الوظيفة المعرفية ليست مجرد مصدر قلق للسن الأكبر. يمكن أن تؤثر عاداتك اليومية بشكل كبير على أداء عقلك ، بغض النظر عن عمرك. ويمكن أن تساعد التعديلات البسيطة في الحفاظ على أداء عقلك في ذروته. إذا كنت تتطلع إلى إجراء تغييرات على روتينك اليومي للحصول على وظيفة إدراكية أفضل ، يوصي الخبراء بالتركيز على جدولك الصباحي. الأشياء التي تفعلها أول شيء في الصباح يمكن أن تؤثر بشكل كبير على الوظيفة المعرفية. لقد تحدثنا إلى ثلاثة أطباء أعصاب حول أفضل عادات الصباح للمساعدة في تحسين وظيفتك الإدراكية طوال اليوم.
1. اشرب كوبًا من الماء
يعد الترطيب الأمثل أمرًا بالغ الأهمية لجسمك وعقلك في أفضل حالاته. يمكن أن يساعد شرب كوب من الماء أول شيء في الصباح في تجديد احتياجاتك السوائل ، والتي بدورها تفيد عقلك. يقول: "أثناء نومنا ، فإن أجسامنا تعاني من أطول فترة من الوقت دون شرب أو تناول الطعام - الصيام بشكل أساسي".Sharon A. Brangman ، MD ، FACP ، AGSF. "يساعد البقاء رطبًا في منع التعب ويمكن أن يعزز ذاكرتك قصيرة الأجل واهتمامك ورد الفعل طوال اليوم." يجب أن يكون الماء هو المشروب الأساسي للترطيب ، لكن المشروبات الصباحية التقليدية الأخرى مثل القهوة والشاي يمكن أن تسهم أيضًا في الترطيب.
2. فضح وجهك للضوء الطبيعي
يؤثر التعرض الخفيف والظلام على مدار اليوم بشكل كبير على إيقاع الجسد اليومي (الساعة الداخلية). يقول "الخروج من الخارج (أو حتى الجلوس بجوار نافذة مشرقة) في غضون 30 دقيقة من الاستيقاظ ، يساعد على إعادة ضبط إيقاعك الساعة البيولوجية ، مما يجعلك أكثر تنبيهًا خلال النهار وتسوية جسمك من أجل نوم أفضل في الليل".ألكساندر إنبكوف ، دكتوراه في الطب. قد يعني هذا الجلوس على شرفة مشمسة لتناول الإفطار أو السماح للضوء الطبيعي بالدخول إلى الغرفة عندما تستيقظ لأول مرة. مهما كنتتظهر الأبحاث أنه يمكن أن يفيد كل شيء من الحالة المزاجية إلى اليقظة ووقت رد الفعل.
3. استبدل وقت الشاشة بمحادثة وجهاً لوجه
إن الأدلة تضيف حقًا - المظهر على شاشات لمعظم اليوم ليس جيدًا بالنسبة لنا.يقول برانجمان: "في حين أن الكثير منا يلجأ إلى شاشاتنا أول شيء في الصباح ، فإن التفاعل وجهاً لوجه هو تحفيز أفضل لعقلك". "إن بدء يومك مع التفاعل الشخصي يمكن أن يقلل العزلة والوحدة ، وعوامل الخطر للانخفاض المعرفي." يوصي Brangman بالذهاب للمشي مع أحد الجيران ، أو تناول وجبة الإفطار مع صديق أو حضور خدمة دينية أو فصل للياقة البدنية أو نادي الكتب.
4. الحصول على تتحرك
يمكن أن يكون التمرين عميقا. تظهر الأبحاث فائدة إدراكية مباشرة بعد النشاط البدني وكذلك تأثير وقائي طويل الأجل ضد العجز المعرفي في وقت لاحق من الحياة.إن بدء يومك مع شكل من أشكال النشاط البدني هو إحدى الطرق لتحسين الوظيفة المعرفية طوال اليوم. يقول زوبكوف: "لا تحتاج إلى أول شيء تمرين مكثف في الصباح ، ولكن حركة صغيرة - سواء كانت تمتد أو اليوغا أو المشي القصير - تعرض الأكسجين والمواد المغذية إلى عقلك ، وتحسين التركيز والطاقة".
5. ممارسة اليقظة
قد يبدو ممارسة الذهن عندما تستيقظ شاقة مع الجداول الزمنية المتسارعة ، ولكن حتى لحظات قليلة يتم وضعها جانباً للانعكاس الهادئ يمكن أن تكون مفيدة للوظيفة المعرفية. يقول زوبكوف: "سواء كانت بعض الأنفاس العميقة ، أو التأمل السريع أو اليومية ، فإن بداية اليومية لليوم تخفض هرمونات الإجهاد مثل الكورتيزول وتساعدك على الشعور بمزيد من الرؤوس والتركيز".
