تُعد أطباق التوستادا المليئة بالخضروات وجبة عشاء سيحبها الجميع

تحتوي توستادا البطاطا الحلوة هذه على الكثير من البروتين النباتي، وتجمع بين الفاصوليا السوداء اللذيذة والبطاطا الحلوة المليئة بالمغذيات للحصول على وجبة مرضية ولذيذة. إلى جانب البروتين، ستحصل أيضًا على دفعة من الألياف الصحية للأمعاء والكثير من الفيتامينات والمعادن المضادة للالتهابات من البطاطا الحلوة.

تمت المراجعة من قبل اختصاصي التغذية

صورة:

المصور: جين كوزي، مصمم الطعام: مارغريت مونرو ديكي، مصمم الدعائم: كريستينا دالي

هؤلاءتوستادا البطاطا الحلوة والفاصوليا السوداءهي درس في كيفية بناء الملمس داخل الوصفة. تعلو التوستادا المقرمشة بالفرن طبقة فوق طبقة من النكهات، بدءًا من البطاطا الحلوة الغنية بمضادات الأكسدة المتبلة جيدًا والتي تصبح مكرملة قليلاً وأكثر حلاوة من التحميص. ثم تأتي الفاصوليا السوداء الغنية بالألياف، وهي كريمية ولذيذة بفضل إضافة البصل والثوم وتوابل التاكو. يقدم بيكو دي جالو محلي الصنع نكهة ونكهة طازجة متوازنة مع رذاذ كريما ميكسيكانا. تعتبر هذه التوستادا مثالية لأيام الاثنين الخالية من اللحوم أو الأيام التي تريد فيها أخذ استراحة من اللحوم. استمر في القراءة للحصول على نصائح خبرائنا، بما في ذلك كيفية توفير الوقت في المطبخ.

نصائح من مطبخ اختبار EatingWell

هذه هي النصائح الأساسية التي تعلمناها أثناء تطوير هذه الوصفة واختبارها في مطبخنا التجريبي للتأكد من أنها تعمل ومذاقها رائع ومفيدة لك أيضًا!

  • لتعظيم نكهة هريس الفاصوليا السوداء، ابدأ بقاعدة من الثوم والبصل العطريين. تأكد من تجفيف التوابل قبل إضافة الفاصوليا الرطبة والمرق، فهذه التقنية ستساعدك على استخلاص أكبر قدر من النكهة من التوابل.
  • إذا لم يكن لديك وقت كاف، يمكنك استخدام الفاصوليا السوداء المعلبة والمقلية التي تحمل علامة "خالية من الملح المضاف" وتتبيلها حسب التوجيهات.
  • لتعزيز نكهة التوستادا بشكل أكبر، فكر في رش ربع ملعقة صغيرة إضافية من توابل التاكو الخالية من الملح قبل الخبز.
  • يمكنك استبدال الفاصوليا الأخرى، مثل الفاصوليا الحمراء أو فاصوليا البينتو.

ملاحظات التغذية

  • أحضر لعبتهم إلى هذه التوستادا على شكل مضادات الأكسدة وفيتامين أ. الألياف الموجودة في البطاطا الحلوة ستجعل بكتيريا الأمعاء المفيدة لديك سعيدة وصحية عندما تتغذى عليها. بالإضافة إلى ذلك، ستساعدك هذه الألياف على التبرز وتبقيك منتظمًا.
  • يصل إلى نسبة مضادات الأكسدة والألياف في هذا الطبق. تساعد الألياف الموجودة في الفاصوليا السوداء (والبطاطس الحلوة) أيضًا على استقرار نسبة السكر في الدم، مما يساعد على تجنب الشعور "بالجوع". 
  • بيكو دي جالومصنوع هنا من,، هالبينو، عصير ليمون و. تتراكم كل هذه المكونات على المزيد من العناصر الغذائية، بما في ذلك مضادات الأكسدة والألياف وفيتامين C، مما يوفر التادا النهائي لهذه التوستادا.

