خطة وجبات خالية من السكر لمدة 30 يومًا وعالية الألياف لمزيد من الطاقة، تم إعدادها بواسطة اختصاصي تغذية

الشعور بالتعب؟ هناك بعض الاستراتيجيات الغذائية التي قد تساعد في ملء خزان الطاقة لديك، مثل التحقق من رطوبة جسمك، وتناول وجبات منتظمة تحتوي على الكثير من الألياف والبروتين، والحد من الأطعمة سريعة الهضم مثل الحبوب المكررة والسكريات المضافة. في خطة الوجبات هذه التي تستغرق 30 يومًا لمزيد من الطاقة، نخطط لشهر كامل من الوصفات الغنية بالألياف الخالية من السكر المضاف والمصممة خصيصًا لتمنحك المزيد من النشاط في خطوتك.

لماذا تعتبر خطة الوجبات هذه رائعة بالنسبة لك

يوفر كل يوم ما متوسطه 41 جرامًاو100 جرام. يتم هضم هذين العنصرين الغذائيين المشبعين بشكل أبطأ من الكربوهيدرات المكررة (مثل الدقيق الأبيض والسكر المضاف)، مما يساعد على دعم مستويات طاقة أكثر استقرارًا ويبقيك ممتلئًا لفترة أطول. بينما نعطي الأولوية للعناصر الغذائية المشبعة مثل البروتين والألياف، فإننا نحد من السكر المضاف. على الرغم من أن الحلوى أو اللقمة الحلوة لا تشكل مشكلة في بعض الأحيان، إلا أن معظمنا على الأرجح يأكلمما ندرك. يستهلك الشخص البالغ في المتوسط ​​حوالي 17 ملعقة صغيرة منيوميًا، بينما يتجاوز الحد الأقصى الموصى به من جمعية القلب الأمريكية وهو 9 ملاعق صغيرة يوميًا للرجال و6 للنساء.,هناك مخالفات أكثر وضوحا، مثل المشروبات المحلاة بالسكر والحلويات، ولكن السكريات المضافة يمكن أيضا أن تشق طريقها إلى روتينك بكميات أكبر منمثل الضمادات والحبوب والمخللات واللبن والخبز والبسكويت وغيرها. قد يكون من المفيد إلقاء نظرة على الملصق الغذائي عند تسوق البقالة لمعرفة أين يمكن أن تتسلل السكريات المضافة إلى روتينك.

لقد وضعنا هذه الخطة على 1800 سعرة حرارية في اليوم وأدرجنا تعديلات على 1500 و 2000 سعرة حرارية في اليوم لهذا مع اختلافات. إذا كان هدفك هو زيادة الطاقة، فمن الجدير بالذكر أن تناول عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية يمكن أن يؤدي إلى انخفاض مستويات الطاقة لديك. على الرغم من أننا قمنا سابقًا بتضمين خطط وجبات وتعديلات لـ 1200 سعرة حرارية، إلا أننا لم نعد نفعل ذلك. تشير المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين 2020-2025 إلى أن الحد من السعرات الحرارية التي تتناولها إلى 1200 سعرة حرارية في اليوم هو مستوى منخفض للغاية بالنسبة لمعظم الناس لتلبية احتياجاتهم الغذائية، بالإضافة إلى أنه غير مستدام للصحة والرفاهية على المدى الطويل.

في حين أن هناك بعض استراتيجيات التغذية ونمط الحياة التي يمكن أن تساعد في زيادة مستويات الطاقة، مثل تناول وجبات منتظمة ومغذية، والنظافة الجيدة للنوم وممارسة الكثير من التمارين الرياضية، إلا أن هناك العديد من الحالات الصحية التي يمكن أن تسبب التعب. إذا قمت بإجراء بعض التعديلات على روتينك ولا تزال طاقتك منخفضة، فتواصل مع مقدم الخدمة الطبي الخاص بك لإجراء فحص طبي.

الأسبوع 1

كيفية تحضير الوجبات لأسبوع وجباتك:

1. يصنعتناول وجبة الإفطار في الأيام من 2 إلى 5.
2. يحضرلتناول طعام الغداء في الأيام من 2 إلى 5.
3. يصنعلتناول وجبة خفيفة طوال الأسبوع. قم بتجميد أي حصص متبقية.

