ما الفرق بين السكريات الطبيعية والمضافة؟ يشرح اختصاصي التغذية

السكر المنخفض! خالي من السكر! مصنوعة من السكريات الطبيعية! هذه كلها مطالبات قد تراها على حزم المواد الغذائية أو وصفات المدونين أو وسائل التواصل الاجتماعي. مع وجود العديد من الطرق لقول شيء ما - أو ليس لديه - سجار ، يمكن أن يربك جميعًا.

إضافة إلى الارتباك ، يتجمع بعض الناس من تناول السكر بأي شكل من الأشكال ، طبيعيًا أو إضافيًا ، بينما يقول آخرون أن السكريات الطبيعية مفيدة لك. لذلك ، من الصعب معرفة ما يجب القيام به أو كيفية اتخاذ خيارات طعام صحية.

الواقع أكثر وضوحًا مما تعتقد. تابع القراءة للتعرف على الفرق بين السكريات الطبيعية والمضافة ، بالإضافة إلى كيفية تقليل تناول السكريات المضافة.

ما هي السكريات المضافة؟

السكر الإضافي هو: "السكريات التي تتم إضافتها إلى الطعام أو المشروبات في معالجتها أو إعدادها" ، يقولكلير Chewning ، طريق، أخصائي تغذية مسجل ومالك لك Chewly Nutrition في Virginia Beach ، فرجينيا. يمر السكر المضافة بعشرات الأسماء ، بما في ذلك:

• الرحيق الصغري
• السكر البني
• سكر قصب
• شراب الذرة عالي الفركتوز
• عصير الفاكهة
• عسل
• دبس السكر
• شراب القيقب
• الجلوكوز
• المالتوز
• السكروز
• سكر العنب
• الفركتوز

يضاف السكر إلى الطعام لثلاثة أسباب. يقول Chewning إن الأشياء الحلوة تعزز النكهة ، وتحسن الملمس وتساعد على تمديد مدة الصلاحية كحافظة حافظة. ستجد السكريات المضافة في الأطعمة مثل الزبادي المحلى ، وحبوب الإفطار وحانات الجرانولا ، والمشروبات الغازية ومشروبات العصير ، والحلويات ، والتوابل مثل الكاتشب وصلصة الشواء ، بين العديد من المنتجات.

ما هي السكريات الطبيعية؟

السكر الطبيعي هو السكر الذي يوجد بشكل طبيعي في طعام بدلاً من إضافته. تم العثور على السكريات الطبيعية في الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان. لذا ، نعم ، تحتوي هذه الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات التي تحتوي على سكريات طبيعية ، لكنها مصادر رائعة للتغذية ، كما يقول Chewning.

هل تؤثر السكريات والسكريات الطبيعية على صحتك بشكل مختلف؟

نعم. على الرغم من ما قد سمعته على وسائل التواصل الاجتماعي ، هناك فرق بين السكريات المضافة والسكريات الطبيعية عندما يتعلق الأمر بصحتك. يمكننا كسر هذا بعدة طرق:

الأطعمة الكاملة التي تحتوي على السكريات الطبيعية صحية.ليس عليك أن تخجل من الفاكهة لمجرد أنها تحتوي على سكر طبيعي. الكربوهيدرات النشوية مثل البازلاء والجزر ليست سيئة بالنسبة لك لمجرد أن لديهم السكريات أيضًا. يقول Chewning: "نظرًا لأن العديد من الأطعمة التي تحتوي على السكريات الطبيعية توفر أيضًا عناصر غذائية أخرى مثل الألياف والدهون والبروتين ، فإنها توفر المزيد من الطاقة والتوازن في السكر في الدم".

هذه الأطعمة تعزز أيضًا دفاعات جسمك ضد الأمراض المزمنة. يرتبط تناول حوالي خمس حصص من الفواكه والخضروات يوميًا (حصصان من الفاكهة وثلاث حصص من الخضار) بانخفاض خطر الوفيات من مجموعة متنوعة من الأسباب ، بما في ذلك السرطان والقلب والجهاز التنفسي ، وفقًا لتحليل تلوي لـ 26 دراسة.الفاكهة ، على سبيل المثال ، غنية بالبوتاسيوم ، وهو معدن مرتبط بتنظيم ضغط الدم. (ارتفاع ضغط الدم هو عامل خطر لأمراض القلب.) يحتوي المنتج أيضًا على المغنيسيوم والألياف والبوليفينول ، مما يقلل من تراكم البلاك في الشرايين. وتلك هي مجرد بعض الامتيازات الخاصة بهم.

يمكن أن تحتوي الأطعمة أيضًاوأضافالسكر الطبيعي.إذا تمت إضافة محلية طبيعية مثل العسل أو شراب القيقب أو الصبار إلى وصفة ، مثل الكعك أو الخبز السريع أو الكعك أو مشروب القهوة ، فهو لا يزال يعتبر سكرًا إضافيًا. يقول Chewning: "يعالج جسمك هذه السكريات الطبيعية بشكل مشابه لكيفية معالجة جميع السكريات الأخرى". "من المهم أن نلاحظ أن الاستهلاك الزائد المتكرر لأي سكر مضاف - سواء كان العسل أو الصبار أو السكر الأبيض العادي - يمكن أن يسهم في المشكلات الصحية. لا يتعين عليك قطع هذه الأشياء تمامًا ، لكن من المهم أن تستهلكها بعقلانية "، كما أوضحت.

