البروكلي بيكاتا هو الجانب السهل المضاد للالتهابات الذي يجب عليك تجربته
يقدم بيكاتا البروكلي لمسة لذيذة على الطبق الإيطالي الكلاسيكي، المصنوع تقليديًا من الدجاج. البروكلي هو العنصر الرئيسي، وهو ليس لذيذًا فحسب، بل إنه يوفر أيضًا بعض الألياف والفوائد المضادة للالتهابات أيضًا. إنه الطبق الجانبي المثالي لمرافقة أي شيء من الدجاج المشوي إلى السمك.
تمت المراجعة من قبل اختصاصي التغذية
هيمي لي، مصممة الطعام: إميلي نابورز هول، مصممة العناصر: كريستين كيلي
رحب بطبقك الجانبي الجديد المفضل:بروكلي بيكاتا.هذه الوصفة المليئة بالخضروات هي لمسة جديدة على الطبق الإيطالي الكلاسيكي، الذي عادة ما يكون من بطولة الدجاج. يُطهى البروكلي إلى درجة الكمال، ويُغطى بصلصة الكبر، كما أنه يجلب فوائد الألياف والمضادة للالتهابات إلى الطبق. سواء قمت بإقرانه إلى جانب الدجاج المشوي أو السمك، فسوف تهتف براعم التذوق لديك لهذا الجانب اللذيذ. تابع القراءة لتكتشف كيفية إعداد هذا الطبق بشكل مثالي في كل مرة وإضافته إلى قائمة العشاء الخاصة بك الليلة!
نصائح من مطبخ اختبار EatingWell
هذه هي النصائح الأساسية التي تعلمناها أثناء تطوير هذه الوصفة واختبارها في مطبخنا التجريبي للتأكد من أنها تعمل ومذاقها رائع ومفيدة لك أيضًا!
- هذا الطبق هو الأفضل عندما يكون البروكلي طريًا ومقرمشًا. تأكد من أن زهور البروكلي كلها بنفس الحجم تقريبًا حتى يتم طهيها بالتساوي.
- للحفاظ على البروكلي طازجًا ومشرقًا، قم بطهيه في كمية صغيرة من الماء وتأكد من إضافة عصير الليمون في النهاية، لأن حمض الليمون يمكن أن يحول البروكلي إلى اللون البني بسرعة.
- لتسريع عملية الإعداد، قم بشراء زهور البروكلي في كيس بدلاً من شراء رأس كامل. إذا كانت الزهيرات غير متساوية في الحجم أو كبيرة جدًا، قم بتقطيعها بيديك أو بالسكين.
ملاحظات التغذية
- السمعة كقوة تغذية تستحقها جيدًا! تحتوي هذه الخضروات الصليبية على ثروة من العناصر الغذائية، وخاصة حمض الفوليك والفيتامينات C وK. ولكن قوتها العظمى الحقيقية قد تكون السلفورافان، وهو مركب مضاد للالتهابات قد يحمي من السرطان ويقوي جهاز المناعة لديك.
هيمي لي، مصممة الطعام: إميلي نابورز هول، مصممة العناصر: كريستين كيلي
وضع الطبخ(حافظ على الشاشة مستيقظة)
مكونات
4 ملاعق كبيرة زيت الزيتون البكر الممتاز، مقسم
4 ملاعق كبيرةمشطفنبات الكبر، ربت جافًا ومقسمًا
6 أكوابزهور البروكلي(24 أوقية)
1½ ملاعق كبيرة ماء
2 ملاعق كبيرة زبدة غير مملحة
¼ ملعقة صغيرة ملح
1 ملعقة صغيرة نكهة الليمون
2 ملاعق كبيرة عصير ليمون
الاتجاهات
سخني 1 ملعقة كبيرة زيت في مقلاة كبيرة على نار متوسطة عالية. أضف ملعقة كبيرة من نبات الكبر. يُطهى مع التحريك باستمرار حتى يبدأ في الانفجار ويتحول إلى اللون البني الذهبي لمدة دقيقة واحدة تقريبًا. قم بإزالتها بملعقة مثقوبة إلى طبق مغطى بالمناشف الورقية واتركها جانباً. نحتفظ بالزيت في المقلاة.
