بدلاً من اللجوء إلى الكافيين الزائد للتغلب على فترة الركود بعد الظهر، فإن أفضل طريقة للحصول على مستويات طاقة ثابتة طوال اليوم هي اتباع نمط أكل متوازن ومغذي. وهذا يشمل وجبات الطعام وكذلك الوجبات الخفيفة الصحية. هل تبحث عن وجبة خفيفة سريعة ولذيذة لتعزيز الطاقة؟ هذالا بد أن تكون واحدة من الأشياء الجديدة الخاصة بك. يحتوي هذا البارفيه المليء بالبروتين والألياف والحلاوة الطبيعية على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الكبيرة للحفاظ على استقرار مستويات الطاقة لديك طوال اليوم. في هذه المقالة، سوف نستكشف الملف الغذائي لهذا البارفيه، ولماذا هو مثالي للحفاظ على الوقود ونصائح أخرى لتحسين مستويات الطاقة.
المعلومات الغذائية لبارفيه الزبادي بالموز وزبدة الفول السوداني
مادي كاشيلموس، MS، RDN، اختصاصي تغذية مسجل ومبتكر MadeByMad.RD يقدم الدعائم لهذا البارفيه لملفه الغذائي المتوازن. يقول كاشيلموس: "يوفر الزبادي اليوناني وزبدة الفول السوداني البروتين لتعزيز الشبع والطاقة المستدامة، في حين أن الدهون تبطئ عملية الهضم، مما يمنع الارتفاع السريع في نسبة السكر في الدم وتحطمها. بالإضافة إلى ذلك، تدعم الألياف الموجودة في الموز والفول السوداني تنظيم نسبة السكر في الدم، مما يجعل هذه الوصفة شاملة لوقود طويل الأمد.
فيما يلي التفاصيل الغذائية لحصة واحدة من بارفيه زبادي الموز وزبدة الفول السوداني:
- سعرات حرارية:301
- الكربوهيدرات:35g
- الألياف الغذائية:5 جرام
- إجمالي السكر:18 جرام
- السكر المضاف:0 جرام
- بروتين:13 جرام
- إجمالي الدهون:14 جرام
- الدهون المشبعة:3 جرام
- الكولسترول:6 ملغ
- الصوديوم:80 ملغ
- المغنيسيوم:85 ملغ (20% قيمة يومية [DV])
- البوتاسيوم:670 ملغ (14% القيمة اليومية)
- فيتامين ج:11 ملغ (12% القيمة اليومية)
تحتوي هذه الوجبة الخفيفة على نسبة عالية من البروتين والألياف، مما يعزز الشبع ويدعم الطاقة المستدامة. كما أنه يوفر المغذيات الدقيقة الرئيسية مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم وفيتامين C التي تدعم وظيفة العضلات وتوازن المنحل بالكهرباء وصحة المناعة.
لماذا هي الوجبة الخفيفة رقم 1 لمزيد من الطاقة
نسبة عالية من البروتين
نعلم جميعًا أنه من المهم الحصول على ما يكفي من البروتين.ضروري لبناء وإصلاح الأنسجة ودعم صحة العضلات والحفاظ على مستويات الطاقة طوال اليوم. ولهذا السبب فإن إعطاء الأولوية للوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين يمكن أن يكون مفيدًا جدًا لمساعدتك على تجاوز فترة الركود بعد الظهر.
يحتوي هذا البارفيه على 13 جرامًا من البروتين، ويأتي في المقام الأول من الزبادي اليوناني وزبدة الفول السوداني، والتي تلبي احتياجاتنالتناول وجبة خفيفة عالية البروتين. يمكن للوجبات الخفيفة المليئة بالبروتين مثل هذا البارفيه أن تساعد في استقرار مستويات السكر في الدم ومنع انخفاض الطاقة بين الوجبات.
غنية بالكربوهيدرات المعقدة
هي نوع من الكربوهيدرات التي تحتوي على عناصر غذائية إضافية مثل الألياف والفيتامينات والمعادن. وهي تتحلل بشكل أبطأ في الجسم، مما يوفر إطلاقًا أكثر ثباتًا للجلوكوز على مدى فترة زمنية أطول. وهذا يختلف عن الكربوهيدرات البسيطة (مثل السكر المضاف والحبوب المكررة)، والتي يتم هضمها بسرعة ويمكن أن تسبب ارتفاعًا سريعًا وانهيارًا في مستويات الطاقة.
