وزن فقدان الوزن: قياس النجاح بعد المقياس

خلال العشرينات والثلاثينيات من عمرها ، تفخرت ليزا دوف ، وهي مديرة لشراء المنتجات في فيرنون هيلز ، إلينوي ، على تناول الطعام بمغذية وممارسة الرياضة. ولكن بمجرد أن بدأت في إنجاب الأطفال ، تغيرت الأمور. لأكثر من عقد من الزمان ، بدت هذه العادات الصحية منذ فترة طويلة غير قابلة للتحقيق. بحلول الوقت الذي بلغت فيه الوباء في عام 2020 ، كانت تزن حوالي 300 رطل. يقول دوف: "بعد طفلي الثالث ، ذهب كل شيء إلى أسفل". "عندما تتواجد مهنة وأطفال ، تأتي احتياجاتك أخيرًا. لم يكن لدي وقت للاعتناء بنفسي ، واكتسبت وزناً نتيجة لذلك. "

يقول أكثر من نصف البالغين الأميركيين أنهم يريدون إنقاص الوزن ، لكنهم غير متأكدين من كيفية القيام بذلك.بالنسبة للبعض ، فإن الوصول إلى الأطعمة الصحية غير موجود تقريبًا ، بينما بالنسبة للآخرين ، فإن أنماط الحياة المزدحمة والتنقل الطويل تجعل من الصعب الضغط في جلسة صالة الألعاب الرياضية.

يقول: "إن إضافة الوقود إلى النار هو صناعة حمية مع التركيز على بعض الأطعمة جيدة والآخرين على أنها سيئة".Tara Schmidt ، M. Ed. ، Rdn ، Ld، مدرب للتغذية في مايو كلينك في روتشستر ، مينيسوتا. "كل هذا يفعل هو تطبيع اتباع نظام غذائي تقييدي ، وهو ما يثبت عائدًا" ، كما أوضحت. تشير الأبحاث إلى أن أكثر من 80 ٪ من الأشخاص الذين يتابعون نظامًا غذائيًا لخسارة الوزن يستعدون كل الوزن الذي فقده في الأصل في غضون خمس سنوات.يقول شميدت: "الناس يلومون أنفسهم". "إنهم يفترضون أن السبب في عدم نجاحهم هو عدم وجود انضباط ذاتي ، في حين أنهم في الواقع يحاولون التمسك بمعايير لا يمكن تحقيقها."

هذا هو أحد الأسباب التي تجعل جهود دوف لفقدان الوزن غالباً ما فشلت. وتقول: "كنت أركز على حقيقة أنني أردت أن أفقد أكثر من 100 رطل ، وسأستسلم فقط لأنه بدا شاقًا وغير واقعي للغاية". بدأت رحلة فقدان الوزن الناجحة في Dove بطريقة غير متوقعة تمامًا أثناء تأمين الوباء. بعد الموت المفاجئ لحيوانها الأليف ، تتذكر دوف ، "لقد كنت منزعجًا لدرجة أنني كنت أتسلل إلى مسارات قصيرة بعيدًا عن عائلتي حتى أكون وحدي للبكاء". على مدار الشهرين المقبلين ، انتقلت بالكاد القدرة على الذهاب إلى نصف ميل إلى المشي المشي على بعد ميلين. وتقول: "لقد كانت خطوة صغيرة ، لكن الخطوة دفعتني إلى أسفل الطريق إلى احتضان نمط حياة أكثر صحة".

مع تحسن اللياقة البدنية في دوف ، وجدت أنها اتخذت غريزة خطوات نحو الأكل الصحي. وتقول: "لقد شوينا كثيرًا في المنزل ، لذلك كنت أرمي الدجاج أو شرائح اللحم أو السمك على الشواية وتتبل بالتوابل بدلاً من الزبدة أو الصلصات الثقيلة". بدأت أيضا في مشاهدة أحجام أجزاءها. تتذكر قائلة: "في الماضي ، كنت أجلس أمام التلفزيون وأكل كيسًا كاملًا من المكسرات". "بدأت في قراءة الملصقات لمعرفة ما هو حجم جزء حقيقي ثم اتبعته وفقًا لذلك. وبهذه الطريقة ، لم أكن أحرم نفسي من أي شيء أردت أن آكله - كنت فقط آكل كميات أصغر من الأطعمة المفضلة لدي. " منذ بداية الوباء ، فقدت حمامة ما يقرب من 150 رطلاً.

