يمكن للوقت والطاقة التي تستثمرها في طقوس الصباح في كثير من الأحيان ضبط النغمة ليومك بأكمله. مع وجود العديد من عادات الصباح التي تدعم الصحة للاختيار من بينها ، من المفيد في بعض الأحيان معرفة كيف يبدأ الآخرون يومهم لمعرفة أفضل طريقة لبدء ملفك الخاص-ومن الأفضل الحصول على السبق الصحفي الداخلي من خبراء الصحة؟
من إضافة الكتان إلى وجبة الإفطار إلى الضغط في التمرين ، كلما زادت ثباتك في الحفاظ على هذه العادات ، زاد احتمال أن تؤتي ثمارها في شكل مزايا صحية طويلة الأجل ، مثل تحسين الطاقة والمزاج الأكثر إثارة.
تواصلنا مع العديد من الأطباء وعلماء الأعصاب وأخصائيي التغذية لمعرفة أول شيء يفعلونه لصحتهم كل صباح. إليك كيف يمكنك الدخول في الحدث أيضًا.
1. "لقد حددت نيتي لهذا اليوم."
يقول أخصائي التغذية المسجل المقيم في بروكلين: "يبدأ كل صباح عمومًا بفنجان من القهوة و 15 دقيقة وحدها لتحديد نيتي لهذا اليوم".. "أنا لا أتفاعل مع شاشة أو أفعل أي شيء آخر غير الجلوس مع أفكاري والقهوة." في تجربة فيلر ، يمكن أن يساعدك امتلاك الوقت والمساحة لتثبيت نفسك قبل يوم حافل في الدخول في صخب حياة المدينة الشعور بالتوتر والاستعداد أكثر لليوم المقبل.
2. "أتجنب استخدام المنبه."
من الصعب أن تبدأ صباحك عنك مباشرة عندما تكون مستيقظًا بسبب إنذار صارخ. يقول الطبيب مقراًهيرفي داماس ، ماريلاند. "هذا يمكن أن يسهم في مشاعر القلق والتوتر التي يمكن أن تستمر طوال اليوم."
من ناحية أخرى ، فإن السماح لأشعة الشمس بالدخول هو الطريقة الأكثر طبيعية وسلمية للاستيقاظ ، لأنها تساعد جسمك على التخفيف في اليوم. "إذا كان يجب عليك استخدام إنذار ، أقترح استخدام واحد يوقظك ببطء من خلال استخدام الأصوات الأقل إثارة للقلق على مدى فترة زمنية طويلة" ، يقترح داماس.
3. "طقوس الصباح تبدأ بالتأمل".
يقترح العلم أن التأمل يساعد في الوظيفة اللاإرادية ، وتهدئة الجهاز العصبي ومساعدتك على العيش في حياتك بطريقة أكثر مرونة وأقل رجعية.يقول أخصائي أمراض القلب المعتمد من مجلس الإدارة في ميامي: "أجلس في سريري مع وسادة ورائي في وضع اللوتس وأتأمل لمدة 20 دقيقة".آدم ريفر ، MD ، FACC ، FACP ، Fase ، RPVI.
يوصي Splaver بممارسة اليومية والعمل في طريقك حتى 20 دقيقة كل صباح للحصول على أقصى قدر من الفعالية. ويضيف: "تدرب في مكان هادئ ، ولا تنتظر أن تكون في وضع الأزمات عند البدء". "كن مستعدًا لموقف مرهق من خلال الاستباقية والممارسة باستمرار قبل أن تضرب الأزمة."
4. "أنا أشرب كوبًا كاملًا من الماء."
لا حاجة لتلفيق السوائل الفاخرة في AM - Plain H20 هو كل ما تحتاجه للترطيب الصباحي الكافي. يقول: "أشرب كوبًا كاملًا من الماء 12 أونصة قبل أن آكل أي شيء في الصباح".مونيكا أوسلاندر مورينو ، MS ، RDN، مستشار التغذية. "هذا يعيد ترطيبي من ليلة من التنفس والتعرق (فقدان السوائل) ويضعني بالفعل 15 إلى 20 ٪ في هدفي اليومي السائل." وفقًا لمعهد الطب ، فإن استهلاك حوالي 3.7 لتر (15 إلى 16 كوبًا) من الماء يوميًا للذكور و 2.7 لتر (11 إلى 12 كوب) للإناث يضمن الترطيب السليم. إذا لم تكن من محبي الماء العادي ، فأنازج بالفواكه أو الأعشاب للحصول على نكهة إضافية!
5. "أحصل على تفريش".
واحدة من أول أخصائي تغذية مسجل مقره كاليفورنيامارثا لودر ، شارع، هل في AM هو فرشاة أسنانها. وتقول: "الفم هو مدخل نظامنا الهضمي ، وأريد أن أتأكد من أنني أعتني برعاية أسنان جيدة". "هذا لا يبقي طبيب أسناني سعيدًا - إنه يعرضني لخطر أقل من تطوير المخاوف الصحية ، مثل أمراض القلب".لمدة دقيقتين مع بعض معجون الأسنان الفلوريد ، وأنت على ما يرام.
6. "أضيف الكتان الأرضي إلى وجبة الإفطار."
يقول اختصاصي التغذية المسجل في مدينة نيويورك في مدينة نيويورك: "إنني عادةً ما أقوم بإضافة الكتان الأرضي إلى وجبة الإفطار".راشيل فاين ، طريق. الكتان الأرضي (من الكتان) معبأة مع، والتي تحولت في الجسم إلى EPA و DHA ، وهما من الدهون الفائقة المعروفة بالأدوار التي يلعبانها في صحة القلب والدماغ.
