بودنغ الشيا بالفراولة هو وجبة إفطار مريحة مع الكثير من الفوائد المضادة للالتهابات. يتم تحميل الفراولة بمضادات الأكسدة، بينما توفر بذور الشيا أحماض أوميجا 3 الدهنية والألياف والبروتين، وجميع العناصر الغذائية الرئيسية التي يمكن أن تساعد في تقليل الالتهاب. من السهل تحضير بودنغ الشيا في الليلة السابقة ويمكن تخزينه في الثلاجة، مما يجعله مثاليًا للصباح المزدحم.
تمت المراجعة من قبل اختصاصي التغذية
هيمي لي، مصممة الطعام: إميلي نابورز هول، مصممة العناصر: كريستين كيلي
الوقت الإجمالي:
8 ساعات و 25 دقيقة
هل تبحث عن وجبة فطور صحية عندما يكون الوقت غير متوفر؟ هذابودينج الفراولة بالشيالديه ظهرك! مثالي لتلك الصباحات المفعمة بالحيوية، فهو مليء بالفراولة الغنية بمضادات الأكسدة وبذور الشيا المليئة بالألياف لدعم تقليل الالتهاب في الجسم. الفراولة الحلوة في الموسم تجلب أكبر قدر من النكهة، ولكن إذا لم تكن في أفضل حالاتها، فما عليك سوى استبدالها بالفراولة المجمدة والمذابة أو اختيار فاكهة أخرى! بغض النظر عن كيفية تحضيرها، فهذه البودينغ هي الطريقة المثالية لبدء يومك. تابع القراءة للحصول على أفضل النصائح والحيل لجعل هذا الإفطار السهل جزءًا من روتينك الصباحي المعتاد.
نصائح من مطبخ اختبار EatingWell
هذه هي النصائح الأساسية التي تعلمناها أثناء تطوير هذه الوصفة واختبارها في مطبخنا التجريبي للتأكد من أنها تعمل ومذاقها رائع ومفيدة لك أيضًا!
- لقد وجدنا أن شطف بذور الشيا يساعد في التخلص من أي بقايا قد تجعل البودنج مرًا. تأكد من تصفيتها جيدًا قبل إضافتها إلى خليط الحليب.
- تأكد من شراء كريمة جوز الهند وليس كريمة جوز الهند. كريمة جوز الهند هي نسخة أكثر سمكًا ودسمًا من حليب جوز الهند غير المحلى، وعادةً ما توجد في العلب الموجودة في ممر الخبز. كريمة جوز الهند عبارة عن منتج محلى يتم خلطه غالبًا مع المشروبات أو الحلويات.
- نحن نحب وضع طبقات البودنج مع الفراولة والزبادي في مرطبانات ميسون التي يسهل تناولها أثناء التنقل. إذا كنت لا تخطط لتناول وجبة الإفطار معك، يمكنك وضعها في كوب بدون غطاء أو تخطي الطبقات تمامًا والاستمتاع بالبودنج في وعاء مع الفراولة والزبادي في الأعلى.
ملاحظات التغذية
- مليئة بمضادات الأكسدة، مثل فيتامين C والفلافونويد والأحماض الفينولية. تساعد هذه المركبات القوية في ترويض الالتهاب وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب.
- صغيرة لكنها قويةتعتبر من الأطعمة المتميزة لصحة القلب. إنها محملة بحمض ألفا لينولينيك (ALA)، وهو دهون أوميغا 3 المقاومة للالتهابات والتي قد تساعد على خفض نسبة الكوليسترول الضار LDL ورفع نسبة الكوليسترول المفيد HDL. إنها مصدر جيد للبروتين النباتي الصحي للقلب أيضًا.
