سواء كنت تحاول تناول كميات أقل من اللحوم أو كنت نباتيًا بالكامل، فإن البروتينات النباتية هي المفتاح لوجبات متكاملة خالية من اللحوم. كما أنها مفيدة لصحتك، حيث تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري من النوع الثاني والسمنة وبعض أنواع السرطان. لا عجب أن الأكل النباتي آخذ في الارتفاع!
إذا كنت من متسوقي كوستكو، فهناك بروتين نباتي واحد مميز، وهو الفاصوليا السوداء المعلبة. بالإضافة إلى البروتين، الفاصوليا السوداء المعلبة مليئة بالألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. وهذه هي البداية فقط!
تابع القراءة لتعرف سبب تفضيلنا للفاصوليا السوداء المعلبة (والبروتينات النباتية بشكل عام!)، بالإضافة إلى طرق بسيطة ولذيذة لدمجها في وجباتك ووجباتك الخفيفة.
لماذا نحب الفاصوليا السوداء
بإذن من العلامة التجارية
يقول: "تعد الفاصوليا السوداء مثالًا رائعًا على طعام واحد يعزز صحة القلب وتوازن السكر في الدم وحتى ميكروبيوم أمعاء أقوى".أليسا سيمبسون، RDN، CGN، CLT،اختصاصي تغذية في ولاية أريزونا متخصص في صحة الجهاز الهضمي.
الطباشير يصل إلى ملفهم الغذائي المثير للإعجاب. يقول سيمبسون: "تعد الفاصوليا السوداء بروتينًا نباتيًا متميزًا لأنها تجمع بين البروتين عالي الجودة والألياف الصديقة للأمعاء، مما يدعم الطاقة الثابتة والهضم". هذا السرد يعزز أيضًا تنظيم نسبة السكر في الدم. بالإضافة إلى 8 جرامات من البروتين، فإن نصف كوب واحد من الفاصوليا السوداء المعلبة يوفر 9 جرامات من البروتين المفيد لك..
تحتوي هذه الفاصوليا الصغيرة القوية على ألياف فريدة تسمى النشا المقاوم. وكما يوحي الاسم، فإن هذا النوع من الألياف يقاوم عملية الهضم في الأمعاء الدقيقة. لذلك، بعد تناول النشا المقاوم، فإنه ينتقل غير مهضوم إلى القولون، حيث يتم تخميره بواسطة البكتيريا الحية الصحية الموجودة هناك. وهذا بدوره يؤدي إلى إنتاج مركبات سحرية تسمى الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة والتي تساعد على تقليل الالتهاب في جميع أنحاء الجسم. يحتوي النشا المقاوم على خدعة أخرى رائعة: فقد كشفت الأبحاث أنه قد يساعد أيضًا في خفض نسبة الكوليسترول.
وبينما نسمع كثيرًا عن أهمية تناول قوس قزح، لا تقلل من شأن الأطعمة أحادية اللون مثل الفاصوليا السوداء. يقول إن لونها العميق الداكن يعد مؤشرًا على نسبة الأنثوسيانين الكبيرة، وهي مركبات نشطة بيولوجيًا قد تساعد في تقليل خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري.شيري جاو، RDN، CDCES، اختصاصي تغذية متخصص في التغذية التي تركز على النباتات.,
إذا لم يكن كل ذلك كافيًا، فهذه القوى الصغيرة تقدم خدماتهاويقول سيمبسون، وهما عنصران غذائيان لا يحصل الكثير منا على ما يكفي منهما. الفاصوليا السوداء المعلبة غنية أيضًامعدن يساعد على تنظيم ضغط الدم. وجدت الأبحاث أن تناول الفاصوليا السوداء قد يخفض ضغط الدم أيضًا عن طريق تعزيز استرخاء الأوعية الدموية (قد تفعل الفاصوليا ذلك أيضًا!).نعم، بعض العلامات التجارية تحتوي على صوديوم مضاف. ومع ذلك، يمكنك غسل ما يصل إلى 40% من الصوديوم عن طريق شطفها.
