إذا كنت تبحث عن طريقة عملية لزيادة تناول البروتين الخاص بك وقطع السكريات المضافة ، فإن خطة الوجبة التي تستمر سبعة أيام هي مكان رائع للبدء. تم تصميمه مع وضع المبتدئين في الاعتبار ، ويتميز بوجبات عالية البروتين وغير مضافة والوجبات الخفيفة التي ليس من السهل التحضير فحسب ، بل تنفجر أيضًا بالنكهة. من خلال قوائم المكونات المباشرة ، ووجبات اللوحات والكثير من النصائح التي تُعرف بالوجبات ، سيكون لديك كل ما تحتاجه للبقاء على المسار الصحيح.
لماذا خطة الوجبة هذه رائعة بالنسبة لك
توفر خطة الوجبة التي تستمر سبعة أيام 113 جرامًا من البروتين يوميًا من مجموعة متنوعة من المصادر ، بما في ذلك الأسماك والبيض واللحوم والألبان والبقوليات والمكسرات والبذور. من خلال التركيز على الوجبات والوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين ، يمكن أن تساعد هذه الخطة في إبقائك ممتلئًا ورضا على مدار اليوم ، مع تزويد جسمك ببنات البناء التي يحتاجها للعمل في أفضل حالاتها. على الرغم من أن تعزيز تناول البروتين الخاص بك هو الهدف الرئيسي ، فقد قمنا أيضًا بتعبئة الكثير من الألياف للحفاظ على تشغيل الأشياء بسلاسة. تلعب الألياف دورًا محوريًا في دعم حركات الأمعاء العادية ، وتعزيز الشبع ، وخفض مستويات السكر في الدم وتحسين صحة القلب.بمتوسط 33 جرامًا من الألياف يوميًا ، ستستمتع بوجبات صديقة للمبتدئين والتي تشمل مكونات كاملة وكثافة مغذية مثل الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة.
هناك ميزة أخرى من هذه الخطة وهي أنك ستضرب أهدافك المغذية مع تجنب السكريات المضافة. في حين أن السكريات التي تحدث بشكل طبيعي موجودة في الأطعمة مثل الفاكهة والحليب ، فإن السكريات المضافة غالبًا ما تتسلل إلى الأطعمة اليومية مثل الصلصات والضمادات والمشروبات ومنتجات النكهة ، مما يجعل من السهل استهلاكه أكثر مما تدرك. في الواقع ، يستهلك البالغ العادي 17 ملاعق صغيرة من السكر المضافة كل يوم ، أكثر من الحد الأقصى الموصى به من قبل جمعية القلب الأمريكية. السكر المضافة الزائد يمكن أن يزيد من خطر الحالات المزمنة مثل مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب.من خلال تجنب السكريات المضافة ، تساعد هذه الخطة على تعزيز مستويات السكر في الدم المستقرة ودعم الصحة العامة.
تحتوي خطة الوجبات التي تبلغ تكلفتها 1800 شخص على تعديلات لـ 1500 و 2000 سعرة حرارية لدعم أولئك الذين لديهم احتياجات من السعرات الحرارية المختلفة. بينما قمنا سابقًا بتضمين خطط الوجبات والتعديلات لـ 1200 سعرة حرارية ، لم نعد نفعل ذلك. تشير الإرشادات الغذائية 2020-2025 للأميركيين إلى أن الحد من السعرات الحرارية إلى 1200 في اليوم منخفض للغاية بالنسبة لمعظم الناس لتلبية احتياجاتهم الغذائية ، بالإضافة إلى أنه لا يمكن استمراره للصحة والرفاهية على المدى الطويل.
