يبدو أن الخرف يمثل مشكلة متزايدة ، حيث يقوم شخص ما في العالم بتطوير الخرف كل ثلاث ثوان.تشير الإحصائيات الإضافية إلى أن ما يقدر بنحو 6.7 مليون من البالغين في الولايات المتحدة يعانون من مرض الزهايمر (نوع من الخرف). من المتوقع أن يتضاعف هذا الرقم بحلول عام 2060.على الرغم من أن العديد من عوامل الخطر التي لا يمكنك التحكم فيها ، مثل الوراثة وتاريخ العائلة ، إلا أن هناك عوامل الخطر التي يمكنك تغييرها. وهذا هو نمط الحياة المستقرة.
يقضي معظم الناس جزءًا كبيرًا من يومهم في الجلوس. في الواقع ، أظهرت الأبحاث أن ما يقرب من ثلث (31 ٪) من السكان البالغين في العالم ، 1.8 مليار شخص ، غير نشطون من الناحية البدنية. نجلس للتنقل للعمل ، والجلوس في مكتب أثناء العمل ، أثناء الوجبات ، ثم المزيد في الليل للاسترخاء مع برنامجنا التلفزيوني المفضل أو وقت الشاشة الطائش.لا يساعدك فقط على تقليل خطر الخرف ولكن أيضًا يحسن النوم ويقوي العظام ويقلل من خطر القلق ، على سبيل المثال لا الحصر.
في هذه المقالة ، ستتعلم من ثلاثة أطباء عصبيون كيف أن نمط الحياة المستقرة قد يؤثر على خطر الخرف ، والحصول على نصائح حول ما يمكن أن يحسن صحة الدماغ.
كيف يزيد نمط الحياة المستقرة من خطر الإصابة بالخرف
تظهر الدراسات وجود علاقة بين جميع أنواع الخرف والسلوك المستقر. لم يتم تحديد المخاطر السببية المرتبطة النهائية. ومع ذلك ، فإننا نعلم أن القيام بأنشطة سلبية مثل مشاهدة التلفزيون أو الجلوس لفترة طويلة من الزمن دون انقطاع يمكن أن يؤدي إلى انخفاض تدفق الدم في الدماغ. علاوة على ذلك ، يمكن أن يضعف السلوك المستقر في استقلاب الجلوكوز والدهون ، وهما عاملان آخران لخطر الإصابة بالخرف ".جيغجار راثود ، ماريلاند، أخصائي أعصاب في ميموريال هيرمان ميششر علم الأعصاب.
يحدث تأثير السلوك المستقر على الدماغ من خلال مسارات مختلفة. "السلوك المستقر يقلل من تدفق الدم إلى الدماغ ، ويزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والأمراض ذات الصلة (مرض السكري ، ارتفاع ضغط الدم ، السمنة) ، ويسبب التغيرات في بنية الدماغ ، ويزيد من الالتهاب ومقاومة الأنسولين" ،Verna R. Porter ، MD., a board-certified neurologist and director of Dementia, Alzheimer's Disease and Neurocognitive Disorders at Pacific Neuroscience Institute at Providence Saint John's Health Center in California.
انخفاض تدفق الدم إلى الدماغ
انخفاض أو توقف تدفق الدم إلى الدماغ يضعف توصيل العناصر الغذائية والأكسجين. في الواقع ، الخرف الوعائي هو نوع من الخرف الناجم عن حالات مختلفة تقاطع تدفق الدم والأكسجين إلى الدماغ."يؤدي نمط الحياة المستقرة إلى انخفاض تدفق الدم الدماغي ، مما يزيد من خطر التنكس العصبي. النشاط البدني ، من ناحية أخرى ، يعزز الدورة الدموية ، والتي توفر الأكسجين والمواد المغذية الأساسية لصحة الدماغ ، "يلاحظ بورتر.
زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والظروف ذات الصلة
يمكن للنشاط البدني تحسين صحة القلب والأوعية الدموية ، مما يساهم في تحسين ضغط الدم والكوليسترول وسكر الدم. يقول بورتر: "إن الكثير من الناس لا يدركون أن صحة القلب وصحة الدماغ مرتبطان:" إن نمط الحياة المستقرة يساهم في ارتفاع ضغط الدم والسمنة ومرض السكري أو حتى توقف التنفس أثناء النوم - وكل ذلك من عوامل الخطر الهامة الخرف ".
تم تغيير بنية الدماغ
في دراسة مراقبة قديمة فحصت النشاط البدني وحجم الدماغ ، وجد الباحثون أن ضمور الحصين يرتبط بعدم النشاط البدني في وقت الترفيه."يمكن أن يؤدي عدم النشاط المطول إلى ضمور الدماغ (فقدان حجم الدماغ) ، وخاصة في مناطق مثل الحصين ، وهو أمر بالغ الأهمية للذاكرة" ، يلاحظ بورتر.