كل هذه التغذية تأتي في حزمة مريحة وبأسعار معقولة. بالإضافة إلى ذلك، ستدفع أقل بكثير مقابل الفاصوليا المعلبة مقارنة بالبروتينات الحيوانية مثل اللحوم أو الدجاج أو الأسماك. الفاصوليا السوداء المعلبة يمكن تخزينها على الرف أيضًا. لذا، يمكنك شراؤها بكميات كبيرة دون القلق من أنها ستفسد في ثلاجتك قبل أن تتمكن من استخدامها.
الفوائد الصحية للبروتينات النباتية
يقول سيمبسون: "إن البروتينات النباتية عبارة عن مغذيات قوية تدعم الصحة العامة من خلال توفير الألياف ومضادات الأكسدة والأحماض الأمينية الأساسية". "في ممارستي، رأيت العملاء يزدهرون مع المزيد من الطاقة وتحسين صحة الأمعاء ببساطة عن طريق دمج المزيد من خيارات البروتين النباتي." على المدى الطويل، قد تعمل مضادات الأكسدة الموجودة بها على مكافحة الإجهاد التأكسدي الذي يمكن أن يسببهوترتبط بالأمراض المزمنة مثل السرطان وأمراض القلب والسكري وغيرها.
تحتوي البروتينات النباتية على نسبة ضئيلة من الدهون المشبعة، خاصة بالمقارنة مع البروتينات الحيوانية، مثل اللحوم الحمراء والمصنعة ومنتجات الألبان كاملة الدسم. وهذا أمر مهم لأن الدهون المشبعة يمكن أن ترفع مستويات الكولسترول الضار LDL، مما قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب أو السكتة الدماغية. لذا، فإن استبدال المزيد من البروتينات النباتية بالبروتينات الحيوانية يمكن أن يساعدك في الحصول على البروتين الذي تحتاجه مع حماية قلبك.اتضح أن ملفهم الصحي للقلب لا يتعلق فقط بمحتواهم المنخفض من الدهون المشبعة. كما أنها مليئة.
كيفية دمج الفاصوليا السوداء
هناك الكثير من الطرق السهلة واللذيذة لإضافة الفاصوليا السوداء إلى وجباتك ووجباتك الخفيفة. أفضل ما في الأمر هو أنه بما أنها معلبة، فهي جاهزة للأكل أو إضافتها إلى وجبتك كما هي، دون الحاجة إلى نقعها أو طهيها! ما عليك سوى فتح العلبة ونقلها مباشرةً إلى طبقك.
إذا كان بإمكانك استخدام بعض الأفكار، فهذه النصائح يمكن أن تساعدك على البدء.
- إرمهم في السلطات أو أوعية الحبوب.لوجبة غداء سريعة أو عشاء خفيف، جربها لديناأو هذا. أو ابدأ يومك بمنتجاتنا الغنية بالعناصر الغذائية.
- استبدلهم باللحوم.سيمبسون من أشد المعجبين باستخدام الفاصوليا السوداء بدلاً من اللحومو. أو جربهم في هذه. لن تفوتك اللحوم أبدًا!
- تحويلها إلى حساء.الفاصوليا السوداء هي طريقة عبقرية لزيادة الألياف والبروتين في الحساءهو كلاسيكي!
- مزجها في الانخفاضات.الفاصوليا ليست فقط لتناول الإفطار أو الغداء أو العشاء. إنها أيضًا طريقة رائعة لإضافة فوائد نباتية إلى الوجبات الخفيفة. تغلب على ملل وقت تناول الوجبات الخفيفة بهذه الطريقةأو لدينا.
الخط السفلي
الفاصوليا السوداء المعلبة مليئة بالبروتينات النباتية والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. بالإضافة إلى أنها غنية بالألياف لتحسين عملية الهضم وقلب أكثر صحة. وبالحديث عن صحة القلب، فهي تحتوي بشكل طبيعي على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة، لذلك لن ترفع نسبة الكوليسترول لديك. الفاصوليا السوداء أيضًا متعددة الاستخدامات بشكل لا يصدق، ناهيك عن أنها غير مكلفة. لذا، في المرة القادمة التي تكون فيها في كوستكو، قم بإلقاء علبة من الفاصوليا السوداء المعلبة في عربة التسوق الخاصة بك. من المؤكد أنها سترضي ذوقك ومحفظتك وجسمك!
