يمكن أن تكون محاولة إنقاص الوزن محبطًا. يقول "العديد من العملاء يأتون إليّ يطاردون" وزنًا صحيًا "، لكن ما يريدون حقًا هو الشعور بتحسن في أجسادهم".ماريسا بيك ، MS ، RDN، مؤسس Revv Health. تشير نظرية النقطة المحددة إلى أن أجسامنا تفضل نطاقًا مستقرًا للوزن ، ويمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي شديد إلى رفعه عن طريق تعطيل التمثيل الغذائي وتحويل الطعام إلى معركة.يقول بيك: "تتمثل الطريقة الأفضل في بناء العادات التي تدعم الرفاه البدني والعقلي بطريقة ستعمل في الواقع من أجلك".
بدلاً من الهوس على المقياس أول شيء في الصباح ، تخلص من هذه العادات الصباحية وتتبادل في هذه النصائح البسيطة والمعتمدة من اختصاصي التغذية للشعور بالحيوية وتعزيز الوزن الصحي.
تبكي على النوم
هل أنت بومة ليلية؟ إذا كان الأمر كذلك ، فقد يكون ليالك المتأخرة في طريق أهداف وزنك. "عندما نبقى متأخراً للغاية ، من المرجح أن نستيقظ أكثر من الشعور بالتصريف والتفاعل ، مما يجعل من الصعب ضبط ما تحتاجه أجسامنا" ، يوضح بيك.
تشير الدراسات إلى أن عدم النوم بشكل كافٍ يؤثر بشكل مباشر على مستويات الشهية والطاقة ، مما يؤدي إلى زيادة تناول الطعام وانخفاض عملية التمثيل الغذائي.تحديد أولويات الراحة-إجراء التمرير على هاتفك أو مشاهدة عرضك المفضل في وقت متأخر من الليل-يمكن أن تقطع شوطًا طويلاً في الشعور بأفضل ما لديك ودعم وزنك الصحي. من أجل الصحة المثلى ، تهدف إلى الحصول على 7-8 ساعات من الجودة مغلقة في معظم الليالي.
تخطي الإفطار
قد يبدو تخطي وجبة الإفطار فكرة جيدة إذا كنت تحاول إنقاص الوزن ، ولكن الانسحاب من وجبة الصباح الخاصة بك يمكن أن تؤدي إلى نتائج عكسية ويتسبب لك أن تأكل أكثر مما كنت ستحصل عليه في وقت لاحق من اليوم.7تناول وجبة الإفطار ، وخاصة واحدة غنية بالبروتين ، له العديد من الفوائد.
يقول: "في حين أن الكربوهيدرات هي المصدر المفضل للوقود في الجسم ، إلا أنها قصيرة المفعول وغالبًا ما تتركنا نشعر بعدم الرضا عند الاستهلاك وحدهم".برينا أرتشانجيلي ، RDN، اختصاصي التغذية في جامعة ميشيغان المركزية. البروتين والدهون هما مصادر طاقة طويلة المفعول التي تأخذ الجسم وقتًا أطول لهضم. وتضيف: "إن إضافة الأطعمة الغنية بالبروتين في الإفطار تزيد من الشبع وتبقي مستويات السكر في الدم مستقرة ، مما يساعد على تقليل الاستهلاك المفرط طوال اليوم".
إذن ماذا يجب أن تبدأ يومك؟ "قم بتضمين الأطعمة الغنية بالبروتين مثل الزبادي اليوناني والبيض والجبن المنزلية أو الديك الرومي أو غيرها من اللحوم. يمكنك حتى إضافة المكسرات والبذور إلى الحبوب والشوفان والعصائر. يمكنك أيضًا التحقق من هذهلمزيد من الإلهام.
أكل بطلابًا
أنت تخرج من السرير ، وخلط المطبخ ، و-uh-oh-الثلاجة فارغة. لا خطة ، لا طعام مسبوق ، مجرد عصا حزينة من الزبدة وربما زبادي مشكوك فيه من الشهر الماضي. بدون خطة لعبة ، من السهل الاستيلاء على شيء عشوائي لن يبقيك ممتلئًا ، أو فقط يقول "انسى" وتخطي الإفطار تمامًا - وهو ما ، لنكن حقيقيين ، يمكن أن نأتي بنتائج عكسية عندما تتضور جوعًا بحلول الساعة 10 صباحًا
يوصي بيك بقضاء بضع دقائق في الليلة قبل التفكير فيما تريد تناوله في الصباح. يمكنك أيضًا إعداد وجبة الإفطار في وقت مبكر ، لذلك يكون جاهزًا عندما تستيقظ. وتقول: "التخطيط للوجبة الإفطار في الليلة السابقة يجعل الصباح أقل فوضى ويسمح للأكل بالشعور بمزيد من التعاون". وبصراحة ، إنها على شيء ما. إنه مثل إعطاء مستقبلك هدية صغيرة -التي هي جاهزة للأكل ،فطائر البيضهذا يحتاج فقط إلى إعادة التسخين. لا إجهاد ، مجرد بداية قوية لليوم الذي يبقيك على المسار الصحيح مع أهدافك.
