لنكن صادقين: إن الحفاظ على روتين تمرين ثابت يمكن أن يكون أمرًا شاقًا، خاصة مع متطلبات العمل والحياة الأسرية المستمرة. إذا كنت تستطيع ربط ذلك، فقد تتساءل عن أقل قدر من التمارين التي يمكنك القيام بها (وتسمى أيضًا "الجرعة الفعالة الدنيا") مع الاستمرار في جني الفوائد الصحية العديدة للتمرين المنتظم.
والخبر السار هو أنك لا تحتاج إلى قضاء ساعات لا حصر لها في صالة الألعاب الرياضية أو شراء معدات لياقة بدنية باهظة الثمن لرؤية النتائج. سنستكشف هنا الحد الأدنى من الجرعة الفعالة للتمرين وفقًا لخبراء اللياقة البدنية وسنشارك الاستراتيجيات لدمج اللياقة البدنية في يومك المزدحم.
ما مقدار التمرين الذي تحتاجه حقًا؟
تشير "الجرعة الفعالة الدنيا" من التمارين إلى أقل قدر من النشاط البدني المطلوب لتحقيق فوائد صحية ملحوظة. "توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها بممارسة التمارين الرياضية متوسطة الشدة لمدة 150 دقيقة أسبوعيًا. ويصل هذا إلى 30 دقيقة، خمسة أيام في الأسبوع، أو 20 دقيقة يوميًا إذا كنت تفضل جلسات أقصر.أنتوني أوريلي، CPT، CNC، مدرب شخصي معتمد ومدرب تغذية معتمد من NASM.
تشمل التمارين الهوائية متوسطة الشدة أنشطة مثلأو ركوب الدراجات أو السباحة - أي شيء يرفع معدل ضربات القلب ولكن لا يتركك تلهث بحثًا عن الهواء.
بالنسبة لأولئك الذين لديهم وقت قصير، توصي الإرشادات بممارسة التمارين الرياضية شديدة الشدة لمدة 75 دقيقة. ستيفن شيهان، CSCS، CNCيشير أخصائي القوة والتكييف المعتمد ومدرب التغذية المعتمد إلى أن الجري أوتعتبر (HIIT) أنشطة شديدة الشدة ويمكن أن تحقق نتائج مماثلة لتلك المعتدلة الشدة.
ومع ذلك، فإن تمارين القلب (المعروفة أيضًا باسم التمارين الرياضية) ليست كافية لتحسين صحتك. تدريب المقاومة لا يقل أهمية. تقترح شيهان: "ابدأ بتمرينين تدريبيين على المقاومة وجلستين على الأقل من تمارين القلب متوسطة الشدة في الأسبوع". "هذا المزيج يدعم القوة العامة وصحة القلب والأوعية الدموية وتنمية العضلات الهزيلة." تتوافق هذه التوصية مع توصيات النشاط البدني الصادرة عن مركز السيطرة على الأمراض.
وجد التحليل التلوي لعام 2021 أن القيام بمجموعة واحدة فقط من ستة إلى 12 تكرارًا بنسبة 70 إلى 85٪ من أقصى جهد لديك مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع يمكن أن يزيد القوة بشكل كبير لدى الرجال المدربين. على مدار ثمانية إلى 12 أسبوعًا، شهد المشاركون مكاسب تبلغ حوالي 17.5 كجم (38 رطلاً) في تمرين القرفصاء و8.25 كجم (18 رطلاً) في تمرين الضغط على مقاعد البدلاء، مما يشير إلى أنه حتى الحد الأدنى من التدريب يمكن أن يؤدي إلى نتائج ملحوظة.
كيف يمكن لممارسة التمارين الرياضية لمدة 20 دقيقة يوميًا أن تفيد صحتك
"التمارين الرياضية أمر حيوي للحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية وإدارة وزنك،" يشرح أورايلي. "كما أنه مفيد للصحة العقلية وكثافة العظام والحفاظ على التوازن."
فيما يلي فوائد دمج الحد الأدنى الموصى به من التمارين الرياضية وتدريبات المقاومة في روتينك الأسبوعي:
يمكنك تحسين صحة القلب والأوعية الدموية
وفقا للمعهد الوطني للقلب والرئة والدم، فإن الأنشطة المعتدلة الشدة مثل المشي أو ركوب الدراجات تعزز صحة القلب عن طريق تحسين تدفق الدم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. تعمل تمارين القلب المنتظمة على تقوية عضلة القلب وخفض ضغط الدم وتساعد على تنظيم مستويات الكوليسترول.
يمكنك بناء القوة وكتلة العضلات والحفاظ عليها
ليس فقط للاعبي كمال الأجسام. يسلط المعهد الوطني للشيخوخة الضوء على أن دمج تدريب القوة في روتين اللياقة البدنية الخاص بك أمر بالغ الأهمية للحفاظ على كتلة العضلات، والتي تنخفض بشكل طبيعي مع تقدم العمر.