اليوم الأول

الإفطار (409 سعرة حرارية)

• 1 حصة

صباحا وجبة خفيفة (219 سعرة حرارية)

• 1 حصة

الغداء (386 سعرة حرارية)

• 1 حصة

وجبة خفيفة مساءً (95 سعرة حرارية)

• 1 تفاحة متوسطة

العشاء (679 سعرة حرارية)

• 1 حصة

الإجمالي اليومي:1788 سعرة حرارية، 110 جرام دهون، 80 جرام بروتين، 129 جرام كربوهيدرات، 39 جرام ألياف، 2276 ملجم صوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:قم بتغيير الوجبة الخفيفة مساءً إلى برتقالة متوسطة الحجم وقم بتغيير وجبة العشاء إلى حصة واحدة.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف 2 ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني الطبيعية لوجبة خفيفة مساءً.

اليوم الثاني

الإفطار (422 سعرة حرارية)

• 1 حصة

صباحا وجبة خفيفة (219 سعرة حرارية)

• 1 حصة

الغداء (478 سعرة حرارية)

• 1 حصة

وجبة خفيفة مساءً (234 سعرة حرارية)

• 1 حصة

العشاء (448 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• نصف كوب من الأرز البني المطبوخ

الإجمالي اليومي:1802 سعرة حرارية، 76 جرام دهون، 81 جرام بروتين، 206 جرام كربوهيدرات، 37 جرام ألياف، 1188 ملجم صوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:قم بتغيير الوجبة الخفيفة صباحًا إلى تفاحة واحدة متوسطة الحجم وقم بتغيير الوجبة الخفيفة مساءً إلى 1 كليمنتينا.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف ربع كوب من اللوز المحمص الجاف وغير المملح كوجبة خفيفة في المساء.

اليوم 3

الإفطار (422 سعرة حرارية)

• 1 حصة

صباحا وجبة خفيفة (219 سعرة حرارية)

• 1 حصة

الغداء (478 سعرة حرارية)

• 1 حصة

وجبة خفيفة مساءً (131 سعرة حرارية)

• 1 كمثرى كبيرة

العشاء (540 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 حصة

نصيحة لإعداد الوجبات:احتياطي بقايالتناول العشاء ليلة الغد.

الإجمالي اليومي:1790 سعرة حرارية، 85 جرام دهون، 70 جرام بروتين، 204 جرام كربوهيدرات، 49 جرام ألياف، 1620 ملجم صوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:قم بتغيير الوجبة الخفيفة مساءً إلى تفاحة متوسطة الحجم واحذفهاعلى العشاء.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف ربع كوب من اللوز المحمص الجاف وغير المملح كوجبة خفيفة في المساء.

اليوم الرابع

الإفطار (422 سعرة حرارية)

• 1 حصة

صباحا وجبة خفيفة (222 سعرة حرارية)

• 1 كوب زبادي عادي قليل الدسم على الطريقة اليونانية
• ½ كوب توت أزرق
• 1 حصة

الغداء (478 سعرة حرارية)

• 1 حصة

وجبة خفيفة مساءً (131 سعرة حرارية)

• 1 كمثرى كبيرة

العشاء (540 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 حصة

الإجمالي اليومي:1793 سعرة حرارية، 86 جرام دهون، 72 جرام بروتين، 201 جرام كربوهيدرات، 47 جرام ألياف، 1472 ملجم صوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:قم بتغيير الوجبة الخفيفة مساءً إلى تفاحة متوسطة الحجم واحذفهاعلى العشاء.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف ربع كوب من اللوز المحمص الجاف وغير المملح كوجبة خفيفة في المساء.

اليوم الخامس

الإفطار (422 سعرة حرارية)

• 1 حصة

صباحا وجبة خفيفة (222 سعرة حرارية)

• 1 كوب زبادي عادي قليل الدسم على الطريقة اليونانية
• ½ كوب توت أزرق
• 1 حصة

الغداء (478 سعرة حرارية)

• 1 حصة

وجبة خفيفة مساءً (176 سعرة حرارية)

• ربع كوب من الفستق المقشر الجاف وغير المملح

العشاء (516 سعرة حرارية)

• 1 حصة

الإجمالي اليومي:1814 سعرة حرارية، 79 جرام دهون، 102 جرام بروتين، 182 جرام كربوهيدرات، 38 جرام ألياف، 1341 ملجم صوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:الاستغناء عن الزبادي وفي وجبة الإفطار وقم بتغيير الوجبة الخفيفة مساءً إلى برتقالة متوسطة الحجم.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف حصة واحدةكوجبة خفيفة في المساء.

