أفضل غداء بدون طهي لمحاربة الالتهابات
تعتبر لفائف سلطة التونة والخس فكرة غداء ممتعة ومضادة للالتهابات. توفر التونة البروتين وأحماض أوميجا 3 الدهنية، بينما تساعد إضافة الزبادي على الطريقة اليونانية في الصلصة على زيادة البروتين. تمتلئ هذه اللفائف بالتفاح المفروم والبصل والكرفس لتوفير نكهة ترحيبية.
تمت المراجعة من قبل اختصاصي التغذية
هيمي لي، مصممة الطعام: إميلي نابورز هول، مصممة العناصر: كريستين كيلي
الوقت الإجمالي:
1 ساعة و 20 دقيقة
انتقل إلى حقائق التغذية
احصل على استعداد للوقوع في الحب مع هؤلاءلفائف سلطة التونة والخس. نمنح هذه السلطة الكلاسيكية لمسة طازجة مع قطع مقرمشة من التفاح المفروم والبصل والكرفس. تضيف هذه اللفائف عامل القرمشة بشكل كبير، بالإضافة إلى مجموعة من الفوائد المضادة للالتهابات بفضل التونا والخضروات. كل ما يهمنا هو تغليف سلطة التونة الحلوة والمالحة بأوراق الخس الطرية، لكن لا تتوقف عند هذا الحد! جربها مكدسة على شريحة من خبز الحبوب الكاملة المحمص، أو ملعقة فوق سلطة خضراء مقرمشة، أو حتى مع البسكويت المقرمش لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر. كيفما كنت تستمتع به، فإن هذا الغداء الخفيف والمرضي سيجذبك حتماً. استمر في القراءة للحصول على النصائح والحيل المفضلة لدينا لجعل هذه اللفائف اللذيذة جزءًا منتظمًا من روتين الغداء الخاص بك!
نصائح من مطبخ اختبار EatingWell
هذه هي النصائح الأساسية التي تعلمناها أثناء تطوير هذه الوصفة واختبارها في مطبخنا التجريبي للتأكد من أنها تعمل ومذاقها رائع ومفيدة لك أيضًا!
- البصل الحلو عادة ما يكون له نكهة أقل نفاذة من البصل الآخر. إذا وجدت أن البصل الخام حاد جدًا، يمكنك نقع البصل المفروم في وعاء صغير من الماء البارد لمدة 10 دقائق لتقليل النكهة.
- يتمتع نبات الطرخون بنكهة اليانسون الرقيقة التي تكمل التفاح الموجود في هذه السلطة. إذا كنت ترغب في تجربة عشب آخر، فإن الريحان أو الثوم المعمر أو البقدونس سيفي بالغرض.
- نحن نحب النكهة الحلوة لتفاح فوجي في هذه السلطة. إذا كنت ترغب في تجربة مجموعة متنوعة أخرى، فإننا نوصي بتفاحة حلوة أخرى، مثل Honeycrisp أو Pink Lady، لتحقيق التوازن بين النكهات.
ملاحظات التغذية
- هو مصدر مناسب ومستقر للبروتين. بالإضافة إلى ذلك، فهو مصدر رائع لأحماض أوميجا 3 الدهنية، والدهون المفيدة التي تعزز صحة القلب وتقلل الالتهاب الذي قد يسبب جفاف العين. اختر التونة المعبأة في الماء بدلاً من الزيت، فهي لذيذة تمامًا وتحتوي على سعرات حرارية أقل ودهون مضافة.
- مبادلة بالكريمةلأن بعض المايونيز الموجود في هذه الوصفة يوفر البروبيوتيك، وهي بكتيريا حية مفيدة لك مرتبطة بتحسين صحة الأمعاء والمناعة.
- إضافة أزمة لطيفة لهذه السلطة. لمزيد من التغذية، نترك على القشور. إنها مليئة بالألياف ومضادات الأكسدة التي تعمل على ترويض الالتهابات!
هيمي لي، مصممة الطعام: إميلي نابورز هول، مصممة العناصر: كريستين كيلي
وضع الطبخ(حافظ على الشاشة مستيقظة)
مكونات
½ كوب زبادي عادي كامل الدسم (على الطريقة اليونانية).
