خطة وجبات النظام الغذائي المتوسطي لمدة 31 يومًا لمزيد من الطاقة في شهر يناير، تم إعدادها بواسطة اختصاصي تغذية

ديسمبر هو موسم حفلات الأعياد والتجمعات الاجتماعية والسفر وأهداف نهاية العام. هذا الموسم المزدحم مليء بالبهجة ولكن الخروج عن روتينك قد يجعلك تشعر بالركود. مع اقتراب شهر يناير، قد تتوق إلى القليل من النشاط في خطوتك وتكون مستعدًا للعودة إلى برامجك المجدولة بانتظام. لحسن الحظ، هذا 31 يوماخطة وجبة لمزيد من الطاقة يمكن أن تساعد. سوف تجني فوائد النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​مع تناول الكثير من البروتين والألياف للحصول على طاقة مستدامة. ستجد الوجبات والوجبات الخفيفة المعدة طوال الشهر، ونصائح لإعداد الوجبات وثلاثة مستويات مختلفة من السعرات الحرارية للاختيار من بينها. دعونا نبدأ العام الجديد مع دفعة!

لماذا تعتبر خطة الوجبات هذه رائعة بالنسبة لك

اليُسمى بشكل روتيني أحد أنماط الأكل الصحية.1ويؤكد على تناول كميات كبيرة من الخضار والفواكه والبقوليات والأسماك والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة مع الحد من الحبوب المكررة والسكريات المضافة. على الرغم من أنه تم تسميته في البداية على اسم أنماط الأكل التي لاحظتها بعض البلدان المتاخمة لجمهورية الصين الشعبية، من المهم ملاحظة أن هذه منطقة شاسعة تتكون من مجموعة متنوعة من المأكولات والثقافات. مع تركيزه على تناول المزيد من المنتجات والدهون الصحية بالإضافة إلى طهي المزيد من الوجبات في المنزل والحد من الأطعمة المصنعة، فإن نمط الأكل الصحي هذا قابل للتكيف مع مجموعة واسعة من المأكولات.

لتعزيز مستقرة، قمنا بوضع روتين يتضمن ثلاث وجبات ووجبتين أو ثلاث وجبات خفيفة يوميًا. لقد أعطينا الأولوية لاثنين من العناصر الغذائية التي تساعد على تعزيز الطاقة المستقرة:و. يتم هضم هذين العنصرين الغذائيين بشكل أبطأ من الأنواع الأخرى من الأطعمة، مثل الحبوب المكررة والسكر المضاف. يوفر هذا المزيج قوة البقاء للمساعدة في إبقائك مشبعًا ومساعدتك على تجاوز فترة الركود بعد الظهر. يوفر كل يوم ما متوسطه حوالي 94 جرامًا من البروتين يوميًا و35 جرامًا من الألياف. على الرغم من أننا لا ندرج المشروبات في خطط الوجبات، فلا تقلل من أهمية الترطيب للمساعدة في الحفاظ على نشاطك. إن عدم شرب كمية كافية من الماء والسوائل يمكن أن يجعلك تشعر بالانزعاج، لذا تأكد من تناولها يوميًاالأهداف.

لقد حددنا السعرات الحرارية لهذه الخطة بـ 1800 سعرة حرارية في اليوم وقمنا بإدخال تعديلات على 1500 و 2000 سعرة حرارية في اليوم لأولئك الذين يعانون من اختلافات في الوزن.. على الرغم من أننا قمنا سابقًا بتضمين خطط وجبات وتعديلات تحتوي على 1200 سعرة حرارية، إلا أننا لم نعد نفعل ذلك. تشير المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين 2020-2025 إلى أن تحديد السعرات الحرارية التي تتناولها إلى 1200 سعرة حرارية في اليوم هو مستوى منخفض للغاية بالنسبة لمعظم الناس لتلبية احتياجاتهم الغذائية، بالإضافة إلى أنه غير مستدام للصحة والرفاهية على المدى الطويل.

الأسبوع 1

كيفية تحضير الوجبات لأسبوع وجباتك:

1. يصنعتناول وجبة الإفطار في الأيام من 2 إلى 5.
2. يحضرلتناول وجبة الإفطار طوال الشهر.
3. يصنعلتناول وجبة الإفطار طوال الشهر.
4. يحضرتناول وجبة الإفطار في الأيام من 2 إلى 5.

