لقد حظي الالتهاب باهتمام كبير في الآونة الأخيرة. ولسبب وجيه. غير محدديمكن أن يزيد من خطر الإصابة بقائمة طويلة من الأمراض، بما في ذلك أمراض القلب والسكري من النوع الثاني والسرطان والخرف وأكثر من ذلك.
لحسن الحظ، هناك خطوات استباقية يمكنك اتخاذها للقضاء على الالتهاب المزمن في مهده قبل أن يؤدي إلى خسائر فادحة. وإحدى الإستراتيجيات القوية بشكل خاص هي تناول الطعام.
إذا كنت تتساءل ما هو النظام الغذائي المضاد للالتهابات، فهو عبارة عن خطة لتناول الطعام تركز على الأطعمة التي تقدم الضجة الغذائية لكل لدغة. العديد من هذه مليئة، والتي تحافظ على صحتك عن طريق التخلص من الجذور الحرة المسببة للأمراض. في حين أن تناول الطعام المضاد للالتهابات يتعلق في الغالب بما يجب أن تأكله، فإنه يحد أيضًا من بعض الأطعمة التي تعزز الالتهاب. لذا، التوازن هو المفتاح.
هل أنت مستعد للبدء؟ واصل القراءة!
كيفية اتباع النظام الغذائي المضاد للالتهابات
لدينا أخبار جيدة! النظام الغذائي المضاد للالتهابات مرن، لذلك لا تحتاج إلى دليل محدد لاتباعه. ويشملالكثيرمن الأطعمة. يقول: "لا يوجد طعام أو مادة مغذية أو مكمل غذائي واحد يمكنه علاج الالتهاب بشكل مباشر".جاكلين لندن، MS، RD، CDN، اختصاصي تغذية في نيويورك ومؤلف كتابارتداء الملابس على الجانب (وفضائح الأساطير الأخرى المتعلقة بالنظام الغذائي)."لكن التحول نحو نمط الأكل المستوحى من البحر الأبيض المتوسط هو وسيلة ممتازة لبدء خطة تناول الطعام المضادة للالتهابات."
الأطعمة التي يجب التركيز عليها
عندما يتعلق الأمر بتناول الطعام المضاد للالتهابات، فقد قمت بذلك. إذا كنت تتساءل من أين تبدأ، فهذه الأطعمة توفر أساسًا ممتازًا.
الفواكه والخضروات
يقول: "إن أفضل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة هي الفواكه".داستن مور، دكتوراه، RDN، مساعد مدير برامج الدراسات العليا في التغذية التطبيقية وعلم التغذية في جامعة ولاية كاليفورنيا، لونج بيتش. "إن الفواكه التي تحتوي على أعلى قدرة مضادة للأكسدة تشمل التوت والرمان والكرز."
وكلما كان أكثر مرحا! تظهر الأبحاث أن لون الفواكه والخضروات يعد مؤشرا سهلا على قيمتها المضادة للأكسدة.على سبيل المثال، الفواكه والخضروات الغنية بالألوان الأرجواني والأزرق والأحمر، والتي تبشر بوجود الأنثوسيانين، تمتلك بعضًا من أعلى القدرات الإجمالية المضادة للأكسدة.
100% حبوب كاملة
تقول لندن إن دمج الحبوب الكاملة بنسبة 100% مع الأطعمة الأخرى المستوحاة من البحر الأبيض المتوسط يمكن أن يساعد في تقليل الالتهاب المزمن بمرور الوقت. لا تقدم الحبوب الكاملة فقطوالبروتين، كما أنها تحتوي على مضادات الأكسدة المقاومة للالتهابات والتي تسمى البوليفينول.وجدت إحدى الدراسات أن تناول الحبوب الكاملة يحسن صحة الأمعاء ويساعد في استقلاب الجلوكوز والدهون، مما قد يساعد في دعم صحة القلب ووزن الجسم وإدارة مرض السكري.
