على غرار السيارات ، يتطلب جسمك الوقود وأدوات محددة للحفاظ على أداء أعلى. من الماكرو - الكربوهيدرات والبروتين والدهون - إلى الفيتامينات والمعادن ، يعتمد جسمك عليك على توفير ما يحتاج إلى العمل بشكل صحيح. على الرغم من أنك على الأرجح على دراية بالمواد الغذائية الشعبية ، مثل فيتامين C والكالسيوم ، إلا أن هناك واحدة قد لا تكون متناغمًا مع الكولين.
الكولين هو فيتامين يشبه B ، ومعظمنا لا يحصل على ما يكفي منه.إنه أمر ضروري لعقلك والجهاز العصبي ، مما يساعد على تنظيم الذاكرة والمزاج والتحكم في العضلات والمزيد.كما أنه أمر حيوي لتطور الدماغ السليم للأطفال في الرحم.
في حين أن الكبد الخاص بك يمكن أن يصنع كميات صغيرة من الكولين ، إلا أنه لا يكفي الوصول إلى المبلغ اليومي الموصى به اللازمة لصحة جيدة. هذا يعني أن معظمها يجب أن يأتي من الطعام أو المكملات الغذائية. في عام 2017 ، أصدرت الجمعية الطبية الأمريكية بيانًا يشجع على إضافة الكولين إلى الفيتامينات قبل الولادة لضمان حصول كل من الأشخاص الحوامل وأطفالهم على ما يكفي.وأصدرت الأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال بيانًا مشابهًا في عام 2018 ، مشيرًا على وجه التحديد أهمية تضمين المواد الغذائية لبناء الدماغ في النظام الغذائي ، بما في ذلك الكولين.
لكن الطفولة المبكرة ليست المرة الوحيدة التي تكون فيها الكولين ضرورية. هناك أدلة متزايدة تشير إلى أنها قد تلعب دورًا في صحة الدماغ طوال حياتك. على الرغم من وجود المزيد من الأبحاث التي يتعين القيام بها ، فإن الأدلة تميل نحو صلة قوية بين الافتقار إلى الكولين والخرف. حفر الباحثون في الصين في البيانات ونشروا نتائجهم في يناير 2025 فيال المجلة الأمريكية للتغذية السريرية.هذا ما وجدوه.
كيف أجريت هذه الدراسة؟
في هذه الدراسة ، افترض الباحثون أن المدخول الغذائي المعتدل للكولين سوف يرتبط مع انخفاض احتمالات النامية الخرف والضعف المعرفي المعتدل. الضعف المعرفي المعتدل (MCI) هو حالة يواجه فيها الناس مشكلة في الذاكرة والتفكير - حتى مشكلة أكبر مما يتوقع من الآخرين في سنهم ومستوى التعليم.يمكن أن يؤدي MCI إلى الخرف ، وهو أكثر مشاكل في الذاكرة والتفكير ويتضمن عدة شروط. مرض الزهايمر هو نوع واحد من الخرف.
تم سحب البيانات من البنك الحيوي في المملكة المتحدة ، وهي قاعدة بيانات طويلة الأمد تضم معلومات صحية مجهولة الهوية والبيانات الوراثية على نصف مليون شخص يعيشون في المملكة المتحدة. لهذه الدراسة ، استوفى أكثر من 125000 مشارك من قاعدة البيانات معايير الاشتمال. تضمنت أحد هذه المعايير بعد إكمال مذكرات طعام على شبكة الإنترنت على مدار 24 ساعة مرتين على الأقل خلال فترة المتابعة التي استمرت 12 عامًا. سمح ذلك للباحثين بتحديد مقدار المستهلكين للمشاركين في الكولين والكولين المتعلقة بالكولين في المتوسط. حوالي 56 ٪ من المشاركين كانوا من النساء ، وكان جميع المشاركين متوسط عمر 56.
كما تم تتبع تشخيصات MCI ومرض الزهايمر والخرف الحادث - عدد الحالات الجديدة من الخرف خلال فترة الدراسة - عن طريق فحص سجلات القبول في المستشفى وشهادات الوفاة.
أجرت مجموعة فرعية من المشاركين اختبارات إدراكية في الأساس التي قيمت أربعة مجالات من الإدراك: الاهتمام البصري ، وذكاء السوائل ، وسرعة المعالجة المعقدة والذاكرة العرضية. الذكاء السائل هو قادر على التفكير منطقيا وحل المشكلات في المواقف الجديدة ، بغض النظر عن المعرفة أو التجارب السابقة.
