بعد بضعة أسابيع من تناول الطعام والتجمعات الاجتماعية خلال العطلة، قد تكون مستعدًا للعودة إلى روتينك الطبيعي. تعد ملفات تعريف الارتباط والأطعمة المصنعة والكوكتيلات الإضافية طريقة لذيذة للاستمتاع بالموسم. ولسوء الحظ، فهي أيضًا أطعمة يمكنها ذلكعند تناوله بانتظام. في حين أن بعض كعكات عيد الميلاد الإضافية لن تعرقل أهدافك الصحية تمامًا، فإن التركيز على طرق السيطرة على الالتهاب يمكن أن يهيئك للازدهار في العام الجديد. لأن هذا هو الشيء:هذه أخبار سيئة، لأنها يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بأمراض مثل السرطان والسكري وأمراض القلب وغيرها.
في حين أن تناول الأطعمة اللذيذة والحلويات يعد جزءًا من سحر الموسم، فإن تضمين مجموعة متنوعة من الأطعمة المضادة للالتهابات في طبقك يعد طريقة رائعة للعودة إلى روتينك الطبيعي والمساعدة في تحييد الالتهاب المستمر بعد العطلة. فيما يلي بعض الأطعمة المضادة للالتهابات التي يوصي أخصائيو التغذية بتخزينها في هذا الشهر.
الطماطم المعلبة
سونيا بوزو
أحد الجوانب السلبية لفصل الشتاء هو أن بعض المنتجات الطازجة لم تعد في موسمها، لذا فإن تخزين نظيراتها المعلبة والمجمدة يمكن أن يكون منقذًا للحياة. ومن تلك الأطعمة الطماطم. يقول: "تعتبر الطماطم المعلبة مكونًا متعدد الاستخدامات ومضادًا للالتهابات يمكن تخزينه في شهر يناير".راشيل ماليك، MA، RDN.
تعد الطماطم مصدرًا جيدًا لفيتامين C، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية، ويقاوم أضرار الجذور الحرة التي يمكن أن تزيد الالتهاب في النهاية. بالإضافة إلى ذلك، فإن عملية طهي وتعليب الطماطم تزيد من مستويات مضادات الأكسدة الأخرى التي تقلل الالتهاب. "الطماطم المطبوخة غنية بالليكوبين المضاد للأكسدة، والذي قد يحمي من السرطان"، يوضح ماليك.تصادف أيضًا ظهور الطماطم المعلبة في مجموعة متنوعة من الوصفات الشهية والطقس البارد مثل الفلفل الحار والحساء واليخنة المناسبة لشهر يناير. اصنع وعاء من هذاأو حاول لدينا.
مكسرات المكاديميا
سونيا بوزو
إذا كنت تتطلع إلى إعادة ملء مخزنك ببعض الوجبات الخفيفة الصحية للعام الجديد، قم بتخزين المكسرات. حفنة من المكسرات ليست مجرد وجبة خفيفة مريحة، ولكن. لست متأكدا أي واحد لشراء؟ تحتوي مكسرات المكاديميا على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة، وفي المقام الأول حمض الأوليك، المعروف بخصائصه المضادة للالتهابات. بالإضافة إلى ذلك، تعد مكسرات المكاديميا مصدرًا لمضادات الأكسدة التي تقاوم الإجهاد التأكسدي وقد تساعد في تقليل الالتهابلورين ماناكر، MS، RDN، LD. وجدت إحدى الدراسات أن جوز المكاديميا يحتوي على أعلى تركيز من الجالانجين، وهو فلافونويد ذو خصائص مضادة للأكسدة، مقارنة بتسعة مكسرات أخرى.
ناهيك عن أن مكسرات المكاديميا توفر العناصر الغذائية الأساسية الأخرى التي يمكن أن تحافظ على الالتهاب تحت السيطرة. يوضح ماناكر: "إن ملفها الغذائي، الذي يتضمن المعادن الأساسية مثل المغنيسيوم والمنغنيز، يدعم أيضًا وظائف التمثيل الغذائي التي تعتبر حاسمة في إدارة مستويات الالتهاب". بالإضافة إلى تناول وجبة خفيفة من حفنة من مكسرات المكاديميا، يمكنك إضافتها كطبقة مقرمشة إلى الزبادي ودقيق الشوفان والسلطات وغيرها، أو حاول دمجها في مجموعتك التالية من المكسرات..
الكينوا
سونيا بوزو
يعد شهر يناير وقتًا رائعًا للبدء في إضافة المزيد من الحبوب الكاملة إلى نظامك الغذائي. إنها مليئة بالألياف وتوفر عددًا من العناصر الغذائية الأساسية مثل فيتامينات ب والمغنيسيوم. بالإضافة إلى ذلك، يرتبط استهلاك الحبوب الكاملة بمثل تحسين مستويات الكولسترول وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب. في حين أن أي حبوب كاملة تعتبر اختيارًا جيدًا، إلا أننا نوصي بالكينوا.
هذه "الحبوب الفائقة" سريعة الطهي غنية أيضًا بالبروتين والمغذيات النباتية التي يمكن أن تقضي على الالتهاب. على سبيل المثال، تعتبر الكينوا مصدرًا جيدًا للفلافونويد والبوليفينول، وهي مركبات توفر خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات.بفضل نكهتها الخفيفة، يمكن دمج الكينوا بسهولة في مجموعة متنوعة من الوصفات، بدءًا من الوصفات المريحةل.