¼ كوب مايونيز
1½ ملاعق كبيرة عصير ليمون
1½ ملاعق كبيرةمفرومة ناعماالطرخون الطازج
1¼ ملاعق صغيرة خردل ديجون
½ ملعقة صغيرة ملح
¼ ملعقة صغيرة فلفل مطحون
3 علب (5 أونصة). تونة معبأة بالماء بدون ملح، مصفاة ومقطعة إلى شرائح
¾ كوبمفرومة ناعماً غير مقشرةتفاحة فوجي
½ كوبناعمابصل حلو مفروم
1/4 كوبشرائح رقيقةكرفس
4 أوقية خس بالزبدةيترك (حوالي16 أوراق)
الاتجاهات
اخفقي ½ كوب زبادي، ¼ كوب مايونيز، 1½ ملعقة كبيرة كل من عصير الليمون والطرخون، 1¼ ملعقة صغيرة خردل، ½ ملعقة صغيرة ملح، ¼ ملعقة صغيرة فلفل في وعاء كبير. أضيفي شرائح التونة، ¾ كوب تفاح، ½ كوب بصل، ¼ كوب كرفس. يقلب حتى تمتزج جيدا. يُغطى ويُوضع في الثلاجة حتى تمتزج النكهات، لمدة ساعة على الأقل وحتى 4 أيام. تُقدم التونة في أوراق الخس، حوالي 3 إلى 4 أوراق لكل وجبة.
هيمي لي، مصممة الطعام: إميلي نابورز هول، مصممة العناصر: كريستين كيلي
لجعل قدما
قم بتبريد سلطة التونة في حاوية محكمة الإغلاق لمدة تصل إلى 4 أيام. ضعي سلطة التونة في أوراق الخس قبل التقديم مباشرة.
الأسئلة المتداولة
يأتي إلى التفضيل الشخصي. ننصح بتناول التونة المعبأة في الماء بدلاً من الزيت لتقليل كمية السعرات الحرارية. نحن نفضل أيضًا التونة الخالية من الملح نظرًا لأن التونة المعلبة غالبًا ما تحتوي على نسبة عالية من الملح. إذا كنت تبحث عن خيار مستدام، فابحث عن سمك التونة الذي يحمل ختم موافقة مستدامًا معتمدًا من مجلس الإشراف البحري.
EatingWell.com، ديسمبر 2024
حقائق التغذية(لكل حصة)
259 | سعرات حرارية |
12 جرام | سمين |
7g | الكربوهيدرات |
28 جرام | بروتين |
حقائق التغذية | |
---|---|
حصص لكل وصفة 4 | |
حجم الحصة حوالي ⅔ كوب سلطة تونة و 1 أونصة. خَسّ | |
سعرات حرارية 259 | |
% القيمة اليومية * | |
إجمالي الكربوهيدرات7g | 3% |
الألياف الغذائية1 جرام | 5% |
إجمالي السكريات5 جرام | |
بروتين28 جرام | 56% |
إجمالي الدهون12 جرام | 16% |
الدهون المشبعة2 جرام | 12% |
الكولسترول49 ملغ | 16% |
فيتامين أ73 ميكروغرام | |
فيتامين ج4 ملغ | 5% |
فيتامين د2 ميكروجرام | |
فيتامين ه1 ملغ | 6% |
حمض الفوليك33µg | |
فيتامين ك54 ميكروجرام | |
الصوديوم459 ملغ | 20% |
الكالسيوم57 ملغ | 4% |
حديد1 ملغ | 8% |
المغنيسيوم49 ملغ | 12% |
البوتاسيوم637mg | 14% |
الزنك1 ملغ | 6% |
فيتامين ب122 ميكروجرام | |
أوميغا 31 جرام |
يتم حساب المعلومات الغذائية من قبل اختصاصي تغذية مسجل باستخدام قاعدة بيانات المكونات ولكن ينبغي اعتبارها تقديرًا.
* القيم اليومية (DVs) هي الكميات الموصى بها من العناصر الغذائية التي يجب استهلاكها كل يوم. تخبرك النسبة المئوية للقيمة اليومية (%DV) الموجودة على ملصقات التغذية بمدى مساهمة حصة طعام معينة أو وصفة معينة في كل من هذه الكميات الإجمالية الموصى بها. وفقًا لإدارة الغذاء والدواء (FDA)، تعتمد القيمة اليومية على نظام غذائي قياسي يبلغ 2000 سعرة حرارية. اعتمادا على احتياجاتك من السعرات الحرارية أو إذا كان لديك حالة صحية، قد تحتاج إلى أكثر أو أقل من العناصر الغذائية المحددة. (على سبيل المثال، يُنصح الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا صحيًا للقلب بتناول كمية أقل من الصوديوم يوميًا مقارنة بأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا قياسيًا).
(-) المعلومات غير متوفرة حاليا لهذه المغذيات. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا خاصًا لأسباب طبية، فتأكد من استشارة مقدم الرعاية الأولية الخاص بك أو اختصاصي تغذية مسجل لفهم احتياجاتك الغذائية الشخصية بشكل أفضل.