عندما يتعلق الأمر بالشعور بأفضل ما لديك ، فإن ميكروبيوم الأمعاء - نظام بيئي غني من الميكروبات في الأمعاء الخاصة بك - يعرض دورًا محوريًا. بالإضافة إلى أفضل الهضم ، يمكن أن يكون للحفاظ على الأمعاء الصحية آثار إيجابية على الجهاز المناعي والصحة العقلية والوزن والطاقة.
العديد من العوامل تؤثر على صحة الأمعاء. ومع ذلك ، فإن العادة رقم 1 في الترويج لميكروبيوم الأمعاء الصحية والمتنوعة هي عن طريق تناول نظام غذائي يحتوي بانتظام على الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك. لقد تحدثنا مع أخصائيي التغذية لفهم أفضل سبب أهمية البروبيوتيك وكيف يفيدون نظامك الهضمي. طلبنا منهم أيضًا مشاركة نصائح عملية لإضافة الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك إلى نظامك الغذائي والاستراتيجيات الأخرى لمساعدة أمعائك على الازدهار.
لماذا تناول الأطعمة البروبيوتيك بانتظام هي العادة رقم 1 لتعزيز صحة الأمعاء الأفضل
البروبيوتيك هي بكتيريا مفيدة التي تقيم بشكل طبيعي في أمعائك. انهم أيضامثل الزبادي ، كومبوتشا وكيمتشي. من أفضل الهضم إلى نظام مناعي أقوى ، دعونا نلقي نظرة فاحصة على بعض فوائد تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك.
يمكن أن تساعد البروبيوتيك في دعم صحة الجهاز الهضمي
أمعائك هي موطن لتريليونات من البكتيريا ، والمعروفة مجتمعة باسم ميكروبيوم الأمعاء. الميكروبيوم المتوازن والمتنوع مهم للحفاظ على صحة الجهاز الهضمي.Sammy Peterson ، MS ، RD، يقول خبير صحة التغذية المسجل والكلي في صحيفة "ببساطة العافية" أن الدراسات وجدت أن البروبيوتيك مهم للهضم ، ويقلل من الالتهاب وتعزيز صحة الأمعاء الشاملة.
يمكنك العثور على البروبيوتيك في المكملات الغذائية ، لكن الأبحاث تشير إلى أن الحصول عليها من Whole Foods مفيد بشكل خاص. وجدت دراسة أجريت عام 2021 أن تناول الأطعمة مثل الزبادي والكفير والكيمتشي ساعد في زيادة تنوع بكتيريا الأمعاء وتقليل الالتهاب - علامات صحة الأمعاء الجيدة - في البالغين الأصحاء.
قد يعزز البروبيوتيك وظائف المناعة
هل تعلم أن ما يقرب من 70-80 ٪ من الجهاز المناعي الخاص بك موجود في أمعائك؟ يمكن أن تساعد الميكروبيوم المتوازن جيدًا ، بدعم من البروبيوتيك في نظامنا الغذائي ، في تنظيم الاستجابات المناعية والحماية من مسببات الأمراض ، مثل الفيروسات. يقول بيترسون: "يمكن [البروبيوتيك] أن تساعد في استعادة توازن الكائنات الحية الدقيقة الأمعاء ، من خلال مواجهة الاضطرابات من المضادات الحيوية والالتهابات والإجهاد مع ازدحام الميكروبات الضارة بشكل طبيعي".
نيكول إبارا ، رود ، LD، يؤكد اختصاصي التغذية المسجل وسائل الإعلام ومالك Lititude Nutrition & Fitness على هذا الاتصال ، قائلاً إن الدراسات وجدت أن البروبيوتيك والأطعمة المخمرة تلعب دورًا رئيسيًا في دعم الوظيفة المناعية ومساعدة الجسم على محاربة الالتهابات.
قد يدعم البروبيوتيك الصحة العقلية والذاكرة
ترتبط الأمعاء والدماغ بشكل معقد من خلال شيء يسمى """ تشير الأبحاث الأولية إلى أن البروبيوتيك يمكن أن يؤثر على هذا الصدد ، مما يحسن الوظيفة المعرفية والمزاج ، وقد يساعد حتى في إدارة بعض حالات الصحة العقلية مثل الاكتئاب واضطرابات القلق ومتلازمة التعب المزمن واضطراب فرط النشاط في نقص الانتباه (ADHD). بالإضافة إلى ذلك ، وجدت دراسة صغيرة في البالغين الأصحاء أن شرب مشروب بروبيوتيك مخمر يوميًا لمدة 4 أسابيع ارتبط مع تحسينات كبيرة في الذاكرة.
