تعتبر لفائف الدجاج والكركم والأفوكادو فكرة غداء سهلة مضادة للالتهابات

تمتلئ لفائف سلطة الدجاج هذه بالمكونات التي تساعد على تقليل الالتهاب. يشتهر الكركم ذو اللون الذهبي المشرق بتأثيراته المضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة، بينما يضيف الحمص الألياف والبروتين النباتي. قم بخلط سلطة الدجاج في بداية الأسبوع للاستمتاع بها في غلاف أو تقديمها فوق الخضار إذا كنت تفضل ذلك.

تمت المراجعة من قبل اختصاصي التغذية

صورة:

هيمي لي، مصممة الطعام: إميلي نابورز هول، مصممة العناصر: كريستين كيلي

هؤلاءلفائف الدجاج بالكركم والأفوكادوهي وجبة غداء مليئة بالنكهات مثالية للوقاية من الالتهابات. يضيف الكركم الأصفر الذهبي خصائص قوية مضادة للالتهابات إلى كل قضمة، بينما يتدخل الحمص اللذيذ مع دفعة من الألياف والبروتين النباتي لإبقائك راضيًا. نحن نحب سلطة الدجاج هذه الملفوفة في خبز تورتيلا القمح الكامل، ولكن يمكنك الاستمتاع بها بأي طريقة تريدها! إنه لذيذ تمامًا حيث يتم تقديمه على طبقة من الخضار مع شرائح الأفوكادو على الجانب أو مغرفة على البسكويت المصنوع من الحبوب الكاملة لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر. ألقِ نظرة على نصائح الخبراء والحيل أدناه لتحويل لفائف الدجاج والأفوكادو البسيطة بالكركم إلى طبق مفضل سترغب فيه مرارًا وتكرارًا.

نصائح من مطبخ اختبار EatingWell

هذه هي النصائح الأساسية التي تعلمناها أثناء تطوير هذه الوصفة واختبارها في مطبخنا التجريبي للتأكد من أنها تعمل ومذاقها رائع ومفيدة لك أيضًا!

  • سوف يعمل صدر الدجاج المطبوخ أو الفخذ بشكل جيد هنا. يمكنك طهيه بنفسك أو استخدام الدجاج المشوي، لكن ضع في اعتبارك أن الدجاج المشوي غالبًا ما يحتوي على نسبة عالية من الصوديوم. تأكد من إزالة أي جلد من الدجاج للحفاظ على الدهون المشبعة تحت السيطرة.
  • إذا كنت تحضر السلطة مسبقًا، فلا تقطع الأفوكادو حتى تصبح جاهزًا لتجميع الغلاف. تساعد هذه الخطوة على تقليل الأكسدة التي تؤدي إلى تحمير الأفوكادو.
  • الكزبرة ليست العشبة الطازجة المفضلة لديك؟ ويمكن استخدام البقدونس المفروم أو الثوم المعمر مكانه.
  • للحصول على أفضل نكهة، قم بتحميص المكسرات قبل الاستخدام. ضع المكسرات في مقلاة جافة صغيرة. يُسخن على نار خفيفة مع التحريك باستمرار حتى تفوح رائحته لمدة 2 إلى 4 دقائق.

ملاحظات التغذية

  • هو مصدر كامل للبروتين، مما يعني أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي تحتاجها أجسامنا لبناء العضلات والعظام والأجسام المضادة والمزيد. بالإضافة إلى ذلك، فهي قليلة الدهون ومنخفضة الدهون المشبعة، لذا فهي أيضًا مفيدة لصحة القلب.
  • هي مصدر جيد للألياف بشكل مدهش! تساعد الألياف أمعائك على إنتاج مواد مقاومة للالتهابات تسمى الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة التي تغذي أمعائك لتعزيز صحة الجهاز الهضمي بشكل أفضل.
  • هي من بين حفنة صغيرة من الأطعمة التي تحتوي على أحماض أوميجا 3 الدهنية النباتية. هذه أخبار جيدة لصحة دماغك! تم ربط هذه الدهون التي يصعب الحصول عليها بذاكرة أفضل وقد تقلل الالتهاب، مما قد يؤدي إلى التدهور المعرفي إذا لم يتم علاجه.
  • قد يُعرف باسم التوابل الملونة التي تعطي مسحوق الكاري لونه الذهبي. ولكنه أيضًا مصدر قوي للكركمين، وهو مركب مضاد للالتهابات قد يقلل من خطر الإصابة بمرض الزهايمر ويخفف أعراض الاكتئاب والتهاب المفاصل.

هيمي لي، مصممة الطعام: إميلي نابورز هول، مصممة العناصر: كريستين كيلي

وضع الطبخ(حافظ على الشاشة مستيقظة)

مكونات

  • ½كوب مايونيز

  • كوب زبادي عادي كامل الدسم (على الطريقة اليونانية).