تُظهر قصة Dove أن فقدان الوزن ممكن إذا ركزت بشكل أقل على الرقم على المقياس وأكثر على رفاهك العام. بعد كل شيء ، الوزن هو مقياس واحد فقط من الصحة. يمكن للنوم بشكل أفضل ، والشعور بآلام وآلام أقل ، أو المزيد من الطاقة ، أو خفض نسبة السكر في الدم أو تحسين مستويات الكوليسترول في الكوليسترول أن يقطع شوطًا طويلاً في العيش حياة أكثر صحة وأكثر سعادة.

هذا لا يعني أنه ليس من المقبول أن ترغب في تحسين صحتك من خلال فقدان الوزن. "لكن عندما تركز فقط على الوزن ، كما فعلت Dove في البداية ، فإنك تخاطر بإتلاف علاقتك بالطعام وصورة الجسم" ، يؤكد Schmidt.

نهج مستدام

فهم ثقافة النظام الغذائي

سواء كانت مقاطع فيديو لخسارة الوزن التحويلية على Tiktok ، أو أحدث نظام غذائي من المشاهير ، هناك رسالة لا لبس فيها مفادها أنه إذا كنت أرق ، فستكون أكثر سعادة. هناك اسم لهذه الظاهرة: ثقافة النظام الغذائي. "ثقافة النظام الغذائي هي توقع أن اتباع نظام غذائي هو المعيار - أن اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن هو شيء يجب أن يفعله" ، ".Marney White ، Ph.D. ، MS، أستاذ الصحة العامة في كلية ييل للصحة العامة في نيو هافن ، كونيتيكت ، وأخصائي نفسي سريري متخصص في اضطرابات الأكل.

لكن ثقافة النظام الغذائي تمتد إلى أكثر من مجرد فقدان الوزن. ويشمل أيضًا فكرة وجود تعريف واحد فقط لـ "صحي". يوضح شميدت أن رؤية وجبات مثالية للصور على Instagram يمكن أن تجعلك تشعر أنك لا تأكل "صحية بما فيه الكفاية" أو "جيدة بما فيه الكفاية". وتقول: "لكن لا توجد طريقة" صحيحة "للذهاب إلى الحياة الصحية ، بما في ذلك فقدان الوزن".

لسوء الحظ ، تعتمد ثقافة النظام الغذائي على توقعات غير واقعية ، كما يضيف الأبيض. "إنه يخبر الناس أنه لا ينبغي أن يهدفوا فقط إلى التحكم في حجم أجسامهم وشكلهم للوصول إلى معيار غير واقعي ، بل يجب عليهم أيضًا القيام بذلك من خلال مجموعة متنوعة من السلوكيات التي غالبًا ما تكون غير صحية ، وحتى ليس لديهم أي أساس علمي". وجدت إحدى الدراسات أن المحتوى الأكثر مشاهدة على تيخوك حول الطعام والتغذية والوزن يديم ثقافة النظام الغذائي السامة دون أي أصوات خبراء لمنحه توازنًا.والأكثر من ذلك ، وجد استطلاع عام 2024 أن حوالي 2 ٪ فقط من المحتوى في مقاطع فيديو التغذية Tiktok كانت دقيقة وفقًا لإرشادات الصحة العامة والتغذية.

كانت ثقافة النظام الغذائي أحد الأسباب التي تجعل دوف مترددًا في الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية عندما كانت في أثقلها. وتقول: "سأرى مقاطع فيديو Tiktok من النساء اللواتي يتلاءمون بشكل مستحيل ، وسأضرب نفسي عقلياً لعدم النظر إليه". "لقد بقيت بعيدًا عن الصالات الرياضية لمدة 10 سنوات لأنني شعرت بالخجل الشديد من جسدي."