تم جمع التركيبة السكانية النموذجية ، بما في ذلك الجنس والعمر والحالة الاجتماعية والاقتصادية والمعلومات الصحية ، مثل مؤشر كتلة الجسم ، وحالة التدخين والنشاط البدني. كما أنها بمثابة إرباك محتملة يمكن أن تؤثر على الإدراك والخرف وتم تعديلها خلال التحليلات الإحصائية.
ماذا وجدت هذه الدراسة؟
تم تجميع المشاركين في واحدة من أربع ربعات بناءً على استهلاكهم للكولين ، حيث كان الربع الأول هو المجموعة التي لديها أدنى كمية وربع الربع الرابع. كان متوسط تناول الكولين لكل ربع كما يلي - هنا كيف تقارن هذه الأرقام بالبدل اليومي الموصى به ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة (NIH):
- الربع الأول: 176 ملغ يوميًا (41.4 ٪ من الإناث RDA ؛ 32 ٪ من الذكور RDA)
- الربع الثاني: 253 ملغ يوميًا (59.5 ٪ من الإناث RDA ؛ 46 ٪ من الذكور RDA)
- الربع الثالث: 322 ملغ يوميًا (75.8 ٪ من الإناث RDA ؛ 58.6 ٪ RDA الذكور)
- الربع الرابع: 465 ملغ يوميًا (109.4 ٪ من الإناث RDA ؛ 84.5 ٪ RDA الذكور)
بالنسبة للخرف والزهايمر ، وجد الباحثون ارتباطًا على شكل حرف U مع كمية الكولين الكلية. هذا يعني أن الأشخاص في الربعين الأول والرابع شهدوا احتمالات أعلى في تطوير الخرف أو الزهايمر. أولئك الذين لديهم أدنى احتمالات لتطوير الخرف والزهايمر يستهلكون ، في المتوسط ، حوالي 354 ملغ/يوم و 338 ملغ/يوم من الكولين على التوالي. بالنسبة للسياق ، فإن هذا يدور حول الكثير من الكولين كما ستحصل من بيضتين كبيرتين لتناول الإفطار في الصباح.
ثم فحص الباحثون العلاقة بين المركبات المرتبطة بالكولين والخرف. المركبات المرتبطة بالكولين هي جزيئات مصنوعة من الكولين. وجدوا أن الربعين الثاني والثالث والرابع ارتبطوا بنسبة 17 ٪ إلى 23 ٪ من احتمالات الخرف مقارنة مع الربع الأول. ينطبق هذا على معظم المركبات المرتبطة بالكولين المدرجة في التحليل باستثناء المركبات الفوسفوتشولين والبيتين.
عند تقييم الأداء المعرفي ، وجد الباحثون أن تناول الكولين المعتدل كان مرتبطًا بأداء أفضل في الاهتمام البصري وذكاء السوائل وسرعة المعالجة المعقدة. بالمقارنة مع الربع الأول ، اختبرت تلك الموجودة في الربعين الثاني والثالث والرابع 8 ٪ إلى 13 ٪ في الاهتمام البصري وذكاء السوائل وسرعة المعالجة المعقدة. كانت البقع الحلوة لتناول الكولين لكل منطقة: الاهتمام البصري (338 ملغ/يوم) ؛ ذكاء السوائل (333 ملغ/يوم) وسرعة المعالجة المعقدة (333 ملغ/يوم).
أتساءل لماذا بدا أن كمية كبيرة من الكولين تزيد من احتمالات الخرف والزهايمر تقريبًا بقدر ما كان أقل كمية؟ يوضح الباحثون أنه عندما يتجاوز تناول الكولين قدرة الأمعاء على امتصاص كل شيء ، يتم تغيير الكولين غير الممتاز إلى مركب يسمى تريميثيل أمين (TMA) ، والذي تم تغييره بشكل أكبر بواسطة الكبد إلى تريميثيل أمين N-oxide (TMAO). ترتبط هذه المواد بأمراض القلب والسكتة الدماغية ، ونعم ، مرض الزهايمر.تفسير آخر ، وفقًا للباحثين ، هو أن بعض الأطعمة الشائعة الغنية بالكولين مرتفعة أيضًا في الدهون المشبعة ، وكانت هناك صلة بين تناول الدهون المشبعة العالية والخرف في الدراسات السابقة.