اليوم الأول

الإفطار (409 سعرة حرارية)

• 1 حصة

صباحا وجبة خفيفة (301 سعرة حرارية)

• 1 حصة

الغداء (488 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• ربع كوب من اللوز الجاف وغير المملح

وجبة خفيفة مساءً (172 سعرة حرارية)

• 1 كوب توت أسود
• 1 كوب من الكفير العادي قليل الدسم

العشاء (444 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 حصة

الإجمالي اليومي:1815 سعرة حرارية، 97 جرام دهون، 111 جرام بروتين، 139 جرام كربوهيدرات، 32 جرام ألياف، 1905 ملجم صوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:احذف اللوز في الغداء والكفير في وجبة خفيفة بعد الظهر.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف حصة واحدةكوجبة خفيفة في المساء.

اليوم الثاني

الإفطار (487 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 3 ملاعق كبيرة. البقان المفروم

صباحا وجبة خفيفة (170 سعرة حرارية)

• 1 حصة

الغداء (411 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 3 أوقية. صدر دجاج مطبوخ

وجبة خفيفة مساءً (214 سعرة حرارية)

• 1 كمثرى كبيرة
• ¾ كوب من الكفير العادي قليل الدسم

العشاء (530 سعرة حرارية)

• 1 حصة

الإجمالي اليومي:1811 سعرة حرارية، 78 جرام دهون، 111 جرام بروتين، 179 جرام كربوهيدرات، 28 جرام ألياف، 1523 ملجم صوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:احذف جوز البقان المفروم في وجبة الإفطار وقم بتغيير الوجبة الخفيفة مساءً إلى نصف كوب من التوت الأزرق.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف ربع كوب من اللوز المحمص الجاف وغير المملح كوجبة خفيفة في المساء.

اليوم 3

الإفطار (487 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 3 ملاعق كبيرة. البقان المفروم

وجبة خفيفة صباحا (130 سعرة حرارية)

• 1 حصة

الغداء (411 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 3 أوقية. صدر دجاج مطبوخ

وجبة خفيفة مساءً (122 سعرة حرارية)

• 1 حصة

العشاء (460 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• ¾ كوب أرز بني مطبوخ

وجبة خفيفة في المساء (206 سعرة حرارية)

• ربع كوب من اللوز الجاف وغير المملح

الإجمالي اليومي:1816 سعرة حرارية، 93 جرام دهون، 87 جرام بروتين، 175 جرام كربوهيدرات، 33 جرام ألياف، 1540 ملجم صوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:تقليل إلى 1 ملعقة كبيرة. البقان المفروم في وجبة الإفطار وحذف وجبة خفيفة في المساء.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف كوبًا واحدًا من الكفير العادي قليل الدسم إلى وجبة الإفطار وتفاحة متوسطة الحجم إلى وجبة خفيفة في المساء.

اليوم الرابع

الإفطار (487 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 3 ملاعق كبيرة. البقان المفروم

صباحا وجبة خفيفة (95 سعرة حرارية)

• 1 تفاحة متوسطة

الغداء (411 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 3 أوقية. صدر دجاج مطبوخ

وجبة خفيفة مساءً (122 سعرة حرارية)

• 1 حصة

العشاء (679 سعرة حرارية)

• 1 حصة

الإجمالي اليومي:1793 سعرة حرارية، 77 جرام دهون، 106 جرام بروتين، 178 جرام كربوهيدرات، 33 جرام ألياف، 1626 ملجم صوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:احذف جوز البقان المفروم في وجبة الإفطار، وقم بتغيير الوجبة الخفيفة صباحًا إلى حبة كليمنتينا وتغيير الوجبة الخفيفة مساءً إلى ثمرة برقوق واحدة.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف 2 ملعقة كبيرة. زبدة اللوز إلى وجبة خفيفة صباحا.

اليوم الخامس

الإفطار (487 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 3 ملاعق كبيرة. البقان المفروم

صباحا وجبة خفيفة (170 سعرة حرارية)

• 1 حصة

الغداء (411 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 3 أوقية. صدر دجاج مطبوخ

وجبة خفيفة مساءً (131 سعرة حرارية)

• 1 كمثرى كبيرة

العشاء (514 سعرة حرارية)

• 1 حصة

وجبة خفيفة في المساء (84 سعرة حرارية)

• 1 كوب توت أزرق

الإجمالي اليومي:1797 سعرة حرارية، 73 جرام دهون، 100 جرام بروتين، 205 جرام كربوهيدرات، 36 جرام ألياف، 1456 ملجم صوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:احذف جوز البقان في وجبة الإفطار، وقم بتغيير الوجبة الخفيفة مساءً إلى برتقالة متوسطة الحجم واحذف وجبة خفيفة في المساء.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف ربع كوب من اللوز المحمص الجاف وغير المملح إلى وجبة خفيفة في المساء.