المصور: جين كوزي، مصمم الطعام: مارغريت مونرو ديكي، مصمم الدعائم: كريستينا دالي

وضع الطبخ(حافظ على الشاشة مستيقظة)

مكونات

  • جنيهغير مقشرالبطاطا الحلوة، مقطعة (حوالي4 أكواب)

  • 4 ملاعق كبيرة زيت الزيتون البكر الممتاز، مقسم

  • 1 ملعقة صغيرة الكمون المطحون

  • 1 ملعقة صغيرة بابريكا مدخنة

  • 1 ملعقة كبيرة توابل التاكو بدون ملح مضاف(مثل السيدة داش)، مقسمة

  • ملاعق صغيرة ملح، مقسم

  • 6 (6 بوصة)تورتيلا الذرة الصفراء

  • 1 واسطةبصل أبيض، مفرومة فرماً ناعماً (حوالي1 كوب)، مقسم

  • 3 قرنفل ثوم,مفروم ناعم(1 ملعقة كبيرة)

  • 1 (15 أونصة) علبةالفاصوليا السوداء الخالية من الملح، غير صرف

  • 6 ملاعق كبيرة مرق الخضار منخفض الصوديوم

  • 2واسطة طماطم مفرومة فرماً ناعماً(عن2 أكواب)

  • 1 صغير بصل أحمر مفروم فرماً ناعماً(عن½ كوب)

  • ½كوب كزبرة طازجة مفرومة ناعماً

  • 1 صغير الفلفل جالابينو، منزوعة البذور ومفرومة فرماً ناعماً (2 ملاعق كبيرة)

  • 3 ملاعق كبيرة عصير الليمونبالإضافة إلى أسافين للتقديم

  • ½ ملعقة صغيرةطازجةالفلفل الأسود المطحون

  • 2 ملاعق كبيرة كريما مكسيكية، مقسم

الاتجاهات

  1. سخني الفرن إلى 400 درجة فهرنهايت مع وضع الرفوف في الموضع الثالث العلوي والسفلي. تُمزج البطاطا الحلوة المفرومة مع ملعقتين كبيرتين من الزيت، وملعقة صغيرة من كل من الكمون، والفلفل الحلو المدخن، وتوابل التاكو، ونصف ملعقة صغيرة من الملح على صينية خبز كبيرة الحواف؛ إرم حتى المغلفة. قم بشويها على الرف السفلي، مع التقليب مرة واحدة، حتى تصبح بنية اللون وتصبح طرية بالشوكة، لمدة 20 إلى 25 دقيقة. تغطية مع احباط للتدفئة.

    المصور: جين كوزي، مصمم الطعام: مارغريت مونرو ديكي، مصمم الدعائم: كريستينا دالي

  2. في هذه الأثناء، دهن جانبي التورتيلا بملعقة كبيرة من الزيت ورشيها بربع ملعقة صغيرة من الملح. قم بترتيبها على صينية خبز كبيرة ذات حواف (لا بأس إذا تداخلت قليلاً، فسوف تنكمش أثناء طهيها). اخبزيها على الرف العلوي، مع التقليب مرة واحدة، حتى تصبح بنية اللون ومقرمشة، لمدة 12 إلى 13 دقيقة. انقلي التوستادا إلى رف سلكي واتركيه ليبرد.

    المصور: جين كوزي، مصمم الطعام: مارغريت مونرو ديكي، مصمم الدعائم: كريستينا دالي

  3. سخني ملعقة كبيرة من الزيت المتبقية في قدر متوسطة الحجم على نار متوسطة. أضف نصف البصل الأبيض المفروم. يُطهى مع التحريك من حين لآخر حتى ينضج لمدة 3 دقائق تقريبًا. يُضاف الثوم المفروم ونصف ملعقة صغيرة من الملح والملعقتين الصغيرتين المتبقيتين من توابل التاكو. يُطهى مع التحريك باستمرار حتى تفوح رائحته لمدة 30 ثانية تقريبًا. أضيفي الفاصوليا السوداء غير المصفاة و6 ملاعق كبيرة من المرق. يُغلى المزيج على نار خفيفة على نار متوسطة. اهرسي الفول باستخدام الشوكة أو هراسة البطاطس حتى يصبح ناعمًا. استمر في الغليان مع التحريك من حين لآخر حتى يصبح سميكًا لمدة 8 دقائق تقريبًا. (سيكون هناك عدد قليل من الفاصوليا غير المهروسة، لا بأس بذلك.) ارفعيها عن النار وغطيها لتظل دافئة.