اليوم السادس

الإفطار (409 سعرة حرارية)

• 1 حصة

صباحا وجبة خفيفة (222 سعرة حرارية)

• 1 كوب زبادي عادي قليل الدسم على الطريقة اليونانية
• ½ كوب توت أزرق
• 1 حصة

الغداء (438 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• ربع كوب من اللوز الجاف وغير المملح

وجبة خفيفة مساءً (176 سعرة حرارية)

• ربع كوب من الفستق المقشر الجاف وغير المملح

العشاء (548 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 حصة

الإجمالي اليومي:1793 سعرة حرارية، 107 جرام دهون، 95 جرام بروتين، 126 جرام كربوهيدرات، 34 جرام ألياف، 1822 ملجم صوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:الاستغناء عن الزبادي وفي وجبة الإفطار وقم بتغيير الوجبة الخفيفة مساءً إلى برتقالة متوسطة الحجم.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف 1 كليمنتينا إلى وجبة خفيفة مساءً وأضف حصة واحدةكوجبة خفيفة في المساء.

اليوم السابع

الإفطار (409 سعرة حرارية)

• 1 حصة

وجبة خفيفة صباحا (62 سعرة حرارية)

• 1 برتقالة متوسطة

الغداء (438 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• ربع كوب من اللوز الجاف وغير المملح

وجبة خفيفة مساءً (234 سعرة حرارية)

• 1 حصة

العشاء (679 سعرة حرارية)

• 1 حصة

الإجمالي اليومي:1822 سعرة حرارية، 92 جرام دهون، 102 جرام بروتين، 163 جرام كربوهيدرات، 41 جرام ألياف، 1819 ملجم صوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:احذف اللوز في الغداء وقم بتغيير الوجبة الخفيفة مساءً إلى حبة كمثرى كبيرة.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف حصة واحدةكوجبة خفيفة في المساء.

الأسبوع 2

كيفية تحضير الوجبات لأسبوع وجباتك:

1. يصنعتناول وجبة الإفطار في الأيام من 9 إلى 12.
2. يحضرلتناول طعام الغداء في الأيام من 9 إلى 12.

اليوم 8

الإفطار (349 سعرة حرارية)

• 1 كوب زبادي عادي قليل الدسم على الطريقة اليونانية
• 1 حصة
• ⅓ كوب توت أزرق
• 3 ملاعق كبيرة. المكسرات المقطعة، مثل البقان أو الجوز أو اللوز

صباحا وجبة خفيفة (176 سعرة حرارية)

• ربع كوب من الفستق المقشر الجاف وغير المملح

الغداء (529 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• ربع كوب من اللوز الجاف وغير المملح
• 1 كوب توت بري

وجبة خفيفة مساءً (234 سعرة حرارية)

• 1 حصة

العشاء (427 سعرة حرارية)

• 1 حصة

وجبة خفيفة في المساء (95 سعرة حرارية)

• 1 تفاحة متوسطة

الإجمالي اليومي:1809 سعرة حرارية، 91 جرام دهون، 105 جرام بروتين، 158 جرام كربوهيدرات، 36 جرام ألياف، 1394 ملجم صوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:حذف اللوز في الغداء وحذف وجبة خفيفة في المساء.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف 2 ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني الطبيعية إلى وجبة خفيفة في المساء.

اليوم 9

الإفطار (427 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 كوب من الكفير العادي قليل الدسم

صباحا وجبة خفيفة (176 سعرة حرارية)

• ربع كوب من الفستق المقشر الجاف وغير المملح

الغداء (439 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 تفاحة متوسطة

وجبة خفيفة مساءً (234 سعرة حرارية)

• 1 حصة

العشاء (528 سعرة حرارية)

• 1 حصة

الإجمالي اليومي:1803 سعرة حرارية، 62 جرام دهون، 85 جرام بروتين، 240 جرام كربوهيدرات، 42 جرام ألياف، 1956 ملجم صوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:قم بتغيير الوجبة الخفيفة صباحًا إلى 1 كليمنتين وتغيير الوجبة الخفيفة مساءً إلى 1 كوب من شرائح الفراولة.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف ربع كوب من اللوز المحمص الجاف وغير المملح كوجبة خفيفة في المساء.