اليوم السادس

الإفطار (584 سعرة حرارية)

• 1 حصة

وجبة خفيفة صباحا (148 سعرة حرارية)

• نصف كوب من الزبادي اليوناني قليل الدسم
• ½ كوب توت
• 1 ملعقة كبيرة. شرائح اللوز

الغداء (406 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 برتقالة متوسطة

وجبة خفيفة مساءً (130 سعرة حرارية)

• 1 حصة

العشاء (510 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 حصة

الإجمالي اليومي:1778 سعرة حرارية، 99 جرام دهون، 86 جرام بروتين، 152 جرام كربوهيدرات، 30 جرام ألياف، 1285 ملجم صوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:قم بتغيير الوجبة الخفيفة صباحًا إلى نصف كوب من التوت واحذفهاعلى العشاء.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:زيادة إلى 2 ملعقة كبيرة. شرائح اللوز إلى وجبة خفيفة صباحًا وأضف حصة واحدةإلى وجبة خفيفة في المساء.

اليوم السابع

الإفطار (434 سعرة حرارية)

• 1 كوب زبادي عادي قليل الدسم على الطريقة اليونانية
• 1 حصة
• ½ كوب توت أزرق

صباحا وجبة خفيفة (291 سعرة حرارية)

• 1 تفاحة متوسطة
• 2 ملعقة كبيرة. زبدة اللوز

الغداء (406 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 برتقالة متوسطة

وجبة خفيفة مساءً (122 سعرة حرارية)

• 1 حصة

العشاء (433 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 حصة

وجبة خفيفة مسائية (130 سعرة حرارية)

• 1 حصة

الإجمالي اليومي:1816 سعرة حرارية، 82 جرام دهون، 94 جرام بروتين، 191 جرام كربوهيدرات، 35 جرام ألياف، 1988 ملجم صوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:احذف زبدة اللوز في وجبة خفيفة صباحًا واحذف وجبة خفيفة في المساء.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف ربع كوب من اللوز المحمص الجاف وغير المملح إلى وجبة الغداء.

الأسبوع 2

كيفية تحضير الوجبات لأسبوع وجباتك:

1. يصنعلتناول طعام الغداء في الأيام من 9 إلى 12.
2. يصنعلتناول طعام الغداء طوال الأسبوع.
3. يحضرلتناول وجبة خفيفة طوال الأسبوع.

اليوم 8

الإفطار (434 سعرة حرارية)

• 1 كوب زبادي عادي قليل الدسم على الطريقة اليونانية
• 1 حصة
• ½ كوب توت أزرق

وجبة خفيفة صباحا (130 سعرة حرارية)

• 1 حصة

الغداء (488 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• ربع كوب من اللوز الجاف وغير المملح

وجبة خفيفة مساءً (186 سعرة حرارية)

• 1 حصة

العشاء (522 سعرة حرارية)

• 1 حصة

وجبة خفيفة في المساء (62 سعرة حرارية)

• 1 كوب توت أسود

الإجمالي اليومي:1822 سعرة حرارية، 89 جرام دهون، 112 جرام بروتين، 157 جرام كربوهيدرات، 29 جرام ألياف، 1397 ملجم صوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:قم بتغيير الوجبة الخفيفة صباحًا إلى حبة كليمنتينا واحدة واحذف اللوز في الغداء.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف حصة واحدةإلى وجبة خفيفة في المساء.

اليوم 9

الإفطار (531 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 حصة

وجبة خفيفة صباحا (122 سعرة حرارية)

• 1 حصة

الغداء (431 سعرة حرارية)

• 1 حصة

وجبة خفيفة مساءً (186 سعرة حرارية)

• 1 حصة

العشاء (509 سعرة حرارية)

• 1 حصة

الإجمالي اليومي:1780 سعرة حرارية، 87 جرام دهون، 101 جرام بروتين، 163 جرام كربوهيدرات، 34 جرام ألياف، 2151 ملجم صوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:حذففي وجبة الإفطار.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف 1 خوخة متوسطة الحجم إلى الغداء ووجبة واحدةإلى وجبة خفيفة في المساء.

اليوم 10

الإفطار (531 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 حصة

وجبة خفيفة صباحا (130 سعرة حرارية)

• 1 حصة

الغداء (431 سعرة حرارية)

• 1 حصة

وجبة خفيفة مساءً (186 سعرة حرارية)

• 1 حصة

العشاء (442 سعرة حرارية)

• 1 حصة

وجبة خفيفة في المساء (62 سعرة حرارية)

• 1 برتقالة متوسطة

الإجمالي اليومي:1782 سعرة حرارية، 75 جرام دهون، 94 جرام بروتين، 204 جرام كربوهيدرات، 42 جرام ألياف، 2072 ملجم صوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:حذففي وجبة الإفطار.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف ربع كوب من اللوز المحمص الجاف وغير المملح إلى وجبة خفيفة في المساء.

