السلطة هي أفضل وجبة غداء أو عشاء أو طبق جانبي قابل للتخصيص. يبدأ عادةً بالخس ويستمر بالإضافات مثل الخضار والفواكه والحبوب والبروتين والمكسرات والبذور والضمادات. مع وجود العديد من الخيارات، يمكن أن تتراوح السلطة من طبق جانبي خفيف إلى طبق مرضي.
لا ينبغي أن تحتوي على مجموعة من الفواكه والخضروات فحسب، بل تحتاج أيضًا إلى سلطة صحيةلإبقائك ممتلئًا. باعتباري نباتيًا واختصاصي تغذية منذ فترة طويلة، أقوم بإضافة بروتين نباتي معين إلى كل سلطة أقوم بإعدادها تقريبًا. هذه البقوليات مشبعة ومتعددة الاستخدامات وبأسعار معقولة ومريحة. أي تخمينات؟
العدس هو الترقية الغنية بالبروتين التي أضيفها إلى كل سلطة لإشباع الجوع. لا شك أنك ستجد دائمًا كيسًا من العدس المجفف أو علبة من العدس المطبوخ مسبقًا في خزانتي لاستخدامه عند الشعور بالجوع.
العدس يحتوي على كمية من البروتين
لقد كنت نباتيًا لأكثر من عقد من الزمان، لذلك لا أميز عندما يتعلق الأمر بذلك. أحب مجموعة متنوعة من فول الصويا والفاصوليا والبقوليات والمكسرات والبذور، لكن العدس يسرق الأضواء بالنسبة لي. فهي ليست رخيصة الثمن ومتعددة الاستخدامات فحسب، بل إنها أيضًا ذات مذاق جيد وتحتوي على نسبة عالية من البروتين والألياف بشكل طبيعي. أنها تأتي في عدة أصناف، مثل الأحمر والأخضر والبني والأسود. العدس الأحمر طري جدًا بالنسبة للسلطات، لكن الألوان الأخرى تضيف عناصر غذائية وطعمًا لذيذًا إلى السلطة اللذيذة.
كوب واحد من العدس المطبوخ يحتوي على 18 جرامًا من البروتين و16 جرامًا من الألياف.العدس أيضًا مصدر جيد للبوتاسيوم ومصدر ممتاز للفولات.يلعب البوتاسيوم دورًا في تنظيم ضغط الدم وترطيبه، بينما يدعم حمض الفوليك تكوين خلايا الدم الحمراء والحمل الصحي.
وأخيرًا، العدس مليء أيضًا بالحديد، وهو عنصر غذائي لا يتوفر بكثرة في الأطعمة النباتية ويلعب دورًا كبيرًا في مستويات الأكسجين في الدم. وبدون كمية كافية من الحديد، قد تعاني من الصداع أو التعب أو الدوخة أو البرد. لا يتم امتصاص الحديد النباتي بشكل جيد مثل الحديد الموجود في مصادر اللحوم، لذلك توصي المعاهد الوطنية للصحة بأن يتناول النباتيون أكثر من 1.8 ضعف الكمية الغذائية الموصى بها (RDA) من الحديد (حوالي 32 ملليجرام) يوميًا لتجنب الحديد. فقر الدم الناجم عن نقص.
نظرًا لأن العدس يحتوي على كمية كبيرة من البروتين والحديد، فهو إضافة مرحب بها لأي نظام غذائي نباتي. بالإضافة إلى ذلك، فإن إضافتها إلى السلطة يزيد من عامل الشبع في الوجبة.
أي نوع من العدس للشراء
إلى جانب الأنواع المختلفة من العدس، هناك العديد من الطرق التي يمكنك من خلالها العثور على العدس في المتجر. العدس المجفف هو النسخة الأكثر شيوعًا وغير المكلفة من هذا البقول، ويستغرق طهيه من 15 إلى 20 دقيقة. لا يحتوي العدس المجفف على أي شيء سوى العدس، لذا فأنت تعلم أنه خيار نباتي صحي. ومع ذلك، فإن الإفراط في طهي العدس المجفف يؤدي إلى فوضى طرية، لذا اتبع تعليمات الطهي بعناية.