اليوم 10

الإفطار (427 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 كوب من الكفير العادي قليل الدسم

صباحا وجبة خفيفة (222 سعرة حرارية)

• 1 كوب زبادي عادي قليل الدسم على الطريقة اليونانية
• ½ كوب توت أزرق
• 1 حصة

الغداء (439 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 تفاحة متوسطة

وجبة خفيفة مساءً (62 سعرة حرارية)

• 1 برتقالة متوسطة

العشاء (671 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 حصة

الإجمالي اليومي:1820 سعرة حرارية، 61 جرام دهون، 94 جرام بروتين، 237 جرام كربوهيدرات، 47 جرام ألياف، 2147 ملجم صوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:حذفعلى العشاء.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف ربع كوب من اللوز المحمص الجاف وغير المملح كوجبة خفيفة في المساء.

اليوم 11

الإفطار (427 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 كوب من الكفير العادي قليل الدسم

صباحا وجبة خفيفة (222 سعرة حرارية)

• 1 كوب زبادي عادي قليل الدسم على الطريقة اليونانية
• ½ كوب توت أزرق
• 1 حصة

الغداء (439 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 تفاحة متوسطة

وجبة خفيفة مساءً (234 سعرة حرارية)

• 1 حصة

العشاء (462 سعرة حرارية)

• 1 حصة

الإجمالي اليومي:1784 سعرة حرارية، 53 جرام دهون، 93 جرام بروتين، 240 جرام كربوهيدرات، 37 جرام ألياف، 1984 ملجم صوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:الاستغناء عن الزبادي وفي وجبة خفيفة صباحًا وقم بتغيير الوجبة الخفيفة في المساء إلى حبة كمثرى كبيرة.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:

اليوم 12

الإفطار (427 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 كوب من الكفير العادي قليل الدسم

صباحا وجبة خفيفة (207 سعرة حرارية)

• 1 كوب زبادي عادي قليل الدسم على الطريقة اليونانية
• ⅓ كوب توت أزرق
• 1 حصة

الغداء (439 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 تفاحة متوسطة

وجبة خفيفة مساءً (234 سعرة حرارية)

• 1 حصة

العشاء (505 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 حصة

نصيحة لإعداد الوجبات:احتياطي بقايالتناول طعام الغداء في اليومين 13 و 14.

الإجمالي اليومي:1812 سعرة حرارية، 65 جرام دهون، 87 جرام بروتين، 230 جرام كربوهيدرات، 40 جرام ألياف، 1766 ملجم صوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:الاستغناء عن الزبادي وفي وجبة خفيفة صباحًا وقم بتغيير الوجبة الخفيفة مساءً إلى موزة متوسطة الحجم.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف حصة واحدةكوجبة خفيفة في المساء.

اليوم 13

الإفطار (349 سعرة حرارية)

• 1 كوب زبادي عادي قليل الدسم على الطريقة اليونانية
• 1 حصة
• ⅓ كوب توت أزرق
• 3 ملاعق كبيرة. المكسرات المقطعة، مثل البقان أو الجوز أو اللوز

صباحا وجبة خفيفة (219 سعرة حرارية)

• 1 حصة

الغداء (438 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• ¼ كوب جواكامولي
• 1 كوب فلفل رومي مقطع

وجبة خفيفة مساءً (234 سعرة حرارية)

• 1 حصة

العشاء (520 سعرة حرارية)

• 1 حصة

وجبة خفيفة في المساء (62 سعرة حرارية)

• 1 برتقالة متوسطة

الإجمالي اليومي:1821 سعرة حرارية، 75 جرام دهون، 97 جرام بروتين، 201 جرام كربوهيدرات، 45 جرام ألياف، 1560 ملجم صوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:قم بتغيير الوجبة الخفيفة صباحًا إلى تفاحة واحدة متوسطة الحجم وقم بتغيير الوجبة الخفيفة مساءً إلى 1 كليمنتينا.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف ربع كوب من اللوز المحمص الجاف وغير المملح إلى وجبة خفيفة في المساء.