6. تناول وجبة فطور كثيفة المغذيات
يساعد تناول وجبة فطور كثيفة المغذيات على تثبيت نسبة السكر في الدم وتوفير الطاقة طوال الصباح. توفر وجبة الصباح أيضًا فرصة لتناول العناصر الغذائية المعروفة بالاستفادة من صحة الدماغ ، والتي تعد واحدة من الأسباب العديدةلا ينصح به. ومع ذلك ، فإن اختيار الأطعمة المكثفة للمغذيات أمر ضروري لضمان الوظيفة المعرفية المثلى. وهذا يعني الحد من الأطعمة ذات الأضافة العالية مثل الحبوب المحلاة بالسكر والمعجنات والمشروبات السكرية ، مما قد يؤثر سلبًا على صحة الدماغ. يقول زوبكوف: "بدلاً من ذلك ، تابع لتناول الإفطار مع البروتين والدهون الصحية ، مثل البيض مع الأفوكادو واللبن اليوناني مع المكسرات والبذور أو عصير مع مسحوق البروتين وزبدة الجوز". "هذا يبقي نسبة السكر في الدم مستقرة ويغذي عقلك لليوم المقبل."
تبحث عن الإلهام؟
نصائح أخرى لتحسين وظيفتك المعرفية
- إعطاء الأولوية للنوم الجودة:تشير الأبحاث إلى أن عدم كفاية النوم يمكن أن يكون له آثار واسعة النطاق على الصحة ، بما في ذلك الاضطرابات في الحالة المزاجية ، في حين يؤدي أيضًا إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل مرض السكري وأمراض القلب. يؤثر النوم غير الكافي أيضًا سلبًا على الجوانب الرئيسية للأداء المعرفي ، مثل وقت التفاعل ، وحل المشكلات ، والاهتمام ، والتعلم والذاكرة. يقول برانجمان: "إن الحصول على نوم ليلة سعيدة - على الأقل من سبع إلى ثماني ساعات - أمر حيوي لقبلك ووظيفة المعرفية". "يتيح النوم أيضًا الوقت لتنظيف المواد السامة وإزالة المواد السامة من الدماغ."من خلال الذهاب إلى السرير في نفس الوقت تقريبًا كل ليلة ، وتجنب الشاشات في الساعة السابقة للنوم والاستيقاظ في نفس الوقت تقريبًا كل صباح.
- تناول العناصر الغذائية لدعم صحة الدماغ:النظام الغذائي المتوازن ضروري لجسمك كله ، بما في ذلك صحة الدماغ. يقول "اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة المكثفة للمغذيات-التفكير الخضراء المورقة والتوت والسلمون والحبوب الكاملة-يوفر إمدادات ثابتة من الفيتامينات والمعادن التي تدعم صحة الدماغ".جويل ساليناس ، دكتوراه في الطب ، ماجستير إدارة الأعمال ، ماجستير. قد تلعب بعض العناصر الغذائية دورًا أكثر أهمية في صحة الدماغ من غيرها. وتشمل هذه الفيتامينات B والدهون غير المشبعة والبروتين والمركبات الغذائية الأخرى ، بما في ذلك مضادات الأكسدة والبوليفينول.
- ممارسة "RESERES":يمكن أن يعني دعم الصحة المعرفية طوال اليوم السماح بوقت للفواصل أو الدقة المصغرة. يقول ساليناس: "يمكن أن تساعدك فواصل الحركة المتكررة على إعادة التركيز إذا كنت جالسًا أو تركز لفترة طويلة جدًا ، لذا قف بشكل دوري ، أو تمتد أو تمشي سريعًا لتعزيز الدورة الدموية والوضوح العقلي". "إن إعطاء دماغك" رواتب صغيرة "منتظمة عن طريق الابتعاد عن المهام كل ساعة أو نحو ذلك يمكن أن يساعدك أيضًا على تجنب التعب العقلي."
خلاصة القول
أفضل طريقة لرعاية عقلك هي أن تكون متسقة مع العادات البسيطة التي تدعم الصحة المعرفية. ابدأ بالتركيز على العادات في روتينك الصباحي الذي سيبقي دماغك حادًا طوال اليوم. وتشمل هذه التأمل القصير ، والوقت بعيدا عن الشاشات (مكافأة إذا تم ذلك في الخارج) ووجبة إفطار كثيفة المغذيات. بمجرد إتقان الصباح ، يمكنك الاستمرار في بناء عادات إضافية تعزز الدماغ في يومك مما سيساعدك على تحسين وظيفتك المعرفية بمرور الوقت.