العدس المعلب مطبوخ مسبقاً ومعبأ في سائل مملح لحفظه. لتناول الطعام، افتح العلبة واشطف العدس تحت الماء البارد. لا يؤدي الشطف إلى إزالة كل الملح، لذلك يحتوي العدس المعلب على بعض الصوديوم المضاف. تبيع بعض المتاجر، مثل Trader Joe's، العدس المطبوخ على البخار والمبرد. يتم تعبئتها أيضًا في محلول ملحي، لذا فهي تحتوي أيضًا على بعض الملح.
اختر نوع العدس الذي يناسبك. اقتراحي هو أن يكون لديك دائمًا كيس من العدس المجفف أو علبة من العدس في مخزن المؤن للحصول على سلطة نباتية سريعة عالية البروتين. إذا كنت تحب العدس وتستخدمه كثيرًا، فإن الصنف المطبوخ على البخار والمبرد يعد أيضًا رائعًا للاحتفاظ به في متناول اليد.
صيغة لبناء سلطة نباتية صحية
الآن بعد أن عرفت ما هو البروتين الذي يجب إضافته إلى سلطتك النباتية، فقد حان الوقت للبدء في تجميعه. هذاينطبق على جميع أنواع السلطات، ولكن إليك بعض الطرق لجعله صديقًا للخضروات.
سلطة الخضر:3 أكواب
اختر واحدًا أو أكثر من الكرنب أو السبانخ أو الرومين أو مزيج الربيع أو الإسكارول أو الجرجير.
الفواكه والخضار:ما لا يقل عن نصف كوب من الفواكه و/أو الخضار
قم بخلط وتنسيق الفواكه والخضروات المفضلة لديك، بما في ذلك ما هو موسمي. فكر خارج الصندوق بمكونات مثل البطاطا الحلوة المطبوخة والبنجر المحمص والتوت والبطيخ والمزيد.
الحبوب أو النشا:½ كوب
اختر الحبوب الكاملة، مثل الكينوا والفارو والبرغل وتوت القمح والأرز البني.
البروتين الخالي من الدهون:3 إلى 6 أونصات أو ½ إلى 1 كوب
تحتوي البروتينات النباتية على سعرات حرارية ودهون مشبعة أقل من البروتينات الحيوانية، لذا قم بخلطها مع مجموعة متنوعة. تشمل خيارات مثل العدس والفاصوليا السوداء والحمص والفاصوليا البيضاء والتوفو.
الجبن والتزيين:½ أوقية لكل منهما
لا تتردد في إضافة الجبن و/أو المكسرات إلى سلطتك، لكن ضع في اعتبارك أن هذه السعرات الحرارية تتراكم بسرعة. تساهم الدهون الموجودة في هذه الزينة في الشعور بالشبع، ولكنها قد تزيد من حصتك اليومية من السعرات الحرارية. التزم بتناول ½ أونصة من كل منها، خاصة إذا كنت في رحلة لإنقاص الوزن.
خلع الملابس:2 ملاعق كبيرة
أنهي سلطتك بملعقتين كبيرتين من الصلصة، مثل هذه البسيطة.
الخط السفلي
العدس هو العنصر المفضل لدي لإعطاء السلطة ترقية للبروتين. فهي غنية بالبروتين والألياف والبوتاسيوم والفولات والحديد، وهي ميسورة التكلفة وسهلة الاستخدام. بالإضافة إلى ذلك، يوفر العدس عامل الشبع الذي غالبًا ما ينقصه سلطة خضراء مورقة بسيطة. احتفظ بكيس أو علبة من العدس في مخزنك لتناول وجبة بسيطة خالية من اللحوم في أي وقت.