إنه أيضًا مصدر غني من Lignans ، ويضيف جيدًا. Lignans هي كيميائية نباتية قوية ذات خصائص مضادة للأكسدة (مما يعني أنها قد تحمي خلاياك من الجذور الحرة). ما عليك سوى رش الكتان الأرضي في دقيق الشوفان أو الزبادي أو العصير ، وموسيني مع يومك.
7. "بدء اليوم مع مشروبي المفضل هو كل شيء."
لأخصائي التغذية المسجل مقره مونتاناهايدي موريتي ، شارع، لا توجد طريقة أفضل لبدء الصباح أكثر من كوب من القهوة التي تم تخميرها حديثًا - وليس فقط لأنها تعزز مزاجها ومضادات الأكسدة.وتقول: "عندما تحب طعامًا أو مشروبًا ، فإنه يوفر للدماغ طاقة إيجابية". "تتفاعل الغدة الشمية في الأنف مباشرة مع الجهاز الحوفي في الدماغ ، والتي تمارس مشاعر الهدوء والتركيز على الفور تقريبًا." القيعان!
8. "أبدأ بامتداد لمدة 10 دقائق."
يقول: "لأجعل نفسي مستعدًا وجاهزًا لهذا اليوم ، أقوم بعمل مرونة لمدة 10 دقائق وتنقلها وحركة".Grayson Wickham ، PT ، DPT ، CSCS، معالج طبيعي. "يختلف الروتين كل يوم ، لأن تنوع الحركة هو المفتاح."
بعد النوم ، كان جسمك لا يزال نسبيًا لمدة 7 إلى 8 ساعات تقريبًا ، وهذا هو السبب في أن الحصول على شكل من أشكال الحركة في غضون 30 دقيقة الأولى من الاستيقاظ أمر مهم. يقول ويكهام: "يمكن أن يؤدي هذا السكون إلى وجود عضلات ومفاصل ضيقة ، وكذلك الألم في مناطق محددة ، مثل أسفل الظهر". امتدادك على الأعداد الأولية لعضلاتك وجهازك العصبي ليومك ، مما يقلل من خطر الإصابة في هذه العملية.
9. "أذهب للمشي أول شيء."
يقول: "أذهب في نزهة أول شيء ، بغض النظر عن الطقس - احصل على الملابس وخرج من الباب".كريستا سكوت ديكسون ، دكتوراه. عادةً ما يكون التوقف هو المقهى ، ولكن إذا كان الوقت مبكرًا جدًا ، فسوف تذهب في نزهة حول الحي وأحيانًا تحول النزهة إلى تأمل في المشي.
وتقول: "من الناحية القصصية ، وجدت أن المشي لمدة 15 إلى 20 دقيقة في الصباح يحسن بشكل كبير مزاجي وتركيزه وتركيزه وإنتاجيته ومستويات الطاقة العامة". إلى جانب تحسين صحة القلب والأوعية الدموية وتعزيز عظامك وعضلاتك ، تشير الدراسات إلى أن المشي يمكن أن يحسن الذاكرة ، بينما، على وجه التحديد ، قد تكون مفيدة في مكافحة أعراض الاكتئاب.
أفضل جزء في المشي أول شيء هو أنه بسيط ولا يتطلب أي إرشادات محددة أو معدات تمرين. يقول سكوت ديكسون: "حتى المشي في الصباح لمدة خمس دقائق من المحتمل أن تظهر بعض التأثير". "إذا أردت ، اقلبه إلى تأمل أساسي للمشي - لا تفكر في ذلك ، ما عليك سوى تجربة المشي."
10. "يبدأ يومي بالحضن وأمراض القلب."
بعد بضع دقائق من الحضن مع ابنتها البالغة من العمر 4 سنوات ، "أول شيء أفعله من أجل صحتي البدنية هو ضرب المطحنة" ، كما يقولنيكول أفينا ، دكتوراهأستاذ مساعد في علم الأعصاب في كلية الطب جبل سيناء. "أخرج الأطفال إلى المدرسة وأصل إلى ذلك قبل التحقق من رسائل البريد الإلكتروني أو أي شيء يتعلق بالعمل."
يعد جعل التمارين أولوية في AM - وعدم تحديد أي هدف آخر خارج تحقيق ذلك - هو وسيلة رائعة للتأكد من أنه تم إنجازه بالفعل. تقول أفينا: "اعتدت التركيز على تحسين وقتي ورفع الأميال ، لكنني وجدت أن الأمر جعلني أشعر بالسوء إذا لم أحصل على وقت محدد أو هدف مسافة". "يجب أن يكون الغرض هو الشعور بالرضا تجاه كونك نشيطًا جسديًا ، لذا فقد حددت الآن الهدف والقيام بذلك."
خلاصة القول
يمكن أن يساعد بدء يومك مع روتين الصباح في تحسين مستويات الطاقة والمزاج والصحة العامة. يوصي خبراء الصحة بدمج العادات الصحية في روتينك الصباحي ، مثل الترطيب والتأمل والاستمتاع بمشروبك المفضل. ومع ذلك ، لا يوجد نهج واحد يناسب الجميع في إجراءات الصباح ، لذلك استلهم من هؤلاء الخبراء والعثور على روتين مناسب لك. في النهاية ، يمكن أن يؤدي اتخاذ إجراءات صغيرة ومتسقة كل صباح إلى فوائد صحية طويلة الأجل.
