يعد النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط أحد أكثر الأنظمة الغذائية شعبية لأنه يتم تصنيفه باستمرار كأحد الأنظمة الغذائية. إذا كنت من محبي هذا النظام الغذائي، فربما تبحث عن أفكار وصفات تناسب هذا النظام الغذائي. يسعدنا أن نقول إننا قمنا بتغطيتك!
تعد زيادة كمية الألياف التي تتناولها من خلال الأطعمة النباتية أحد أهم الخطوات. وما هي أفضل طريقة للقيام بذلك من تناول وجبة خفيفة سهلة ولذيذة؟ ملكناهي وجبة خفيفة رائعة غنية بالألياف لإشباع جوعك بين الوجبات مع المواءمة مع أهدافك الغذائية. إليك جميع الأسباب التي تجعلنا نحبها كثيرًا.
لماذا نحب التفاح مع زبدة اللوز والقرفة
نسبة عالية من الألياف
تحتوي حصة واحدة من التفاح مع زبدة اللوز والقرفة على 6 جرامات من الألياف من التفاح واللوز. توصي الإرشادات الغذائية للأمريكيين بتناول ما بين 22 إلى 34 جرامًا من الألياف يوميًا، اعتمادًا على العمر والجنس. لذا، فإن حصة واحدة فقط ستساعدك على تلبية 17% إلى 27% من الاستهلاك اليومي الموصى به.
، من إبطاء عملية الهضم إلى إبقائك ممتلئًا وتعزيز حركة الأمعاء. تدعم الألياف أيضًا أمعاء صحية عن طريق تغذية البكتيريا الجيدة في القولون، مما يساعد على حماية بطانة الأمعاء من المواد الضارة.
بالإضافة إلى ذلك، يحتوي التفاح وزبدة اللوزوهي ألياف لزجة تعمل كإسفنجة وترتبط بالكوليسترول وتزيله من الجسم وربما تخفض مستويات الكوليسترول.أظهرت الأبحاث أيضًا أن الأطعمة الغنية بالألياف قد تقلل مستويات A1C، وهو مؤشر لمتوسط مستويات السكر في الدم خلال الشهرين أو الثلاثة أشهر الماضية.
معبأة بالدهون الصحية
تعتبر هذه الوجبة الخفيفة أيضًا مثالية للنظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط بسبب محتواها العالي من الدهون الصحية، والتي تأتي من. مثل الألياف، تعمل الدهون الصحية على تعزيز الشبع وتبقيك ممتلئًا لفترة أطول.
تعتبر المكسرات من العناصر الأساسية في النظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط. فهي مليئة بالدهون الصحية غير المشبعة، والتي من المعروف أنها تساعد في تقليل الكولسترول LDL (المعروف باسم "الضار") وتحسين الكولسترول HDL (المعروف باسم "الجيد").وجدت الأبحاث أن اللوز على وجه التحديد قد يساعد في خفض مستويات الدهون الثلاثية.كل هذه الفوائد يمكن أن تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
لا يوجد سكر مضاف
يوصي النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط بالحد من تناول السكريات المضافة، وتتوافق هذه الوجبة الخفيفة مع تلك التوصية مع تقديم قضمة حلوة. مثل الفواكه والخضروات الأخرى ومنتجات الألبان غير المحلاة، يحتوي التفاح على، مما يلغي الحاجة إلى السكر المضاف.
سهلة ومريحة
يعتبر التفاح والقرفة المطحونة وزبدة اللوز من الأطعمة الملائمة للميزانية نسبيًا. يمكنك اصطحابها أثناء التنقل وتجميع الوجبات الخفيفة بدون أي متاعب أينما كنت.
كيفية اختيار وجبة خفيفة عالية الألياف لنظام غذائي البحر الأبيض المتوسط
عند البحث عن وجبات خفيفة أخرى غنية بالألياف والتي تتناسب مع النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط، نوصي بالتركيز على ما يلي:
- ما لا يقل عن 3 جرامات من الألياف:كما ذكرنا أعلاه، للألياف فوائد صحية عديدة. يساعدك اختيار وجبة خفيفة غنية بالألياف على الاقتراب من أهدافك المتعلقة بتناول الألياف. اختر وجبة خفيفة تحتوي على 3 جرامات على الأقل من الألياف.
- مصنوع من الحبوب الكاملة:على عكسلا تزال الحبوب الكاملة تحتوي على النخالة والسويداء. هذه الأجزاء من الحبوب هي حيث توجد معظم الألياف والفيتامينات والمعادن. وغني عن القول أنه يجب عليك أن تحاول اختيارهم بشكل أكثر انتظامًا من نظيراتهم المكررة. تشمل بعض الحبوب الكاملة الشوفان والشعير والحنطة السوداء وخبز الحبوب الكاملة والبسكويت.
- القليل من السكريات المضافة أو بدونها:عند اختيار وجبة خفيفة، حاول البحث عن وجبة تحتوي على القليل من السكر المضاف أو لا تحتوي على أي سكر مضاف. سيؤدي ذلك إلى تقليل استهلاك السكر المضاف إلى ما لا يزيد عن 10% من السعرات الحرارية اليومية، بما يتماشى مع المبادئ التوجيهية الغذائية لوزارة الزراعة الأمريكية 2020-2025.
- يحتوي على أغذية نباتية أخرى:وبصرف النظر عن الحبوب الكاملة، فإن اختيار وجبة خفيفة مصنوعة من الأطعمة النباتية الأخرى مثل البقوليات والمكسرات والخضروات أو الفاكهة يتوافق أيضًا مع مبادئ النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط.
وصفات أخرى غنية بالألياف يمكنك تجربتها
الخط السفلي
في حين أن العديد من أفكار الوجبات الخفيفة يمكن أن تكون في قائمتنا، فقد اخترنا ذلكالتفاح مع زبدة اللوز والقرفةكأفضل وجبة خفيفة غنية بالألياف تتوافق مع مبادئ النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط. بالإضافة إلى محتواها من الألياف، فإن هذه الوصفة عبارة عن مزيج من النكهات الحلوة والمالحة، وهي غنية بالدهون الصحية ولا تحتوي على سكريات مضافة. بالإضافة إلى أنها مصنوعة من أطعمة محمولة وصديقة للميزانية ومريحة.
