بصفتي اختصاصي تغذية رياضي ، سمعت مجموعة واسعة من الأشياء التي قام بها رياضياتي في محاولة لاكتساب العضلات-سواء كانت تمارين مدتها يومين ، أو تسقط حفنة من المكملات الغذائية ، أو حتى مسحوق البروتين الجاف. ولكن هناك عادة واحدة أرى غالبًا الرياضيين والأشخاص النشطين يهملون ، ولا يتطلب معدات الصالة الرياضية الفاخرة أو المخاطر. في الواقع ، يمكن العثور عليه في مطبخك.
عادةً ما تكسر العادة إذا كنت تحاول تحسين كتلة العضلات تخطي التغذية بعد التمرين.قبل أن نشرح السبب ، إلى جانب نصائح أخرى للبدء في القيام بدعم نمو العضلات.
دعونا نرسم صورة: أنت تسحق تمرينك ، أو تتجه إلى المنزل ، والقفز في الحمام ، ثم تنشغل بالعمل أو المهمات أو العائلة. قبل أن تعرف ذلك ، مرت الساعات وكل ما لديك هو الماء. يبدو مألوفا؟ إن تخطي التغذية بعد التمرين هو عادة شائعة حتى الرياضيين التنافسيين. ولكن إذا كان هدفك هو تحسين كتلة العضلات ، فقد حان الوقت لكسر هذه العادة.
لماذا التغذية بعد التمرين مهمة للغاية
عندما تمارس الرياضة ، تتطور عضلاتك من microtears صغيرة - وكلما زادت كثافة التمرين ، يحدث المزيد من الضرر. هذا لا ينطبق فقط على(أي رفع الأثقال) ولكن أيضا للتدريبات القائمة على التحمل.
بعد التمرين ، يبدأ جسمك عملية الإصلاح التي تسمى تخليق بروتين العضلات (MPS). هذا هو عندما تكون الأحماض الأمينية ، التي هي لبنات البروتين ، ومكوكها وتعمل سحرها للمساعدة في إعادة بناء وإصلاح أنسجة العضلات والمساعدة في جعلها أقوى. ومع ذلك ، لا تحدث هذه العملية إلا إذا كان لدى جسمك اللبنات الأساسية هذه (ويعرف أيضًا باسم الأحماض الأمينية). تظهر الأبحاث أن العضلات أكثر تقبلاً لتناول البروتين مباشرة بعد التمرين ، مما يجعل التغذية بعد التمرين ضرورية.
لكن كم نحتاج؟ لقد وجد الباحثون الرياضيون أن استهلاك ما بين 20 إلى 40 جرامًا من البروتين عالي الجودة (أو إذا كنت ترغب في الحصول على مزيد من التخصيص ، حوالي 0.25 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم) يحفز توليف البروتين العضلي ويساعد على تحسين كتلة العضلات. يوفر هذا المبلغ حوالي 10 إلى 12 جرامًا من الأحماض الأمينية الأساسية ، وهي لبنات بناء رئيسية لإصلاح العضلات ونموها ، ولا يمكن أخذها إلا من خلال النظام الغذائي.
نحن أيضًا لا نريد أن ننسى الكربوهيدرات! البروتين ليس المغذيات الوحيدة التي يحتاجها جسمك بعد التمرين ، هناك حاجة إلى الكربوهيدرات لتجديد مخازن الجليكوجين (ويعرف أيضًا باسم احتياطيات الطاقة الخاصة بك). بعد التمرين ، تكون خزانات الجليكوجين منخفضة أو حتى فارغة ، وجسمك أكثر حساسية للأنسولين ، مما يعني أنه جاهز لامتصاص الكربوهيدرات وإعادة ملء متاجر الجليكوجين. وخلص الباحثون إلى أن إقران مصدر عالي الجودة للبروتين مع الكربوهيدرات هو استراتيجية فعالة لتحسين كل من القوة وتكوين الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يساعد على إصلاح وتزودع العضلات ومتاجر الطاقة ، مما يسمح لهم بالنمو والبقاء قويًا.
وأخيرًا ، لا يمكننا أن ننسى التوقيت - هذا مهم أيضًا! تظهر الأبحاث أن أفضل وقت للتزود بالوقود بعد التمرين هو في غضون ساعتين من الانتهاء من التمرين.لذلك ، فكر في إحضار ملفمعك أينما كنت تمارس الرياضة مباشرة بعد الانتهاء. تشمل الخيارات الرائعة حليبًا من الحليب من الشوكولاتة (أو خالية من اللاكتوز) ، زبادي قابل للشرب ، كوب من الكفير ، عصير الفاكهة مثلناكوب من الزبادي اليوناني مثل، كوب من الجبن المنزلي مع الفاكهة مثلأو شريحة من الخبز المحمص مثلأو.