كيف ينطبق هذا على الحياة الحقيقية؟
وفقًا للمعاهد الوطنية الهاتفية ، يعتمد مقدار الكولين الذي تحتاجه على عمرك وجنسك.تنص إرشاداتهم على أنه في المتوسط ، تحتاج البالغات في المتوسط إلى 425 ملغ يوميًا وينبغي أن يهدف البالغون من الذكور إلى 550 ملغ يوميًا. لكن هذه الدراسة تقترح نطاقًا بين 333 و 354 ملغ يوميًا للمساعدة في تقليل خطر الخرف ودعم أداء إدراكي أفضل - وهذه الأرقام أقل قليلاً من توصيات المعاهد الوطنية للصحة.
إذن كم تحتاج حقًا؟
"من المهم أن تتذكر أن هذه النتائج هي من دراسة واحدة فقط أجريت في منطقة واحدة من العالم. بدلاً من النظر إلى دراسة واحدة في عزلة ، من المهم النظر في مجموعة الأبحاث الأوسع حول هذا الموضوع ، "الأسهم، MS ، RD ، محرر التغذية المسجل ومحرر التغذية في Eatewell. "لقد وجدت العديد من الدراسات أن تناول الكولين الغذائي يمكن أن يدعم الصحة المعرفية ويساعد على خفض خطر الخرف. بدلاً من التأكيد على كمية محددة من ملليغرامات يوميًا ، ركز على إضافة الأطعمة الغنية بالكولين مثل البيض ولحم البقر وسمك القد والبطاطا في نمط الأكل المتوازن. "
مثل معظم العناصر الغذائية ، تم العثور على الكولين في العديد من الأطعمة - ولهذا السبب نوصي بتناول مجموعة واسعة من الأطعمة لضمان حصولك على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها. ستجد الكولين في البيض ولحم البقر والدواجن ولحم الخنزير والأسماك ومنتجات الألبان. الخضروات الصليبية ، فول الصويا (بما في ذلك التوفو) ، فطر شيتاكي ، الفول السوداني ، جرثومة القمح ، اللوز ، حبوب الكلى ، حبوب ليما ، البطاطا الحمراء والكينوا هي مصادر نباتية من الكولين.
بالطبع ، الكولين ليس المغذيات الصحية الوحيدة. آخرأوميغا 3s ، الألياف ، الفيتامين (د) ، البروبيوتيك والبوليفينول (أو مضادات الأكسدة). استهلاك زيت الزيتون بانتظاممن الموت من الخرف.
، تم تصميم مزيج من الوجبات الغذائية المتوسطية وداش ، خصيصًا لتشمل الأطعمة المرتفعة في هذه العناصر الغذائية المحبة للدماغ. بالإضافة إلى ذلك ، إنه جيد للصحة العامة. لتبدأ ، لدينا مجموعة منلكي تحاول.
على الجانب الآخر ، هناك أيضًا أطعمة يجب تجنبها أو الحد من الدماغ الصحي. نحنقد يزيد تناول اللحوم الحمراء المصنعة بانتظام - مثل لحم الخنزير المقدد والنقانق ولحم الخنزير والولونيا - من خطر الإصابة بالخرف. الحد من الكحول أو تجنبه، كما هو انخفاضأنت تستهلك.
خلاصة القول
الخرف هو- ووفقًا لبعض الإحصائيات ، ستضاعف على مدى العقود الثلاثة المقبلة. لكن الخبر السار هو أن هناك العديد من الإجراءات المحبة للدماغ التي يمكنك اتخاذها والتي ستقلل من مخاطرك. واحدة من هذه هي تناول الكثير من الأطعمة التي تدعم صحة الدماغ - بما في ذلك الأطعمة الغنية بالكولين ، وهي مغذية كثيرة منا منخفضة. وتشمل الأطعمة الأخرىوالتوابل للمساعدة في تهدئة الالتهاب - turmeric هي واحدة منا. حتى يحتسي على الشاي الأخضر.
وتذكر-الغذاء هو مجرد قطعة واحدة من لغز الصحة في الدماغ. احصل على الكثير من النشاط البدني والنوم الجيد. وإدارة الضغوطات الخاصة بك. أكثر مما ينبغيالذي يؤثر على صحة الدماغ ، أيضا. صحة الدماغ هي صحة كاملة - عندما تتخذ إجراءً من أجل عقلك ، فأنت تدعم أيضًا قلبك وصحتك العامة أيضًا. هذا هو الفوز على طول الطريق.