اليوم 14

الإفطار (349 سعرة حرارية)

• 1 كوب زبادي عادي قليل الدسم على الطريقة اليونانية
• 1 حصة
• ⅓ كوب توت أزرق
• 3 ملاعق كبيرة. المكسرات المقطعة، مثل البقان أو الجوز أو اللوز

صباحا وجبة خفيفة (219 سعرة حرارية)

• 1 حصة

الغداء (438 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• ¼ كوب جواكامولي
• 1 كوب فلفل رومي مقطع

وجبة خفيفة مساءً (234 سعرة حرارية)

• 1 حصة

العشاء (555 سعرة حرارية)

• 1 حصة

الإجمالي اليومي:1795 سعرة حرارية، 85 جرام دهون، 100 جرام بروتين، 177 جرام كربوهيدرات، 38 جرام ألياف، 1719 ملجم صوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:قم بتغيير الوجبة الخفيفة صباحًا إلى تفاحة واحدة متوسطة الحجم وقم بتغيير الوجبة الخفيفة مساءً إلى كوب واحد من شرائح الفراولة.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف تفاحة متوسطة الحجم مع 1 ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني الطبيعية كوجبة خفيفة في المساء.

الأسبوع 3

كيفية تحضير الوجبات لأسبوع وجباتك:

1. يصنعتناول وجبة الإفطار في الأيام من 16 إلى 21
2. يحضرلتناول طعام الغداء في الأيام من 16 إلى 19.

اليوم 15

الإفطار (445 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 كوب زبادي عادي قليل الدسم على الطريقة اليونانية

صباحا وجبة خفيفة (206 سعرة حرارية)

• ربع كوب من اللوز الجاف وغير المملح

الغداء (386 سعرة حرارية)

• 1 حصة

وجبة خفيفة مساءً (234 سعرة حرارية)

• 1 حصة

العشاء (482 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 حصة

وجبة خفيفة في المساء (62 سعرة حرارية)

• 1 برتقالة متوسطة

الإجمالي اليومي:1815 سعرة حرارية، 84 جرام دهون، 103 جرام بروتين، 180 جرام كربوهيدرات، 44 جرام ألياف، 1571 ملجم صوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:قم بتغيير الوجبة الخفيفة صباحًا إلى تفاحة واحدة متوسطة الحجم وقم بتغيير الوجبة الخفيفة مساءً إلى ½ كوب من التوت الأزرق.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف حصة واحدةإلى وجبة خفيفة صباحا.

اليوم 16

الإفطار (525 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 حصة

وجبة خفيفة صباحا (122 سعرة حرارية)

• 1 حصة

الغداء (493 سعرة حرارية)

• 1 حصة

وجبة خفيفة مساءً (62 سعرة حرارية)

• 1 برتقالة متوسطة

العشاء (578 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 حصة

الإجمالي اليومي:1780 سعرة حرارية، 74 جرام دهون، 100 جرام بروتين، 190 جرام كربوهيدرات، 56 جرام ألياف، 2112 ملجم صوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:حذففي وجبة الإفطار.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف ربع كوب من اللوز المحمص الجاف وغير المملح كوجبة خفيفة في المساء.

اليوم 17

الإفطار (525 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 حصة

وجبة خفيفة صباحا (122 سعرة حرارية)

• 1 حصة

الغداء (493 سعرة حرارية)

• 1 حصة

وجبة خفيفة مساءً (206 سعرة حرارية)

• ربع كوب من اللوز الجاف وغير المملح

العشاء (392 سعرة حرارية)

• 1 حصة

وجبة خفيفة في المساء (62 سعرة حرارية)

• 1 برتقالة متوسطة

الإجمالي اليومي:1800 سعرة حرارية، 73 جرام دهون، 109 جرام بروتين، 189 جرام كربوهيدرات، 55 جرام ألياف، 1960 ملجم صوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:حذففي وجبة الإفطار وحذف وجبة خفيفة في المساء.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:قم بتغيير الوجبة الخفيفة المسائية إلى تفاحة متوسطة الحجم مع 1 ½ ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني الطبيعية.

اليوم 18

الإفطار (525 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 حصة

صباحا وجبة خفيفة (28 سعرة حرارية)

• ⅓ كوب توت أزرق

الغداء (493 سعرة حرارية)

• 1 حصة

وجبة خفيفة مساءً (337 سعرة حرارية)

• 1 حصة

العشاء (432 سعرة حرارية)

• 1 حصة

الإجمالي اليومي:1815 سعرة حرارية، 74 جرام دهون، 121 جرام بروتين، 176 جرام كربوهيدرات، 52 جرام ألياف، 1897 ملجم صوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:قم بتغيير الوجبة الخفيفة مساءً إلى 1 كليمنتين.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف ربع كوب من اللوز المحمص الجاف وغير المملح إلى وجبة خفيفة صباحًا.