نصائح أخرى لبناء كتلة العضلات
- الوقود قبل التمرين:تجنب الظهور على تمرينك على معدة فارغة. يمكن أن يمارس التمرين في حالة صامت أدائك - مدة وكثافة - إلى تمرين Subpar. يمكن أن يؤدي أيضًا إلى انهيار العضلات ، خاصةً إذا لم تعطي الأولوية للتزود بالوقود بعد ذلك. وجدت الأبحاث أن تناول وجبة خفيفة مع الكربوهيدرات حوالي 30 إلى 60 دقيقة من التمرين يساعد على الحفاظ على مستويات الطاقة ، خاصة في نهاية التمرين ، في حين توفر البروتين الأحماض الأمينية الأساسية التي تقلل من انهيار العضلات وتقلل من تلف العضلات أثناء التدريب.إذا كنت تفضل التدريبات الصباحية مباشرة بعد الخروج من السرير ، فاحصل على مصدر سريع للكربوهيدرات مثل كوب من عصير الفاكهة بنسبة 100 ٪ أو موز أو حفنة من الفاكهة المجففة لتشغيل جلستك.
- إعطاء الأولوية للنوم:تنمو عضلاتك أثناء النوم! عدم وجود نوم لا يجعلك تشعر بالقلق (وأكثر عرضة لتخطي التدريبات) ، بل يمكنه أيضًا تعطيل تخليق البروتين العضلي وزيادة انهيار العضلات. تشير الأبحاث إلى أن ضعف النوم يتداخل مع إنتاج هرمون النمو ، وهو ما يعنيه الاسم ، يساعد على النمو وإصلاح عضلاتك. يثير الحرمان من النوم أيضًا مستويات الكورتيزول ويؤدي إلى الالتهاب ، مما يضعف في تعافي العضلات وبطء التقدم.
- خذ أيام الراحة:قد يحب الرياضيون التدريب يوميًا ، لكن أيام الراحة مهمة بنفس القدر. جنبا إلى جنب مع النوم الصحيح ، تسمح أيام الباقي العضلات بإصلاح واستعادة بالكامل. يمكن أن يؤدي أخذ يوم أو يومين من الراحة من التدريب عالي الكثافة كل أسبوع إلى دعم نمو العضلات ويساعد أيضًا على منع الإصابات.
- أكل ما يكفي من السعرات الحرارية:تعتبر الكربوهيدرات والبروتين بعد التمرين ضرورية ، ولكنها تستهلك السعرات الحرارية الكلية الكلية كل يوم. كلما زاد عدد العضلات التي لديك ، زادت السعرات الحرارية التي تحرقها في الراحة. إذا كان هدفك هو بناء المزيد من العضلات ، فمن المحتمل أن تحتاج إلى تناول أكثر مما تفعل عند محاولة الحفاظ على الوزن أو فقدانه. يمكن أن يؤدي عجز السعرات الحرارية إلى انهيار العضلات بدلاً من النمو لأن جسمك لا يستطيع البناء دون العناصر الغذائية المناسبة. يوصي الباحثون الرياضيون من 27 إلى 30 سعرة حرارية لكل كيلوغرام من وزن الجسم وبين 1.6 إلى 1.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم لدعم نمو العضلات. استشر اختصاصي التغذية الرياضية لمعرفة احتياجاتك الفردية.
- الفضاء خارج البروتين الخاص بك:على عكس الدهون أو الكربوهيدرات ، لا يتم تخزين البروتين في الجسم ، لذلك من الضروري توفير إمدادات ثابتة منه طوال اليوم. يوصي محترفو التغذية الرياضية بتناول ما بين 0.25 إلى 0.40 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم كل 3 إلى 4 ساعات لزيادة نمو العضلات وإصلاحها.
خلاصة القول
عادةً ما تتخطى أخصائي التغذية الرياضي ، عادةً ما يتخطى اختصاصي التغذية الرياضية ، أن العادة الأولى التي تكسرها إذا كنت تحاول تحسين كتلة العضلات. يعد تطبيق وجبة أو وجبة خفيفة متوازنة بعد التمرين مع كل من البروتين والكربوهيدرات ضروريًا لإصلاح العضلات الجديدة وتنمية. قم بإطلاق النار على مصدر بروتين عالي الجودة مقترن الكربوهيدرات في غضون ساعتين بعد الانتهاء من التمرين. إلى جانب التغذية بعد التمرين ، تأكد من دخولك إلى التدريبات التي تغذيها ، وتحديد أولوية للنوم والراحة ، وتناول ما يكفي .
