هذا القرنبيط والفاصوليا البيضاء والجبن كيشي هو طبق سهل الاستخدام مثالي لأي وجبة. يتخطى هذا Quiche القشرة ولكنه يحافظ على كل الخير اللذيذ في الحشوة ، ويتميز بالفاصوليا البيضاء المليئة بالبروتين والبروكلي المحمص اللذيذ. إنه خفيف ولكنه مرضي وبسيط بما فيه الكفاية لتوضيح ليلة أسبوع مزدحمة أو كجزء من روتين وجبة وجبة. قم بإقرانها بسلطة خضراء واضحة أو خضار محمصة أو فواكه طازجة لتناول وجبة لذيذة في أي وقت.

صورة:

المصور: Morgan Hunt Glaze ، مصمم الدعامة: Pricilla Montiel ، مصمم الطعام: تشيلسي زيمر

إجمالي الوقت:

1 ساعة 10 دقائق

القفز إلى حقائق التغذية

سواء كان الإفطار أو الغداء أو العشاء ،البروكلي ، الفول الأبيض والجبن Quicheلقد جعلتك مغطاة في أي وقت من اليوم. ببساطة محنك ، يحصل هذا Quiche على نكهاته بشكل طبيعي من البروكلي المتفحمة الترابية ، وجبن فونتينا ، والبارميزان البريني ، وودسي روزماري. الفاصوليا البيضاء الكريمية ترفع محتوى البروتين والألياف في طبق البيض المريح هذا من المؤكد أن تبقيك ممتلئًا لساعات. استمر في القراءة لنصائح الخبراء لدينا ، بما في ذلك كيفية توفير وقت الإعدادية.

نصائح من مطبخ اختبار Eatewell

هذه هي النصائح الرئيسية التي تعلمناها أثناء تطوير واختبار هذه الوصفة في مطبخ الاختبار الخاص بنا للتأكد من أنها تعمل ، وأذواق رائعة ومفيد لك أيضًا!

  • يمكنك استخدام زهور البروكلي الطازجة المعبأة لتوفير وقت الإعدادية.
  • نحن نحمي البروكلي لأن char يعزز النكهة والملمس بطريقة لا يمكنك الحصول عليها عن طريق تبخيرها.
  • ليست هناك حاجة لشراء نصف ونصف. يمكنك بسهولة جعل بنفسك عن طريق خلط الأجزاء المتساوية من الكريمة الثقيلة والحليب بالكامل.
  • يمكنك استخدام روزماري المجفف بدلاً من الطازجة - سوف تكفي ملعقة صغيرة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك اختيار الزعتر الطازج بدلاً من إكليل الجبل واستخدام موزاريلا منخفضة الطبق بدلاً من فونتينا.

ملاحظات التغذية

  • هي الخضار الصلب ، ومثل جميع الخضار في هذه العائلة ، توفر ثروة من الفوائد الصحية عند تناولها بانتظام. وهذا يشمل الحد من الالتهاب وخطرك من المرض ، بما في ذلك أمراض القلب والسرطان.
  • هو مصطلح عام يشمل الفاصوليا مثل فاصوليا شمال وانليني العظمى. توفر الفاصوليا فوائد صحية محتملة مماثلة مثل البروكلي لأنها محملة أيضًا بمضادات الأكسدة والألياف. الفاصوليا تستفيد من توفير المزيد من البروتين النباتي.
  • أحضر البروتين الكامل لهذا Quiche-وتوفير مضادات الأكسدة التي تدعم الرؤية في صفار البيض. البيض غني بالكولين ، وهو مغذيات قد تساعدك على التفكير بشكل أكثر وضوحًا.
  • - البارميزان وفونتينا - يخطو بروتين إضافي بالإضافة إلى الكالسيوم لهذا الطبق. يضيف الجبن أيضًا بعض البروبيوتيك ، وهي بكتيريا مفيدة لأمعائك. ميكروبيوم الأمعاء الصحية يحسن صحتك العامة.

المصور: Morgan Hunt Glaze ، مصمم الدعامة: Pricilla Montiel ، مصمم الطعام: تشيلسي زيمر

وضع الطهي(حافظ على شاشة مستيقظ)

مكونات

  • 3 أكوابحجم اللدغةبروكلي فلويريت

  • 1 ملعقة كبيرة زيت الزيتون في البكر

  • 6 كبير بيض

  • 1 كوبتمزيقجبن فونتينا، مقسم

  • ⅔ كوب جبن البارميزان المبشور

  • ½ كوب نصف ونصف

  • 1 ملعقة صغيرةمفرومروزماري الطازجة

  • 1 (15 أونصة) يمكنحبوب كانيليني غير المضافة ، مشطف

الاتجاهات

  1. سخن الفرن إلى 425 درجة فهرنهايت. معطف مقلاة زجاجية 9 بوصة مع رذاذ الطبخ.

  2. ارم 3 أكواب من البروكلي مع ملعقة كبيرة من زيت على ورقة خبز كبيرة الحافة حتى مطلية ؛ ترتيب في طبقة متساوية. مشوي حتى يصبح طفيفًا وتفرخًا خفيفًا ، حوالي 15 دقيقة. تقليل درجة حرارة الفرن إلى 375 درجة فهرنهايت.