    المصور: جين كوزي، مصمم الطعام: مارغريت مونرو ديكي، مصمم الدعائم: كريستينا دالي

  4. في وعاء متوسط، تُمزج الطماطم المفرومة والبصل الأحمر والكزبرة والهلابينو والبصل الأبيض المفروم المتبقي و3 ملاعق كبيرة من عصير الليمون ونصف ملعقة صغيرة من الفلفل ونصف ملعقة صغيرة من الملح؛ مزيج جيد.

  5. ضعي فوق التوستادا الفاصوليا والبطاطا الحلوة وخليط الطماطم وملعقتين كبيرتين من الكريمة. يُقدم الطبق مع شرائح الليمون، إذا رغبت في ذلك، ومع خليط الطماطم المتبقي على الجانب.

    المصور: جين كوزي، مصمم الطعام: مارغريت مونرو ديكي، مصمم الدعائم: كريستينا دالي

الأسئلة المتداولة

  • قم بتبريد بقايا الطعام لمدة تصل إلى 4 أيام. قم بتخزين الفاصوليا والبيكو دي جالو والبطاطا الحلوة في حاويات منفصلة محكمة الإغلاق، واحتفظ بالتوستادا في كيس بسحاب مع مناشف ورقية أو ورق زبدة في درجة حرارة الغرفة. إذا أصبحت الفاصوليا السوداء سميكة للغاية، أضف المرق أو الماء لتخفيفها.

  • يمكنك استخدام بقايا الطعام لصنع التاكو أو وعاء البوريتو أو بوريتو الإفطار أو استخدامها كطبقة علوية للسلطة.

EatingWell.com، يناير 2025

حقائق التغذية(لكل حصة)

340سعرات حرارية
12 جرامسمين
53 جرامالكربوهيدرات
8 جرامبروتين
حقائق التغذية
حصص لكل وصفة 6
حجم الحصة 1 توستادا، ¼ كوب فاصوليا سوداء، ¾ كوب بطاطا حلوة، ¼ كوب بيكو دي جالو و1 ملعقة صغيرة. كريما
سعرات حرارية 340
% القيمة اليومية *
إجمالي الكربوهيدرات53 جرام19%
الألياف الغذائية11 جرام39%
إجمالي السكريات8 جرام
بروتين8 جرام17%
إجمالي الدهون12 جرام15%
الدهون المشبعة2 جرام12%
الكوليسترول4 ملغ1%
فيتامين أ879 ميكروغرام
فيتامين ج17 ملغ19%
فيتامين د0 ميكروغرام
فيتامين ه3mg18%
حمض الفوليك69 ميكروغرام
فيتامين ك21 ميكروغرام
الصوديوم750 ملغ33%
الكالسيوم112 ملغ9%
حديد3mg18%
المغنيسيوم85 ملغ20%
البوتاسيوم883 ملغ19%
الزنك1 ملغ11%
فيتامين ب120 ميكروغرام
أوميغا 30 جرام

يتم حساب المعلومات الغذائية من قبل اختصاصي تغذية مسجل باستخدام قاعدة بيانات المكونات ولكن ينبغي اعتبارها تقديرًا.

* القيم اليومية (DVs) هي الكميات الموصى بها من العناصر الغذائية التي يجب استهلاكها كل يوم. تخبرك النسبة المئوية للقيمة اليومية (%DV) الموجودة على ملصقات التغذية بمدى مساهمة حصة طعام معينة أو وصفة معينة في كل من هذه الكميات الإجمالية الموصى بها. وفقًا لإدارة الغذاء والدواء (FDA)، تعتمد القيمة اليومية على نظام غذائي قياسي يبلغ 2000 سعرة حرارية. اعتمادا على احتياجاتك من السعرات الحرارية أو إذا كان لديك حالة صحية، قد تحتاج إلى أكثر أو أقل من العناصر الغذائية المحددة. (على سبيل المثال، يُنصح الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا صحيًا للقلب بتناول كميات أقل من الصوديوم يوميًا مقارنةً بأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا قياسيًا).

(-) المعلومات غير متوفرة حاليا لهذه المغذيات. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا خاصًا لأسباب طبية، فتأكد من استشارة مقدم الرعاية الأولية الخاص بك أو اختصاصي تغذية مسجل لفهم احتياجاتك الغذائية الشخصية بشكل أفضل.