هناك سببتم تسمية خطة الأكل العليا لمتابعة سنة بعد عام: إنها مستدامة ومرنة ومتوازنة. لا يقتصر الأمر على قوت المواد الغذائية ، مثل الفواكه والخضروات ، في جوهرها ، ولكن نمط الأكل يشجع أيضًا على التنشئة الاجتماعية والنشاط البدني المنتظم. تساعد هذه الأعمدة الثلاثةعش جيدا في برايمهم!
مكافأة أخرى هي أن النظام الغذائي المتوسطية يمكن تخصيصه لتناسب أي نمط حياة تقريبًا. ضيق في الوقت المحدد؟ لا داعي للقلق! من خلال تجنيد بعض هذه الأطعمة المجمدة من قائمة A ، يمكنك الحصول على وجبة مستوحاة من النظام الغذائي المتوسطية جاهزة في وميض (الحد الأدنى من العمل الإعدادي المطلوب). بالإضافة إلى ذلك ، لا يتم اختيار الأطعمة المجمدة فقط في ذروة النضارة ، مما يجعلها مغذية مثل نظرائهم الطازجة ، ولكن أيضًا ثبت أنها تساعد في تقليل نفايات الطعام-فوزك على صحتك والبيئة.
احصل على قائمة البقالة الخاصة بك جاهزة حتى تتمكن من إضافة هذه المواد الغذائية التي أوصت بها اختصاصيات التغذية إلى مسافات السوق الخاصة بك هذا الأسبوع!
1. الأفوكادو
هل هناك أي شيء مخيب للآمال أكثر من قطع الأفوكادو الجميل واكتشافه؟ لا نفكر! لهذا السبب نحن في الدعم الكامل لتوصية اختصاصي التغذية المسجلة لتخزين الأفوكادو المتجمد!Drew Hemler ، MSC ، RD ، CDN ، Fand، مستشار التثقيف الصحي وكلية علم التغذية في جامعة ولاية بوفالو، يقول: "الأفوكادو المجمد هو المنقذ لأن البروتين يتباطأ بشكل كبير. بالإضافة إلى ذلك ، فهي مريحة ومتعددة الاستخدامات وتساعد على تقليل نفايات الطعام مع دعم اتباع نظام غذائي متوازن مستوحى من MED. "
من الناحية الفنية ، فإن الأفوكادو ليست جزءًا من نظام غذائي كلاسيكي البحر الأبيض المتوسط. ومع ذلك ، فإن الفوائد الصحية للأفوكادو على قدم المساواة مع الفوائد التي لا تحتوي على غذائيات متوسطي أخرى ، مثل المكسرات وزيت الزيتون وغيرها من الفواكه والخضروات ، واكتسبها مكانًا على طبقك.بفضل المحتوى العالي من الدهون غير المشبعة والألياف والبوتاسيوم والمغنيسيوم ، فإن هذه الفاكهة الكريمية مفيدة بشكل خاص لصحة القلب لأنها قد تساعد في دعم الكوليسترول الصحي و.ب
2. الجزر
الجزر المجمدة هي مفضلة أخرى في هيمر. "الجزر المجمد هي بطل مجهول. يقول: "لقد تم إعدادهم وجاهزون للذهاب-مقاطعًا ، شرائح ، مكبوتة ، وانتظار القفز إلى الحساء أو الحساء أو الحركين". بالإضافة إلى ذلك ، لديهمللتمهيد. يحتوي كوب من كوب من الجزر المجمدة على 60 سعرة حرارية فقط و 5 غرامات من الألياف المملوءة. تحتوي الجزر أيضًا على اللوتين والزيكانتين.
الحديث عن ذلك ، أحد الأسباب العديدة التي تجعل النظام الغذائي المتوسطية مفيدًا لقلبك هو أنه معبأ بالأطعمة الغنية بالمضادات الأكسدة.بصفتها تنشيطًا سريعًا ، تساعد مضادات الأكسدة على حماية خلاياك من الأضرار الناجمة عن الجذور الحرة. الجزر غني بعدة أنواع من مضادات الأكسدة ، بما في ذلك بيتا كاروتين ، اللوتين ، زياكسانثين ، ليكوبين ، الأنثوسيانين وأكثر من ذلك.
