غالبًا ما يُشار إلى وجبة الإفطار على أنها أهم وجبة في اليوم. ولسبب وجيه! يمكن لوجبة الإفطار المتوازنة والمغذية أن تمنح جسمك العناصر الغذائية التي يحتاجها ليعمل على النحو الأمثل وتساعدك على الشعور بأفضل حال. لكن وجبة الصباح الصحية تفعل أكثر من مجرد تزويدك بالطاقة اللازمة خلال يومك المزدحم. ثبت أن تناول وجبة الإفطار بانتظام يقلل من خطر الإصابة بالحالات الصحية المزمنة، بما في ذلك أمراض القلب، السبب الأول للوفاة في الولايات المتحدة.,
تكشف الأبحاث أيضًا أن من يتناولون وجبة الإفطار أقل عرضة للإصابة بارتفاع ضغط الدم (المعروف أيضًا باسم ارتفاع ضغط الدم)، وهو عامل خطر رئيسي للإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. على الرغم من أنك لا تستطيع رؤيته أو الشعور به، إلا أن ارتفاع ضغط الدم شائع بشكل لا يصدق، حيث يؤثر على ما يقرب من نصف البالغين في الولايات المتحدة.لذا، إذا كنت تحاول خفض ضغط الدم أو تحسين صحة قلبك، فقد تساعدك وجبة الإفطار المغذية في وضعك على المسار الصحيح.
لمعرفة أفضل إفطار لوصحة القلب، تواصلنا معهمايكل تويمان، دكتور في الطب، طبيب قلب في مركز أبولو لأمراض القلب في سانت لويس. ويشدد على أهمية تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين والألياف والنترات الغذائية من الخضر الورقية الداكنة. تساعد هذه العناصر الغذائية على منع ارتفاع نسبة الجلوكوز في الدم ومقاومة الأنسولين، وكلاهما يساهم في ارتفاع ضغط الدم. ولدينايتحقق من جميع المربعات.
تابع القراءة لتعرف كيف يمكن أن تساعد وجبة الإفطار التي وافق عليها طبيب القلب في الحفاظ على ضغط دمك تحت السيطرة، بالإضافة إلى نصائح أخرى لتناول وجبة صباحية صحية للقلب.
كيف تساعد وجبة الإفطار المليئة بالبروتين والألياف والأوراق الخضراء في علاج ضغط الدم
يقول تويمان: "إن ضغط الدم هو تفاعل معقد بين قوى مختلفة". بالطبع، هناك تغذية، لكن التوقيت مهم أيضًا. ويقول: "يجب على معظم الناس تناول أكبر وجبة في اليوم في الصباح، ومن الأفضل أن يتناولوها خلال ساعة واحدة من شروق الشمس".
مع أخذ ذلك في الاعتبار، إليك وصفة تويمان السهلة لوجبة إفطار لخفض ضغط الدم.
بروتين
"يقول تويمان: "إنها مهمة لتكوين العضلات، لذا تناول ما لا يقل عن 30 جرامًا من البروتين في وجبتك الأولى في اليوم". ما علاقة العضلات بضغط الدم؟ أظهرت إحدى الدراسات أن زيادة كتلة العضلات الهزيلة ترتبط بانخفاض خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم.ومع ذلك، إذا كنت تريد حقًا بناء المزيد من العضلات، فستحتاج إلى إضافتها. لذا، تأكد من تضمين بضع جلسات تدريب القوة في روتين التمارين الأسبوعي الخاص بك.
وصفتنا توفر 18 جرامًا من البروتين. ولكن إذا كنت تريد الوصول إلى هدف الـ 30 جرامًا، فيمكنك إضافة بيضتين كبيرتين. ربما تفكر: "انتظر! ألا أحتاج إلى القلق بشأن عدد البيض الذي أتناوله إذا كنت أحاول الاهتمام بصحة القلب؟ نعم، يحتوي البيض على الكوليسترول (حوالي 200 ملليجرام لكل بيضة كبيرة). ومع ذلك، "الكولسترول الغذائي لا يرفع الكولسترول في الدم، لذلك لا تقلق بشأن محتوى الكولسترول في البيض"، يوضح تويمان.
ماذا عن؟ "بعض الأشخاص أكثر حساسية لنظام غذائي غني بالدهون المشبعة، لذا قم بمراقبة الدهون لديك من خلال فحص الدم الروتيني لمعرفة ما إذا كنت عرضة للإصابة بذلك"، يوصي تويمان.
لكن معظمنا لا داعي للقلق. على الرغم من أن البيض يحتوي على بعض الدهون المشبعة، إلا أنه يحتوي على كمية أقل مما قد تتوقعه. في الواقع، تحتوي بيضة واحدة كبيرة الحجم على 1.6 جرام فقط من الدهون المشبعة، وهو ما لا يعد كثيرًا إذا كان نظامك الغذائي العام منخفضًا جدًا في الدهون المشبعة. ومع ذلك، إذا كنت لا تزال قلقًا، يمكنك استخدام بياض البيض للحصول على البروتين بدون الدهون المشبعة أو اختيار إضافة الزبادي اليوناني الخالي من الدسم أو الكفير بدلاً من البيض الإضافي.
الفيبر
هل تتذكر التفاعل المعقد للقوى التي تؤثر على ضغط الدم الذي ذكره تويمان؟ الجلوكوز في الدم هو واحد منهم. لذا، فإن تجنب ارتفاع نسبة الجلوكوز ومنع مقاومة الأنسولين أمر أساسي.