اليوم 11

الإفطار (531 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 حصة

وجبة خفيفة صباحا (148 سعرة حرارية)

• نصف كوب من الزبادي اليوناني قليل الدسم
• ½ كوب توت
• 1 ملعقة كبيرة. شرائح اللوز

الغداء (431 سعرة حرارية)

• 1 حصة

وجبة خفيفة مساءً (186 سعرة حرارية)

• 1 حصة

العشاء (427 سعرة حرارية)

• 1 حصة

وجبة خفيفة مسائية (95 سعرة حرارية)

• 1 تفاحة متوسطة

نصيحة لإعداد الوجبات:احتياطي بقايالتناول العشاء ليلة الغد.

الإجمالي اليومي:1818 سعرة حرارية، 82 جرام دهون، 106 جرام بروتين، 181 جرام كربوهيدرات، 39 جرام ألياف، 2005 ملجم صوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:حذففي وجبة الإفطار.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف 2 ملعقة كبيرة. زبدة اللوز إلى وجبة خفيفة في المساء.

اليوم 12

الإفطار (531 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 حصة

وجبة خفيفة صباحا (122 سعرة حرارية)

• 1 حصة

الغداء (431 سعرة حرارية)

• 1 حصة

وجبة خفيفة مساءً (186 سعرة حرارية)

• 1 حصة

العشاء (427 سعرة حرارية)

• 1 حصة

وجبة خفيفة مسائية (95 سعرة حرارية)

• 1 تفاحة متوسطة

الإجمالي اليومي:1800 سعرة حرارية، 85 جرام دهون، 98 جرام بروتين، 177 جرام كربوهيدرات، 36 جرام ألياف، 2088 ملجم صوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:حذففي وجبة الإفطار.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف 2 ملعقة كبيرة. زبدة اللوز إلى وجبة خفيفة في المساء.

اليوم 13

الإفطار (531 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 حصة

صباحا وجبة خفيفة (21 سعرة حرارية)

• ¼ كوب توت أزرق

الغداء (505 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• نصف كوب من الفراولة المقطعة

وجبة خفيفة مساءً (186 سعرة حرارية)

• 1 حصة

العشاء (576 سعرة حرارية)

• 1 حصة

الإجمالي اليومي:1819 سعرة حرارية، 84 جرام دهون، 86 جرام بروتين، 195 جرام كربوهيدرات، 40 جرام ألياف، 2020 ملجم صوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:حذففي وجبة الإفطار.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف ربع كوب من اللوز المحمص الجاف وغير المملح إلى وجبة خفيفة صباحًا.

اليوم 14

الإفطار (584 سعرة حرارية)

• 1 حصة

وجبة خفيفة صباحا (62 سعرة حرارية)

• 1 برتقالة متوسطة

الغداء (505 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• نصف كوب من الفراولة المقطعة

وجبة خفيفة مساءً (186 سعرة حرارية)

• 1 حصة

العشاء (460 سعرة حرارية)

• 1 حصة

الإجمالي اليومي:1796 سعرة حرارية، 88 جرام دهون، 84 جرام بروتين، 188 جرام كربوهيدرات، 36 جرام ألياف، 1686 ملجم صوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:قم بتغيير وجبة الإفطار إلى حصة واحدةوقم بتغيير الوجبة الخفيفة مساءً إلى تفاحة متوسطة الحجم.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف ربع كوب من اللوز المحمص الجاف وغير المملح إلى وجبة خفيفة صباحًا.

الأسبوع 3

اليوم 15

الإفطار (368 سعرة حرارية)

• 1 حصة

وجبة خفيفة صباحا (148 سعرة حرارية)

• نصف كوب من الزبادي اليوناني قليل الدسم
• ½ كوب توت
• 1 ملعقة كبيرة. شرائح اللوز

الغداء (406 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 برتقالة متوسطة

وجبة خفيفة مساءً (291 سعرة حرارية)

• 1 تفاحة متوسطة
• 2 ملعقة كبيرة. زبدة اللوز

العشاء (412 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 حصة

وجبة خفيفة مسائية (170 سعرة حرارية)

• 1 حصة

نصيحة لإعداد الوجبات:حجز 4 حصصلتناول طعام الغداء في الأيام من 16 إلى 19.