جربه:
3. فارو
الحبوب الكاملة هي العنصر الرئيسي في النظام الغذائي المتوسطية ، ونحن لا نتحدث فقط عن الشوفان! هناك مجموعة متنوعة من الحبوب القديمة المجمدة ، مثلمختلطة مع الخضار ، يمكنك التقاطها في السوق المحلي. "Farro هي حبة قديمة عالية الألياف تحظى بشعبية في النظام الغذائي Med ، ولكن لسوء الحظ ، لا يعرف الكثير من الناس كيفية إعداده. هذا هو المكان الذي يأتي فيه نسخة مجمدة ، مختلطة عادةً مع الخضار.الدكتور جوان سالج بليك ، إد ، RDN ، LDN ،أخصائي التغذية المسجل وأستاذ بجامعة بوسطن. للرجوع إليها ، حزم مزيج من Farro و Mushroom Herb المتجمد 1/4 كوب من الألياف المملوءة ، أو 16 ٪ من القيمة اليومية ، مما يساهم بشكل جيد في هدف الألياف اليومية.
ليس فقط الحبوب الكاملة أكثر مغذية من نظرائها المكررة ، ولكن الأبحاث تشير إلى أن تناول نظام غذائي غني بالكاربوهيدرات المعقدة بدلاً من نظام غذائي عالي البروتين قد يوفر فوائد طول العمر وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بالعمر.
4. التوت
التوت هي فائز آخر في فئة الطعام المجمدة. في حين يتم تشجيع كل من الفواكه الطازجة والمجمدة على النظام الغذائي المتوسط ، يقول هيلمر إن التوت المجمد له العديد من المزايا. "يمكن أن تنمو الطازج في غمضة عين. إن التخزين على التوت المتجمد يعني أنهم مستعدون دائمًا للتألق - قم بتخزينهم في الزبادي أو الآيس كريم أو العصائر أو حتى عند تجنب المربى محلي الصنع! " وتألق يفعلون مع ملفات الغذائية القوية التي تعبئة 9 غرامات من ألياف ملء في وجبة كوب واحد!
تعتبر التوت أيضًا مصدرًا ممتازًا للبوليفينول ، وهي عائلة من مضادات الأكسدة ذات التأثيرات المضادة للالتهابات المثيرة للإعجاب ، وتشير الأبحاث إلى أن التوت المتجمد قبل أن يتجاوزهم قد يعزز توافر البوليفينول-مجرد سبب آخر لالتقاط حقيبة في المرة القادمة أنت تتفوق على ممر الطعام المجمد.ب
5. سمك السلمون
الإرشادات غذائية للأميركيينيشجع تناول الأسماك الدهنية الغنية بـ Omeg-3 ، مثل سمك السلمون ، على الأقل مرة أو مرتين في الأسبوع.ليس فقط أوميغا 3s، ولكن الحصول على ما يكفي من هذه الدهون الأساسية في نظامك الغذائي يبشر بالخير لصحة القلب أيضا.
يوصي كل من هيلمر والدكتور بليك بإضافةلخطة الوجبة الأسبوعية الخاصة بك. "يوصى بتناول المأكولات البحرية كمصدر للبروتين مرتين في الأسبوع على الأقل على النظام الغذائي المتوسط. يقول الدكتور بليك: "شراء الأصناف المجمدة ، مثل سمك السلمون ، هو وسيلة رائعة وبأسعار معقولة لزيادة الاستهلاك بسهولة". إذا كنت لا تزال غير بيعت على سمك السلمون ، فيمكنك الاستكشافالتي توفر تلك أوميغا 3s ، مثل الماكريل.
6. الكوسة
سواء كنت تمسكأو تجميد المدى الصيفي من الكوسة من حديقتك ، فإن هذه الخضروات هي إضافة مُرحب بها على أي لوحة مستوحاة من النظام الغذائي المتوسطية. "النظام الغذائي القوي في الخضروات ، ومع ذلك فإن الأميركيين ، في المتوسط ، لا يقل عن الحد الأدنى الموصى به من كوبين ونصف من الخضار يوميًا. يقول الدكتور بليك: "انظر إلى الخضار المجمدة ، مثل الكوسة ، لملء هذا الفراغ".
