إذا تم تشخيص إصابتك مؤخرًا بمرض السكري أو مرض السكري ، فقد تكون حريصًا على تعلم كيفية تحسين مستويات السكر في الدم. وحتى إذا لم يكن لديك تشخيص لمرض السكري ، فليس من السابق لأوانه البدء في إجراء تغييرات في نمط الحياة للمساعدة في الحفاظ على مستويات السكر في الدم في المعدل الطبيعي. عندما يتعلق الأمر بإدارة مستويات السكر في الدم ،قد يكون تفكيرك الأول. وبينما تعتبر الكربوهيدرات - والنظام الغذائي بشكل عام - قطعة ألغاز رئيسية ، فإن عوامل نمط الحياة الأخرى تلعب أيضًا دورًا مهمًا.
عادة واحدة من السهل تبنيها هي السير في نزهة قصيرة بعد تناول الطعام. تشير الأبحاث إلى أن المشي لمدة تتراوح ما بين دقيقتين إلى خمس دقائق من تناول الوجبة يمكن أن يعمل على تحسين مستويات السكر في الدم.لقد تحدثنا مع أخصائيي التغذية لفهم أفضل لسبب السير في نزهة قصيرة للغاية وسألهم عن الاستراتيجيات الأخرى للحفاظ على مستويات السكر في الدم ثابتة.
كيف يمكن للمشي بعد الوجبة تحسين نسبة السكر في الدم
إن النشاط البدني هو وسيلة رائعة لدعم مستويات السكر في الدم الصحية. لأحد ، فإنه يحسن حساسية الأنسولين. الأنسولين هو الهرمون الذي ينقل السكر من دمك إلى خلاياك. يساعد النشاط البدني خلاياكلذلك يمكن أن يخرج السكر من دمك بشكل أكثر فعالية ، مما يؤدي إلى انخفاض مستويات السكر في الدم.فائدة أخرى؟ لأن عضلاتك تحتاج إلى الجلوكوز - السكر الأكا - للطاقة ، فإن إشراك العضلات الكبيرة من خلال النشاط البدني يؤدي إلى تناول خلايا العضلات في السكر من دمك ، حتى لو لم يكن الأنسولين متاحًا.
Raksha Shah ، MA ، RDN، وهو اختصاصي التغذية ومؤسس WiseBitenutrition.com ، يشير إلى هذا باعتباره "مسح السكر". "تساعد هذا" عملية مسح السكر "الطبيعية على تقليل مسامير السكر في الدم بعد الوجبة وتحسن مدى استخدام جسمك الأنسولين. وتقول: "بدلاً من تخزين السكر ، يحرق جسمك من أجل الطاقة - مما يجعل الجلوكوز من التسكع في دمك".
غير متأكد من أين تبدأ؟بعد الوجبة يمكن أن تساعد! "على الأقدام البسيط لمدة 10 دقائق بعد الوجبات يفيد السكر في الدم وحساسية الأنسولين وصحة التمثيل الغذائي على المدى الطويل. العلم يدعم هذا! " يقولبيس بيرغر ، RDN، أخصائي تغذية في التغذية من قبل بيس ، وهو مركز صحة المرأة في نيو جيرسي. تشير الأبحاث إلى أن الذهاب إلى المشي اللطيف يمكن أن يساعد في خفض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 ، خاصة إذا كنت مستقرًا في الغالب. هذا صحيح. ليس عليك قضاء ساعة في اليوم في صالة الألعاب الرياضية لجني فوائد النشاط البدني.
وجدت مراجعة واحدة أن أخذ شدة الضوء لمدة دقيقتين إلى خمس دقائقطوال اليوم خفضت مستويات الجلوكوز والأنسولين بشكل كبير بعد الوجبات. والأكثر من ذلك ، أن فترات الاستراحة المشي القصيرة هذه تصل إلى 28 دقيقة من النشاط منخفض الكثافة في المتوسط-زيادة ذات مغزى في النشاط البدني.