اليوم 19

الإفطار (525 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 حصة

صباحا وجبة خفيفة (219 سعرة حرارية)

• 1 حصة

الغداء (493 سعرة حرارية)

• 1 حصة

وجبة خفيفة مساءً (62 سعرة حرارية)

• 1 برتقالة متوسطة

العشاء (505 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 حصة

الإجمالي اليومي:1804 سعرة حرارية، 66 جرام دهون، 126 جرام بروتين، 184 جرام كربوهيدرات، 51 جرام ألياف، 1973 ملجم صوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:حذففي وجبة الإفطار وتغيير وجبة خفيفة بعد الظهر إلى 1 كليمنتين.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف ربع كوب من اللوز المحمص الجاف وغير المملح كوجبة خفيفة في المساء.

اليوم 20

الإفطار (525 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 حصة

صباحا وجبة خفيفة (219 سعرة حرارية)

• 1 حصة

الغداء (465 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• ربع كوب من اللوز الجاف وغير المملح

وجبة خفيفة مساءً (95 سعرة حرارية)

• 1 تفاحة متوسطة

العشاء (500 سعرة حرارية)

• 1 حصة

الإجمالي اليومي:1804 سعرة حرارية، 94 جرام دهون، 116 جرام بروتين، 133 جرام كربوهيدرات، 30 جرام ألياف، 2035 ملجم صوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:حذففي وجبة الإفطار وتغيير الوجبة الخفيفة مساءً إلى ¾ كوب من التوت الأزرق.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف 2 ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني الطبيعية لوجبة خفيفة مساءً.

اليوم 21

الإفطار (525 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 حصة

صباحا وجبة خفيفة (131 سعرة حرارية)

• 1 كمثرى كبيرة

الغداء (465 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• ربع كوب من اللوز الجاف وغير المملح

وجبة خفيفة مساءً (219 سعرة حرارية)

• 1 حصة

العشاء (398 سعرة حرارية)

• 1 حصة

وجبة خفيفة في المساء (62 سعرة حرارية)

• 1 برتقالة متوسطة

الإجمالي اليومي:1800 سعرة حرارية، 82 جرام دهون، 101 جرام بروتين، 175 جرام كربوهيدرات، 32 جرام ألياف، 1765 ملجم صوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:حذففي وجبة الإفطار وقم بتغيير الوجبة الخفيفة صباحًا إلى تفاحة متوسطة الحجم.

الأسبوع 4

كيفية تحضير الوجبات لأسبوع وجباتك:

1. يحضرلتناول طعام الغداء في الأيام من 23 إلى 26.

اليوم 22

الإفطار (409 سعرة حرارية)

• 1 حصة

صباحا وجبة خفيفة (82 سعرة حرارية)

• ¾ كوب من الكفير العادي قليل الدسم

الغداء (313 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• ½ كوب توت أسود

وجبة خفيفة مساءً (337 سعرة حرارية)

• 1 حصة

العشاء (600 سعرة حرارية)

• 1 حصة

وجبة خفيفة في المساء (53 سعرة حرارية)

• 1 كوب من الفراولة المقطعة

الإجمالي اليومي:1794 سعرة حرارية، 86 جرام دهون، 106 جرام بروتين، 161 جرام كربوهيدرات، 32 جرام ألياف، 1955 ملجم صوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:قم بتغيير الوجبة الخفيفة مساءً إلى 1 كليمنتين.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف ربع كوب من اللوز المحمص الجاف وغير المملح إلى وجبة خفيفة صباحًا.

اليوم 23

الإفطار (389 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 كوب من الكفير العادي قليل الدسم

صباحا وجبة خفيفة (206 سعرة حرارية)

• ربع كوب من اللوز الجاف وغير المملح

الغداء (407 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 3 أوقية. صدر دجاج مشوي
• 1 موزة متوسطة

وجبة خفيفة مساءً (219 سعرة حرارية)

• 1 حصة

العشاء (442 سعرة حرارية)

• 1 حصة

وجبة خفيفة مسائية (122 سعرة حرارية)

• 1 حصة

الإجمالي اليومي:1786 سعرة حرارية، 61 جرام دهون، 109 جرام بروتين، 216 جرام كربوهيدرات، 45 جرام ألياف، 1606 ملجم صوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:قم بتغيير الوجبة الخفيفة مساءً إلى برتقالة متوسطة الحجم واحذف وجبة المساء الخفيفة.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف 2 ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني الطبيعية إلى الموز في الغداء.

