لقد أصبح الاتصال بين الأمعاء والدماغ، والمعروف باسم محور الأمعاء والدماغ، مجالًا ساخنًا للبحث على مدار العقد الماضي. لقد دار الكثير من الحديث حول بكتيريا الأمعاء وصحة الدماغ. ومع ذلك، فإننا نعلم أيضًا أن الكميات الكبيرة من الدهون الحشوية (البطنية أو الدهنية) ترتبط بالخرف في وقت لاحق من الحياة.
"على عكس الدهون تحت الجلد التي تقع تحت الجلد مباشرة، تتراكم الدهون الحشوية حول أعضاء البطن الداخلية، بما في ذلك الكبد والبنكرياس والأمعاء. ويرتبط هذا النوع من الدهون بعدد من النتائج الصحية السلبية، بما في ذلك أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري ومتلازمة التمثيل الغذائيلورين هاريس بينكوس، MS، RDN، اختصاصي تغذية مسجل. العلاقة بين الدهون الحشوية والخرف ليست واضحة، فهي متعددة الأوجه. ومع ذلك، فإن العديد من عوامل نمط الحياة القابلة للتعديل يمكن أن تقلل من المخاطر وتحسن صحتك.
هنا، سوف يشرح أخصائيو التغذية العلاقة بين الدهون الحشوية والخرف ويقدمون طرقًا عملية لتقليل الدهون الحشوية وربما تقليل خطر الإصابة بالخرف.
ما هي الدهون الحشوية؟
لن يساعدك الضغط على جلدك في تحديد ما إذا كان لديك دهون حشوية أم لا. تختلف الدهون الحشوية عن نوع الدهون التي يمكنك رؤيتها أو الشعور بها. وهو يتواجد عميقًا داخل تجويف البطن أو البطن ويمكنه التسلل إلى الأعضاء الأخرى. قد تزيد الدهون الحشوية الزائدة من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض الأيضية، بما في ذلك أمراض القلب والسكري. هذا النوع من الدهون نشط في عملية التمثيل الغذائي أثناء القيادةويضيف أن ذلك يمكن أن يلحق الضرر بالأوعية الدموية، وبالتالي يقلل من تدفق الأكسجين والمواد المغذية إلى الدماغماجي مون، MS، RD، اختصاصي تغذية مسجل في لوس أنجلوس.
ما هو الخرف؟
الخرف هو مصطلح عام يستخدم لوصف مجموعة من الأمراض التي تؤثر على الدماغ. ويشير مون إلى أن "الخرف يصف مجموعة من الأعراض التي تؤثر على طريقة تفكيرنا وتعلمنا وتذكرنا". في حين أن النوع الأكثر شيوعًا من الخرف هو مرض الزهايمر، إلا أن هناك أنواعًا أخرى، بما في ذلك الخرف الوعائي، وخرف أجسام ليوي، والخرف الجبهي الصدغي، والخرف المختلط.تؤثر أنواع محددة على أجزاء مختلفة من الدماغ ويمكن أن تسبب مجموعة من الأعراض. يقول مون: "العمر المتقدم هو عامل الخطر الأول، رغم أنه ليس السبب، للخرف، ولسوء الحظ لا يمكننا عكسه".
وتضيف أن عوامل الخطر الأخرى هي:
- تاريخ العائلة
- علم الوراثة
- انخفاض النشاط البدني
- مرض السكري الذي تتم إدارته بشكل سيء
- ضغط دم مرتفع
- فقدان السمع
- تعاطي الكحول أو التبغ
- اكتئاب
- سمنة البطن (الدهون الحشوية الزائدة)
العديد من هذه العوامل، مثل النشاط البدني وعادات الأكل، قابلة للتعديل ويمكن أن تؤثر بشكل مباشر على التحكم في مرض السكري وضغط الدم وكمية الدهون الحشوية.