اليوم 1
المصور: فيكتور بروتاسيو ، مصمم الطعام: سالي مكاي ، مصمم الدعامة: هانا غرينوود
الإفطار (434 سعرة حرارية)
●1 الخدمة
● 1 كوب من الزبادي اليوناني العادي منخفض الدهون
وجبة خفيفة الصباح (109 سعرة حرارية)
● 1 بيضة كبيرة المسللة
● ½ كوب التوت
الغداء (495 سعرة حرارية)
● 1 وجبة
● ¼ كوب الأفوكادو
وجبة خفيفة بعد الظهر (219 سعرة حرارية)
● 1 وجبة
عشاء (427 سعرة حرارية)
● 1 وجبة
وجبة خفيفة في المساء (101 سعرة حرارية)
● 1 الكمثرى
المجاميع اليومية: 1،785 سعرة حرارية ، 72 غرام من الدهون ، البروتين 119 غرام ، 175 جم من الكربوهيدرات ، 36 غرام من الألياف ، 1908 ملغ الصوديوم
لجعلها 1500 سعرة حرارية: حذف الأفوكادو من الغداء وحذف وجبة خفيفة بعد الظهر.
لجعلها 2000 سعرة حرارية: أضف 1 أونصة من الجوز إلى وجبة خفيفة المساء.
اليوم 2
الإفطار (416 سعرة حرارية)
● 1 وجبة
● 1 أونصة غير مملحة اللوز الجاف المحمص
● ½ كوب التوت
وجبة خفيفة الصباح (230 سعرة حرارية)
● 1 وجبة
الغداء (495 سعرة حرارية)
● 1 وجبة
● ¼ كوب الأفوكادو
وجبة خفيفة بعد الظهر (287 سعرة حرارية)
● 1 الكمثرى
● 2 ملاعق كبيرة من الجوز
عشاء (415 سعرة حرارية)
● 1 وجبة
المجاميع اليومية: 1،842 سعرة حرارية ، 106 غرام من الدهون ، بروتين 98 غرام ، 137 جم من الكربوهيدرات ، 32 غرام من الألياف ، 1977 ملغ من الصوديوم
لجعلها 1500 سعرة حرارية: حذف الأفوكادو من الغداء وحذف وجبة خفيفة بعد الظهر.
لجعلها 2000 سعرة حرارية: إضافة 1 خدمةكوجبة خفيفة مسائية.
اليوم 3
الإفطار (416 سعرة حرارية)
● 1 وجبة
● 1 أونصة غير مملحة اللوز الجاف المحمص
● ½ كوب التوت
وجبة خفيفة الصباح (221 سعرة حرارية)
● 1 الخوخ
● 2 ملعقة كبيرة من الفستق
الغداء (400 سعرة حرارية)
● 1 وجبة
وجبة خفيفة بعد الظهر (230 سعرة حرارية)
● 1 وجبة
عشاء (553 سعرة حرارية)
● 1 وجبة
المجاميع اليومية: 1،820 سعرة حرارية ، 98 غرام من الدهون ، بروتين 95 غرام ، 156 جم من الكربوهيدرات ، 32 غرام من الألياف ، 1،384 ملغ الصوديوم
لجعلها 1500 سعرة حرارية: حذف الخوخ من وجبة خفيفة الصباح وحذف وجبة خفيفة بعد الظهر.
لجعلها 2000 سعرة حرارية: إضافة 1 خدمةكوجبة خفيفة مسائية.
اليوم 4
الإفطار (416 سعرة حرارية)
● 1 وجبة
● 2 ملاعق كبيرة من اللوز غير المملح الجاف
● ½ كوب التوت
وجبة خفيفة الصباح (205 سعرة حرارية)
● 1 وجبة
● 1 ملعقة كبيرة من بذور شيا
الغداء (400 سعرة حرارية)
● 1 وجبة
وجبة خفيفة بعد الظهر (219 سعرة حرارية)
● 1 وجبة
عشاء (436 سعرة حرارية)
● 1 وجبة
وجبة خفيفة في المساء (101 سعرة حرارية)
● 1 الكمثرى
المجاميع اليومية: 1،777 سعرة حرارية ، 81 غرام من الدهون ، البروتين 130 غرام ، 145 جم من الكربوهيدرات ، 36 غرام من الألياف ، 1871 ملغ الصوديوم
لجعلها 1500 سعرة حرارية: حذف وجبة خفيفة في الصباح ووجبة خفيفة في المساء.
