamole ، ورش من الكزبرة الطازجة والمزيد من الطبقة المفضلة لديك وستكون لديك عشاء نابض بالحياة ومرضي لتناوبك المعتاد.

صورة:

المصور: Morgan Hunt Glaze ، مصمم الدعامة: Pricilla Montiel ، مصمم الطعام: تشيلسي زيمر

هؤلاءأوعية الخضروات المحمصة والفاصوليا السوداءتملأ ومثالية لتناول وجبة بدون لحوم. يتم إعطاء بطاطا حلوة غنية بمضادات الأكسدة والبصل والفلفل البوببلانو طبقة دخان من الكمون والفلفل الحلو ثم تحميص إلى الكمال بالكراميل. يصنع غواكامولي السريع السرير المثالي للخضار المحمصة والفاصوليا السوداء الغنية بالألياف ، في حين تاج جبنة كوتيجا البريجا والبصل الأحمر المخلل الحلو الوعاء. استمر في القراءة لنصائح الخبراء لدينا ، بما في ذلك كيفية رفع مستوى التوابل في وعاءك.

نصائح من مطبخ اختبار Eatewell

هذه هي النصائح الرئيسية التي تعلمناها أثناء تطوير واختبار هذه الوصفة في مطبخ الاختبار الخاص بنا للتأكد من أنها تعمل ، وأذواق رائعة ومفيد لك أيضًا!

  • لتوفير وقت التحضير ، فكر في شراء البطاطا الحلوة التي تم تحريكها مسبقًا وإعداد غواكامولي.
  • يمكنك استبدال جبنة Cotija مع فريسكو queso أو فيتا ، إذا رغبت في ذلك.
  • للحصول على ركلة إضافية من النكهة ، حاول إضافة قرصة من الفلفل الحار أو الفلفل الأحمر المكسور أو الصلصة الحارة المفضلة لديك.
  • يمكنك شراء البصل الأحمر المخلل أوقبل شهر ما قبل شهر ، وسوف يحتفظون في الثلاجة. كما أنها ممتازة في السلطات والسندويشات.

ملاحظات التغذية

  • يتم تحميلها مع فيتامين أ لصحة العين. كما أنها غنية بفيتامين C ومضادات الأكسدة ، ودعم الجهاز المناعي الخاص بك.
  • غنية بالألياف ومضادات الأكسدة. كما أنها تضيف البروتين النباتي إلى هذه الأوعية. تم ربط تناول المزيد من الفاصوليا مع انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.
  • يتم تحميلها بالدهون الصحية. الألياف من الأفوكادو والفاصوليا السوداء والبطاطا الحلوة لا تساعد فقط في ملء بكتيريا الأمعاء المفيدة.
  • Poblano Peppersغنية بمضادات الأكسدة.مثل Poblanos لديه العديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك ضغط الدم الصحي ومستويات الكوليسترول. حتى أن هناك أدلة على أن الأطعمة الحارة تساعدك على الشعور بالرضا والرضا بسرعة أكبر عند تناول وجبة.

المصور: Morgan Hunt Glaze ، مصمم الدعامة: Pricilla Montiel ، مصمم الطعام: تشيلسي زيمر

وضع الطهي(حافظ على شاشة مستيقظ)

مكونات

  • 4 واسطة البطاطا الحلوة، تم تنظيفه وقطعه إلى قطع 1 بوصة (4 أكواب)

  • 2 واسطة Poblano Peppers، بذور وقطع إلى قطع 1 بوصة (2 أكواب)

  • 1 واسطة البصل الأحمر، مقشر وقطع من خلال نهاية الجذر إلى12 الأوتاد

  • 3 ملاعق كبيرة زيت الزيتون في البكر، مقسم

  • 1 ملعقة صغيرة يدخن بابريكا، مقسم

  • 1 ملعقة صغيرة ملح، مقسم

  • ¾ ملعقة صغيرة الكمون المطحون، مقسم

  • 2 الأفوكادو، إلى النصف وحرض

  • 3 ملاعق كبيرة عصير الجير، مقسم

  • 1 ملعقة كبيرةالمفروم ناعماكزبرة طازجة، بالإضافة إلى أوراق صغيرة للزينة

  • 1 القرنفل ثوم، مبشور

  • 1 (15 أونصة) يمكن الفاصوليا السوداء غير المملحة ، شطف

  • 8 ملعقة صغيرةانهارتجبن كوتيجا، مقسم

  • 4 ملعقة صغيرة البصل الأحمر المخلل

  • الأوتاد الجيرللخدمة (اختياري)

الاتجاهات

  1. سخن الفرن إلى 450 درجة فهرنهايت. يُمزج البطاطا الحلوة ، والبوبلانوس وأوتاد البصل في وعاء كبير. أضف ملعقتين كبيرتين من الزيت ، وملعقة صغيرة من الفلفل الحلو المدخن وملعقة صغيرة من الملح والكمون ؛ إرم إلى معطف. انتشر في طبقة متساوية على ورقة خبز كبيرة. (حجز الوعاء ؛ لا تمسح نظيفة.)

    المصور: Morgan Hunt Glaze ، مصمم الدعامة: Pricilla Montiel ، مصمم الطعام: تشيلسي زيمر

  2. الشواء ، القذف مرة واحدة ، حتى تبدأ الخضروات في اللون البني والبطاطا الحلوة طرية ، من 25 إلى 30 دقيقة. (إذا رغبت في ذلك ، قم بزيادة درجة حرارة الفرن إلى اللوحة خلال الدقائق الثلاث الأخيرة من الطهي لتشويه الخليط.) دعنا يبرد قليلاً على ورقة الخبز ، حوالي 10 دقائق.

