خطة وجبات حمية البحر الأبيض المتوسط ​​عالية البروتين ومضادة للالتهابات لمدة 7 أيام، تم إعدادها بواسطة اختصاصي تغذية

في هذا البروتين العالي الجودة والمضاد للالتهابات لمدة سبعة أيام،خطة الوجبات، نخطط لأسبوع من الوجبات والوجبات الخفيفة المصممة خصيصًا للمساعدة في تقليل الالتهاب. للمساعدة في تقليل، نحن ندرج الخضار الورقية الداكنة والخضروات والفواكه ذات الصبغة العميقة ومجموعة متنوعة من الدهون الصحية، بما في ذلك سمك السلمون والتونة والمكسرات والبذور. يمكن لهذه الأطعمة الغنية بالمغذيات، بالإضافة إلى النظام الغذائي المتوسطي الشهير، أن تلعب دورًا في تقليل علامات الالتهاب المزمن، مما يدعم صحة القلب والمناعة والهضم والمزيد.ستجد أيضًا مجموعة متنوعة منبما في ذلك الأسماك والدواجن والمكسرات والبذور ومنتجات الألبان والبقوليات. مع ثلاثة مستويات مختلفة من السعرات الحرارية، يمكن تعديل خطة الوجبات اللذيذة والمغذية هذه لتلبية احتياجاتك. دعونا نبدأ!

لماذا تعتبر خطة الوجبات هذه رائعة بالنسبة لك

نحن ندمج مبادئ النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​من خلال إعطاء الأولوية لمجموعة واسعة من الخضروات والفواكه والمأكولات البحرية والمكسرات والبذور والبقوليات مع الحد من الحبوب المكررة والسكريات المضافة الزائدة. يرتبط اتباع النظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط ​​بانخفاض مستويات الالتهاب، ولكننا حرصنا أيضًا على تضمين الأطعمة التي تساعد بشكل خاص في خفض الالتهاب.مثل الفواكه والخضروات الغنية بمضادات الأكسدة والدهون الصحية من الأطعمة مثل السلمون والتونة والمكسرات والبذور.

للمساعدة في تعزيز الشبع ودعم صحتك، يوفر كل يوم ما متوسطه 111 جرامًا من البروتين و36 جرامًا من الألياف. كأساس لخلايانا،يلعب دورًا في كل وظيفة من وظائف الجسم، وله دور حيوي بشكل خاص في صحة المناعة وتنمية العضلات وكثافة العظام، على سبيل المثال لا الحصر. تعتبر الألياف عنصرًا غذائيًا مهمًا لا يحصل عليه الكثير منا، حيث يصل 5٪ فقط من الأمريكيين إلى هدفهم اليومي من تناول الألياف.الألياف لديها الكثير– يمكن أن يساعد في تحسين صحة القلب، وتعزيز الهضم الجيد، وتقليل بكتيريا الأمعاء المتنوعةودعم مستويات أفضل للسكر في الدم. يوفر كل يوم ما متوسطه 36 جرامًا من الألياف، وهو أعلى بكثير من القيمة اليومية البالغة 28 جرامًا يوميًا.

تتضمن خطة الوجبة التي تحتوي على 1800 سعرة حرارية تعديلات على 1500 و2000 سعرة حرارية لدعم الأشخاص الذين يعانون من صعوبات مختلفة.. على الرغم من أننا قمنا سابقًا بتضمين خطط وجبات وتعديلات لـ 1200 سعرة حرارية، إلا أننا لم نعد نفعل ذلك. تشير المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين 2020-2025 إلى أن تحديد السعرات الحرارية التي تتناولها إلى 1200 سعرة حرارية في اليوم هو مستوى منخفض للغاية بالنسبة لمعظم الناس لتلبية احتياجاتهم الغذائية، بالإضافة إلى أنه غير مستدام للصحة والرفاهية على المدى الطويل.