اليوم 24

الإفطار (409 سعرة حرارية)

• 1 حصة

صباحا وجبة خفيفة (170 سعرة حرارية)

• 1 حصة

الغداء (407 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 3 أوقية. صدر دجاج مشوي
• 1 موزة متوسطة

وجبة خفيفة مساءً (206 سعرة حرارية)

• ربع كوب من اللوز الجاف وغير المملح

العشاء (465 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 حصة

وجبة خفيفة مسائية (122 سعرة حرارية)

• 1 حصة

نصيحة لإعداد الوجبات:احتياطي بقايالتناول العشاء ليلة الغد.

الإجمالي اليومي:1780 سعرة حرارية، 92 جرام دهون، 107 جرام بروتين، 146 جرام كربوهيدرات، 38 جرام ألياف، 1978 ملجم صوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:قم بتغيير الوجبة الخفيفة مساءً إلى نصف كوب من التوت الأزرق واحذف وجبة المساء الخفيفة.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف 2 ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني الطبيعية إلى الموز في الغداء.

اليوم 25

الإفطار (363 سعرة حرارية)

• 1 كوب زبادي عادي قليل الدسم على الطريقة اليونانية
• 1 حصة
• ½ كوب توت أزرق
• 3 ملاعق كبيرة. المكسرات المقطعة، مثل البقان أو الجوز أو اللوز

صباحا وجبة خفيفة (170 سعرة حرارية)

• 1 حصة

الغداء (407 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 3 أوقية. صدر دجاج مشوي
• 1 موزة متوسطة

وجبة خفيفة مساءً (337 سعرة حرارية)

• 1 حصة

العشاء (465 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 حصة

وجبة خفيفة في المساء (62 سعرة حرارية)

• 1 برتقالة متوسطة

الإجمالي اليومي:1804 سعرة حرارية، 73 جرام دهون، 122 جرام بروتين، 183 جرام كربوهيدرات، 35 جرام ألياف، 1492 ملجم صوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:قم بتغيير الوجبة الخفيفة مساءً إلى 1 كليمنتين.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف ربع كوب من اللوز المحمص الجاف وغير المملح إلى وجبة خفيفة في المساء.

اليوم 26

الإفطار (389 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 كوب من الكفير العادي قليل الدسم

وجبة خفيفة صباحا (122 سعرة حرارية)

• 1 حصة

الغداء (407 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 3 أوقية. صدر دجاج مشوي
• 1 موزة متوسطة

وجبة خفيفة مساءً (337 سعرة حرارية)

• 1 حصة

العشاء (518 سعرة حرارية)

• 1 حصة

وجبة خفيفة مسائية (42 سعرة حرارية)

• ½ كوب توت أزرق

نصيحة لإعداد الوجبات:حجز حصتينلتناول طعام الغداء في اليومين 27 و 28.

الإجمالي اليومي:1815 سعرة حرارية، 58 جرام دهون، 104 جرام بروتين، 239 جرام كربوهيدرات، 41 جرام ألياف، 1503 ملجم صوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:قم بتغيير الوجبة الخفيفة مساءً إلى 1 كليمنتين.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف ربع كوب من اللوز المحمص الجاف وغير المملح إلى وجبة خفيفة في المساء.

اليوم 27

الإفطار (409 سعرة حرارية)

• 1 حصة

صباحا وجبة خفيفة (170 سعرة حرارية)

• 1 حصة

الغداء (518 سعرة حرارية)

• 1 حصة

وجبة خفيفة مساءً (206 سعرة حرارية)

• ربع كوب من اللوز الجاف وغير المملح

العشاء (507 سعرة حرارية)

• 1 حصة

الإجمالي اليومي:1811 سعرة حرارية، 96 جرام دهون، 87 جرام بروتين، 165 جرام كربوهيدرات، 34 جرام ألياف، 1962 ملجم صوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:قم بتغيير الوجبة الخفيفة صباحًا إلى 1 كليمنتين وتغيير الوجبة الخفيفة مساءً إلى ½ التوت.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف برتقالة متوسطة الحجم إلى الوجبة الخفيفة مساءً وأضف حصة واحدةكوجبة خفيفة في المساء.