الدهون الصحية
مور ولندن من أشد المعجبين بالصحةلمكافحة الالتهابات، وخاصةً. تم العثور على هذا الزيت الصحي للقلب لتقليل علامات الالتهاب، مثل البروتين التفاعلي C والإنترلوكين 6.عند تناوله بدلاً من الدهون الأخرى، فإنه قد يقلل أيضًا من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وأمراض القلب التاجية.
هذه ليست الدهون الوحيدة التي يجب عليك تناولها!من الأسماك الدهنية، مثل السلمون والماكريل، والجوز وبذور الشيا وبذور الكتان، فهي أيضًا إضافة رائعة لخطة تناول الطعام المضادة للالتهابات.
الأطعمة للحد
على الرغم من أن بعض الأطعمة والمواد المغذية مفيدة في تهدئة الالتهاب، إلا أن البعض الآخر قد يعززها، خاصة السكريات المضافة والدهون المشبعة والصوديوم. إن الحد من استهلاكك للأطعمة والمشروبات التالية يمكن أن يوفر المزيد من القوة في مكافحة الالتهاب لنظامك الغذائي.
المشروبات المحلاة بالسكر
ليس علينا أن نخبرك أن الصودا مليئة بالسكر المضاف. علبة واحدة فقط سعة 12 أونصة تحتوي على 37 جرامًا. هذا أكثر من 3 ملاعق كبيرة!وبالنظر إلى المبادئ التوجيهية الغذائية للأميركيين توصي بالحد من السكريات المضافة بما لا يزيد عن 10٪ من السعرات الحرارية، فإن علبة واحدة من الصودا توفر ما يقرب من ثلاثة أرباع الحصة اليومية لكثير من الناس.إذا كنت من محبي المشروبات الحلوة، فحاول استبدال الصودا بالمياه الفوارة مع قليل من الفاكهة الطازجة، أو بعصير الفاكهة 100%، لإرضاء ذوقك. وبطبيعة الحال، الصودا ليست المشروب الوحيد الذي يحتوي على السكريات المضافة. يتم أيضًا تعبئة اللاتيه المضاف إليه السكر ومشروبات الطاقة والمشروبات الرياضية.
الأطعمة المعبأة فائقة المعالجة مع القليل من التغذية
نحن لا نقول أنه يجب عليك التخلص من جميع الأطعمة المصنعة والمعالجة للغاية. بعضها – مثل التوفو، والفاصوليا المعلبة في الصلصة، والطماطم المحمصة على النار، والحبوب الكاملة – مفيدة لك! نحن نتحدث هنا عن الأشخاص الذين يعانون من الإفراط في تناول السكريات المضافة والدهون المشبعة والصوديوم، مثل الحلوى والمخبوزات والمعجنات والأطعمة الجاهزة واللحوم المصنعة ورقائق البطاطس والمقرمشات المكررة.
الكحول
باعتدال، يمكن أن يكون جزءًا من نظام غذائي صحي. ومع ذلك، فإن الكثير منها يمكن أن يعزز الالتهاب.لسوء الحظ، فإن كؤوس النبيذ كبيرة الحجم وعلب البيرة العملاقة تجعل من الصعب الحفاظ على أحجام التقديم في المنظور الصحيح. إذا كان بإمكانك استخدام صورة مرئية، فإن الحجم القياسي للمشروب هو 5 أونصات من النبيذ، أو 12 أونصة من البيرة، أو 1.5 أونصة من المشروبات الروحية. على الرغم من أننا لا نقول لا يوجد كحول، إلا أننا نوصي بتحديد تناولك اليومي لمشروب قياسي واحد للنساء واثنين للرجال.
الفوائد الصحية للنظام الغذائي المضاد للالتهابات
صحة أفضل للقلب
تكشف الأبحاث أن تناول نظام غذائي مضاد للالتهابات على الطراز المتوسطي قد يحسن صحة القلب والأوعية الدموية. ما الذي يجعلها قوية جدا؟ يمتلئ نمط الأكل هذا بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات وزيت الزيتون الغنية بمضادات الأكسدة، ولكنه منخفض في الدهون المشبعة والدهون المتحولة والسكريات المضافة التي تعزز الالتهاب.هذايمكن أن تبدأ.
