عندما يتعلق الأمر بالخطوة الثانية، نريد جميعًا أن تتدفق الأمور بسلاسة. ولكن إذا كنت قد عانيت من قبل من حركات الأمعاء غير المنتظمة، فأنت تعرف مدى تأثير ذلك على نوعية حياتك. الإمساك والانتفاخ والانزعاج الهضمي يمكن أن يجعلك تشعر بالبطء والتوعك. الخبر الجيد؟ هناك عادة يومية بسيطة يمكنك اتباعها لدعم جهازك الهضمي وتحسين صحة الأمعاء، وهي.
إلى جانب الحفاظ على جسمك قويًا وصحيًا، يعد النشاط البدني ضروريًا للحفاظ على عمل الجهاز الهضمي بشكل جيد ودعم صحة الأمعاء.في هذه المقالة، ستتعرف على سبب كون ممارسة التمارين الرياضية بانتظام واحدة من أفضل العادات التي يمكنك القيام بها للتبرز بشكل أفضل، وستحصل على نصائح الخبراء لدمج الحركة في روتينك اليومي، واكتشاف استراتيجيات أخرى لحركات الأمعاء الصحية التي أوصى بها أطباء الجهاز الهضمي.
كيف يمكن للتمرين المنتظم أن يساعدك على التبرز بشكل أفضل
قد يحسن حركة الأمعاء لديك
إذا كان جهازك الهضمي يشعر بالبطء، فقد يكون تحريك جسمك هو الحل. أظهرت إحدى الدراسات أن التمارين الهوائية المنخفضة إلى المتوسطة (مثل المشي أو السباحة أو ركوب الدراجات) تحسن من حركة الأمعاء بعد 12 أسبوعًا فقط من التدريب.
يقول: "التمرين يحفز الانكماش الطبيعي لعضلات الأمعاء المعروفة باسم التمعج".ديفيد كلارك، دكتور في الطب، أستاذ مساعد سريري في أمراض الجهاز الهضمي في جامعة أوريغون للصحة والعلوم. "هذه العملية ضرورية لتحريك الطعام عبر الجهاز الهضمي بكفاءة، ومنع الإمساك وتقليل الانتفاخ. يمكن أن تقلل الحركة المنتظمة من الوقت الذي يستغرقه مرور الطعام عبر الأمعاء الغليظة، مما يحد من امتصاص الماء من البراز ويجعل مروره أسهل.
يمكن أن تساعدك على هضم البروتين بشكل أفضل
البروتين ضروري لنظام غذائي صحي، ولكن بعض المصادر، مثل اللحوم الحمراء، قد تكون صعبة الهضم في بعض الأحيان.هذا هو المكان الذي يأتي فيه التمرينكينيث براون، دكتور في الطب، أخصائي أمراض الجهاز الهضمي، يمكن أن تساعد الأنشطة اللطيفة مثل المشيعن طريق تسريع تحلل وامتصاص البروتين.
يوضح براون: "إن ممارسة التمارين الرياضية مثل المشي تساعد جسمك على هضم البروتين والأحماض الأمينية بشكل أفضل". "قد يكون البروتين صعب الهضم في كثير من الأحيان، ويساعد المشي على تقليل مقدار الوقت الذي يستغرقه الجسم لهضم البروتينات."
قد يساعد في تقليل التوتر
وقد أظهرت بعض الأبحاث ذلكهو سبب شائع لمشاكل الجهاز الهضمي مثل الإمساك والإسهال وعسر الهضم الوظيفي (عسر الهضم) ومتلازمة القولون العصبي (IBS).ومع ذلك، يشير العلم إلى أن النشاط البدني هو مسكن طبيعي للتوتر يمكن أن يساعد في خفض مستويات الكورتيزول وإطلاق الإندورفين الذي يعزز المزاج والاسترخاء.
ويشير كلارك إلى أن “الإجهاد يمكن أن يؤثر سلباً على عملية الهضم ويؤدي إلى تفاقم الحالات مثل متلازمة القولون العصبي. ومن خلال تقليل مستويات التوتر، يمكن أن تساعد التمارين الرياضية في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي وتخفيف أعراض الاضطرابات الهضمية المرتبطة بالتوتر.
قد يدعم الميكروبيوم الصحي
أمعائك هي موطن لتريليونات البكتيريا الضرورية لصحة الجهاز الهضمي والأمعاء.النشاط البدني المنتظم قد يعزز تنوع وتوازن هذه الميكروبات ويخلق بيئة صحية في الجهاز الهضمي.
يوضح كلارك: "إن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تعزز نمو الميكروبات المفيدة التي تدعم صحة الجهاز الهضمي، ووظيفة المناعة، والرفاهية العامة". "هذا التوازن الميكروبي المحسن يمكن أن يقلل من خطر الإصابة باضطرابات الجهاز الهضمي المختلفة."
قد يقوي عضلات البطن
التمارين الأساسية تفعل أكثر من مجرد شد عضلات البطن؛ يمكنهم أيضًا المساعدة في دعم الجهاز الهضمي والأعضاء الأخرى. في الواقع، أشارت إحدى الدراسات الصغيرة إلى أن تمارين التقوية الأساسية لمدة 12 أسبوعًا ساعدت في تقليل وقت العبور وفي النساء الشابات البالغات.