لجعلها 2000 سعرة حرارية: أضف كوب أفوكادو إلى الغداء وإضافة 1 أوقية من الجوز إلى وجبة خفيفة مسائية.
اليوم 5
المصور: بري جولدمان ، مصمم الطعام: هولي دريسمان ، مصمم الدعامة: غابرييل جريكو
الإفطار (434 سعرة حرارية)
● 1 وجبة
● 1 كوب من الزبادي اليوناني العادي منخفض الدهون
وجبة خفيفة الصباح (109 سعرة حرارية)
● 1 بيضة كبيرة المسللة
● ½ كوب التوت
الغداء (442 سعرة حرارية)
● 1 وجبة
● ½ كوب من العنب البري
وجبة خفيفة بعد الظهر (230 سعرة حرارية)
● 1 وجبة
عشاء (411 سعرة حرارية)
● 1 وجبة
● نصف كوب مطبوخ الكينوا
وجبة خفيفة في المساء (221 سعرة حرارية)
● 1 الخوخ
● 2 ملعقة كبيرة من الفستق
المجاميع اليومية: 1،848 سعرة حرارية ، 83 غرام من الدهون ، 111 غرام بروتين ، 171 جم من الكربوهيدرات ، 30 غرام الألياف ، 1،151 ملغ الصوديوم
لجعلها 1500 سعرة حرارية: حذف وجبة خفيفة في الصباح ووجبة خفيفة بعد الظهر.
لجعلها 2000 سعرة حرارية: أضف ملعقتين كبيرتين بذور شيا لتناول الإفطار وأضف كوب أفوكادو إلى الغداء.
اليوم 6
المصور: Jen Causey ، مصمم الطعام: Melissa Gray ، مصمم الدعامة: Shell Royster
الإفطار (352 سعرة حرارية)
● 1 وجبة
وجبة خفيفة الصباح (287 سعرة حرارية)
● 1 الكمثرى
● 2 ملاعق كبيرة من الجوز
الغداء (290 سعرة حرارية)
● 1 وجبة
● ¼ كوب الأفوكادو
وجبة خفيفة بعد الظهر (215 سعرة حرارية)
● 1 وجبة
عشاء (418 سعرة حرارية)
● 1 وجبة
● نصف كوب من الأرز البني المطبوخ
وجبة خفيفة في المساء (230 سعرة حرارية)
● 1 وجبة
المجاميع اليومية: 1،793 سعرة حرارية ، 81 غرام من الدهون ، 112 غرام بروتين ، 162 غرام من الكربوهيدرات ، 31 غرام من الألياف ، 1،365 ملغ الصوديوم
لجعلها 1500 سعرة حرارية: حذف وجبة خفيفة الصباح.
لجعلها 2000 سعرة حرارية: أضف 1 كوب من الزبادي اليوناني العادي منخفض الدهون وملعقة كبيرة من بذور شيا إلى وجبة خفيفة الصباح.
اليوم 7
الإفطار (423 سعرة حرارية)
● 1 وجبة
● ½ كوب التوت
وجبة خفيفة الصباح (205 سعرة حرارية)
● 1 وجبة
● 1 ملعقة كبيرة من بذور شيا
الغداء (290 سعرة حرارية)
● 1 وجبة
● ¼ كوب الأفوكادو
وجبة خفيفة بعد الظهر (215 سعرة حرارية)
● 1 وجبة
عشاء (646 سعرة حرارية)
● 1 وجبة
● 1 كوب المطبوخ الكينوا
المجاميع اليومية: 1،779 سعرة حرارية ، 87 غرام من الدهون ، البروتين 126 غرام ، 131 جم من الكربوهيدرات ، 31 غرام من الألياف ، 2،204 ملغ الصوديوم
لجعلها 1500 سعرة حرارية: حذف الأفوكادو من الغداء وحذف وجبة خفيفة بعد الظهر.
