إذا كنت تحاول إدارة أو منع - ارتفاع ضغط الدم ، فقد يكون من الصعب في بعض الأحيان معرفة ما يجب تناوله. ولكن إذا كنت تتجنب بعض الأطعمة لأنك رأيت مكانًا سيئًا لضغط دمك ، فإن أخصائيي التغذية لديهم رسالة لك: يرجى التوقف!
قد تجعلك تكتيكات تخويف مثل هذه تفوتك بعض الأطعمة المكثفة للمغذيات التي يمكنهايساعد، لا تعوق ، ضغط الدم الخاص بك. في الواقع ، حزم العديد من هذه "الأطعمة المحظورة" عن العناصر الغذائية المهمة التي أثبتت أنها تقلل من ضغط الدم وتحسين صحة القلب على المدى الطويل.
لا عجب أن أخصائيي التغذية يشعرون بالقلق. إذا كنت تتجنب هذه الأطعمة الستة ، فإنهم يريدون منك إعادتها إلى الطاولة!
1. الموز
إذا كان هناك شيء واحد يتفق عليه اختصاصيو التغذية ، فسيتم إضافة ، وليس طرحه ، من صحنك. للأسف ، رغم ذلك ،يقول اختصاصي التغذية المسجل مقراًNijya Noble ، MS ، RDN ، LD.
لكن الكثير من الناس لا يعرفون أن الموز يحزم أيضًا ثنائيًا ديناميكيًا من الألياف والبوتاسيوم القوى لضغط الدم (3 غرامات من الألياف و 422 ملليغرام من البوتاسيوم لكل موز متوسط).كيف يعملون؟ "[البوتاسيوم] معدن رئيسي يساعد في تنظيم ضغط الدم عن طريق منع آثار الصوديوم والاسترخاء على جدران الأوعية الدموية" ، يوضح نوبل. وتضيف قائلة: "ترتبط الوجبات الغذائية الغنية بالبوتاسيوم باستمرار بمستويات ضغط الدم المنخفض". "بالإضافة إلى ذلك ، تساعد الألياف الموجودة في الموز على تخفيف إطلاق السكر في مجرى الدم ، مما يجعلها خيارًا صحيًا عند استهلاكها بالاعتدال."
وهناك دليل على عملهم! وجدت إحدى الدراسات أن تناول الموز من ثلاث إلى ست مرات في الأسبوع ارتبط بانخفاض بنسبة 24 ٪ في خطر الوفيات الشاملة لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.
2. الأفوكادو
ارتفعت ثمار الإلهة الخضراء في شعبية بفضل اتجاه توست الأفوكادو. ومع ذلك ، فإن عدد الأشخاص الذين ما زالوا يعتقدون أنه ينبغي عليهم تجنبهم صدمة ، خاصة بالنظر إلى فوائد ضغط الدم. نوبل يوافق. وتقول: "إن الأفوكادو مصدرًا ممتازًا للدهون البوتاسيوم والدهون غير المشبعة ، والتي تدعم صحة القلب وتساعد في خفض ضغط الدم". "كما أنها تحتوي على مضادات الأكسدة والألياف ، مما يساهم في صحة القلب والأوعية الدموية الشاملة." نعم ، إنها كثيفة السعرات الحرارية ، لكن سمينهمطالما أنك تراقب حجم الجزء ، يمكن أن تكون إضافة رائعة لخطة الأكل لخفض ضغط الدم.
إنها فعالة للغاية ، في الواقع ، وجدت إحدى الدراسات أن النساء اللواتي تناولن الأفوكادوين في الأسبوع كانوا أقل عرضة لارتفاع ضغط الدم بنسبة 17 ٪ من النساء اللائي نادراً ما يكونن أو لا يأكلن الأفوكادو.مع 3 غرامات من الألياف ، 242 ملليغرام من البوتاسيوم و 6 غرامات من الدهون غير المشبعة في القلب غير المشبعة لكل أفوكادو ، فلا عجب أن تعزز هذه الفاكهة اللذيذة والمغذية ضغط الدم الأفضل.
3. الفواكه والخضروات المجمدة
عندما يسمع الكثير من الناس عبارة "Frozen Food" ، فإنهم يفترضون تلقائيًا أن الفئة بأكملها غير محظورة ، وذلك بفضل الصور القديمة لعشاء التلفزيون المعبأة. يقول اختصاصي التغذية إن هذه الأسطورة لا يمكن أن تكون أبعد عن الحقيقةPatricia Bannan ، MS ، RDN، مؤلفمن الإرهاق إلى التوازن. "غالبًا ما تحصل الأطعمة المجمدة على سمعة سيئة لأن الناس يفترضون أنها محملة بالصوديوم والمواد الحافظة. لكن العلم يروي قصة مختلفة ". "أقفال تجميد الفلاش في العناصر الغذائية التي تدعم ضغط الدم الصحي ، مثل البوتاسيوم والألياف ومضادات الأكسدة. بالنسبة لإدارة ضغط الدم ، تعد الفواكه والخضروات المجمدة ذات قيمة خاصة لأنها تجميدها في ذروة النضج عندما يكون محتوى المغذيات الأعلى. "نظرًا لأن الأطعمة المجمدة لا تفسد بسرعة ، فمن غير المرجح أن تذبذب في هشك أو ينتهي بها المطاف في سلة المهملات. هذا لا يقلل فقط من الرحلات إلى المتجر. يجعل تناول تلك الفواكه والخضروات التي تقلص ضغط الدم أسهل.