عندما يتبنى الناس ثقافة النظام الغذائي ، فإنهم في كثير من الأحيان يتبنون عقلية "الكل أو لا شيء" عندما يتعلق الأمر بالسلوكيات الصحية مثل النظام الغذائي والتمرين. يقول وايت: "يتم تشجيع هذا الموقف" كل شيء أو لا شيء "من خلال ثقافة النظام الغذائي عندما يسمع الناس أشياء مثل" جميع الكربوهيدرات سيئة " - أو حتى تصنيف الأطعمة إلى صحية وغير صحية". نتيجة لذلك ، غالبًا ما يشعر الناس بالذنب والعار حول خيارات الطعام. هذه العواطف تؤدي في كثير من الأحيان إلى سلوك التقييدي ثم التأكل ، كما تلاحظ. ويضيف وايت: "إن محاولة اتباع مثل هذا النظام الغذائي الصارم أمر غير واقعي ويضع الناس للفشل".

لهذه الأسباب - وغيرها الكثير - يمكن للثقافة التي يمكن أن تترك الناس عالقين في دورة من السلوكيات غير الصحية وتسبب لهم في غياب ما هو مهم بالفعل للصحة. بالطبع ، ليس كل شيء الموت والكآبة. من مجموعات الدعم عبر الإنترنت إلى أخصائيي التغذية الذين يشاركونهم وصفاتها الصديقة للميزانية على Instagram ، يمكن أن تساعد وسائل التواصل الاجتماعي والإنترنت أيضًا في التنقل حول حواجز الطرق التي تواجهها. عليك فقط أن تكون ذكيًا بشأن ما تقرأه ومن تستمع إليه.

الحواجز أمام تغيير نمط الحياة الصحي

"هناك عدد من الحواجز التي تحول دون تغييرات نمط الحياة الصحية ، لكن الإجهاد يحتل المرتبة الأولى بينها ،تيريزا جنتيلي ، MS ، RD، أخصائي التغذية في مركز ميمونيدس الطبي في بروكلين ، نيويورك ، ومتحدث باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية. "لدينا الكثير من التوتر في حياتنا العمل على العمل ومسؤوليات المنزل" ، كما أوضحت. "لكن عندما تكون متوترًا ، فمن الأرجح أن تتوق إلى الأطعمة الراحة التي تتميز بالسكر أو الملح. إنهم يجعلك تشعر بالتحسن مؤقتًا ، لكنهم لا يعالجون الضغط الأساسي الذي يسبب لك الإفراط في تناول الطعام في المقام الأول. "

عندما تعيش حياة مزدحمة ، من الصعب التخطيط وطهي وجبات صحية ، ويضيفجوليا موس ، شارعأخصائي التغذية في عيادة كليفلاند. وتقول: "من الصعب مضاعفًا إذا كان لديك أفراد الأسرة في المنزل الذين ليسوا على متنها لإجراء تغييرات على نمط الحياة الصحية أيضًا". "إذا كنت أحد الوالدين العاملين ، على سبيل المثال ، فإن أنواع الوجبات التي قد ترغب في القيام بها لتحسين نظامك الغذائي ، فليست بالضبط أشياء قد يكون أطفالك حريصين على تناولها."

كان أكبر حاجز أمام تغييرات نمط الحياة الصحية للحمامة هو نقص الوقت. تتذكر قائلة: "كان من الأسهل الاستيلاء على البيتزا أو ماكدونالدز بين خلط فتياتي إلى أنشطة ما بعد المدرسة بدلاً من جعلنا جميعًا وجبة صحية". "بالنسبة للتمرين ، انسى ذلك. لا يمكنني أبداً وضعه ".

حتى لو تمكنت من العثور على لحظة للطهي ، فقد تجد التكلفة المتزايدة للطعام يصعب التنقل فيها. ما يقرب من نصف جميع الأميركيين ينظرون إلى الطعام الصحي على أنه مكلف ، وفقًا لمسح 2022."للأسف ، الثروة غالبا ما تساوي الصحة" ، يقولبنك باميلا ، MD ، MPH، أستاذ مساعد للطب في جامعة ماريلاند ومؤلف كتابهإصلاح الجوع: العلوم والحل لإدمان الطعام. تشرح أنه لا يؤثر فقط على ما تأكله ولكن مدى نشاطك. "إذا لم تتمكن من شراء زوج جديد من الأحذية الرياضية ، فأنت لا تأخذ الكثير من المشي" ، كما تشير.