اليوم الأول

الإفطار (361 سعرة حرارية)

• 1 كوب زبادي عادي قليل الدسم على الطريقة اليونانية
• ربع كوب من اللوز المقطع
• ½ كوب كرز
• 1 حصة

صباحا وجبة خفيفة (206 سعرة حرارية)

• ربع كوب من اللوز الجاف المحمص غير المملح

الغداء (476 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 كمثرى كبيرة

وجبة خفيفة مساءً (170 سعرة حرارية)

• 1 حصة

العشاء (488 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 حصة

وجبة خفيفة مسائية (95 سعرة حرارية)

• 1 تفاحة متوسطة

الإجمالي اليومي:1796 سعرة حرارية، 85 جرام دهون، 102 جرام بروتين، 171 جرام كربوهيدرات، 43 جرام ألياف، 1447 ملجم صوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:قم بتغيير الوجبة الخفيفة صباحًا إلى حبة برقوق واحدة واحذف وجبة المساء الخفيفة.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف 2 ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني الطبيعية إلى وجبة خفيفة في المساء.

اليوم الثاني

الإفطار (488 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 حصة

صباحا وجبة خفيفة (307 سعرة حرارية)

• ربع كوب من الفستق المقشر الجاف غير المملح
• 1 كمثرى كبيرة

الغداء (407 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 3 أوقية. صدر دجاج مطبوخ
• 1 موزة متوسطة

وجبة خفيفة مساءً (170 سعرة حرارية)

• 1 حصة

العشاء (444 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 حصة

الإجمالي اليومي:1817 سعرة حرارية، 77 جرام دهون، 121 جرام بروتين، 177 جرام كربوهيدرات، 34 جرام ألياف، 1573 ملجم صوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:حذففي وجبة الإفطار.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:تناول حصة واحدةكوجبة خفيفة في المساء.

اليوم 3

الإفطار (361 سعرة حرارية)

• 1 كوب زبادي عادي قليل الدسم على الطريقة اليونانية
• ربع كوب من اللوز المقطع
• ½ كوب كرز
• 1 حصة

صباحا وجبة خفيفة (206 سعرة حرارية)

• ربع كوب من اللوز الجاف المحمص غير المملح

الغداء (407 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 3 أوقية. صدر دجاج مطبوخ
• 1 موزة متوسطة

وجبة خفيفة مساءً (170 سعرة حرارية)

• 1 حصة

العشاء (555 سعرة حرارية)

• 1 حصة

وجبة خفيفة مسائية (95 سعرة حرارية)

• 1 تفاحة متوسطة

الإجمالي اليومي:1795 سعرة حرارية، 83 جرام دهون، 107 جرام بروتين، 177 جرام كربوهيدرات، 36 جرام ألياف، 1162 ملجم صوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:قم بتغيير الوجبة الخفيفة صباحًا إلى حبة برقوق واحدة واحذف وجبة المساء الخفيفة.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف 2 ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني الطبيعية إلى وجبة خفيفة في المساء.

اليوم الرابع

الإفطار (488 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 حصة

صباحا سناك (184 سعرة حرارية)

• 1 حصة

الغداء (407 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 3 أوقية. صدر دجاج مطبوخ
• 1 موزة متوسطة

وجبة خفيفة مساءً (62 سعرة حرارية)

• 1 برتقالة متوسطة

العشاء (655 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 حصة

الإجمالي اليومي:1796 سعرة حرارية، 73 جرام دهون، 123 جرام بروتين، 174 جرام كربوهيدرات، 36 جرام ألياف، 1761 ملجم صوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:حذففي وجبة الإفطار.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف ربع كوب من اللوز المحمص الجاف غير المملح إلى وجبة خفيفة مساءً.

اليوم الخامس

الإفطار (488 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 حصة

صباحا سناك (184 سعرة حرارية)

• 1 حصة

الغداء (397 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 3 أوقية. صدر دجاج مطبوخ
• 1 تفاحة متوسطة

وجبة خفيفة مساءً (191 سعرة حرارية)

• ربع كوب من الفستق المقشر الجاف غير المملح
• ¼ كوب توت أسود

العشاء (559 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 حصة

نصيحة لإعداد الوجبات: حجز حصتينلتناول طعام الغداء في اليومين السادس والسابع.

الإجمالي اليومي:1819 سعرة حرارية، 91 جرام دهون، 115 جرام بروتين، 151 جرام كربوهيدرات، 30 جرام ألياف، 2099 ملجم صوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:حذففي وجبة الإفطار.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:تناول حصة واحدةكوجبة خفيفة في المساء.