هيمي لي، مصممة الطعام: إميلي نابورز هول، مصممة العناصر: كريستين كيلي
وضع الطبخ(حافظ على الشاشة مستيقظة)
مكونات
1 كوب حليب اللوز العادي غير المحلى
¾ كوب تمر دقلة نور منزوع البذور ومفروم(عن16 بلح)
1 كوب كريمة جوز الهند غير المحلاة
3¼ أكوابشرائحالفراولة الطازجة، مقسم
½ كوب بذور الشيا
1 كوب زبادي عادي كامل الدسم، مقسم
الاتجاهات
يُمزج كوب واحد من حليب اللوز مع ¾ كوب من التمر في وعاء متوسط الحجم آمن للاستخدام في الميكروويف؛ الميكروويف على حرارة عالية حتى ينضج التمر قليلاً، لمدة 20 إلى 30 ثانية. نقل إلى الخلاط. أضف كوبًا واحدًا من كريمة جوز الهند و3 أكواب من الفراولة. قم بالمعالجة حتى تصبح ناعمة وممتزجة بشكل جيد، حوالي دقيقة واحدة. نقل إلى وعاء متوسط.
هيمي لي، مصممة الطعام: إميلي نابورز هول، مصممة العناصر: كريستين كيلي
ضع نصف كوب من بذور الشيا في منخل شبكي ناعم؛ اشطفيه تحت الماء البارد حتى يمتلئ قليلاً، لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة. يُصفى جيدًا ثم يُضاف إلى خليط الفراولة. خفقت حتى تمتزج جيدًا. يُغطى ويُوضع في الثلاجة حتى تمتلئ بذور الشيا ويُبرد الخليط ويصبح سميكًا، لمدة 8 ساعات على الأقل وحتى 4 أيام.
هيمي لي، مصممة الطعام: إميلي نابورز هول، مصممة العناصر: كريستين كيلي
للتقديم، قم بتوزيع نصف كوب من خليط الفراولة في كوب أو برطمان سعة 10 أونصات. ضعي ربع كوب زبادي ثم نصف كوب خليط الفراولة. كرر عملية الطبقات في 3 أكواب أو مرطبانات إضافية (10 أونصات) حسب الحاجة مع خليط الفراولة المتبقي و¾ كوب الزبادي المتبقي. ضعي فوقها ربع كوب الفراولة المتبقي (ملعقة كبيرة لكل منهما).
لجعل قدما
تحضير البودنج من خلال الخطوة 2؛ يغطى ويبرد لمدة تصل إلى 4 أيام.
معلومات التغذية
حجم الحصة: حوالي 1 كوب بودنغ الشيا، ¼ كوب زبادي و1 ملعقة كبيرة. شرائح الفراولة
السعرات الحرارية 422، الدهون 23 جرام، الدهون المشبعة 14 جرام، الكوليسترول 8 ملج، الكربوهيدرات 46 جرام، مجموع السكريات 28 جرام، السكريات المضافة 0 جرام، البروتين 12 جرام، الألياف 12 جرام، الصوديوم 77 ملج، البوتاسيوم 660 ملج
الأسئلة المتداولة
يستمر البودنج في التكاثف كلما جلس لفترة أطول. إذا كنت ترغب في الحصول على بودنغ أكثر مرونة، قم بإضافة المزيد من حليب اللوز حتى يتم الوصول إلى القوام المطلوب.
تمر دقلة نور أصغر حجما وأكثر جفافا قليلا من تمر المجهول. ويمكن العثور عليها محفورة أو مع الحفر. نحب استخدامها لإضافة حلاوة طبيعية إلى الأطباق مع إضافة المزيد من الألياف أيضًا. إذا لم تتمكن من العثور على تمر دقلة نور، فيمكن استخدام تمر المجهول بدلاً منه.
يمكنك تقديم هذه البودنج مع فواكه إضافية مثل شرائح الموز أو التوت الأزرق أو التوت الأسود. للحصول على المزيد من القرمشة، قم بتزيينها بالمكسرات المحمصة أو البذور أو جوز الهند المحمص غير المحلى.
EatingWell.com، يناير 2025