نصائح لكونك أكثر نشاطًا جسديًا
إذا كنت تميل إلى الإنفاق، قد يكون من الصعب إيجاد الدافع لممارسة الرياضة. لكن تذكر أنك لست مضطرًا للذهاب من 0 إلى 100 خلال الليل. في الواقع ، يمكن أن يؤدي القيام بذلك إلى الإرهاق. بدلاً من ذلك ، تزيد من مستوى نشاطك تدريجياً لمساعدتك على الحفاظ على دوافع ومنع الإصابة.
إذن كيف يبدو هذا في الممارسة العملية؟ بدلاً من نحت الوقت لمدة ساعة ، تتساقط العواصف لإضافة بعض الانفصال القصيرة إلى يومك. فيما يلي بعض الاقتراحات:
- احصل على وسادة المشي أسفل مكتبك.
- قم بإعداد تذكيرات في التقويم الذي يشجعك على الخروج لبضع دقائق طوال اليوم.
- الاستثمارحتى تتمكن من الخروج ، بغض النظر عن درجات الحرارة.
- جدولة المشي العادي مع صديق للمساءلة.
- أضف بضع امتدادات إلى الصباح أو.
- قم بتشغيل أغنيتك المفضلة وأخذ استراحة للرقص في منتصف النهار.
الأمر كله يتعلق بتنشيط مجموعات العضلات الكبيرة. إذا لم يكن المشي بالنسبة لك - إذا كان الجو باردًا جدًا حيث تعيش - فإنه يشجع المهام البسيطة ، مثل الفراغ أو حتى السرعة أثناء التحدث على الهاتف. وتقول: "الصلصة السرية هي الاتساق وتجنب فترات طويلة من الجلوس".
استراتيجيات أخرى لتحسين السكر في الدم
هناك مجموعة من الطرق الأخرى لإدارة مستويات السكر في الدم بالإضافة إلى النشاط البدني. فيما يلي بعض الاستراتيجيات التي أوصت بها الخبراء:
- تناول نظام غذائي متوازن.يقول شاه: "تهدف إلى أن تكون نصف صفيحتك ملونة ، أو الخضار الغنية بالألياف ، وربع البروتينات العجاف أو النباتية ، والكربوهيدرات ذات الجودة الرابعة (فكر في الحبوب أو البقوليات الكاملة)". أضف بعض الدهون الصحية من الأطعمة مثل الأفوكادو أو المكسرات أو زيت الزيتون ، ولديك لوحة متوازنة يمكن أن تساعدوتعزيز الرفاه العام.
- إعطاء الأولوية للنوم الجودة.تشير الدراسات إلى أن الحصول على نوم منخفض الجودة وعدم كفاية يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم بعد الإفطار في صباح اليوم التالي.يمكن أن يساعدك إنشاء روتين نوم منتظم وإيجاد طرق للانتهاء في الليل.
- إدارة الإجهاد.يقول شاه: "الإجهاد المزمن يدفع الكورتيزول [مستويات] ، والذي يمكن أن يرسل نسبة السكر في الدم على متن بكرة".حاول قضاء بعض الوقت للراحة ، والتأمل ، أو اليوغا أو التحدث مع أحد أفراد أسرته.يمكن أن تساعد أيضا!
خلاصة القول
يساعد النشاط البدني في تحريك السكر من دمك إلى خلاياك ، مما يؤدي إلى انخفاض مستويات السكر في الدم. والخبر السار هو أنه ليس عليك إصلاح روتين التمرين بين عشية وضحاها. إذا كنت تقضي معظم اليوم في الجلوس ، فإن أخذ استراحة قليلة من المشي لمدة دقيقتين على مدار اليوم يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا. المشي ليس الشيء الخاص بك؟ لا مشكلة! يحاول، تميل إلى حديقتك أو تمتد أثناء مشاهدة التلفزيون. أي شيء يتم تنشيط عضلاتك الكبيرة سوف تقوم بالخدعة!