اليوم 28

الإفطار (363 سعرة حرارية)

• 1 كوب زبادي عادي قليل الدسم على الطريقة اليونانية
• 1 حصة
• ½ كوب توت أزرق
• 3 ملاعق كبيرة. المكسرات المقطعة، مثل البقان أو الجوز أو اللوز

صباحا وجبة خفيفة (170 سعرة حرارية)

• 1 حصة

الغداء (518 سعرة حرارية)

• 1 حصة

وجبة خفيفة مساءً (206 سعرة حرارية)

• ربع كوب من اللوز الجاف وغير المملح

العشاء (500 سعرة حرارية)

• 1 حصة

وجبة خفيفة مسائية (42 سعرة حرارية)

• ½ كوب توت أزرق

الإجمالي اليومي:1799 سعرة حرارية، 91 جرام دهون، 109 جرام بروتين، 151 جرام كربوهيدرات، 30 جرام ألياف، 1594 ملجم صوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:احذف المكسرات المفرومة في وجبة الإفطار وقم بتغيير الوجبة الخفيفة مساءً إلى 1 كليمنتينا.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:قم بتغيير الوجبة الخفيفة المسائية إلى تفاحة متوسطة الحجم مع 1 ½ ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني الطبيعية.

الأسبوع 5

كيفية تحضير الوجبات لأسبوع وجباتك:

اليوم 29

الإفطار (452 ​​سعرة حرارية)

• 1 حصة
• ½ كوب توت أزرق

صباحا وجبة خفيفة (219 سعرة حرارية)

• 1 حصة

الغداء (313 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• ½ كوب توت أسود

وجبة خفيفة مساءً (206 سعرة حرارية)

• ربع كوب من اللوز الجاف وغير المملح
• 1 كوب من الفراولة المقطعة

العشاء (458 سعرة حرارية)

• 1 حصة

وجبة خفيفة في المساء (95 سعرة حرارية)

• 1 تفاحة متوسطة

الإجمالي اليومي:1795 سعرة حرارية، 74 جرام دهون، 103 جرام بروتين، 197 جرام كربوهيدرات، 42 جرام ألياف، 1759 ملجم صوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:احذف اللوز في وجبة خفيفة مساءً واحذف وجبة خفيفة في المساء.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف 2 ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني الطبيعية إلى وجبة خفيفة في المساء.

اليوم 30

الإفطار (389 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 كوب من الكفير العادي قليل الدسم

صباحا وجبة خفيفة (305 سعرة حرارية)

• 1 تفاحة متوسطة
• 2 ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني الطبيعية

الغداء (313 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• ½ كوب توت أسود

وجبة خفيفة مساءً (206 سعرة حرارية)

• ربع كوب من اللوز الجاف وغير المملح

العشاء (468 سعرة حرارية)

• 1 حصة

وجبة خفيفة مسائية (122 سعرة حرارية)

• 1 حصة

الإجمالي اليومي:1803 سعرة حرارية، 71 جرام دهون، 96 جرام بروتين، 200 جرام كربوهيدرات، 44 جرام ألياف، 1649 ملجم صوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:احذف زبدة الفول السوداني في الوجبة الخفيفة صباحًا وقم بتغيير الوجبة المسائية إلى نصف كوب من التوت الأزرق.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:يضيف 1 حصة لتناول طعام الغداء.

الأطعمة الغنية بالألياف التي يجب التركيز عليها:

• فول
• العدس
• المكسرات
• البذور
• الحبوب الكاملة
• الفواكه
• خضار

ما هي الألياف؟

الألياف هي نوع من الكربوهيدرات غير القابلة للهضم الموجودة في الأطعمة مثل الفول والعدس والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة والفواكه والخضروات. ويرتبط هذا العنصر الغذائي المهم بالكثير، بما في ذلك مستويات السكر في الدم الأكثر استقرارًا، وتحسين صحة القلب، وتحسين عملية الهضم. ومع ذلك، فإن معظمنا لا يتناول ما يكفي من هذه العناصر الغذائية ذات القيمة العالية، حيث يصل 7٪ فقط من الأمريكيين إلى هدفهم اليومي من الألياف وهو حوالي 25 جرامًا للنساء و38 جرامًا للرجال.من الواضح أنيمكن أن يكون لها بعض الآثار الصحية السلبية لذا تأكد من مراجعة جميع منتجاتنالمساعدتك في الحصول على ملء الخاص بك.