في حين أن البحث مستمر ،يمكن أن تكون وسيلة سهلة ومغذية لتعزيز مزاجك.
نصائح لدمج المزيد من الأطعمة بروبيوتيك في نظامك الغذائي
لا يجب أن تكون إضافة البروبيوتيك إلى روتينك معقدًا. فيما يلي بعض النصائح البسيطة للبدء:
- ابدأ صغيرًا.يقترح بيترسون البدء بإضافات بسيطة ، مثل وجبة صغيرةأو kimchi ، مع وجبات ، أو يحتسي على kombucha بدلاً من الصودا. يضيف Ibarra أن الزبادي والكفير خيارات بداية رائعة لأن نكهاتها المعتدلة تجعلها سهلة الاختلاط في العصائر.
- خلق عادة يومية.الاتساق هو المفتاح ، لذا حاول إيجاد طريقة مستدامة للاستمتاع بروبيوتيك كل يوم. الإعدادية، أو استمتع بكأس من الكفير مع الإفطار.
- ضجة في بعض ميسو.، هي وسيلة سهلة لإضافة البروبيوتيك إلى الأطباق اللذيذة. "يقلب ميسو في الحساء أو الحساء أو الفلفل الحار أو الضمادات للحصول على دفعة إضافية صديقة للأمعاء" ، يوصي بيترسون.
- اقرأ الملصقات بعناية.عند شراء الأطعمة البروبيوتيك ، ابحث عن عبارات مثل "الثقافات الحية والنشطة" على الملصق. عندما يكون ذلك ممكنًا ، اختر الإصدارات المبردة ، حيث يتم تبخير الأطعمة المخمرة المستقرة على الرف ، مما يقتل البكتيريا المفيدة.
استراتيجيات أخرى لتحسين صحة الأمعاء
على الرغم من أن البروبيوتيك رائعة بالنسبة لأمعائك ، إلا أنها مجرد جزء واحد من المعادلة لنظام الجهاز الهضمي الصحي. فيما يلي بعض العادات الإضافية التي يجب مراعاتها:
- تناول الكثير من الأطعمة prebiotic. هي الألياف غير القابلة للهضم التي تغذي البكتيريا الجيدة في أمعائك. يمكنك العثور عليها في مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية مثل الثوم والبصل والهليون والموز والشوفان.
- التركيز على الألياف.بالإضافة إلى prebiotics ، فإن تناول المزيد من الألياف الكلية يدعم الهضم وصحة الأمعاء الشاملة. طريقة بسيطة للقيام بذلك هي دمج مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات الملونة في وجباتك طوال الأسبوع.
- احصل على تتحرك.يقول بيترسون: "إن الانخراط في النشاط البدني المنتظم كجزء من روتينك اليومي ، حتى بسيط مثل المشي لمدة 15 دقيقة ، يمكن أن يساعد في تعزيز تنوع بكتيريا الأمعاء". يساعد التمرين أيضًا على تقليل الالتهاب ، والذي يقول بيترسون يمكنه دعم وظيفة حاجز الأمعاء المثلى.
- إنشاء نمط الأكل متسق.يقترح Ibarra تباعد وجبات من 3 إلى 4 ساعات للحفاظ على تشغيل الجهاز الهضمي بسلاسة. وتقول: "عندما تتخطى الوجبات أو تذهب عدة ساعات دون تناول الطعام ، فإنه يبطئ نظامك الهضمي لأسفل ، مما قد يؤدي إلى الإمساك وأعراض الجهاز الهضمي الأخرى".
خلاصة القول
إن إضافة الأطعمة المخمرة مثل الزبادي والكفير ومخلل المخلل و Miso و Kimchi إلى نظامك الغذائي هو وسيلة بسيطة ولذيذة لتغذية أمعائك. ليس فقط الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك مهمة لنظامك الهضمي ، ولكنها قد تساعد أيضًا في تعزيز نظام المناعة الخاص بك وحتى تعزيز مزاجك. إن إقران هذه الأطعمة بعادات صحية أخرى مثل تناول الأطعمة الغنية بالألياف ، وعدم تخطي الوجبات والانخراط في النشاط البدني ، يمكن أن يمهد الطريق للحصول على أمعاء سعيدة وصحية.