    المصور: Morgan Hunt Glaze ، مصمم الدعامة: Pricilla Montiel ، مصمم الطعام: تشيلسي زيمر

  3. في هذه الأثناء ، خفقت 6 بيضات ، نصف كوب فونتينا ، ⅔ كوب بارميزان ، نصف كوب نصف ونصف وملعقة صغيرة من إكليل الجبل في وعاء متوسط ​​حتى يتم دمجه. أضعاف في الفاصوليا الشطف والبروكلي المحمص.

    المصور: Morgan Hunt Glaze ، مصمم الدعامة: Pricilla Montiel ، مصمم الطعام: تشيلسي زيمر

  4. نقل خليط البيض إلى مقلاة فطيرة معد. رش مع ½ كوب كوب فونتينا.

    المصور: Morgan Hunt Glaze ، مصمم الدعامة: Pricilla Montiel ، مصمم الطعام: تشيلسي زيمر

  5. أخبز حتى يتم تعيين Quiche وحواف اللون الذهبي ، من 30 إلى 34 دقيقة. دع الوقوف لمدة 10 دقائق قبل التقطيع.

الأسئلة المتداولة

  • فريتاتا هو طبق إيطالي يشبه كويشي قشرة. ومع ذلك ، بناءً على الوصفة ، قد يحتوي Quiche على المزيد من الألبان ، مما يمنحها نسيجًا أكثر تشبه الكسترد ، في حين يميل الفريتات إلى أن يكون أكثر قائمًا على البيض ، مما يمنحه الجزء الداخلي الخارجي والرقيق.

  • يمكنك تخزين هذا Quiche في الثلاجة حتى 4 أيام. لتسخين الشرائح ، ميكروويفها على متوسطة لمدة دقيقة أو دقيقتين. إذا كنت تقدم كويشًا كاملاً ، فقم بتسخينها مغطاة بالرقائق في فرن 350 درجة فهرنهايت لمدة 25 إلى 30 دقيقة.

  • قطعاً! يمكنك تجميد Quiche لمدة 3 أشهر تقريبًا ، وهذا سبب رائع لصنع اثنين مرة واحدة - بهذه الطريقة ، يمكنك تجميد واحدة لمدة أسبوع مزدحم في المستقبل. بعد أن يبرد Quiche ، لفه جيدًا في رقائق ووضعه في الفريزر. عندما تكون مستعدًا لتقديمه ، ذوبانه في الثلاجة في الليلة السابقة. للتسخين ، قم بتغطية الجزء العلوي مع احباط واخبزه في فرن مسخن مسبقًا عند 350 درجة فهرنهايت لمدة 25 إلى 30 دقيقة.

Eatwell.com ، فبراير 2025

حقائق التغذية(لكل وجبة)

318سعرات حرارية
19Gسمين
17Gالكربوهيدرات
21gبروتين
حقائق التغذية
حصص لكل وصفة 6
حجم التقديم 1 شريحة
سعرات حرارية 318
٪ القيمة اليومية *
الكربوهيدرات الكلية17G6 ٪
الألياف الغذائية4G14 ٪
مجموع السكريات2G
بروتين21g42 ٪
مجموع الدهون19G24 ٪
الدهون المشبعة9G45 ٪
الكوليسترول226mg75 ٪
فيتامين أ195µg
فيتامين ج40mg45 ٪
فيتامين د1âµg
فيتامين ه2mg12 ٪
حمض الفوليك91µg
فيتامين ك50µg
الصوديوم462mg20 ٪
الكالسيوم316mg24 ٪
حديد3mg17 ٪
المغنيسيوم52 ملغ12 ٪
البوتاسيوم522mg11 ٪
الزنك3mg24 ٪
فيتامين B121âµg
أوميغا 30g

يتم حساب معلومات التغذية بواسطة اختصاصي تغذية مسجل باستخدام قاعدة بيانات للمكونات ولكن ينبغي اعتبارها تقديرًا.

* القيم اليومية (DVS) هي الكميات الموصى بها من العناصر الغذائية التي تستهلكها كل يوم. تخبرك القيمة اليومية المئوية (٪ DV) الموجودة في ملصقات التغذية بمدى حصة طعام أو وصفة معينة في كل من هذه المبالغ الموصى بها. وفقًا لإدارة الغذاء والدواء (FDA) ، تعتمد القيمة اليومية على نظام غذائي قياسي 2000 من السعرات الحرارية. اعتمادًا على احتياجاتك من السعرات الحرارية أو إذا كان لديك حالة صحية ، فقد تحتاج إلى أكثر أو أقل من العناصر الغذائية المعينة. (على سبيل المثال ، يوصى بأن يأكل الأشخاص الذين يتابعون اتباع نظام غذائي صحية القلب أقل من الصوديوم على أساس يومي مقارنة بأولئك الذين يتبعون اتباع نظام غذائي قياسي.)

(-) المعلومات غير متوفرة حاليًا لهذا المغذيات. إذا كنت تتابع نظامًا غذائيًا خاصًا لأسباب طبية ، فتأكد من استشارة مزود الرعاية الأولية أو اختصاصي التغذية المسجل لفهم احتياجاتك في التغذية الشخصية بشكل أفضل.