كان أحد الأشياء التي ساعدت دوف في تعبئة الوجبات الخفيفة الصحية كلما كانت في طريقها. لقد تأكدت من أن لديها لدغات مغذية ، مثل الفاكهة مع زبدة الفول السوداني ، لتناول الطعام كلما كانت في وقت متأخر من المساء تحضر أنشطة الأطفال. كما أنها أوضحت جدولة تمرين في روتينها اليومي.

تعيين استراتيجية

كما هو الحال مع أي رحلة في الحياة ، من المهم وضع خطة لكيفية الوصول إلى هناك-بعد كل شيء ، لن تذهب في رحلة على الطريق عبر البلاد ولا تتوقف على طول الطريق. المفتاح هو وضع خطة واقعية. سواء كنت تحاول إنقاص الوزن أو تحسين مستويات السكر في الدم ، فإن إصلاح نمط حياتك بين عشية وضحاها يمكن أن يجعلك تشعر بالإرهاق ويجعل من الصعب أن تظل متحمسًا. يقول بيك: "الخطوات الصغيرة هي تلك التي غالباً ما تكون أكثر فعالية عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن على المدى الطويل". وتوضح أن هذه يمكن أن تكون خيارات ضئيلة ، مثل الحد من الأطعمة المنخفضة في العناصر الغذائية والإضافة في رشقات الحركة عندما تستطيع ذلك ، كما أوضحت.

نصيحة أخرى مفيدة هي عدم البدء من الصفر. يقول جنتيلي: "من الجيد أن تعمل على تحسين ما لديك بدلاً من إعادة اختراع عجلة القائمة الخاصة بك تمامًا". عندما انطلقت دوف لإجراء تغييرات على قوائمها اليومية ، جلست مع زوجها. وتقول: "إنه الطاهي في العائلة ، لذلك توصلنا إلى بعض التغييرات لجعل عشاءنا أكثر صحة". شملت هذه المقايضات البسيطة توابل الدجاج أو شريحة لحم مع التوابل ، بدلاً من الصلصات عالية الدهون والصلصة المشبعة ، قبل رميها على الشواية واختيار الخضار المشوية أو المحمصة بشكل متكرر على جوانب نشوة مكفورة مثل الخبز أو المعكرونة.

نفس الاستراتيجية تنطبق على النشاط البدني. "ابدأ بشيء واقعي ، لن يتطلب الأمر أن ترفع جدولك الزمني تمامًا" ، ينصح وايت. إذا كنت مستقرًا ، فحقق هدفًا للاستيقاظ من مكتبك في وقت الغداء كل يوم والتجول حول الكتلة أو إلى الجانب الآخر من المبنى. في الأسبوع المقبل ، أضف استراحة أخرى للمشي ، والأسبوع التالي ، أضف ثلثًا. "اجعل من الهدف إضافة 500 خطوة ، أو ما يقرب من ربع ميل ، إلى نشاطك اليومي كل أسبوع" ، يقترح Peeke. على الرغم من أنك قد تكون قد سمعت أن 10000 خطوة في اليوم مثالية ، فقد وجدت إحدى الدراسات أنه حتى 2000 خطوة في اليوم قللت من خطر الوفاة من أي سبب.

ضع في اعتبارك أن النشاط البدني لا يجب أن يبدو أنه يقضي ساعة في صالة الألعاب الرياضية أو ارتداء أحذية المشي. يمكن أن يشمل أيضًا الهوايات، مثل البستنة أو الرقص ، أو الأعمال التي تحتاج إلى القيام بها على أي حال ، مثل قص العشب أو الفراغ.

يمكن أن يؤدي العثور على نوافذ الحركة هذه طوال يومك إلى قطع شوط طويل في تحقيق أهدافك الصحية. لا يمكن أن يساعد ذلك في فقدان الوزن فحسب ، بل إن كونك أكثر نشاطًا جسديًا قد ساعد أيضًا في تحسين جودة النوم ، وانخفاض مستويات التوتر ، وتحسين إدارة السكر في الدم والحفاظ على الاستقلال مع تقدمك في العمر.