ما هو الرابط بين الاثنين؟
هناك مجموعة متنوعة من العوامل التي تربط الدهون الحشوية بزيادة خطر الإصابة بالخرف. يقول مون: "لقد عرفنا منذ 15 عامًا على الأقل أن الدهون الحشوية مرتبطة بانخفاض حجم المخ لدى البالغين الأصحاء في منتصف العمر".وتضيف أنه في الآونة الأخيرة، تشير الدراسات إلى أن ارتفاع مستوى الدهون الحشوية لدى كبار السن يرتبط بسوء الإدراك والضرر الذي يلحق بالمادة البيضاء (التي تساعد على توصيل الرسائل بين خلايا الدماغ) وترقق المادة الرمادية، التي تتكون من الخلايا العصبية. التي تساعدنا على التفكير والتعلم والتذكر.
تعتبر الدهون الحشوية أيضًا عامل خطر غير مباشر للإصابة بالخرف بسبب الأنواع الأخرى من الحالات المرتبطة بها، مثل مرض السكري. يشير بينكوس إلى أن "التحليل التلوي الأقدم ولكن المهم لـ 28 دراسة أظهر زيادة بنسبة 73% في خطر الإصابة بجميع أنواع الخرف، وزيادة بنسبة 56% في مرض الزهايمر، وزيادة بنسبة 127% في الخرف الوعائي لدى مرضى السكري".
يمكن أن يؤثر ارتفاع نسبة السكر في الدم والحالات المرتبطة به، مثل ارتفاع نسبة الكوليسترول وضغط الدم، على الأوعية الدموية ويسبب الالتهاب. ويضيف بينكوس: "إن ارتفاع نسبة الجلوكوز في الدم بشكل مزمن يؤدي إلى إتلاف الأوعية الدموية في الدماغ بينما تؤثر مقاومة الأنسولين على استقلاب الجلوكوز في الدماغ". وهذا أمر مهم لأن الدماغ يتغذى على الجلوكوز ويحتاج إليه ليعمل على النحو الأمثل. ويضيف مون أن تلف الأوعية الدموية يمكن أن يقلل من تدفق الأكسجين والمواد المغذية إلى الدماغ.
كيفية تقليل الدهون الحشوية للوقاية من الخرف
لا الميزان ولا(مؤشر كتلة الجسم) هو أفضل مؤشر للدهون الحشوية. بدلًا من ذلك، يمكن أن تكون نسبة الخصر إلى الورك أداة تشخيصية أفضل، رغم أنها ليست مثالية. وتشمل القياسات الأخرى تحليل المعاوقة البيومترية، والتصوير بالرنين المغناطيسي، والمسح المقطعي، ومسح DXA، على الرغم من أن هذه الاختبارات يمكن أن تكون مكلفة وتستغرق وقتًا طويلاً.
يسلط مون الضوء على أن تعديل العادات السلوكية المعروفة بأنها تساعد في تقليل خطر الإصابة بالدهون الحشوية والخرف هي أفضل استراتيجية. وتشمل هذه العادات تناول الطعام بشكل جيد، والتحرك أكثر، والنوم بشكل سليم و. يقترح بينكوس أن "النشاط البدني، سواء كان تمارين الأيروبيك أو تمارين القوة، بالإضافة إلى تقييد السعرات الحرارية وتعديل النظام الغذائي الذي يشبه نمط البحر الأبيض المتوسط، يمكن أن يساعد في تقليل الدهون الحشوية. انتبه إلى إدارة التوتر والحفاظ على نظافة نوم جيدة.
بصورة مماثلة،على صحة الدماغ. "يحسن النشاط البدني تدفق الدم إلى الدماغ، مما يعني تدفق العناصر الغذائية والأكسجين لمساعدته على النمو. يقول مون: "إن التحرك أكثر يحفز أيضًا إنتاج عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ (BDNF) لمساعدة خلايا الدماغ على التطور والتواصل والبقاء قابلة للتكيف والبقاء على قيد الحياة من خلال مكافحة الضرر والانحطاط". وتوصي ببدء يومك بتمارين التمدد اللطيفة، والتحرك لمدة ساعة على الأقل، والمشي بعد تناول الوجبات.