الإجمالي اليومي:1795 سعرة حرارية، 85 جرام دهون، 96 جرام بروتين، 173 جرام كربوهيدرات، 34 جرام ألياف، 1963 ملجم صوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:احذف زبدة اللوز في الوجبة الخفيفة صباحًا وقم بتغيير الوجبة الخفيفة المسائية إلى برتقالة متوسطة الحجم.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف حصة واحدةلتناول الإفطار وزيادة إلى 3 ملاعق كبيرة. شرائح اللوز في وجبة خفيفة صباحا.

اليوم 16

الإفطار (584 سعرة حرارية)

• 1 حصة

وجبة خفيفة صباحا (130 سعرة حرارية)

• 1 حصة

الغداء (392 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 تفاحة متوسطة

وجبة خفيفة مساءً (170 سعرة حرارية)

• 1 حصة

العشاء (483 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 حصة

وجبة خفيفة مسائية (42 سعرة حرارية)

• ½ كوب توت أزرق

الإجمالي اليومي:1801 سعرة حرارية، 94 جرام دهون، 101 جرام بروتين، 157 جرام كربوهيدرات، 28 جرام ألياف، 1635 ملجم صوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:قم بتغيير وجبة الإفطار إلى حصة واحدةوقم بتغيير الوجبة الخفيفة صباحًا إلى برتقالة متوسطة الحجم.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف ربع كوب من اللوز المحمص الجاف وغير المملح إلى وجبة خفيفة في المساء.

اليوم 17

الإفطار (434 سعرة حرارية)

• 1 كوب زبادي عادي قليل الدسم على الطريقة اليونانية
• 1 حصة
• ½ كوب توت أزرق

وجبة خفيفة صباحا (131 سعرة حرارية)

• 1 كمثرى كبيرة

الغداء (473 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• ربع كوب من الفستق المقشر الجاف وغير المملح

وجبة خفيفة مساءً (122 سعرة حرارية)

• 1 حصة

العشاء (481 سعرة حرارية)

• 1 حصة

وجبة خفيفة مسائية (170 سعرة حرارية)

• 1 حصة

الإجمالي اليومي:1811 سعرة حرارية، 84 جرام دهون، 93 جرام بروتين، 185 جرام كربوهيدرات، 32 جرام ألياف، 1479 ملجم صوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:احذف الفستق في الغداء وقم بتغيير وجبة المساء الخفيفة إلى برتقالة متوسطة الحجم.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف ربع كوب من اللوز المحمص الجاف وغير المملح إلى وجبة خفيفة صباحًا.

اليوم 18

الإفطار (584 سعرة حرارية)

• 1 حصة

وجبة خفيفة صباحا (130 سعرة حرارية)

• 1 حصة

الغداء (359 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 برتقالة متوسطة

وجبة خفيفة مساءً (122 سعرة حرارية)

• 1 حصة

العشاء (613 سعرة حرارية)

• 1 حصة

الإجمالي اليومي:1807 سعرة حرارية، 85 جرام دهون، 69 جرام بروتين، 207 جرام كربوهيدرات، 38 جرام ألياف، 1353 ملجم صوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:قم بتغيير وجبة الإفطار إلى حصة واحدةوقم بتغيير الوجبة الخفيفة صباحًا إلى حبة برقوق واحدة.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف حصة واحدةإلى وجبة خفيفة في المساء.

اليوم 19

الإفطار (368 سعرة حرارية)

• 1 حصة

صباحا وجبة خفيفة (291 سعرة حرارية)

• 1 تفاحة متوسطة
• 2 ملعقة كبيرة. زبدة اللوز

الغداء (473 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• ربع كوب من الفستق المقشر الجاف وغير المملح

وجبة خفيفة مساءً (170 سعرة حرارية)

• 1 حصة

العشاء (485 سعرة حرارية)

• 1 حصة

الإجمالي اليومي:1787 سعرة حرارية، 94 جرام دهون، 96 جرام بروتين، 154 جرام كربوهيدرات، 31 جرام ألياف، 1936 ملجم صوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:احذف زبدة اللوز في الوجبة الخفيفة صباحًا وقم بتغيير الوجبة الخفيفة مساءً إلى كوب واحد من شرائح الفراولة.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف 1 كلمنتينا إلى وجبة الإفطار وحصة واحدةلتناول العشاء.

