ربما ليس من المستغرب أن يكون للأطعمة التي تتناولها تأثير كبير على صحة قلبك. وربما تكون قد سمعت بالفعل عن الفوائد المفيدة للقلبو. ولكن هناك عنصرًا غذائيًا رئيسيًا آخر يحتاجه قلبك ليظل قويًا، وهو.
يقول: "البروتين جزء مهم من النظام الغذائي الصحي للقلب".كيمبرلي كامبل، دكتوراه في الطب، FACC، طبيب قلب مع استشاري أمراض القلب في فيلادلفيا. "يحتاج جسمك إلى البروتين لبناء وإصلاح العضلات. قلبك عبارة عن عضلة أيضًا، لذا فإن تناول النوع الصحيح من البروتينات يمكن أن يساعد في الحفاظ على صحة قلبك وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
إذا كنت جديدًا في تحديد أولويات البروتين في نظامك الغذائي، فقد تجد صعوبة في استيعابه بالكامل. وهنا يمكن أن تكون الوجبات الخفيفة مفيدة. إن تناول وجبة خفيفة أو اثنتين من الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين على مدار اليوم يمكن أن يساعدك على زيادة كمية البروتين التي تتناولها والحفاظ على مؤشرك في أفضل حالاته.
بالطبع قد تتساءل ما هي أنواع الوجبات الخفيفة التي يجب أن تتناولها؟ لا تقلق. لقد قمنا بتغطيتك. أفضل وجبة خفيفة غنية بالبروتين لصحة القلب هي الزبادي اليوناني قليل الدسم مع الفواكه والمكسرات.
كيف يمكن للزبادي اليوناني مع الفاكهة والمكسرات تحسين صحة القلب
يعد الزبادي اليوناني بمفرده خيارًا رائعًا لقلبك. ولكن عندما تضيف قوة الفاكهة والمكسرات، فإن الفوائد الغذائية لهذه الوجبة الخفيفة تزيد بشكل كبير. بالنسبة للمبتدئين، يعتبر الزبادي اليوناني مصدرًا ممتازًا للبروتين. ثم توفر الفاكهة والمكسرات الألياف والدهون الصحية للقلب ومضادات الأكسدة، وهي المجموعة المثالية لمنح قلبك بعض TLC.
تحتوي حاوية واحدة سعة 7 أونصات من الزبادي اليوناني العادي قليل الدسم على ما يقرب من 20 جرامًا من البروتين. بالإضافة إلى أنها منخفضة.كما يوفرالذي يدعم وظيفة العضلات ونقل الأعصاب ويساعد الأوعية الدموية على الانقباض والتمدد بشكل صحيح.اعتمادا على العلامة التجارية، قد تحتوي على إضافة، مما يساعد جسمك على امتصاص الكالسيوم. هل ذكرنا أنه يوفر البوتاسيوم، وهو معدن يساعد على تنظيم ضغط الدم؟
إذا لم يكن ذلك كافيًا، فإن الزبادي اليوناني يعد مصدرًا رائعًا للفيتامينات، البكتيريا الحية المفيدة التي تدعم الميكروبيوم القوي لصحة الأمعاء المثالية. وهذا يعد بمثابة فائدة إضافية لصحة القلب، حيث تشير الأبحاث إلى أن أنواعًا معينة من بكتيريا الأمعاء الصحية قد تؤثر بشكل إيجابي على الكوليسترول والمواد الأخرى المرتبطة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
على الرغم من أن أي نوع من الفاكهة يعتبر فوزًا، إلا أننا أيضًا من أشد المعجبين بإضافة الفواكه المجففة إلى الزبادي اليوناني والمكسرات. لماذا؟ ارتبط تناول الوجبات الخفيفة من الفواكه المجففة بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية مثل قصور القلب أو السكتة الدماغية.بالإضافة إلى ذلك، فإن الفواكه المجففة، مثل التمر المجفف والمشمش والتوت البري والزبيب، مليئة بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. نظرًا لأنها مركزة، فهي أيضًا طريقة سهلة للحصول على الألياف، والتي ثبت أنها تخفض نسبة الكوليسترول الضار LDL وتخفض ضغط الدم.إذا كنت تبحث عن مزيج قوي بشكل خاص، جرب المشمش المجفف. فهي غنية بالفلافونويد، ومضادات الأكسدة القوية التي تساعد على الحماية من الالتهابات وأمراض القلب.,
نحن نحب! إنها طريقة مقرمشة ولذيذة لإدخال المزيد من الدهون الداعمة للقلب ومضادات الأكسدة والألياف في الوجبات والوجبات الخفيفة. ومع ذلك، إذا كان عليك اختيار واحدة لإضافتها إلى الزبادي، فاختر الجوز. في إحدى الدراسات، شهد الأشخاص الذين تناولوا ما يقرب من 1 إلى 2 أونصة من الجوز يوميًا لمدة عام انخفاضًا ملحوظًا في نسبة الكوليسترول الضار.