  • 2 ملاعق صغيرة خردل ديجون

  • ¾ ملعقة صغيرة القرفة المطحونة

  • ¾ ملعقة صغيرة الكمون المطحون

  • ¾ ملعقة صغيرة الكركم المطحون

  • ½ ملعقة صغيرة ملح

  • 1 كوب دجاج مطبوخ ومقطع

  • 1 كوب علبة حمص مغسول ومنزوع الملح

  • ½ كوب الجوز المفروممحمص

  • كوبمفرومة ناعماالزبيب

  • 3 ملاعق كبيرةمفرومة ناعماالكراث

  • 2 ملاعق كبيرةمفرومة ناعماالكزبرة الطازجة

  • 1 كبير أفوكادو

  • 4 (9 بوصة)خبز تورتيلا القمح الكامل

  • 2 أكواب مزيج سلطة خضار الربيع، مقسمة

الاتجاهات

  1. اخفقي ½ كوب مايونيز، ⅓ كوب زبادي، 2 ملعقة صغيرة خردل، ¾ ملعقة صغيرة من كل من القرفة والكمون والكركم ونصف ملعقة صغيرة ملح معًا في وعاء كبير. أضف كوبًا واحدًا من الدجاج، والحمص المشطف، والجوز المحمص، ونصف كوب من الزبيب، و3 ملاعق كبيرة من الكراث، وملعقتين كبيرتين من الكزبرة. يقلب حتى المغلفة بشكل متساو ومدمج.

    هيمي لي، مصممة الطعام: إميلي نابورز هول، مصممة العناصر: كريستين كيلي

  2. عندما يصبح جاهزًا للتقديم، قطعي الأفوكادو إلى شرائح رفيعة. أعلى قطعة خبز تورتيلا مع نصف كوب من مزيج الربيع وربع شرائح الأفوكادو. ضعي حوالي نصف كوب من خليط الدجاج. قم بلف التورتيلا لأعلى وفوق الحشوة، مثل البوريتو، مع دس الجوانب للمساعدة في الحفاظ على المكونات. كرر ذلك مع بقية التورتيلا، ومزيج الربيع، وخليط الأفوكادو والدجاج. قطعي اللفائف إلى نصفين بالعرض للتقديم.

    هيمي لي، مصممة الطعام: إميلي نابورز هول، مصممة العناصر: كريستين كيلي

لجعل قدما

قم بتغطية خليط الدجاج وتبريده (الخطوة 1) لمدة تصل إلى 4 أيام.

الأسئلة المتداولة

  • لمنع اللفائف المبللة، حاول إنشاء حاجز بين اللفائف وسلطة الدجاج. لهذا السبب نوصي بوضع الخضر أولاً، فالخضار تمنع سلطة الدجاج، وهي رطبة، من الجلوس مباشرة على الغلاف. نوصي أيضًا بتجميع الغلاف في اليوم الذي تخطط للاستمتاع به.

  • نعم! أنها تحتوي على الكثير من المكونات المضادة للالتهابات، وتوفر جرعة صحية من البروتين والألياف الصحية للأمعاء. يتم التحكم في الدهون المشبعة والسعرات الحرارية باستخدام مزيج من المايونيز والزبادي على الطريقة اليونانية كقاعدة للصلصة.

  • تأكد من دس أطراف الغلاف أثناء لفه. إذا كنت ستأخذ غلافك معك، لفه بإحكام في غلاف بلاستيكي أو ورق قصدير للمساعدة في تثبيته معًا.

EatingWell.com، ديسمبر 2024

حقائق التغذية(لكل حصة)

744سعرات حرارية
45 جرامسمين
63 جرامالكربوهيدرات
26 جرامبروتين
حقائق التغذية
حصص لكل وصفة 4
حجم الحصة 1 التفاف
سعرات حرارية 744
% القيمة اليومية *
إجمالي الكربوهيدرات63 جرام23%
الألياف الغذائية11 جرام40%
إجمالي السكريات12 جرام
بروتين26 جرام52%
إجمالي الدهون45 جرام58%
الدهون المشبعة7g37%
الكولسترول44 ملغ15%
فيتامين أ67 ميكروغرام
فيتامين ج10 ملغ11%
فيتامين د0 ميكروغرام
فيتامين ه3mg17%
حمض الفوليك214 ميكروجرام
فيتامين ك123 ميكروجرام
الصوديوم843 ملغ37%
الكالسيوم147 ملغ11%
حديد5 ملغ30%
المغنيسيوم105 ملغ25%
البوتاسيوم815 ملغ17%
الزنك3mg24%
فيتامين ب120 ميكروغرام
أوميغا 32 جرام

يتم حساب المعلومات الغذائية من قبل اختصاصي تغذية مسجل باستخدام قاعدة بيانات المكونات ولكن ينبغي اعتبارها تقديرًا.

* القيم اليومية (DVs) هي الكميات الموصى بها من العناصر الغذائية التي يجب استهلاكها كل يوم. تخبرك النسبة المئوية للقيمة اليومية (%DV) الموجودة على ملصقات التغذية بمدى مساهمة حصة طعام معينة أو وصفة معينة في كل من هذه الكميات الإجمالية الموصى بها. وفقًا لإدارة الغذاء والدواء (FDA)، تعتمد القيمة اليومية على نظام غذائي قياسي يبلغ 2000 سعرة حرارية. اعتمادا على احتياجاتك من السعرات الحرارية أو إذا كان لديك حالة صحية، قد تحتاج إلى أكثر أو أقل من العناصر الغذائية المحددة. (على سبيل المثال، يُنصح الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا صحيًا للقلب بتناول كميات أقل من الصوديوم يوميًا مقارنةً بأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا قياسيًا).

(-) المعلومات غير متوفرة حاليا لهذه المغذيات. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا خاصًا لأسباب طبية، فتأكد من استشارة مقدم الرعاية الأولية الخاص بك أو اختصاصي تغذية مسجل لفهم احتياجاتك الغذائية الشخصية بشكل أفضل.