اليوم 20

الإفطار (434 سعرة حرارية)

• 1 كوب زبادي عادي قليل الدسم على الطريقة اليونانية
• 1 حصة
• ½ كوب توت أزرق

صباحا وجبة خفيفة (176 سعرة حرارية)

• ربع كوب من الفستق المقشر الجاف وغير المملح

الغداء (391 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 برقوق

وجبة خفيفة مساءً (170 سعرة حرارية)

• 1 حصة

العشاء (639 سعرة حرارية)

• 1 حصة

الإجمالي اليومي:1810 سعرة حرارية، 93 جرام دهون، 86 جرام بروتين، 176 جرام كربوهيدرات، 36 جرام ألياف، 1262 ملجم صوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:قم بتغيير الوجبة الخفيفة صباحًا إلى 1 كليمنتين وتغيير الوجبة الخفيفة مساءً إلى ¼ كوب من التوت الأزرق.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف حصة واحدةكوجبة خفيفة في المساء.

اليوم 21

الإفطار (368 سعرة حرارية)

• 1 حصة

صباحا وجبة خفيفة (264 سعرة حرارية)

• 1 كوب زبادي عادي قليل الدسم على الطريقة اليونانية
• ½ كوب توت
• 2 ملعقة كبيرة. شرائح اللوز

الغداء (360 سعرة حرارية)

• 1 حصة

وجبة خفيفة مساءً (176 سعرة حرارية)

• ربع كوب من الفستق المقشر الجاف وغير المملح

العشاء (549 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 حصة

وجبة خفيفة في المساء (62 سعرة حرارية)

• 1 برتقالة متوسطة

الإجمالي اليومي:1789 سعرة حرارية، 94 جرام دهون، 90 جرام بروتين، 161 جرام كربوهيدرات، 39 جرام ألياف، 2059 ملجم صوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:قم بتغيير الوجبة الخفيفة صباحًا إلى نصف كوب من التوت واحذف وجبة المساء.

الأسبوع 4

كيفية تحضير الوجبات لأسبوع وجباتك:

• يصنعتناول وجبة الإفطار في الأيام من 23 إلى 25.
• يحضرلتناول طعام الغداء في الأيام من 23 إلى 26.

اليوم 22

الإفطار (409 سعرة حرارية)

• 1 حصة

صباحا وجبة خفيفة (291 سعرة حرارية)

• 1 تفاحة متوسطة
• 2 ملعقة كبيرة. زبدة اللوز

الغداء (414 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 برتقالة متوسطة

وجبة خفيفة مساءً (145 سعرة حرارية)

• 1 كوب من الكفير العادي قليل الدسم
• 1 كلمنتينا

العشاء (521 سعرة حرارية)

• 1 حصة

الإجمالي اليومي:1782 سعرة حرارية، 89 جرام دهون، 72 جرام بروتين، 190 جرام كربوهيدرات، 41 جرام ألياف، 2075 ملجم صوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:احذف زبدة اللوز في الوجبة الخفيفة صباحًا والكفير في الوجبة الخفيفة بعد الظهر.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف ربع كوب من اللوز المحمص الجاف وغير المملح إلى وجبة المساء الخفيفة.

اليوم 23

الإفطار (443 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 كوب من الكفير العادي قليل الدسم

صباحا وجبة خفيفة (170 سعرة حرارية)

• 1 حصة

الغداء (452 ​​سعرة حرارية)

• 1 حصة

وجبة خفيفة مساءً (193 سعرة حرارية)

• 1 حصة

العشاء (518 سعرة حرارية)

• 1 حصة

نصيحة لإعداد الوجبات:احتياطي بقايالتناول العشاء ليلة الغد.

الإجمالي اليومي:1775 سعرة حرارية، 74 جرام دهون، 94 جرام بروتين، 195 جرام كربوهيدرات، 33 جرام ألياف، 1600 ملجم صوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:قم بتغيير الوجبة الخفيفة صباحًا إلى 1 كليمنتين والوجبة الخفيفة مساءً إلى 1 برقوق.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف حصة واحدةلتناول العشاء وإضافة برتقالة متوسطة الحجم كوجبة خفيفة في المساء.

اليوم 24

الإفطار (443 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 كوب من الكفير العادي قليل الدسم

صباحا وجبة خفيفة (170 سعرة حرارية)

• 1 حصة

الغداء (452 ​​سعرة حرارية)

• 1 حصة

وجبة خفيفة مساءً (193 سعرة حرارية)

• 1 حصة

العشاء (518 سعرة حرارية)

• 1 حصة

الإجمالي اليومي:1775 سعرة حرارية، 74 جرام دهون، 94 جرام بروتين، 195 جرام كربوهيدرات، 33 جرام ألياف، 1600 ملجم صوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:قم بتغيير الوجبة الخفيفة صباحًا إلى 1 كليمنتين والوجبة الخفيفة مساءً إلى 1 برقوق.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف حصة واحدةلتناول العشاء وإضافة برتقالة متوسطة الحجم كوجبة خفيفة في المساء.

