على الرغم من أنك قد تشعر برغبة في وضع أهداف تتعلق بصحتك في العام الجديد، إلا أنك لست بحاجة إلى القيام بأي شيء جذري لتحسين صحتك. إن القيام بشيء بسيط مثل اتباع نمط الأكل المضاد للالتهابات له فوائد عديدة ولا يتطلب بالضرورة إصلاح نظامك الغذائي. من خلال تكييف وجباتك للتركيز عليهامثل الفواكه والخضروات ذات الألوان الداكنة والحبوب الكاملة والأطعمة الغنية بالأوميغا 3، يمكنك المساعدة في تقليل خطر الإصابة بالعديد من الحالات الصحية، مثل السرطان وأمراض القلب والخرف. لتبدأ، خطة الوجبات لهذا الأسبوع مليئة بالوصفات الجديدة التي تلبي احتياجاتك. بالإضافة إلى ذلك، لا يستغرق الأمر سوى ثلاث خطوات أو أقل لوضع كل وجبة عشاء على الطاولة.
خطتك الأسبوعية
الأحد:الاثنين:
يوم الثلاثاء:الأربعاء:
يوم الخميس:
جمعة:
يحتوي عمودنا، ThePrep، على كل ما تحتاجه لجعل التخطيط للعشاء وتسوق البقالة أمرًا سهلاً قدر الإمكان. تختلف الاحتياجات الغذائية من فرد إلى آخر، ونحن ندعوك لاستخدام خطط العشاء هذه كمصدر إلهام وتعديلها على النحو الذي تراه مناسبًا.للحصول على خطة العشاء التي يتم تسليمها إلى بريدك الوارد كل يوم سبت!
الأحد: البطاطا الحلوة - الفلفل الأسود المحشو بالفاصوليا
هيمي لي، مصممة الطعام: إميلي نابورز هول، مصممة العناصر: كريستين كيلي
عندما تقوم بحشو الفلفل الحلو بالبطاطا الحلوة والفاصوليا السوداء، فإنك تحصل على عشاء مليء بالمكونات المقاومة للالتهابات. بعض قطع كولبي جاك المقطعة في الأعلى تجعل الفلفل مرضيًا للغاية.عندما يتعلق الأمر بالالتهاب، فإن منتجات الألبان تحتوي على الكالسيوم وفيتامين د، وهي مواد مغذية يمكن أن تساعد بالفعل في مكافحة الالتهاب، لذلك ليس هناك حاجة لاستبعاد ذلك.
الاثنين: لفائف الدجاج بالكركم والأفوكادو
هيمي لي، مصممة الطعام: إميلي نابورز هول، مصممة العناصر: كريستين كيلي
تأتي هذه اللفائف السهلة معًا في 30 دقيقة فقط. ابدأ ببعض الدجاج المطبوخ (الصدور أو الفخذين مناسبان) وقم بتقطيعه ودمجه مع صلصة لذيذة من المايونيز واللبن اليوناني وخردل ديجون والتوابل. أضيفي بعض الحمص والجوز، ثم ضعي طبقة من الشرائحولف كل شيء.تعتبر مصدرًا رائعًا لأحماض أوميجا 3 الدهنية وتساعد في دعم الصحة المعرفية.
الثلاثاء: خضار مشوية مضادة للالتهابات
هيمي لي، مصممة الطعام: إميلي نابورز هول، مصممة العناصر: كريستين كيلي
بالنسبة لي، إحدى أسهل الطرق لإعداد وجبة هي تحميص مجموعة كاملة من الخضار وإضافة البروتين. أنا أحب هذا المزيج النابض بالحياة من البطاطا الحلوة الأرجوانية والشمر والجزر والقرع وبراعم بروكسل مع بعض الدجاج المشوي على الجانب. الوكلاهما مليء بالبيتا كاروتين، وهو مضاد للأكسدة يمكن أن يساعد في تقليل الالتهاب.
الأربعاء: سلطة الكالي المستوحاة من كاسيو إي بيبي
هيمي لي، مصممة الطعام: إميلي نابورز هول، مصممة العناصر: كريستين كيلي
منتصف الأسبوع هو الوقت المثالي لإعداد هذه السلطة اللذيذة التي تستغرق 15 دقيقة. إنه مستوحى من كاسيو إي بيبي، وهو طبق معكرونة يحتوي على الجبن والفلفل بشكل كبير. ال، نجم آخر في مكافحة الالتهابات، يقف بشكل جيد أمام هذه المكونات الجريئة ويقدم تنوعًا أخف في المعكرونة. أحب أن أقدمه مع بعض خبز الحبوب الكاملة.
الخميس: لفائف سلطة التونة والخس
هيمي لي، مصممة الطعام: إميلي نابورز هول، مصممة العناصر: كريستين كيلي
ضربة أخرى بدون طهي، لفائف الخس بسلطة التونة غنية بالبروتين وأحماض أوميجا 3 الدهنية. يتم استبدال بعض المايونيز المستخدم تقليديًا لربط سلطة التونة بالزبادي اليوناني للحصول على كريمة وبروتين إضافي. يضيف بعض التفاح المفروم والبصل والكرفس نكهة متناقضة. قدمي السلطة ملفوفة بأوراق الخس بالزبدة الناعمة لعشاء سهل وخفيف وطازج.
الجمعة: الكاري الأحمر التايلاندي مع سمك القد والبطاطا الحلوة
هيمي لي، مصممة الطعام: إميلي نابورز هول، مصممة العناصر: كريستين كيلي
دعونا نختتم الأسبوع بطبق بسيط ولكن أنيق. هنا تسبح شرائح سمك القد الأسود في صلصة معجون الكاري الأحمر وحليب جوز الهند مع البطاطا الحلوة الطرية. يعد سمك القد الأسود مصدرًا رائعًا آخر لأحماض أوميجا 3 الدهنية، والتي، من بين فوائدها الأخرى في مكافحة الالتهاب، يمكن أن تساعد في تحسين صحة القلب. وتحتوي على الألياف والنشا المقاوم، والتي يمكن أن تساعد في تحسين صحة الأمعاء.
أتمنى لكم جميعًا أسبوعًا رائعًا، وآمل أن تستمتعوا بخطة العشاء هذه. إذا قمت بتجربة وصفة، تذكر أن تضيف مراجعة.