لجعلها 2000 سعرة حرارية: إضافة 1 خدمةكوجبة خفيفة مسائية.
كيفية تناول وجبة وجبات وجبات الطعام الخاصة بك:
- يحضرلتناول الإفطار في الأيام 2 إلى 4.
- يصنعلتناول طعام الغداء في الأيام من 3 إلى 5.
- يحضرلتناول وجبة خفيفة في الأيام 1 و 4.
- يحضرلتناول وجبة خفيفة في الأيام 6 و 7.
الأسئلة المتداولة
إذا كانت هناك وجبة لا تحبها ، فلا تتردد في تكرار وجبة مختلفة في هذه القائمة أو تحقق من بعض صحة أخرى لديناووصفات. إذا كنت تتابع هذه الخطة لفقدان الوزن ، فقد ترغب في اختيار وجبة مع مستوى السعرات الحرارية والبروتين والألياف مماثلة أو ضبط وجبة خفيفة أو اثنين لتلبية احتياجاتك.
نعم ، تقدم كل وصفة إفطار وغداء مجموعة من السعرات الحرارية المتشابهة جدًا ، بحيث يمكنك تناول نفس الإفطار أو الغداء كل يوم إذا كان ذلك أسهل.
لم نعد نقدم تعديلات لمدة 1200 يوم من السعرات الحرارية في خطط الوجبات لدينا. تشير الإرشادات الغذائية 2020-2025 للأميركيين إلى أن الحد من السعرات الحرارية إلى 1200 في اليوم منخفض للغاية بالنسبة لمعظم الناس لتلبية احتياجاتهم الغذائية ، بالإضافة إلى أنه لا يمكن تحمله للصحة والرفاهية على المدى الطويل.
الأطعمة ذات البروتين العالي للتركيز عليها
- سمكة
- دواجن
- لحمة
- بيض
- التوفو
- البقوليات
- المكسرات
- البذور
- منتجات الألبان (الزبادي والجبن)
- حبوب كاملة البروتين (الكينوا)
الفوائد الصحية للبروتين
كبناء للحياة ، يلعب دورًا محوريًا في دعم بنية ووظيفة خلايانا والأنسجة والأعضاء. من الضروري بناء العضلات وإصلاح الأنسجة وتعزيز النمو والتنمية المناسبين.ينتج البروتين أيضًا إنزيمات وهرمونات تنظم العديد من العمليات الجسدية ، من الهضم إلى التمثيل الغذائي. تتطلب أجهزة المناعة لدينا البروتين لإنتاج أجسام مضادة تجنب الغزاة الضارين مثل البكتيريا والفيروسات وتبقينا بصحة جيدة.بالإضافة إلى ذلك ، يساعد البروتين على موازنة مستويات السكر في الدم وزيادة الشبع ، مما يجعلك أكثر اكتمالا لدعم إدارة الوزن الصحية.من خلال الحصول على ما يكفي من البروتين في اليوم ، فأنت تزود جسمك بالمؤسسة التي يحتاجها لأداء في أفضل حالاتها.
كيف نخلق خطط الوجبات
أخصائيو التغذية المسجلين يخلقون بعنايةEatewellخطط الوجبة لتكون سهلة المتابعة ولذيذة. تلبي كل خطة وجبة معلمات محددة اعتمادًا على الحالة الصحية و/أو هدف نمط الحياة الذي يستهدفه ويتم تحليله للدقة باستخدام قاعدة بيانات التغذية ، معالج الغذاء ESHA. نظرًا لأن الاحتياجات الغذائية تختلف من شخص لآخر ، فإننا نشجعك على استخدام هذه الخطط كمصدر إلهام وتكيف كما تراه مناسبًا.