اليوم السادس

الإفطار (361 سعرة حرارية)

• 1 كوب زبادي عادي قليل الدسم على الطريقة اليونانية
• ربع كوب من اللوز المقطع
• ½ كوب كرز
• 1 حصة

وجبة خفيفة صباحا (193 سعرة حرارية)

• 1 حصة

الغداء (389 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 برتقالة متوسطة

وجبة خفيفة مساءً (170 سعرة حرارية)

• 1 حصة

العشاء (464 سعرة حرارية)

• 1 حصة

وجبة خفيفة مسائية (206 سعرة حرارية)

• ربع كوب من اللوز الجاف المحمص غير المملح

الإجمالي اليومي:1783 سعرة حرارية، 96 جرام دهون، 112 جرام بروتين، 133 جرام كربوهيدرات، 34 جرام ألياف، 1215 ملجم صوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:قم بتغيير الوجبة الخفيفة مساءً إلى كوب واحد من التوت الأزرق واحذف وجبة المساء الخفيفة.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف كوبًا واحدًا من الكفير العادي قليل الدسم إلى وجبة الغداء وأضف موزة متوسطة الحجم إلى وجبة خفيفة في المساء.

اليوم السابع

الإفطار (488 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 حصة

وجبة خفيفة صباحا (193 سعرة حرارية)

• 1 حصة

الغداء (389 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 برتقالة متوسطة

وجبة خفيفة مساءً (170 سعرة حرارية)

• 1 حصة

العشاء (558 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 حصة

وجبة خفيفة مسائية (101 سعرة حرارية)

• 1 كمثرى متوسطة

الإجمالي اليومي:1811 سعرة حرارية، 81 جرام دهون، 100 جرام بروتين، 192 جرام كربوهيدرات، 39 جرام ألياف، 1769 ملجم صوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:حذففي وجبة الإفطار.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف ربع كوب من اللوز المحمص الجاف غير المملح إلى وجبة خفيفة في المساء.

كيفية تحضير الوجبات لأسبوع الوجبات الخاص بك

1. يصنعلتناول وجبة الإفطار طوال الأسبوع.
2. يحضرلتناول طعام الغداء في الأيام من 2 إلى 5.

الأطعمة التي يجب التركيز عليها

• خضار
• الفواكه
• الحبوب الكاملة
• الأسماك والمأكولات البحرية
• المكسرات والبذور
• البقوليات
• لحمة
• دواجن
• بيض
• منتجات الألبان غير المحلاة
• زيت الزيتون
• الأفوكادو
• الأعشاب والتوابل

استراتيجيات اتباع نظام غذائي متوسطي مضاد للالتهابات

• تناول المزيد من النباتات:تعتبر الأطعمة الغنية بالألياف والمواد المغذية مثل الفواكه والخضروات والمكسرات والحبوب الكاملة والبقوليات حجر الزاوية في النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط.
• تشمل الدهون غير المشبعة:وتشمل الأسماك الدهنية، مثل السلمون والتونة، وكذلك الأفوكادو وزيت الزيتون والمكسرات والبذور. يمكن أن تساعد الدهون غير المشبعة على تحسين صحة القلب وتقليل الالتهابات.
• تناول مجموعة واسعة من البروتين:يشجع النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​على مجموعة واسعة من البروتين، مع التركيز على المأكولات البحرية والدواجن والبيض ومنتجات الألبان والمكسرات والبذور والبقوليات. وخلافا للتوجيهات السابقة، يمكن إدراج الأطعمة مثل اللحوم الحمراء في النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط، على الرغم من أن الفكرة هي التركيز على مجموعة متنوعة من مصادر البروتين بدلا من التركيز بشكل كبير على خيار واحد.
• اختر الحبوب الكاملة:تشمل الحبوب الكاملة الكينوا والأرز البني والفارو والبرغل والشعير والذرة الرفيعة والفريكة. إن تضمين المزيد من الحبوب الغنية بالألياف يمكن أن يساعدك في الوصول إلى أهدافك اليومية من الألياف ودعم صحتك.
• الحد من السكريات المضافة:الزائدة يمكن أن تؤدي إلى تفاقم الالتهاب.لتقليل كمية السكر التي تتناولها، قم بإلقاء نظرة على الملصق الغذائي لمعرفة أين يمكن أن تشق طريقها إلى روتينك، واختر الماء أو المشروبات غير المحلاة الأخرى لتقليل إجمالي تناول السكر المضاف.