تقول شيهان: "إن تدريب القوة يمنحك فرصة لتطوير القوة وبناء العضلات الخالية من الدهون". "إن إضافة العضلات الخالية من الدهون يحسن عملية التمثيل الغذائي، ويقلل من خطر الإصابة بمرض السكري ويعزز الأداء العام في الحياة اليومية."
يمكنك تعزيز الصحة العقلية
يعد النشاط البدني بمثابة معزز طبيعي للمزاج لأنه يطلق الإندورفين، وهي المواد الكيميائية التي تساعد الجسم على الشعور بالسعادة. تشير الأبحاث إلى أن ممارسة الرياضة في الهواء الطلق يمكن أن تكون مفيدة للغاية وتساعد في تقليل التوتر والقلق.تلاحظ شيهان أن الأنشطة البسيطة مثليمكنه "ضبط نغمة إيجابية لهذا اليوم."
يمكنك تحسين صحة العظام والمفاصل
تمارين تحمل الوزن مثل المشي أو تدريب المقاومة تقوي العظام وتدعمها، مما يقلل من خطر فقدان العظام والإصابة بهشاشة العظام والتهاب المفاصل.يقول أورايلي: "حتى الحد الأدنى من الجهد يمكن أن يحسن كثافة العظام والتوازن العام، خاصة عند كبار السن".
يمكنك زيادة طول العمر
خلصت مراجعة أجريت عام 2019 إلى أن أولئك الذين يستوفون المبادئ التوجيهية للتمرين لمدة 150 دقيقة لديهم خطر أقل بكثير للإصابة بالأمراض المزمنة، بما في ذلك مرض السكري وبعض أنواع السرطان وارتفاع ضغط الدم.يوضح أورايلي: "إن التدريب على المقاومة يقلل من الوفيات الناجمة عن جميع الأسباب ويقلل من خطر الإصابة بأمراض التمثيل الغذائي".
نصائح لتركيب التمارين في يومك
مع جداول العمل المزدحمة أكثر من أي وقت مضى، قد يبدو من المستحيل إيجاد وقت لممارسة الرياضة. ولحسن الحظ، يمكن لهذه الاستراتيجيات أن تساعد في جعل دمج التمارين الرياضية في يومك أكثر سهولة.
- قسمها إلى جلسات قصيرة: قم بتقسيم نشاطك البدني إلى ثلاث جلسات مدة كل منها 10 دقائق، مثل أخذ كلبك في نزهة سريعة أو القفز على الترامبولين الصغير أثناء مشاهدة التلفزيون أو إجراء المكالمات الهاتفية.
- ابدأ يومك بالحركة: ابدأ بالمشي في الصباح أو تمارين التمدد الخفيفة لتضفي طابعًا إيجابيًا على اليوم. إذا كان الصباح محمومًا، اذهب في نزهة بعد العشاء للاسترخاء.
- جدولة وقت التمرين وحمايته: قم بتحديد وقت التدريبات الخاصة بك والتخلص من عوامل التشتيت عن طريق ضبط هاتفك على وضع "عدم الإزعاج".
- اجعل الأمر بسيطًا: لبناء القوة بدون معدات، قم بتمارين وزن الجسم مثل القرفصاء والطعنات والضغط.
- دمج الأنشطة المرحة: يصنعواستمتع بالرقص أو اللعب في الفناء الخلفي مع أطفالك أو الذهاب لركوب الدراجة أو المشاركة في أي نشاط بدني آخر تستمتع به.
تختلف تفضيلات الجميع وجداولهم واحتياجاتهم. المفتاح هو العثور على ما يناسب جدولك الزمني وأسلوب حياتك ومستوى لياقتك البدنية. إذا كنت مبتدئًا، فابدأ صغيرًا ثم قم بزيادة شدة التمرين ومدته تدريجيًا للوقايةوتقليل مخاطر الإصابة.
يقول أورايلي: "من الضروري التركيز على الجودة بدلاً من الكمية". "إن ممارسة القدر المناسب من التمارين الرياضية بفعالية أفضل من المبالغة فيها والإرهاق."
الخط السفلي
إن الحصول على 150 دقيقة من النشاط البدني المعتدل أو 75 دقيقة من النشاط البدني القوي أسبوعيًا، بالإضافة إلى دورتين تدريبيتين على المقاومة، يمكن أن يؤثر بشكل كبير على صحتك البدنية ورفاهيتك العقلية من خلال تحسين صحة القلب والأوعية الدموية، والحفاظ على قوتك وكتلة العضلات، وتقليل خطر الإصابة بالاكتئاب. والقلق، ودعم صحة العظام والمفاصل وزيادة طول العمر.
لكن لا تدع هذا الرقم يخيفك! إذا قمت بتقسيم 150 دقيقة لكل 5 أو 7 أيام في الأسبوع، فسوف تنخفض إلى 20-30 دقيقة يوميًا. ولتناسب هذا الوقت مع جدولك المزدحم، حاول تقسيم التدريبات إلى جلسات أقصر، ودمج الحركة في الروتين اليومي، وإعطاء الأولوية للأنشطة البسيطة والممتعة التي يمكن أن تجعل الضغط على وقت التمرين أسهل.