اليوم 25

الإفطار (443 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 كوب من الكفير العادي قليل الدسم

وجبة خفيفة صباحا (130 سعرة حرارية)

• 1 حصة

الغداء (452 ​​سعرة حرارية)

• 1 حصة

وجبة خفيفة مساءً (170 سعرة حرارية)

• 1 حصة

العشاء (559 سعرة حرارية)

• 1 حصة

وجبة خفيفة مسائية (42 سعرة حرارية)

• ½ كوب توت أزرق

الإجمالي اليومي:1803 سعرة حرارية، 72 جرام دهون، 115 جرام بروتين، 179 جرام كربوهيدرات، 30 جرام ألياف، 1474 ملجم صوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:احذف الكفير في وجبة الإفطار، وقم بتغيير الوجبة الخفيفة صباحًا إلى برتقالة متوسطة الحجم وتغيير الوجبة الخفيفة مساءً إلى نصف كوب من شرائح الفراولة.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف ربع كوب من اللوز المحمص الجاف وغير المملح إلى وجبة المساء الخفيفة.

اليوم 26

الإفطار (434 سعرة حرارية)

• 1 كوب زبادي عادي قليل الدسم على الطريقة اليونانية
• 1 حصة
• ½ كوب توت أزرق

صباحا وجبة خفيفة (170 سعرة حرارية)

• 1 حصة

الغداء (452 ​​سعرة حرارية)

• 1 حصة

وجبة خفيفة مساءً (193 سعرة حرارية)

• 1 حصة

العشاء (521 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 حصة

وجبة خفيفة مسائية (42 سعرة حرارية)

• ½ كوب توت أزرق

الإجمالي اليومي:1812 سعرة حرارية، 88 جرام دهون، 103 جرام بروتين، 168 جرام كربوهيدرات، 34 جرام ألياف، 1532 ملجم صوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:قم بتغيير الوجبة الخفيفة صباحًا إلى 1 كليمنتين والوجبة الخفيفة مساءً إلى 1 برقوق.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف ربع كوب من اللوز المحمص الجاف وغير المملح إلى وجبة المساء الخفيفة.

اليوم 27

الإفطار (584 سعرة حرارية)

• 1 حصة

صباحا وجبة خفيفة (264 سعرة حرارية)

• 1 كوب زبادي عادي قليل الدسم على الطريقة اليونانية
• ½ كوب توت
• 2 ملعقة كبيرة. شرائح اللوز

الغداء (414 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 برتقالة متوسطة

وجبة خفيفة مساءً (95 سعرة حرارية)

• 1 تفاحة متوسطة

العشاء (432 سعرة حرارية)

• 1 حصة

الإجمالي اليومي:1789 سعرة حرارية، 88 جرام دهون، 78 جرام بروتين، 196 جرام كربوهيدرات، 38 جرام ألياف، 1228 ملجم صوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:قم بتغيير وجبة الإفطار إلى حصة واحدةوحذف شرائح اللوز في وجبة خفيفة صباحا.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف 2 ملعقة كبيرة. زبدة اللوز إلى وجبة خفيفة مساءً.

اليوم 28

الإفطار (434 سعرة حرارية)

• 1 كوب زبادي عادي قليل الدسم على الطريقة اليونانية
• 1 حصة
• ½ كوب توت أزرق

صباحا وجبة خفيفة (170 سعرة حرارية)

• 1 حصة

الغداء (414 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 برتقالة متوسطة

وجبة خفيفة مساءً (193 سعرة حرارية)

• 1 حصة

العشاء (370 سعرة حرارية)

• 1 حصة

وجبة خفيفة مسائية (206 سعرة حرارية)

• ربع كوب من اللوز الجاف وغير المملح

نصيحة لإعداد الوجبات:حجز ثلاث حصصلتناول طعام الغداء في الأيام من 29 إلى 31. استمر في ارتداء الملابس الجانبية حتى قبل التقديم مباشرة.

الإجمالي اليومي:1788 سعرة حرارية، 87 جرام دهون، 86 جرام بروتين، 181 جرام كربوهيدرات، 36 جرام ألياف، 1351 ملجم صوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:قم بتغيير الوجبة الخفيفة صباحًا إلى موزة متوسطة الحجم واحذف وجبة المساء.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف حصة واحدةلتناول العشاء ونصف كوب من الفراولة المقطعة إلى وجبة خفيفة في المساء.