هيمي لي، مصممة الطعام: إميلي نابورز هول، مصممة العناصر: كريستين كيلي
أضف ملعقتين كبيرتين من الزيت إلى الزيت المحفوظ في المقلاة. الحرارة على نار متوسطة عالية. أضف 6 أكواب من البروكلي. يُطهى مع التحريك من حين لآخر حتى يصبح لونه أخضر فاتحًا ويبدأ في التحول إلى اللون البني في البقع لمدة 3 إلى 4 دقائق. أضف ملعقة كبيرة من الماء. يُغطى ويُطهى دون إزعاج، حتى يصبح البروكلي طريًا، لمدة دقيقتين تقريبًا. قم بإزالة الغطاء وخفض الحرارة إلى درجة منخفضة. أضف ملعقتين كبيرتين من الزبدة وما تبقى من 3 ملاعق كبيرة من نبات الكبر. يُطهى مع التحريك باستمرار حتى تذوب الزبدة. ازالة من الحرارة. أضيفي ربع ملعقة صغيرة ملح وملعقتين كبيرتين من عصير الليمون وقلبي حتى يغطى. نقل إلى طبق. يُرش ما تبقى من ملعقة كبيرة من الزيت ويُرش مع نبات الكبر المقلي وملعقة صغيرة من قشر الليمون.
هيمي لي، مصممة الطعام: إميلي نابورز هول، مصممة العناصر: كريستين كيلي
الأسئلة المتداولة
لقد أبقينا الأمر بسيطًا باستخدام الليمون ونبات الكبر فقط لإضفاء نكهة على الطبق. إذا كنت ترغب في البناء عليه، حاول إضافة شرائح الثوم أو الكراث المفروم عند إضافة الزبدة. يمكنك تزيين الطبق بجبنة البارميزان المبشورة جيدًا أو رشه بشرائح اللوز المحمص.
يعتبر القرنبيط وكرنب بروكسل خيارين جيدين. تحضير القرنبيط كما تفعل البروكلي في التعليمات. إذا كنت ترغب في استبدال كرنب بروكسل، فاختر كرنبًا متوسطًا وقم بتقطيعه إلى النصف قبل الطهي.
تأكد من إضافة كمية صغيرة فقط من الماء إلى المقلاة. أكثر من اللازم وسوف يغلي البروكلي بدلاً من البخار، مما قد يجعله طريًا.
EatingWell.com، ديسمبر 2024
حقائق التغذية(لكل حصة)
| 232 | سعرات حرارية |
| 20 جرام | سمين |
| 12 جرام | الكربوهيدرات |
| 5 جرام | بروتين |
| حقائق التغذية | |
|---|---|
| حصص لكل وصفة 4 | |
| حجم الحصة حوالي 1 كوب | |
| سعرات حرارية 232 | |
| % القيمة اليومية * | |
| إجمالي الكربوهيدرات12 جرام | 4% |
| الألياف الغذائية5 جرام | 17% |
| إجمالي السكريات3 جرام | |
| بروتين5 جرام | 10% |
| إجمالي الدهون20 جرام | 26% |
| الدهون المشبعة6 جرام | 28% |
| الكولسترول15 ملغ | 5% |
| فيتامين أ102 ميكروجرام | |
| فيتامين ج154 ملغ | 171% |
| فيتامين د0 ميكروغرام | |
| فيتامين ه4 ملغ | 23% |
| حمض الفوليك110 ميكروجرام | |
| فيتامين ك184 ميكروجرام | |
| الصوديوم393mg | 17% |
| الكالسيوم87 ملغ | 7% |
| حديد1 ملغ | 8% |
| المغنيسيوم39mg | 9% |
| البوتاسيوم552 ملغ | 12% |
| الزنك1 ملغ | 7% |
| فيتامين ب120 ميكروغرام | |
| أوميغا 30 جرام | |
يتم حساب المعلومات الغذائية من قبل اختصاصي تغذية مسجل باستخدام قاعدة بيانات المكونات ولكن ينبغي اعتبارها تقديرًا.
* القيم اليومية (DVs) هي الكميات الموصى بها من العناصر الغذائية التي يجب استهلاكها كل يوم. تخبرك النسبة المئوية للقيمة اليومية (%DV) الموجودة على ملصقات التغذية بمدى مساهمة حصة طعام معينة أو وصفة معينة في كل من هذه الكميات الإجمالية الموصى بها. وفقًا لإدارة الغذاء والدواء (FDA)، تعتمد القيمة اليومية على نظام غذائي قياسي يبلغ 2000 سعرة حرارية. اعتمادا على احتياجاتك من السعرات الحرارية أو إذا كان لديك حالة صحية، قد تحتاج إلى أكثر أو أقل من العناصر الغذائية المحددة. (على سبيل المثال، يُنصح الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا صحيًا للقلب بتناول كمية أقل من الصوديوم يوميًا مقارنة بأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا قياسيًا).
(-) المعلومات غير متوفرة حاليا لهذه المغذيات. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا خاصًا لأسباب طبية، فتأكد من استشارة مقدم الرعاية الأولية الخاص بك أو اختصاصي تغذية مسجل لفهم احتياجاتك الغذائية الشخصية بشكل أفضل.