يمكن أن يسهم السكر المزيد من السكر في المشاكل الصحية.إذا كنت تشرب صودا أو أكلت حفنة من الحلوى ، فمن المحتمل أن تواجه ارتفاعًا سريعًا في نسبة السكر في الدم. يقول Chewning: "ستوفر الأطعمة المرتفعة في السكريات المضافة طاقة سريعة لجسمك ، لكنها غالبًا ما تكون خالية من المغذيات الدقيقة والبشرية التي يحتاجها جسمك". ونتيجة لذلك ، فإنهم لا يملأون ، ومن السهل جدًا أن تتفوق عليها. بمرور الوقت ، يمكن أن يسهم السكر المضافة الزائدة أيضًا في زيادة الوزن ، ومرض السكري من النوع 2 ، وارتفاع ضغط الدم وتسوس الأسنان.

استراتيجيات لتقليل السكريات المضافة

ما مقدار السكر المضافة الذي تأكله بشكل منتظم؟ إذا كنت مثل معظم الأميركيين ، فهي في فئة "أكثر من اللازم". يستهلك معظم البالغين 17 ملعقة صغيرة من السكريات المضافة يوميًا.

لا تحتاج إلى قطع جميع الأطعمة التي تحتوي على السكريات المضافة ، كما يقول مضغ. ومع ذلك ، إذا كنت تأكل الكثير من أجل أهدافك الصحية ، فإليك كيفية تقليص:

• حدد هدف السكر:ملعقة صغيرة من السكر تساوي 4 غرامات من السكر. تنصح الإرشادات الغذائية للأميركيين الحد من تناول السكريات المضافة إلى أقل من 10 ٪ من إجمالي السعرات الحرارية لهذا اليوم. إذا كنت تستهلك 2000 سعرة حرارية يوميًا ، فهذا يترجم إلى 200 سعرة حرارية كحد أقصى من السكر المضافة ، أو حوالي 12 ملعقة صغيرة (50 جرام) من السكر المضافة. يعد وجود هذه المعرفة في جيبك الخلفي أمرًا مهمًا لقياس مقدار ما تأكله الآن ومن أين تأتي مصادر السكر المضافة العليا.
• تعرف على مقدار السكر الذي تحصل عليه:على لوحة حقائق التغذية على منتج غذائي ، سترى خطًا لـ "السكريات الكلية" ينعكس في الجرام. تدرج المنتجات أيضًا كمية "السكريات المضافة" على هذه اللوحة ، وهي مفيدة بشكل خاص عند النظر إلى الأطعمة التي قد تحتوي على مزيج من السكريات الطبيعية والمضافة ، مثل الزبادي والجرانولا أو حبوب الإفطار. هذا يسمح لك بمقارنة المنتجات. الهدف الجيد هو 5 ٪ أو أقل من القيمة اليومية لسكر إضافي لكل وجبة. هذا يشير إلى أنه مصدر منخفض للسكريات المضافة (على العكس ، يشير 20 ٪ DV أو أكثر إلى ارتفاع السكريات المضافة).
• تناول وجبات متوازنة:يقول Chewning: "أحد العوامل المساهمة الضخمة في الرغبة الشديدة في السكر المكثفة لا تأكل ما يكفي". "حاول التفكير في تضمين مصدر للكربوهيدرات والبروتين والدهون والألياف في معظم وجباتك" ، كما تقول.
• انظر إلى مشروبك:المشروبات هي واحدة من مصادرنا العليا للسكر المضافة. ويشمل ذلك الصودا ومشروبات الفاكهة والمشروبات الرياضية ومشروبات الطاقة والقهوة والشاي المحلى. لذلك ، اختر المشروبات غير المحبة ، وخاصة الماء العادي أو المتلألئ أو seltzer بنكهة. إذا كنت شارب القهوة ، جرب القهوة أو الشاي غير المحلى. ومع ذلك ، إذا لم يكن ذلك واقعيًا ، فيمكنك تقليل كمية السكر عن طريق طلب مضخة واحدة من الشراب لحلاوة الضوء والفطير ببطء من هناك.
• احصل على القليل من الحلوى إذا كنت تريدها:قد يبدو هذا غير بديهي ، لكن تركيب الأطعمة السكرية في نظام غذائي متوازن يمكن أن يضيف التمتع بما تأكله ويمنع المبالغة في الحلويات لاحقًا. في الحقيقة،. يقول Chewning: "عندما تختار أن تأكل علاجًا حلوًا ، خذ الوقت الكافي للاستمتاع به بالفعل". "اقترب من هذه اللحظات بإذن وضبط ما تشعر به طوال الوقت بدلاً من لعب لعبة اللوم والشم. جميع الأطعمة التي تستمتع بها يمكن أن يكون لها مكان في حياتك. "

خلاصة القول

السكريات الطبيعية والمضافة ليست نفس الشيء. السكريات المضافة هي السكريات التي تتم إضافتها إلى الأطعمة أثناء المعالجة لجعلها أكثر قبولا ، أو تحسين نسيجها أو تساعد في زيادة مدة الصلاحية. السكريات الطبيعية هي تلك الموجودة بشكل طبيعي في الأطعمة مثل الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان غير المحلى. إذا كنت تستهلك السكريات المضافة الزائدة ، فقد يكون من الجيد تقليل تناولك. الهدف الجيد هو الحصول على أكثر من 10 ٪ من السعرات الحرارية اليومية من السكريات المضافة. بالنسبة لمعظم الناس ، أي حوالي 50 جرامًا أو 12 ملعقة صغيرة من السكريات المضافة. تشمل بعض الطرق السهلة للبدء المسح الضوئي ملصقات التغذية لإصدارات السكر المنخفض من الأطعمة المفضلة لديك ، وتقليل السكريات المضافة في المشروبات وتناول وجبات متوازنة. سيتيح لك ذلك المرونة في الحصول على علاج حلو من حين لآخر!