تحقيق التوازن

عندما عملت دوف في المنزل خلال الوباء ، تمكنت من ممارسة الرياضة خلال ساعة الغداء. ولكن بمجرد عودتها إلى مكتبها ، تدافعت لإيجاد وقت جديد لممارسة الرياضة. وتقول: "لم تكن المساء خيارًا لأنني يجب أن أفوت ألعاب أطفالي بعد المدرسة". "لكنني عرفت أيضًا أنه من المهم لصحتي العامة والمزاج والطاقة للبقاء نشطين." كانت قادرة على حل وسط مع زوجها سمح لها بضرب صالة الألعاب الرياضية في الساعة 6 صباحًا أثناء قيامه بالأطفال جاهزين للمدرسة. قالت: "كان الأمر صعبًا ، لأنني لست شخصًا صباحًا حقًا ، لكن هذا هو الحل الوسط الذي كان منطقيًا".

سواء كنت تحاول إنقاص الوزن أو خفض مستويات السكر في الدم أو لديك المزيد من الطاقة خلال اليوم ، فإن معرفة كيفية تحقيق أهدافك الصحية قد تشعر أحيانًا بأنها تجمع لغزًا. إذا كنت على دراية بالقطع التي تحتاجها ، فيمكن أن يستغرق الأمر القليل من التجربة والخطأ لمعرفة كيفية تناسبها جميعًا.

ومع ذلك ، فإن إيجاد توازن بين أهدافك الصحية وأسلوب حياتك ليس شيئًا يجب عليك التنقل فيه بمفردك. تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين لديهم شبكة دعم ، سواء كانت مجموعة دعم عبر الإنترنت أو مجموعة من الأصدقاء أو مدرب الصحة المهنية ، يميلون إلى أن يكونوا أكثر نجاحًا في فقدان الوزن من أولئك الذين يذهبون إليها بمفردهم.على سبيل المثال ، يمكنك الانضمام إلى مجموعة دعم على Facebook حيث يشاركون الوصفات ونصائح التمرين. يقسم بعض الناس من قبلهم ، قائلين إنهم يساعدون في توفير التشجيع والأفكار لبعضهم البعض. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك تكوين بعض الأصدقاء على طول الطريق.

أخيرًا ، ضع في اعتبارك أنه حتى أفضل خطة مستوصة ستحتاج إلى تعديل من وقت لآخر. العطلات والإجازات والطقس والأطفال المرضى في المنزل وحالات الطوارئ في العمل هي مجرد بعض الكرات المنحنية التي يمكن أن تعيق روتينك المخطط بعناية. بدلاً من إلقاء تقدمك خارج النافذة ، اعلم أنه من الجيد التسوية. ربما يكون لديك وقت فقط لتمرين مدته 20 دقيقة بدلاً من ساعة. أو ربما تخرج إلى البيتزا للاحتفال بالفوز في لعبة كرة القدم لأطفالك وتحريك العشاء المطبوخ في المنزل الذي خططت له في الليلة التالية.

خطة وجبة مميزة

خلاصة القول

يقول شميدت: "عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، يفوز بطيء وثبات السباق". يمكن أن تجعل الجداول الزمنية المزدحمة وقيود الميزانية والتوقعات غير الواقعية تحقيق أهدافك الصحية. بدلاً من إصلاح نمط حياتك بين عشية وضحاها ، ركز على التغييرات الصغيرة ، مثل تناول المزيد من الخضروات في العشاء ، أو مقابلة صديق للنزهة أو النوم قبل 30 دقيقة. يقول بيك: "ليست هناك حاجة لابتكار العجلة هنا".

من المهم أيضًا التفكير في ما هو مهم حقًا لرفاهك العام. "لا يتعلق الأمر فقط بالمبلغ الذي تزنه أو الحجم الذي يمكنك أن تتناسب معه: ما إذا كان بإمكان جسمك أن يفعل الأشياء التي تحب القيام بها ، سواء كان ذلك يأخذ كلبك في نزهة أو يركض مع أطفالك" ، يؤكد بيك. في نهاية اليوم ، فإن هدف نمط الحياة الأكثر صحة هو العيش حياة أكمل وصحة وأكثر سعادة - وهو أمر لا يمكن لقياسه قياسه.