العناصر الغذائية التي يجب التركيز عليها من أجل صحة القلب
- البروتين النباتي.ثبت أن الأنظمة الغذائية التي تركز على البروتين، وخاصة المصادر النباتية، تقلل من خطر الوفاة بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية.فكر في إضافة المزيد من النباتات الغنية بالبروتين إلى نظامك الغذائي من الأطعمة مثل الفول والعدس والإدامامي والتوفو والكينوا. تحتوي البروتينات النباتية أيضًا على نسبة عالية من الألياف، لذلك ستحصل على المزيد من المال عندما تختارها بدلاً من البروتين الحيواني.
هل تحتاج إلى أفكار؟ تأكد من تجربة هذه.
- الفيبر.تشير الدراسات إلى أن تناول نظام غذائي غني بالألياف يخفض نسبة الكوليسترول ويدعم صحة القلب. كيف ذلك؟ يقول: "ترتبط الألياف بالكوليسترول وتساعد على طرده من الجسم كفضلات".سلمى السباعي، أ.د، اختصاصي تغذية مسجل في ولاية أوهايو. هناك حاجة أيضًا إلى الألياف من أجل الهضم السليم وميكروبيوم الأمعاء الصحي. نظرًا لأن صحة الأمعاء قد ترتبط بمستويات أفضل من الكوليسترول وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب، فمن المفيد الحفاظ على صحة أمعائك! للعمل على مزيد من الخشونة في يومك، تحقق من هذه.
- دهون أوميغا 3.وفقا لجمعية القلب الأمريكية، سلسلة طويلةمن الأسماك قد يعزز صحة القلب عن طريق خفض ضغط الدم والدهون الثلاثية.ومع ذلك، إذا لم تكن من آكلي الأسماك، فإن الجوز وبذور الشيا وبذور القنب وبذور الكتان جميعها تحتوي علىيسمى حمض ألفا لينولينيك (ALA). لذلك، إرمهم في الزبادي الخاص بك! نظرًا لأن أجسامنا لا تستطيع إنتاج أوميغا 3، فإن الطريقة الوحيدة للحصول عليها هي من خلال الطعام.
- البوليفينول.يقول: "لقد ارتبط استهلاك مادة البوليفينول بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية".ديفيد صبجير، دكتور في الطب، طبيب قلب ومؤسس Walk with a Doc. مصادر جيدة من هذهتشمل التفاح، والتوت الأسود، والتوت الأزرق، والسبانخ، والقهوة، والشاي الأخضر.
استراتيجيات أخرى لقلب صحي
- الحد من الكحول.على الرغم من صورته الصحية للقلب، فإن أحدث الأبحاث وجدت ذلكيرتبط بارتفاع خطر الإصابة بأمراض القلب. ويبدو أن هذا الخطر يزداد مع كمية ووتيرة تناول الكحول.يقول: "إذا كنت تشرب الكحول، فاشرب أقل قدر ممكن، وبالتأكيد لا تزيد عن مشروب واحد يوميًا للنساء ومشروبين يوميًا للرجال".مارثا جولاتي، دكتور في الطب، مدير أمراض القلب الوقائية في معهد سميت للقلب في مركز سيدارز سيناي الطبي في لوس أنجلوس.
- إذا كنت تدخن، فاطلب المساعدة في الإقلاع عن التدخين.يمكن أن يتسبب التدخين في تلف الأوعية الدموية، مما يجعله عامل خطر رئيسي للإصابة بأمراض القلب. إلى جانب عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب الأخرى، مثل مرض السكري من النوع 2 أو ارتفاع ضغط الدم، يزيد التدخين من احتمالية الإصابة بأمراض القلب بشكل أكبر.ومع ذلك، قد يكون الإقلاع عن التدخين أمرًا صعبًا، لذا لا تفعل ذلك بمفردك. إذا كنت تدخن، فتحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك، والذي يمكنه مساعدتك في إيجاد طرق للتوقف.
الخط السفلي
يحتاج قلبك إلى مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية من الأطعمة الكاملة، وتحديداً البروتين والدهون الصحية والألياف ومضادات الأكسدة. إن تناول وجبة خفيفة غنية بالبروتين مثل الزبادي اليوناني مع الفواكه والمكسرات يمكن أن يزيد من تناول البروتين ويوفر عناصر غذائية إضافية لدعم صحة القلب. إلى جانب الدهون غير المشبعة ومضادات الأكسدة والألياف، توفر هذه الوجبة الخفيفة أيضًا الكالسيوم والبوتاسيوم لتحسين ضغط الدم. إذن، ماذا تنتظر؟ الاستيلاء على ملعقة وحفر!