سمك السلمون
سونيا بوزو
لا يستهلك معظمنا بانتظام ما يكفي من الأسماك، لذلك قد نفتقد الحصول على ما يكفي من أحماض أوميجا 3 الدهنية. تعتبر الأسماك الدهنية مثل التونة والسلمون والأنشوجة والماكريل مصادر جيدة للأوميجا 3، والتي تساعد في تقليل الالتهاب ودعم صحة القلب.بخاصة،داريا زاجاك، RD، LDNتوصي بالاستمتاع بالمزيد من سمك السلمون. "إنها غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية والسيلينيوم وفيتامين ب 12. بالإضافة إلى ذلك، يوفر سمك السلمون 21 جرامًا من البروتين لكل 3 أونصات.يقدم سمك السلمون الطازج والمجمد والمعلب نفس العناصر الغذائية، لذا اختر أيهما يناسبك. هذاقم بتحسين أحماض أوميجا 3 لديك في وجبة واحدة (بفضل الجوز)، أو جرب سمك السلمون المعلب في هذه الوجبة..
الشاي الأخضر
سونيا بوزو
بعد تناول الطعام بشكل أفضل أو ممارسة الرياضة، يعد شرب المزيد من الماء عادة صحية أخرى تعتبر قرارًا شائعًا للعام الجديد. في حين أن شرب الماء أمر رائع، إلا أن هناك مشروبات أخرى يمكن أن تساعدك على البقاء رطبًا مع تقديم فوائد إضافية.تشيانزي جيانغ، دكتوراه، RDN، LDN، توصي باحتساء المزيد من الشاي الأخضر في شهر يناير. وتقول: "لقد تم ربط استهلاك الشاي الأخضر بانخفاض علامات الالتهاب في التجارب السريرية". "وُجد أيضًا أن الشاي الأخضر يزيد من هرمون الأديبونيكتين، وهو هرمون يمكن أن يقلل الالتهاب ويشارك في العديد من التفاعلات الأيضية، مثل تحسين حساسية الأنسولين".هناك الكثير من الطرق للاستمتاع بالشاي الأخضر. تحضير كوب من هذاأو جعل دفعة من هذا. يمكنك أيضًا استخدام الشاي الأخضر في العصائر، مثل هذا.
التوت المجمد
سونيا بوزو
عند الحديث عن التوت، فهو نجم آخر مضاد للالتهابات والذي لسوء الحظ ليس في موسمه الآن. ولحسن الحظ، يقدم التوت المجمد نفس العناصر الغذائية الموجودة في الطازج، لذلك لا يزال بإمكانك الحصول على نفس الفوائد المضادة للالتهابات. يحصل التوت على لونه من أصباغ قابلة للذوبان في الماء تسمى الأنثوسيانين، والتي يمكن أن تخفف الالتهاب. وهذا جزء من سبب ارتباط التوت بانخفاض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.إذا كنت بحاجة إلى خيار وجبة خفيفة صحية أخرى للعام الجديد، جرب هذا بسهولة. التوت وبذور الشيا الغنية بالأوميغا 3 تشكل ثنائيًا مضادًا للالتهاباتوصفة.
رمان
سونيا بوزو
في حين أن الفواكه الأخرى قد لا تكون في موسمها، فإن شهر يناير هو الوقت المثالي لتخزين الرمان الطازج، وفقًا لماليك. "يمكن أن تستمر هذه الفاكهة المغذية لمدة تصل إلى شهرين في الثلاجة وهي غنية بمضادات الأكسدة والمركبات المضادة للالتهابات."بالإضافة إلى ذلك، يعد الرمان مصدرًا جيدًا للألياف، والتي لا تمنع الإمساك فحسب، بل تدعم أيضًا ميكروبيوم الأمعاء الأكثر صحة، وترتبط صحة الأمعاء الأفضل بانخفاض مستويات الالتهاب.مثل الحمضيات الشتوية، يعد الرمان أيضًا طريقة رائعة للحصول على المزيد من فيتامين C المضاد للالتهابات في نظامك الغذائي.
من الواضح أن هناك الكثير مما نحبه في الرمان. كما أنها متعددة الاستخدامات بشكل مدهش في الوصفات، حيث يمكنها إضافة لمسة من اللون والنكهة إلى الأطباق الحلوة والمالحة، كما يقول ماليك. هذايقدم مرافقة رائعة للدجاج أو السمك أو لحم الخنزير.
الخط السفلي
يعد شهر يناير وقتًا طبيعيًا لمراجعة عاداتك ومعرفة ما الذي ينجح أم لا. في حين أنه قد يكون من المغري إصلاح روتينك في العام الجديد، إلا أنه من الأسهل بكثير الحفاظ على التغييرات الصغيرة على المدى الطويل. يعد دمج المزيد من الأطعمة المضادة للالتهابات في وجباتك بانتظام إحدى العادات التي يمكن تحقيقها بسهولة هذا العام. من التوت المجمد إلى سمك السلمون والشاي الأخضر، نأمل أن تكون هناك بعض الأطعمة التي يوصي بها اختصاصي التغذية في هذه القائمة والتي تنال إعجابك. قم بتخزين هذا الأسبوع وابدأ في معالجة الالتهاب من أجل صحة أفضل طوال العام.