يقول كلارك: "تساعد التمارين الأساسية على تقوية عضلات الجهاز الهضمي وجدار البطن، مما يجعل حركات الأمعاء أسهل وتمنع الانتفاخ". "تزيد تمارين البطن من حرق الدهون والتمثيل الغذائي، مما يسمح للبكتيريا الصحية بالعمل بشكل أفضل وتقليل الدهون في منطقة الوسط. يضيف براون: "تقوية قلبك يمكن أن يساعد في تحسين صحة الأمعاء وكفاءة الجهاز الهضمي".
نصائح لدمج التمارين المنتظمة في روتينك
لا ينبغي أن تكون إضافة تمرين منتظم إلى روتينك أمرًا معقدًا أو مستهلكًا للوقت. فيما يلي بعض النصائح العملية للبدء:
- ابدأ صغيرًا:يعد المشي لمدة 15 إلى 20 دقيقة بعد تناول الوجبة طريقة ممتازة لتعزيز عملية الهضم. يقول براون: "يساعد المشي جسمك على استخلاص وتوزيع المزيد من الفينولات من الأطعمة".
- البقاء متسقة: ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة أسبوعيًا، وفقًا لما أوصت به مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها.
- مزجها:التنوع هو نكهة الحياة كما يقولون. للمساعدة في منع روتين التمرين الخاص بك من أن يصبح قديمًا، تأكد من أنك:ودمج مزيج من:
-الأنشطة الهوائية:المشي والجري والسباحة وركوب الدراجات.
-تدريب القوة:تمارين وزن الجسم وأحزمة المقاومة والأوزان الخفيفة.
-خيارات منخفضة التأثير:أو التاي تشي أو البيلاتس، والتي يمكن أن تكون مفيدة بشكل خاص لتخفيف التوتر و"الطريقة التي يجب اتباعها للمساعدة في تحسين صحة الأمعاء"، كما يقول براون. - دمج الحركة طوال اليوم:تضيف رشقات نارية قصيرة من النشاط. اصعد الدرج بدلًا من المصعد، أو أوقف سيارتك بعيدًا عن وجهتك، أو تمدد أثناء فترات راحة العمل، أو اذهب في نزهة على الأقدام عند الرد على المكالمات الهاتفية.
استراتيجيات أخرى لتحسين صحة الأمعاء
تناول نظام غذائي غني بالألياف:يقول براون: "الأطعمة الغنية بالألياف، مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات، تساعد في الحفاظ على البراز لينًا وتعزيز حركات الأمعاء المنتظمة".(النوع الموجود في الأطعمة مثل الشوفان والفاصوليا) يمتص الماء ويشكل مادة تشبه الهلام تساعد على تليين البراز، في حين أن الألياف غير القابلة للذوبان، الموجودة في أشياء مثل قشر التفاح وسيقان البروكلي، تضيف حجمًا وتساعد الطعام على المرور بسرعة أكبر عبر الجهاز الهضمي. نظام.
البقاء رطبا:يوضح كلارك: "إن شرب الكثير من الماء أو السوائل الأخرى يساعد على منع الإمساك عن طريق تليين البراز وتسهيل مروره". الهدف هو شرب كمية كافية من السوائل حتى يصبح لون البول فاتحًا، وهي علامة على أنك رطب بشكل كافٍ.وبالإضافة إلى ذلك، يلاحظ براون ذلكالبقاء رطبايمكن أن يحافظ على البراز ناعمًا ورطبًا ويقلل من احتمالية الإمساك.
لا تتجاهل الرغبة في الذهاب:يقول براون: "عندما تشعر بالحاجة إلى التبرز، حاول أن تخرج في أسرع وقت ممكن". "تجاهل الرغبة يمكن أن يؤدي إلى براز أكثر صعوبة وحركات أمعاء أكثر صعوبة. كما يحذر من الإجهاد أثناء التبرز، لأن ذلك قد يسبب البواسير والشقوق.
تشمل الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك:العلم يقترح ذلكمثل الزبادي والكفير والتيمبي والمخلل الملفوف والكيمتشي قد يساعد على زيادة البكتيريا الجيدة في أمعائك ودعم صحة الجهاز الهضمي.12يقول كلارك: "إن تناول الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك بانتظام يمكن أن يعزز ميكروبيوم الأمعاء الصحي، مما يدعم صحة الجهاز الهضمي، ووظيفة المناعة، والرفاهية العامة".
الخط السفلي
إذا كنت تتطلع إلى تحسين صحة الأمعاء ودعم عملية الهضم، فإن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام هي الحل الأمثل! يمكن أن تساعد التمارين الرياضية في تحفيز تقلصات الأمعاء وتعزيز عملية الهضم وتقليل التوتر ودعم ميكروبيوم الأمعاء الصحي. يمكنك المشي يوميًا أو بعض اليوغا أو جلسة تدريب القوة السريعة. تشمل العادات الأخرى الصديقة لصحة الأمعاء تناول الأطعمة الغنية بالألياف والبقاء رطبًا واستهلاك الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك.