زيادة الالتهاب المزمن منخفض الجودة
يرتبط بزيادة خطر الإصابة بالعديد من الحالات ، بما في ذلك الخرف. يقول بورتر: "يتفاقم هذا النوع من الالتهاب بسبب عدم النشاط ويساهم في تراكم لويحات بيتا الأميلويد وتوش تشابكات تاو ، وهي المؤشرات الحيوية لمرض الزهايمر".ويمكن أن تساعدك على الحفاظ على مهاراتك في التفكير والتعلم والحكم حادًا مع تقدمك في العمر.
نصائح لتقليل خطر الخرف
بعض عوامل الخطر للخرف ، مثل العمر ، تاريخ العائلة وعلم الوراثة ، ليست قابلة للتعديل. ومع ذلك ، فإن العديد من تعديلات نمط الحياة ، مثل التعديلات أدناه ، يمكن أن تقلل من المخاطر.
- خذ فترات راحة من الجلوس:التحرك أكثر لا يعني أنه يجب عليك قضاء ساعات في صالة الألعاب الرياضية. تشير الدراسات إلى أنه حتى كمية صغيرة من المشي ، تتراوح ما بين 15 إلى 30 دقيقة أو مرتين في الأسبوع ، يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالخرف مقارنة بأولئك الذين ليسوا نشطين جسديًا.والمشي ليس هو الطريقة الوحيدة لجني الفوائد. يشارك Rathod أن القيام بالأعمال المنزلية في جميع أنحاء المنزل ، مثل الفراغ والكاسح أو أخذ الدرج بدلاً من المصعد إذا استطعت ، يعتبر حركة. كلما زادت الحركة التي تحصل عليها طوال يومك ، كان ذلك أفضل!
- لعب الألعاب (تحفيز الدماغ) مع الآخرين:"الألعاب المعرفية والألغاز المتقاطعة وعمليات البحث عن الكلمات والألعاب على الكمبيوتر/الهاتف مفيدة في تقليل مخاطر الخرف. يقول راثود: "ألعاب الطاولة لها فائدة كبيرة لأنها تسمح بالتفاعل الاجتماعي". "هذه الأنواع من الألعاب يمكن أن تبني المرونة المعرفية" ، يلاحظ بورتر. بالإضافة إلى ذلك ، "التنشئة الاجتماعية هي نشاط محفوظ في الدماغ الكامل من شأنه أن يقلل من خطر الخرف بنفس طريقة ممارسة الرياضة والحركة" ، يضيف ".دوغلاس شار ، ماريلاند، طبيب أعصاب وأستاذ سريري في مركز اضطراب المعرفي واضطراب الذاكرة في مركز ويكسنر الطبي بجامعة ولاية أوهايو.
- تجنب التدخين وتقليل الكحول:التدخين هو عامل خطر الأوعية الدموية يمكن أن يزيد من خطر الخرف. يقول بورتر: "يدمر التدخين الأوعية الدموية ، مما يؤدي إلى انخفاض تدفق الأكسجين إلى الدماغ ، في حين أن الكحول المفرط يسرع الانخفاض المعرفي وله خواص سمية عصبية".
- احصل على فحوصات منتظمة:ترتبط صحة الدماغ بصحتك البدنية. "حالات مثل ارتفاع ضغط الدم ومرض السكري وارتفاع الكوليسترول في الكوليسترول تزيد بشكل كبير من مخاطر الخرف" ، يلاحظ بورتر. إنها توصي بمراقبة وإدارة هذه الظروف مع زيارات الأطباء العادية وتعديلات نمط الحياة.
- تناول المزيد من الأطعمة الصحية الدماغية:ال، تم إنشاء مزيج من الوجبات الغذائية المتوسطية وداش ، لتحسين صحة الدماغ. أظهرت الأبحاث أن اتباع هذا النمط الغذائي قد يرتبط بانخفاض خطر الخرف.بعض الأطعمة التي تشجعك حمية العقل على تناول الطعام هي الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور والأطعمة الغنية أوميغا 3 مثل سمك السلمون والماكريل.
تبحث عن الإلهام؟
خلاصة القول
زاد انتشار الخرف في السنوات الأخيرة ، وللأسف ، لا يبدو أنه يتوقف في أي وقت قريب. والخبر السار هو أن بعض العادات ، مثل التحرك أكثر والجلوس أقل ، يمكن أن تساعد في تقليل مخاطرك.
القليل من الحركة يمكن أن تقطع شوطا طويلا. ابدأ صغيرًا وبناء طريقك حتى التمرين الأسبوعي الموصى به لمدة 150 دقيقة الموصى به.تذكر أن جميع أنواع النشاط البدني تحسب ، لذلك.
إلى جانب الحركة ، فكر في لعب الألعاب المحفزة للدماغ ، والمشاركة في المحادثات والأنشطة الاجتماعية والحصول على فحوصات منتظمة. أخيرًا ، قم بتزويد عقلك بأطعمة مغذية في المخ ، مثل تلك التي تم التأكيد عليها على النظام الغذائي للعقل.