تخطي الحركة
لا تحتاج إلى تشغيل 5K قبل الإفطار ، لكن تخطي الحركة في الصباح يمكن أن يبطئ زخمك. امتداد سريع ، على بعد 10 دقائق سيرا على الأقدام أو حتى الرقص على أغنية أثناء الاستعداد ليومك يتدفق دمك ويعزز مزاجك. تظهر الأبحاث أن نشاط الصباح الخفيف يمكن أن يحسن حساسية الأنسولين والتمثيل الغذائي طوال اليوم ، وكلاهما عوامل رئيسية في الحفاظ على وزن صحي.بالطبع ، من المهم أيضًا الاستماع إلى جسمك. إذا كان يصرخ للراحة ، فاستمع.
خطوة على المقياس
ما هو واحد من أول الأشياء التي تفعله عندما تستيقظ؟ إذا كان يتخطى المقياس ، فقد ترغب في إعادة التفكير في هذه الطقوس المشتركة. على الرغم من أن الوزن يبدو وكأنه مقياس موضوعي للتقدم ، إلا أنه لا يروي القصة بأكملها.
بفضل العديد من العوامل ، بما في ذلك الهرمونات وحتى عشاء الليلة الماضية ، يمكن أن يتقلب وزنك يوميًا بمقدار 4 أرطال.إن رؤية رقم أعلى يمكن أن تجعلك تشعر بالذعر ، مما يؤدي إلى تخطي الوجبات أو التعويض الزائد مع التمرين ، مع إلقاء إيقاع جسمك. سواء كان المقياس أعلى أو لأسفل ، إذا كان الرقم يؤثر على اتخاذ القرار عندما يتعلق الأمر بالطعام والتمرين ، فقد يكون الأمر مجرد شيء آخر يجعل من الصعب الاستماع إلى ما يحتاجه جسمك بالفعل.
يقول Archangeli: "عندما يكون فقدان الوزن هو الهدف الرئيسي ، غالبًا ما يتم نقل التركيز من التواصل مع الإشارات الداخلية مثل الجوع والشبع وحتى الفرح". وتضيف: "يمكنك بناء علاقة أفضل مع الطعام وجسمك من خلال التخلص من المقياس وقول وداعًا لثقافة النظام الغذائي".
تجاوز تسجيل الوصول مع نفسك
يقول بيك: "الكثير من الناس يخرجون من الفراش بالفعل من فصل احتياجات أجسامهم". ربما كنت قد سمعت تخطي وجبة الإفطار يساعد في فقدان الوزن ، لذلك يمكنك رشف القهوة السوداء على الرغم من هدر بطنك. أو ربما تجبر نفسك على شرب عصير اللفت لأنه "صحية" ، على الرغم من الشعور بالانتفاخ أو غير مبال. يمكن أن يرميك نهج الطيار الآلي هذا عن المسار الصحيح قبل أن يبدأ اليوم.
"طريقة أفضل هي تسجيل الوصول ، وأحب أن أسأل موكلي أنفسهم: هل أنا جائع؟ ما الذي يبدو جيدًا؟ كيف أريد أن أشعر في غضون ساعات قليلة؟ "، يشرح بيك. "تكريم شهيتك ، سواء كان ذلك يعني الأكل على الفور أو الانتظار قليلاً ، يساعد في بناء الثقة مع جسمك ويجعل الأكل أكثر سهولة بمرور الوقت."
خلاصة القول
قد تحدث ثلاث تعديلات في صباحك - ووقت النوم - فرقًا كبيرًا عندما يتعلق الأمر بتحقيق وزن أكثر صحة. بدلاً من تخطي وجبة الإفطار أو التنقل على المقياس ، ركز على بناء عادات مستدامة وصحية مثل الذهاب للنوم في وقت مبكر ، وتناول وجبة فطور غنية بالبروتين ، وتسجيل الطعام في وقت مبكر ، وإضافة حركة خفيفة إلى صباحك وضبطها في إشارات الجوع. معا ، يمكن أن تساعد هذه العادات في تعزيز نهج أكثر توازناً ، والشعور بالرضا.