الأسبوع 5

اليوم 29

الإفطار (584 سعرة حرارية)

• 1 حصة

صباحا وجبة خفيفة (264 سعرة حرارية)

• 1 كوب زبادي عادي قليل الدسم على الطريقة اليونانية
• ½ كوب توت
• 2 ملعقة كبيرة. شرائح اللوز

الغداء (370 سعرة حرارية)

• 1 حصة

وجبة خفيفة مساءً (176 سعرة حرارية)

• ربع كوب من الفستق المقشر الجاف وغير المملح

العشاء (403 سعرة حرارية)

• 1 حصة

الإجمالي اليومي:1797 سعرة حرارية، 90 جرام دهون، 90 جرام بروتين، 181 جرام كربوهيدرات، 33 جرام ألياف، 1024 ملجم صوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:قم بتغيير الوجبة الخفيفة صباحًا إلى نصف كوب من التوت وتغيير الوجبة الخفيفة مساءً إلى موزة متوسطة الحجم.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف حصة واحدةكوجبة خفيفة في المساء.

اليوم 30

الإفطار (434 سعرة حرارية)

• 1 كوب زبادي عادي قليل الدسم على الطريقة اليونانية
• 1 حصة
• ½ كوب توت أزرق

صباحا وجبة خفيفة (291 سعرة حرارية)

• 1 تفاحة متوسطة
• 2 ملعقة كبيرة. زبدة اللوز

الغداء (400 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 برقوق

وجبة خفيفة مساءً (62 سعرة حرارية)

• 1 برتقالة متوسطة

العشاء (438 سعرة حرارية)

• 1 حصة

وجبة خفيفة مسائية (176 سعرة حرارية)

• ربع كوب من الفستق المقشر الجاف وغير المملح

الإجمالي اليومي:1801 سعرة حرارية، 86 جرام دهون، 84 جرام بروتين، 189 جرام كربوهيدرات، 34 جرام ألياف، 1489 ملجم صوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:تقليل إلى 1 ملعقة كبيرة. زبدة اللوز في وجبة خفيفة صباحا وحذف وجبة خفيفة في المساء.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف ربع كوب من اللوز المحمص الجاف وغير المملح إلى وجبة خفيفة مساءً.

اليوم 31

الإفطار (584 سعرة حرارية)

• 1 حصة

صباحا وجبة خفيفة (170 سعرة حرارية)

• 1 حصة

الغداء (370 سعرة حرارية)

• 1 حصة

وجبة خفيفة مساءً (193 سعرة حرارية)

• 1 حصة

العشاء (481 سعرة حرارية)

• 1 حصة

الإجمالي اليومي:1798 سعرة حرارية، 87 جرام دهون، 85 جرام بروتين، 181 جرام كربوهيدرات، 31 جرام ألياف، 1352 ملجم صوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:قم بتغيير وجبة الإفطار إلى حصة واحدةوقم بتغيير الوجبة الخفيفة مساءً إلى تفاحة متوسطة الحجم.

أطعمة الحمية المتوسطية التي يجب التركيز عليها:

• سمكة
• المحار
• خضار
• الفواكه
• الحبوب الكاملة
• فول
• العدس
• الصويا
• المكسرات والبذور
• دواجن
• لحمة
• بيض
• ألبان
• زيت الزيتون والدهون الصحية
• الأعشاب والتوابل

ما هي الفوائد الصحية للنظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط؟

مع تركيزه على طهي المزيد من الوجبات في المنزل وتناول الكثير من المنتجات والبقوليات الغنية بالألياف والحبوب الكاملة والدهون الصحية، فليس من المستغرب أن يكون لأسلوب الأكل هذا فوائد صحية عديدة. تربط الأبحاث النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​بانخفاض معدلات السمنة وتحسين صحة القلب وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.على الرغم من أن النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​يحد من السكريات المضافة والحبوب المكررة، إلا أنه ليس مقيدًا، مما يعني أنه من المرجح أن يتم تكييفه كتغيير في نمط الحياة بدلاً من اتباع نظام غذائي قصير المدى. لاتباع حمية البحر الأبيض المتوسط، ركز على الأطعمة التي يمكنك إضافتها إلى روتينك بدلاً من محاولة تجنب بعض الأطعمة. اهدف إلى تضمين المزيد من الخضار والفواكه والأسماك والمكسرات والبقوليات والحبوب الكاملة والبقوليات في وجباتك لجني الفوائد. لا تقييديةهنا!