وإليك السبب: يمكن أن يتسبب ارتفاع نسبة السكر في الدم بشكل مزمن في تلف بطانة الأوعية الدموية، مما يعني أن الأوعية الدموية لا يمكنها العمل بشكل صحيح. وبالنسبة للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري، فإن ارتفاع مستويات السكر في الدم يجعل من الصعب على الجسم إنتاج أكسيد النيتريك، وهو موسع مهم للأوعية الدموية يفتح الأوعية الدموية، مما يسمح للدم بالتدفق بسهولة.ومع مرور الوقت، قد يؤدي ذلك إلى ارتفاع ضغط الدم.
والخبر السار هو تناول وجبة إفطار عاليةيبطئ عملية الهضم ويساعد على منع ارتفاع نسبة الجلوكوز في الدم. إن إقران الألياف بالبروتين يوازن وجبة الإفطار ويجعلها أكثر فعالية.
النترات الغذائية
"الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية منيقول تويمان: "مثل الخضروات الورقية الداكنة والبنجر، تزود الجسم بمركبات تساعد على إنتاج أكسيد النيتريك". تشير الدراسات إلى أن فقدان إنتاج أكسيد النيتريك هو إحدى الخطوات الأولى في تطور ارتفاع ضغط الدم.
يعد تضمين السبانخ في وجبة الإفطار طريقة سهلة لزيادة تناولك للنترات الغذائية. ولكن إذا لم تكن السبانخ هي الشيء المفضل لديك، فيمكنك أيضًا الحصول على الكثير من ضغط الدم، مما يخفض النترات في نظامك الغذائي من الجرجير والسلق والريحان والبقدونس والفجل والبوك تشوي والبنجر.
خيارات الإفطار الأخرى لضغط الدم الصحي
إذا كان بإمكانك استخدام بعض الأفكار لإضافة المزيد من العناصر الغذائية الداعمة لضغط الدم إلى صباحك، فجرّب وصفات الإفطار اللذيذة التالية:
- . يوفر هذا المزيج الفائز من البيض والفاصوليا السوداء 19 جرامًا من البروتين و11 جرامًا من الألياف. ثم توفر السبانخ تلك النترات الغذائية التي تساعد على فتح الأوعية الدموية لتدفق الدم الأمثل. يعد استخدام بقايا الأرز البني المطبوخ طريقة سهلة لوضع هذا الإفطار على الطاولة بسرعة. تعتبر الفاصوليا المعلبة والسبانخ الصغيرة المغسولة مسبقًا بمثابة توفير كبير للوقت.
- . تعتبر شطيرة الإفطار طريقة لذيذة ومريحة لإعداد الخضروات الغنية بالنترات في صباحك. هنا، سوف تحصل على جرعة مزدوجة من السبانخ الذابلة والجرجير. توفر هذه الساندويتش أيضًا 15 جرامًا من البروتين و6 جرامًا من الألياف.
- . يعد وعاء كبير من الخضر طريقة رائعة للعمل مع تلك النترات. لكن فوائد ضغط الدم في هذا الإفطار لا تتوقف عند هذا الحد. يوفر سمك السلمون المدخن جرعة صحية من، وهو عنصر غذائي رئيسي آخر لخفض ضغط الدم. يحتوي هذا الوعاء أيضًا على 15 جرامًا من البروتين بالإضافة إلى 6 جرامًا من الألياف.
- . في كوستاريكا، طبق فول الإفطار الشهير هذا، المسمى جالو بينتو، يدعو تقليديًا إلى الأرز. للحصول على ألياف إضافية، نقوم بإضافة الشعير المطبوخ. لكن لا تتردد في استخدام أي بقايا من الحبوب الكاملة المطبوخة المتوفرة لديك. بالإضافة إلى 10 جرامًا من الألياف، ستحصل أيضًا على 16 جرامًا من البروتين.
على الرغم من أن هذه الوجبات غنية بالبروتين، إلا أنك ربما لاحظت أنها لا تصل إلى هذا الرقم السحري وهو 30 جرامًا. لا داعي للقلق. اختتم وجبتك بحاوية واحدة من الزبادي اليوناني العادي الخالي من الدسم للحصول على 16 جرامًا من البروتين الإضافي عالي الجودة، بالإضافة إلى الكالسيوم والبوتاسيوم، وهما معدنان يعززان أيضًا ضغط الدم الصحي.
الخط السفلي
يمكن لوجبة الإفطار الصحية والمتوازنة أن تفعل أشياء عظيمة لصحة قلبك وضغط الدم. للحصول على وجبة صباحية معتمدة من طبيب القلب، استهدف مجموعة من البروتين والألياف والخضروات الورقية، مثل وجبتنا.. يمنع البروتين والألياف ارتفاع نسبة السكر في الدم ويدعم الصحة الأيضية. بالإضافة إلى ذلك، يساعد البروتين الموجود فيه في الحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة، مما قد يقلل أيضًا من خطر ارتفاع ضغط الدم. للحصول على جرعة إضافية من الحماية، توفر السبانخ الورقية الخضراء النترات التي تخفض ضغط الدم بالإضافة إلى الألياف الإضافية. الآن، هذا ما نسميه وصفة لصحة القلب!