يعد الموز، أحد المكونات الرئيسية في هذا البارفيه، مصدرًا رائعًا للكربوهيدرات المعقدة. تحتوي موزة متوسطة الحجم على 3 جرام من الألياف، مما يساعد على الهضم ويدعم صحة الأمعاء.وهذا يساعد أيضًا وصفة البارفيه هذه على التوافق مع الألياف العالية لدينا. كما أن الموز مليء بالبوتاسيوم والمغنيسيوم وفيتامين ب6، التي تدعم وظيفة العضلات وإنتاج الطاقة وصحة الدماغ.
لا يوجد سكر مضاف
يتم تحلية هذا البارفيه بشكل طبيعي بالموز والزبادي، مما يعني أنه لا يحتوي على أي شيءويشير كاشيلموس إلى أن "غياب السكر المضاف في هذه الوصفة يساعد على منع الارتفاع السريع في مستويات السكر في الدم، يليه انخفاض سريع، مما قد يساهم في اختلال توازن السكر في الدم وزيادة الجوع".
وفقًا للمبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين 2020-2025، يجب أن يأتي أقل من 10% من السعرات الحرارية اليومية من السكر المضاف، لكن معظم الأمريكيين يستهلكون أكثر من ذلك في أيامهم المعتادة.قد يساعد الحد من السكريات المضافة في النظام الغذائي أيضًا في الحفاظ على مستويات الطاقة المستدامة وربما يدعم الأداء المعرفي الأفضل على المدى الطويل.
يحتوي على دهون صحية
تساهم زبدة الفول السوداني في هذه الوصفة بجرعة صحية من الدهون مع أكثر من ذلك70% من إجمالي الدهونمحتوى يأتي من الدهون غير المشبعة الصحية للقلب.ويضيف كاشيلموس: “تشتهر الدهون الصحية بدورها في توفير طاقة طويلة الأمد بسبب كثافتها الحرارية العالية (9 سعرات حرارية لكل جرام). كما أنها تدعم امتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون A وD وE وK، وتلعب دورًا حيويًا في استقلاب الطاقة الخلوية.
إذا لم تكن من محبي زبدة الفول السوداني أو غير قادر على تناول الطعام بسبب الحساسية، فلا تتردد في استبدالها بزبدة الجوز أو البذور الأخرى.
نصائح أخرى للحصول على المزيد من الطاقة
في حين أن هذا البارفيه يعد معززًا كبيرًا للطاقة، فإن الحفاظ على مستويات عالية من الطاقة يعتمد على عادات صحية أخرى أيضًا.
- تناول وجبات متوازنة:عند إعداد وجبة، حاول الحصول على الكربوهيدرات والبروتين والدهون والكثير من الألوان في طبقك. يمنع هذا المزيج ارتفاع نسبة السكر في الدم ويبقيك تشعر بالشبع لفترة أطول.
- سناك سمارت:بخلاف البارفيه، اختر خيارات أخرى غنية بالعناصر الغذائية مثل التفاح مع زبدة الفول السوداني أو البيض المسلوق مع الجبن أو الخضار مع الحمص للحصول على طاقة مستدامة. توفر هذه الأنواع من الوجبات الخفيفة البروتين والألياف والدهون الصحية لمساعدتك على تجنب ارتفاع الطاقة وتعطلها.
- إعطاء الأولوية للنوم:يساعد النوم المستمر جسمك على إعادة شحن طاقته والحفاظ على مستويات طاقة صحية. تهدف لجودة الراحة كل ليلة.
- البقاء نشطا:تساعد ممارسة التمارين الرياضية بانتظام على إبقاء جسمك نشيطًا وتدعم الصحة العامة. هل تحتاج إلى بعض الإلهام؟يمكنك القيام به في المنزل.
الخط السفلي
هذاتحتوي على كل شيء حقًا: إنها وجبة خفيفة لذيذة ومليئة بالعناصر الغذائية تساعد على تزويد جسمك بالطاقة الثابتة. بفضل احتوائه على كمية عالية من البروتين والكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية، فهو مثالي للتحضير ليوم حافل. تأكد من إقرانها بالعادات الصحية الأخرى، مثل النوم الكافي والنشاط البدني المنتظم، للمساعدة في الحفاظ على مستويات الطاقة لديك مرتفعة طوال اليوم.