    المصور: Morgan Hunt Glaze ، مصمم الدعامة: Pricilla Montiel ، مصمم الطعام: تشيلسي زيمر

  3. في هذه الأثناء ، قم بتدوين لحم الأفوكادو في وعاء متوسط ​​؛ يُضاف ملعقتين كبيرتين من عصير الليمون ، ملعقة كبيرة من الكزبرة ، والثوم المبشور وملعقل ملعقة صغيرة. الهريس وحرك للوصول إلى الاتساق المطلوب.

    المصور: Morgan Hunt Glaze ، مصمم الدعامة: Pricilla Montiel ، مصمم الطعام: تشيلسي زيمر

  4. في الوعاء الكبير المحجوز ، يُمزج زيت 1 ملعقة كبيرة من زيت 1 ملعقة كبيرة من عصير الليمون وملعقة صغيرة من الفلفل الحلو والكمون المدخن. أضف الفاصوليا السوداء الشطف. إرم إلى معطف.

  5. قسّم خليط الأفوكادو بين 4 أوعية ضحلة (حوالي كوب لكل منهما) ؛ ينتشر لتغطية قيعان الأوعية. قم بتدوير كل وعاء مع حوالي 1 كوب من الخضروات ، حوالي ⅓ حبوب الكوب ، ملعقتين ملعقتين كوتيجا و 1 ملعقة صغيرة من البصل المخلل. مقبلات مع أوراق الكزبرة وتقدم مع أسافين الجير ، إذا رغبت في ذلك.

    المصور: Morgan Hunt Glaze ، مصمم الدعامة: Pricilla Montiel ، مصمم الطعام: تشيلسي زيمر

الأسئلة المتداولة

  • تعتبر الفاصوليا المعلبة الخيار الأكثر ملاءمة ، ولكن إذا كنت تفضل المزيد من التحكم في مستويات الصوديوم والنكهة ، ففكر في استخدام الفاصوليا الجافة. يمكنك إعدادهم مقدمًا وحتى طهي دفعة كبيرة ، ثم قم بتجميده لمدة 6 أشهر تقريبًا.

  • قطعاً. النظر في استخدام الخضروات الأخرى مثل الذرة ، براعم بروكسل والقرع الجوز.

  • يعد Fresh دائمًا أفضل ، ولكن يمكنك تخزين هذا الطبق في الثلاجة لمدة تصل إلى 5 أيام. تبريد الغواكامولي بشكل منفصل مع غلاف بلاستيكي على السطح لمنع الحمر. عندما تكون جاهزًا لإعادة تسخينه ، قم بإخراج الكمية المطلوبة واستخدام إحدى الطرق التالية: 1. ميكروويفها على متوسطة بزيادات دقيقة واحدة حتى يتم تسخينها. 2. ضع الخضروات المحمصة والفاصوليا السوداء في وعاء وتدفئتها على نار متوسطة على الحديد. أضف guacamole قبل التقديم.

Eatwell.com ، فبراير 2025

حقائق التغذية(لكل وجبة)

484سعرات حرارية
25gسمين
59 جمالكربوهيدرات
12gبروتين
حقائق التغذية
حصص لكل وصفة 4
حجم التقديم 1 وعاء
سعرات حرارية 484
٪ القيمة اليومية *
الكربوهيدرات الكلية59 جم21 ٪
الألياف الغذائية17G62 ٪
مجموع السكريات9G
بروتين12g23 ٪
مجموع الدهون25g32 ٪
الدهون المشبعة4G21 ٪
الكوليسترول5mg2 ٪
فيتامين أ987µg
فيتامين ج65 ملغ72 ٪
فيتامين د0Âμg
فيتامين ه5mg31 ٪
حمض الفوليك158
فيتامين ك35µg
الصوديوم752mg33 ٪
الكالسيوم149mg11 ٪
حديد4mg22 ٪
المغنيسيوم107mg26 ٪
البوتاسيوم1367mg29 ٪
الزنك2mg17 ٪
فيتامين B120Âμg
أوميغا 30g

يتم حساب معلومات التغذية بواسطة اختصاصي تغذية مسجل باستخدام قاعدة بيانات للمكونات ولكن ينبغي اعتبارها تقديرًا.

* القيم اليومية (DVS) هي الكميات الموصى بها من العناصر الغذائية التي تستهلكها كل يوم. تخبرك القيمة اليومية المئوية (٪ DV) الموجودة في ملصقات التغذية بمدى حصة طعام أو وصفة معينة في كل من هذه المبالغ الموصى بها. وفقًا لإدارة الغذاء والدواء (FDA) ، تعتمد القيمة اليومية على نظام غذائي قياسي 2000 من السعرات الحرارية. اعتمادًا على احتياجاتك من السعرات الحرارية أو إذا كان لديك حالة صحية ، فقد تحتاج إلى أكثر أو أقل من العناصر الغذائية المعينة. (على سبيل المثال ، يوصى بأن يأكل الأشخاص الذين يتابعون اتباع نظام غذائي صحية القلب أقل من الصوديوم على أساس يومي مقارنة بأولئك الذين يتبعون اتباع نظام غذائي قياسي.)

(-) المعلومات غير متوفرة حاليًا لهذا المغذيات. إذا كنت تتابع نظامًا غذائيًا خاصًا لأسباب طبية ، فتأكد من استشارة مزود الرعاية الأولية أو اختصاصي التغذية المسجل لفهم احتياجاتك في التغذية الشخصية بشكل أفضل.