في حال فاتتك ذلك، فإنتم اختياره للسنة الثامنة على التوالي كـ، بحسبأخبار الولايات المتحدة والتقرير العالمي'لجنة الخبراء الطبيين. النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط هو أسلوب حياة أكثر من كونه "نظامًا غذائيًا" فعليًا، مما يجعله أكثر مرونة وأقل تقييدًا. لا توجد أطعمة محظورة. وبدلا من ذلك، يركز نمط الأكل على الأطعمة الكاملة والفواكه والخضروات. تناول الأسماك والمأكولات البحرية أكثر من اللحوم الحمراء والمعالجة؛ دمج البروتينات النباتية مثل الفول والبقوليات والمكسرات والبذور؛ واستبدال الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة والزبدة بالزيوت النباتية عندما يكون ذلك ممكنًا. تتضمن إرشادات النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط أيضًا اختيار منتجات الألبان عالية الجودة (بما في ذلك المنتجات المخمرة مثل الزبادي والكفير) باعتدال والحد من السكريات المضافة. ويعزز نمط الحياة في منطقة البحر الأبيض المتوسط عادات أخرى أعشقها، والتي ارتبطت بها- مثل مشاركة الطعام مع الآخرين، والطهي أكثر في المنزل، وإعطاء الأولوية للنوم وتخفيف التوتر.
نظرًا لارتباطه بالعديد من النتائج الرائعة، ولأنه لا يوجد أطعمة "جيدة" أو "سيئة"، فإنني أتفق تقريبًا مع النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط في معظم الأيام. على عكس عصر حياتي الذي كنت أتتبع فيه بدقة كل فتات أكلته، أستطيع أن أؤكد أن هذه طريقة ممتعة للغاية ووفيرة وملونة ولذيذة للعيش وتناول الطعام. وليس من الضروري أن يكون الأمر مكلفًا أو مستهلكًا للوقت للقيام بذلك! ككاتب طعام وشخصوأعيش وحدي، أقوم بتخزين مكونات النظام الغذائي المتوسطي المتنوعة التالية في كل رحلة إلى المتجر. جميعها عبارة عن مجمدات وثلاجات ومخزن أساسيات حتى لا تفسد قبل أن أتمكن من الاستمتاع بها، وجميعها متعددة الاستخدامات بشكل ملحوظ.
1. الزبادي العادي على الطريقة اليونانية
غني بالبروتين والكالسيوم الذي يعزز العظام والبروبيوتيك الصديق للأمعاء(Fage هي علامتي التجارية المفضلة) موجودة دائمًا في عربتي. أقوم بتخزين أربع حاويات على الأقل كل أسبوع. لديهم مدة صلاحية تمتد لمدة شهر أو أكثر؛ ومع ذلك، فأنا دائمًا أستهلكها جيدًا قبل ذلك. وإنني أتطلع إلى استخدام الزبادي في الإبداعات اللذيذة مثلوالبيض التركي وغالبًا ما تستمتع ببعضه على الإفطار في بارفيه الفاكهة والجوز.
2. الطماطم المعلبة ومعجون الطماطم
صحيح أن الفواكه والخضروات الطازجة وفي موسمها هي جميع النجوم في النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط. لكن نظيراتها المعلبة والمجمدة يتم تعبئتها في ذروة النضج وتستمر لفترة أطول بكثير. بالإضافة إلى ذلك، في حالة الطماطم، تشير الأبحاث إلى أن النوع المعلب يحتوي في الواقع على كمية أكبر من الليكوبين المضاد للأكسدة مقارنة بالطماطم الطازجة (على الرغم من أن الطماطم الطازجة تفوز في كثير من الحالات عند مقارنة مستويات محتوى البيتا كاروتين).وبعبارة أخرى، ليست هناك حاجة للنظر باستخفاف إلى الأطعمة المعلبة، بما في ذلك قنابل الفيتامينات والأومامي مثل صلصة الطماطم، والهريس والمعاجين. أنا أحب وجود هذه في مخزن بلدي لوجبات الإفطار والعشاءودمجها في صلصات البيتزا وصلصات المعكرونة والمزيد.
3. الفاصوليا المعلبة
الأكل بشكل جيدمحرر التغذية، يؤكد ذلكفهي متساوية من الناحية التغذوية مع الفاصوليا المجففة والمجهزة، كما أنها أسرع وأسهل في إضافتها إلى خطة وجباتك. للحصول على جرعة من الألياف والبروتين النباتي والكربوهيدرات المعقدة، أقوم بتخزين الفاصوليا السوداء المعلبة والحمص وفاصوليا الكانيليني والمزيد لتحضير الحمص محلي الصنع لإقرانه مع الخبز المحمص ولهذه الأغراض.(بما في ذلك مفضلتي الحالية:).
4. خضار مشكلة مجمدة
لقد استغرق الأمر مني أكثر من ثلاثة عقود لاكتشاف ذلك، ولكن الآن بعد أن رأيت النور، فإنني أستفيد إلى أقصى حد من تلك البطاقة في العديد من السلع الأساسية. أحد العناصر الأكثر تكرارًا التي أرميها في تلك العربة كبيرة الحجم هي كيس ضخم من مزيج الخضار المقلي من كيركلاند (واحد من، أيضاً). أحد أكبر الدروس التي تعلمتها في عشرات المقابلات مع أخصائي أمراض الجهاز الهضميويل بولسيويتش، دكتور في الطب،هو أن بكتيريا الأمعاء لدينا تزدهر عندما نتناول نظامًا غذائيًا متنوعًا في النباتات. (من الناحية المثالية، يجب أن نطلق النار علىيتحقق كل أسبوع.) يتضمن هذا المزيج طويل الأمد تسعة في مزيج واحد: البروكلي، والبازلاء، والفاصوليا الخضراء، والجزر الأصفر والبرتقالي، والفطر، والفلفل الأحمر، والكستناء المائي، والبصل. أتذوق طريقي من خلال كيس يبلغ وزنه 5 رطل كل أسبوعين أو ثلاثة أسابيع في البطاطس المقلية بالطبع، بالإضافة إلى أوعية الحبوب والحساء والمعكرونة وغيرها.
5. المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل أو الفول
بالحديث عن المعكرونة، فأنا أستمتع بأي نوع موجود في قوائم المطاعم عند تناول الطعام بالخارج. ولكن عندما أكون الطاهي، أقوم بفتح علبة من المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة أو الفاصوليا للحصول على المزيد من الألياف والبروتين. لقد كانت رفاهيتي الصغيرة الأخيرة هي طلب كافاتابي من شركة كايزن للأغذية عبر الإنترنت لأرميها. مصنوعة ببساطة من دقيق الترمس وبروتين الفول ونشا التابيوكا وصمغ الزانثان، كل حصة 2 أونصة من كافاتابي تحتوي على 20 جرامًا من البروتين و15 جرامًا من الألياف. (بسست... حاول خلط هذه النسبة 50-50 مع معكرونة القمح الكامل إذا لم تكن كمية الألياف التي تتناولها حاليًا عالية جدًا لتزيدها ببطء.) تعتبر معكرونة القمح الكامل عنصرًا أساسيًا في مخزن المؤن أيضًا، وتعد تلك المعكرونة مصدرًا رائعًا من الألياف والكربوهيدرات الداعمة للطاقة. يعد أي مما سبق بمثابة لائحة فارغة رائعة للخلط والمطابقة مع الفاصوليا والروبيان والخضروات الطازجة أو المجمدة وزيت الزيتون الصحي للقلب.