4. الزبادي اليوناني منخفض الدسم
يقول نوبل: "يعتقد بعض الناس أن منتجات الألبان غير صحية بسبب محتوى الدهون والكوليسترول المشبعة". "ومع ذلك ، فإن اختيار خيارات الدهون المنخفضة يقلل من هذه المشكلات." بالإضافة إلى ذلك ، تمتلئ أطعمة الألبان بالمغذيات مثل الكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم الذي يساعد على تنظيم ضغط الدم.
تكشف الأبحاث أن الزبادي قد يكون مفيدًا بشكل خاص.يقول بانان: "إن محتوى البروتين العالي من اللبن الزبادي اليوناني يساعد في الشبع والحفاظ على وزن صحي ، عوامل رئيسية في إدارة ضغط الدم". "يحتوي البروتين في الألبان أيضًا على الببتيدات المحددة التي قد تساعد في خفض ضغط الدم." للحفاظ على الدهون والمضافة السكر في الاختيار ، يوصي الخبراء باختيار اللبن الزبادي اليوناني غير المحلى أو منخفض الدسم أو غير الدهون ويحلىونه بالفواكه.
5
صغيرة ولكن القوية ، المكسرات هي المواد الغذائية.في الوقت نفسه ، هم مضغوطون لدرجة أن السعرات الحرارية الخاصة بهم يمكن أن تضيف بسرعة. بالإضافة إلى ذلك ، يسبح البعض في الملح ، مما قد يعني إضافيًا.
لكن لا تدع هذا يمنعك! المكسرات هي وسيلة لذيذة للعمل على المزيد من البوتاسيوم في نظامك الغذائي. وهناك الكثير من الأصناف ذات الصوديوم المنخفضة والأصناف غير المملحة للاختيار من بينها. يقول بانان: "توفر المكسرات [أيضًا] مزيجًا قويًا من الدهون الصحية والبروتين والألياف النباتية ، وهو ثلاثي من العناصر الغذائية التي تعمل معًا لدعم صحة القلب". في الواقع ، يظهر مجموعة كبيرة من الأبحاث أن تناول المكسرات يمكن أن يقلل من الكوليسترول الكلي والدهون الثلاثية.ما زلت قلقًا بشأن السعرات الحرارية؟ يقول بانان إن المفتاح هو التحكم في الجزء ، لذلك التمسك بأجزاء 1 أونصة (حوالي كوب).
6. أنا الأطعمة
الاعتقاد الخاطئ الشائع هو ذلكتتم معالجتها بدرجة عالية ويجب تجنبها. هذا لا يمكن أن يكون أبعد من الحقيقة! لقد وجدت الأبحاث أن اتباع نظام غذائي غني الصويا قد يقلل بشكل كبير من ضغط الدم.ما الذي يجعلها قوية جدًا؟ يقول بانان: "أطعمة الصويا ، مثل إدومام ، التوفو ، حليب الصويا وتيمبي ، غنية بالأيزوفلافون التي تساعد على تحسين عمل الأوعية الدموية وتقليل الالتهاب". "هذه المركبات تعزز الإنزيمات التي تزيد من إنتاج أكسيد النيتريك ، مما يساعد على توسيع الأوعية الدموية وتقليل ضغط الدم."
إذا لم تكن أطعمة فول الصويا جزءًا منتظمًا من نظامك الغذائي ، فحاول هذا. إنه غداءنا رقم واحد معتمد من اختصاصي التغذية لارتفاع ضغط الدم.
Eatewell
خلاصة القول
تتطلب إدارة ارتفاع ضغط الدم خيارات غذائية صحية ومتوازنة. ومع ذلك ، هناك الكثير من المعلومات الخاطئة حول الأطعمة التي هي جيدة وسيئة لضغط الدم. على الرغم من ما قد تكون قد سمعته ، يتفق خبراء التغذية على أن الموز والأفوكادو والفواكه والخضروات المجمدة والزبادي منخفض الدسم والمكسرات ذات الصوديوم وأطعمة الصويا كلها خيارات ممتازة لخفض ضغط الدم. إذا كنت تعيش مع ارتفاع ضغط الدم ولا يزال بإمكانك استخدام بعض التوجيهات الإضافية ، فتحدث مع اختصاصي تغذية مسجل يمكنه مساعدتك في تطوير خطة مخصصة لإسقاط أرقامك.