Zucchini هي العنصر الأساسي في النظام الغذائي الكلاسيكي المتوسط ، وذلك بفضل ملفه الشخصي متعدد الاستخدامات الذي يفسح المجال للوحدة ولذيذ وعلى حد سواء. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يحزم صورة مغذية صلبة لعدد قليل نسبيا من السعرات الحرارية. يحتوي التقديم 1.5 كوب على 40 سعرة حرارية فقط و 3 غرامات مثيرة للإعجاب من الألياف و 3 غرامات من البروتين. الكوسة هي أيضا مصدر جيد للعديد من المغذيات الدقيقة ومضادات الأكسدة ، بما في ذلكو Zeaxanthin.لا تزال هذان مضادات الأكسدة في إظهار الوعد في الشيخوخة الصحية-فائدة أخرى للنظام الغذائي المتوسطية-من خلال الحماية من التنكس البقعي المرتبط بالعمر والأمراض التنكسية العصبية.
نصائح للتسوق الأطعمة لوجود نظام غذائي البحر الأبيض المتوسط
إذا كنت تبحث عن طرق لجعل اتباع نظام غذائي مستوحى من البحر الأبيض المتوسط أكثر ملاءمة ، فلا تنظر إلى أبعد من ممر الفريزر. ضع هذه النصائح في الاعتبار من Helmer في المرة القادمة التي تكون فيها في المتجر:
- اختر الفواكه والخضروات التي ستطبخها أو تمتزجها.المنتجات المجمدة مدهشة ، لكن الملمس غالبًا ما يكون مختلفًا عن الطازجة. السر؟ استخدم المكونات المجمدة في الوصفات التي لا يهم النسيج ، مثل الحساء أو الحساء أو الأطباق المخبوزة أو العصائر.
- تحقق من المكونات وحقائق التغذية.هل تحاول تقليل السكر المضافة أو تناول الصوديوم؟ تشمل بعض الأطعمة المجمدة الصلصات وغالبًا ما تكون أعلى في هذه العناصر الغذائية مما تريد. اختر الخضروات أو الفاكهة غير المعقولة واستخدام عنصر أساسي البحر الأبيض المتوسط ، مثل زيت الزيتون ، لارتداء ملابسهم.
- لا ترفض خيارات العلامة التجارية.العديد من الأطعمة المجمدة من العلامات التجارية متاجر عالية الجودة مثل خيارات العلامة التجارية الأسماء. في الواقع ، غالبًا ما تكشف المقارنة السريعة لقوائم المكونات الخاصة بهم أن العديد من العناصر العامة متطابقة تقريبًا مع نظيرتها ذات العلامة التجارية ، فقط مع سعر أقل وتغليفًا مختلفًا.
- فكر في أحجام الأجزاء لتقليل نفايات الطعام.Frozen لا يعني "إلى الأبد". على الرغم من أنها طويلة الأمد من الأطعمة الطازجة ، إلا أن الأطعمة المجمدة لا تزال تعاني من حرق الفريزر أو فقدان الجودة مع مرور الوقت. لتجنب نفايات الطعام ، ابحث عن العناصر المجمدة التي تحتوي على أجزاء أقل ، أو اختيار حزم قابلة لإعادة الإزاحة حتى تتمكن من استخدام ما تحتاجه وحفظ الباقي في وقت لاحق.
خلاصة القول
الأطعمة المجمدة مغذية مثلها مثل الطازجة ويمكن أن تساعد في الحصول على وجبة متوازنة على الطاولة بسرعة. بالنسبة لأولئك الذين يتبعون اتباع نظام غذائي مستوحى من البحر الأبيض المتوسط ، يوصي خبراء التغذية بتخزين الفريزر الخاص بك مع مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الصحية للقلب. جديد على النظام الغذائي البحر الأبيض المتوسط؟ تحقق من لدينا.
اقرأ التالي:
