تُعد أطباق التوستادا المليئة بالخضروات وجبة عشاء سيحبها الجميع

هؤلاءتوستادا البطاطا الحلوة والفاصوليا السوداءهي درس في كيفية بناء الملمس داخل الوصفة. تعلو التوستادا المقرمشة بالفرن طبقة فوق طبقة من النكهات، بدءًا من البطاطا الحلوة الغنية بمضادات الأكسدة المتبلة جيدًا والتي تصبح مكرملة قليلاً وأكثر حلاوة من التحميص. ثم تأتي الفاصوليا السوداء الغنية بالألياف، وهي كريمية ولذيذة بفضل إضافة البصل والثوم وتوابل التاكو. يقدم بيكو دي جالو محلي الصنع نكهة ونكهة طازجة متوازنة مع رذاذ كريما ميكسيكانا. تعتبر هذه التوستادا مثالية لأيام الاثنين الخالية من اللحوم أو الأيام التي تريد فيها أخذ استراحة من اللحوم. استمر في القراءة للحصول على نصائح خبرائنا، بما في ذلك كيفية توفير الوقت في المطبخ.

نصائح من مطبخ اختبار EatingWell

هذه هي النصائح الأساسية التي تعلمناها أثناء تطوير هذه الوصفة واختبارها في مطبخنا التجريبي للتأكد من أنها تعمل ومذاقها رائع ومفيدة لك أيضًا!

• لتعظيم نكهة هريس الفاصوليا السوداء، ابدأ بقاعدة من الثوم والبصل العطريين. تأكد من تجفيف التوابل قبل إضافة الفاصوليا الرطبة والمرق، فهذه التقنية ستساعدك على استخلاص أكبر قدر من النكهة من التوابل.
• إذا لم يكن لديك وقت كاف، يمكنك استخدام الفاصوليا السوداء المعلبة والمقلية التي تحمل علامة "خالية من الملح المضاف" وتتبيلها حسب التوجيهات.
• لتعزيز نكهة التوستادا بشكل أكبر، فكر في رش ربع ملعقة صغيرة إضافية من توابل التاكو الخالية من الملح قبل الخبز.
• يمكنك استبدال الفاصوليا الأخرى، مثل الفاصوليا الحمراء أو فاصوليا البينتو.

ملاحظات التغذية

• أحضر لعبتهم إلى هذه التوستادا على شكل مضادات الأكسدة وفيتامين أ. الألياف الموجودة في البطاطا الحلوة ستجعل بكتيريا الأمعاء المفيدة لديك سعيدة وصحية عندما تتغذى عليها. بالإضافة إلى ذلك، ستساعدك هذه الألياف على التبرز وتبقيك منتظمًا.
• يصل إلى نسبة مضادات الأكسدة والألياف في هذا الطبق. تساعد الألياف الموجودة في الفاصوليا السوداء (والبطاطس الحلوة) أيضًا على استقرار نسبة السكر في الدم، مما يساعد على تجنب الشعور "بالجوع". 
• بيكو دي جالومصنوع هنا من,، هالبينو، عصير ليمون و. تتراكم كل هذه المكونات على المزيد من العناصر الغذائية، بما في ذلك مضادات الأكسدة والألياف وفيتامين C، مما يوفر التادا النهائي لهذه التوستادا.
  

وضع الطبخ(حافظ على الشاشة مستيقظة)

مكونات

• 1½ جنيهغير مقشرالبطاطا الحلوة، مقطعة (حوالي4 أكواب)

• 4 ملاعق كبيرة زيت الزيتون البكر الممتاز، مقسم

• 1 ملعقة صغيرة الكمون المطحون

• 1 ملعقة صغيرة بابريكا مدخنة

• 1 ملعقة كبيرة توابل التاكو بدون ملح مضاف(مثل السيدة داش)، مقسمة

• 1½ ملاعق صغيرة ملح، مقسم

• 6 (6 بوصة)تورتيلا الذرة الصفراء

• 1 واسطةبصل أبيض، مفرومة فرماً ناعماً (حوالي1 كوب)، مقسم

• 3 قرنفل ثوم,مفروم ناعم(1 ملعقة كبيرة)

• 1 (15 أونصة) علبةالفاصوليا السوداء الخالية من الملح، غير صرف

• 6 ملاعق كبيرة مرق الخضار منخفض الصوديوم

• 2واسطة طماطم مفرومة فرماً ناعماً(عن2 أكواب)

• 1 صغير بصل أحمر مفروم فرماً ناعماً(عن½ كوب)

• ½كوب كزبرة طازجة مفرومة ناعماً

• 1 صغير الفلفل جالابينو، منزوعة البذور ومفرومة فرماً ناعماً (2 ملاعق كبيرة)

• 3 ملاعق كبيرة عصير الليمونبالإضافة إلى أسافين للتقديم

• ½ ملعقة صغيرةطازجةالفلفل الأسود المطحون

• 2 ملاعق كبيرة كريما مكسيكية، مقسم

الاتجاهات

EatingWell.com، يناير 2025