آلام المفاصل أقل
تقول لندن إن الفوز الآخر للنظام الغذائي المضاد للالتهابات هو قدرته على تقليل آلام المفاصل، خاصة لدى الأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل الروماتويدي. بالإضافة إلى النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط، قد تكون أنماط الأكل الغنية بدهون أوميجا 3 مفيدة.
شيخوخة أكثر صحة
مع تقدمنا في العمر، يزداد الالتهاب بشكل طبيعي. ولكن هذا لا يعني أن عليك الاستلقاء وأخذها! تظهر الأبحاث أن تناول المزيد من الأطعمة المضادة للالتهابات قد يقلل من النشاط الالتهابي الذي يسبب الأمراض المزمنة، والتي تميل إلى الزيادة مع تقدم العمر.ربما لهذا السببهم عادة من المناطق التي تتبع أسلوب الأكل المضاد للالتهابات!
صحة أفضل للأمعاء والمناعة
هل تعلم أن جزءًا كبيرًا من جهازك المناعي موجود في أمعائك؟ لذا، إذا كان بإمكانك التركيز على تحسين صحة الأمعاء، فقد تتمتع أيضًا بصحة مناعية أفضل. وما تأكله له تأثير كبير على التهاب الأمعاء، أو عدم وجوده. تبين أن اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة النباتية والأسماك، وقليل من الأطعمة الحيوانية والأطعمة المصنعة والسكريات المضافة والكحول، يحمي الأمعاء من الالتهاب.
نصائح لاتباع النظام الغذائي المضاد للالتهابات
إن الشيء العظيم في النظام الغذائي المضاد للالتهابات هو أنك لست مضطرًا إلى إصلاح أسلوبك في تناول الطعام بين عشية وضحاها. التغييرات الغذائية الصغيرة مثل هذه يمكن أن يكون لها تأثير كبير على صحتك!
- ابدأ يومك بالفواكه.نظرًا لأن الجميع تقريبًا يحب الفاكهة، فهي طريقة سهلة لبدء هذا النمط من الأكل، كما يقول مور. ويقول: "إن تحديد هدف لدمج وجبة في الإفطار والعشاء أمر سهل، ويقدم إضافة لذيذة".
- فكر في ما يجب إضافته بدلاً من طرحه.يقول لندن: "هذا يعمل بشكل مزدوج لأنه يزيد بشكل مباشر من كمية الألياف الغذائية ومضادات الأكسدة وأحماض أوميجا 3 الدهنية من المصادر الغذائية". "ويعمل بشكل غير مباشر على مساعدة الأفراد على اتخاذ خيارات أكثر وعيًا بشأن إعداد الوجبات، مما يقلل بشكل طبيعي من تناولهم للأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات المضافة والصوديوم والدهون المشبعة."
- كن متسقًا."كلما تمكنا من إضافة الخضار والفواكه والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور، وأحماض أوميجا 3 الدهنية من المأكولات البحرية أويقول لندن: "كلما أصبحت وجباتنا أكثر كثافة من الناحية الغذائية وصحية ومرضية".
الخط السفلي
يعد النظام الغذائي المضاد للالتهابات طريقة رائعة للحماية بشكل استباقي من الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري والسرطان والخرف وغيرها. بالإضافة إلى ذلك، قد يساعد في تخفيف آلام المفاصل المرتبطة بالتهاب المفاصل. للحصول على أفضل علاج مضاد للالتهابات مقابل أموالك، تناول الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات وزيت الزيتون والمكسرات والبذور والأسماك الدهنية الغنية بالأوميغا 3 مثل السلمون. وفي الوقت نفسه، ركز على الحد من السكريات المضافة المعززة للالتهابات والدهون المشبعة والكحول. سوف يشكرك جسدك!