العادات البسيطة والمتسقة والمستدامة هي الأشياء التي يمكنك اتخاذ إجراء بشأنها على الفور. وبالإضافة إلى التمارين الرياضية، يقترح مون تناول الأطعمة الصحية للدماغ. هذه الأطعمة توفر الأساسياتلنمو الدماغ الطبيعي وبنية خلاياه ووظيفتها واتصالاتها مع حمايتها من الإجهاد التأكسدي والالتهابات الضارة. العديد من الأطعمة الصحية للدماغ غنية أيضًا بالألياف، مما يساعدك على الشعور بالشبع. من خلال الشعور بالشبع، قد تستهلك سعرات حرارية أقل، مما قد يساهم في فقدان الوزن.
يشارك مون هذه التوصيات:
- خطط وجباتك حول الخضار الورقية الخضراء، وخضروات أخرى ذات ألوان عميقة (أحمر، أصفر، برتقالي أو أرجواني)، والفاصوليا والحبوب الكاملة. هذه الأطعمة هي المفتاح ل، الذي يجمع بين النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ونظام DASH وهو الأمثل لصحة الدماغ. على سبيل المثال، ابدأ بالخضراوات الورقية، ثم أضف الحبوب الكاملة، واثنين على الأقل من الخضار الأخرى وكمية أقل من البروتين، مثل السمك أو الدجاج أو التوفو.
- أضف الخضار الصغيرة والتوت والمكسرات وحليب الصويا إلى العصير التالي.
- استمتع بالمكسرات كوجبة خفيفة خلال أيام الأسبوع، فوق بارفيه الإفطار أو في وعاء الحبوب الساخنة أو العصير.
- اصنعي حساءًا لذيذًا في وعاء واحد وأضيفي إليه العديد من الأطعمة الصحية للدماغ، مثل الفاصوليا، والخضار الشتوية مثل الكرنب أو السلق، والطماطم، والبطاطا الحلوة، والكينوا، والفطر، وزيت الزيتون، والثوم.
- اضبط مؤقتًا لبضع ساعات قبل وقت النوم كتذكير لبدء روتين التهدئة.
- قم بتقييم كمية السكر التي تتناولها. إذا كنت تستهلك فائضًامثل المشروبات المحلاة وسكر المائدة والعصائر والحلوى والبسكويت والكعك، حاول تقليل تناولها. يقول بينكوس،"الحد من السكريات المضافة إلى 24 جرامًا يوميًا للنساء و 36 جرامًا يوميًا للرجال، بناءً على إرشادات جمعية القلب الأمريكية. لاحظ أن ملعقة صغيرة من السكر تساوي حوالي أربعة جرامات.
ليس عليك تنفيذ كل هذه النصائح مرة واحدة. ابدأ صغيرًا ومن حيث أنت الآن. على سبيل المثال، إذا كنت لا تتناول الخضروات الخضراء حاليًا، فابدأ بإضافة حصة واحدة (كوب واحد نيئًا أو نصف كوب مطبوخ) في وجبة أو وجبتين يوميًا.
الخط السفلي
العلاقة بين الدهون الحشوية والخرف متعددة الطبقات، ولكن تقليل خطر كليهما هو مسألة نفس المبادئ. ابدأ بعوامل الخطر القابلة للتعديل، مثل تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية مثلوالبقوليات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور ومصادر البروتين الخالية من الدهون. قلل من السكريات المضافة الموجودة في المشروبات المحلاة والبسكويت والكعك والحلوى.بقدر ما تستطيع والعمل على إنشاء. قم بإجراء تغييرات صغيرة وواقعية وملموسة واعمل على تحقيق الأهداف طويلة المدى. لكي تحافظ على مسؤوليتك، ابحث عن صديق ينضم إليك؛ عليك أن تكون شاكرا.
