إذا كان فقدان الوزن هو هدفك ، يمكن أن يكون إعداد الوجبة صديقك. ولكن حتى الأهداف ذات النية التي يتمتع بها الإنتاج والبروتين على استعداد يمكن أن تسقط على جانب الطريق إذا تم إلقاء أسبوعك على كرة منحنى ، تاركًا وفرة من المنتجات الطازجة أو الدجاج الخام في الثلاجة.
لا تدع هذه الصورة المألوفة للغاية تخيفك إلى التخلص من أهدافك. بدلاً من ذلك ، تميل إلى خيارات مريحة لا تتطلب الكثير من العمل الإعدادي في المطبخ. مكان جيد للبدء؟ معلبات.
الأطعمة المعلبة معبأة بالتغذية ويأتي في متناول اليد لجعل الوجبات تحدث عندما يكون الوقت ضيقًا. البحوث السابقة المنشورة فيالعناصر الغذائيةوجدت أن الوجبات الغذائية أعلى في الأطعمة المعلبة المكثفة للمغذيات (بالإضافة إلى الأطعمة الطازجة) كانت لها جودة حمية شاملة أفضل من تلك التي نادراً ما تضمنت الأطعمة المعلبة. على وجه التحديد ، تم استهلاك العناصر الغذائية التي نميل إلى الانفصال عنها - البوتاسيوم والألياف والكالسيوم - بكميات أعلى من قبل الأشخاص الذين قاموا بدمج الأطعمة المعلبة في خطة الأكل الخاصة بهم.
قمنا بتسجيل الوصول مع العديد من أخصائيي التغذية لمعرفة الأطعمة المعلبة التي يوصون بها لفقدان الوزن وإدارة الوزن. وهنا أفضل اختياراتهم.
قلوب الخرشوف المعلبة
قلوب الخرشوف المعلبة في الماء هي عنصر أساسي في العديد من المطابخ. الخرشوف هي واحدة من أعلى الخضروات في السوق ، مع وجود نصف كوب من الجمال المعلب في 4 غرامات من ألياف ملء (أو ما يقرب من 16 ٪ من القيمة اليومية) و 35 سعرة حرارية فقط ، لكل واحدوزارة الزراعة الأمريكية. تذكر أن الألياف تساعدك في الحفاظ على امتلاكها لفترة أطول ، مما يقلل من الضرب الطائش بين الوجبات. أثناء تحضير الخرشوف الطازجة ، يمكن أن يكون مرهقًا بعض الشيء ، إلا أن ظهور علبة من Hotichoke Hearts هي نسيم. ضعها في مصفاة تحت الماء الجاري البارد لشطف بعض الصوديوم ، ثم أضف إلى بيتزا والمعكرونة والبيض. نوصي بتجربة.
الفاصوليا المعلبة
يمكن القول إنه أحد أكثر المنتجات المعلبة تنوعًا في السوق ، لا تزال الفاصوليا المعلبة. للرجوع إليها ، يوفر ½ كوب من الفاصوليا السوداء 8 غرامات من الألياف و 7 غرامات من البروتين ، بالإضافة إلى المغذيات الدقيقة مثل الحديد والكالسيوم والبوتاسيوم ، لكلوزارة الزراعة الأمريكية. يقول الفاصوليا المعلبة هي قوة غذائية تبقيك راضيا لفترة طويلة بعد أن أكلت ".كريستي ويلسون، rdn.
في حين أن بعض المخاوف تنشأ حول محتوى الصوديوم من الفاصوليا المعلبة ، فإن الأبحاث السابقة فيمجلة علوم الطهي والتكنولوجيا يظهر شطف الفاصوليا المعلبة تحت الماء الجاري البارد يمكن أن يقلل محتوى الصوديوم بنسبة تصل إلى 41 ٪. إذا كنت تبحث عن مزيد من الإلهام حول ما يجب القيام به بمجرد فتحه مع أ، النظر في واحد من.
الذرة المعلبة
على عكس ما قد تقرأه عبر الإنترنت ، لا تحتاج إلى تجنب الخضروات النشوية ، مثل الذرة ، إذا كنت تتطلع إلى إنقاص الوزن. يقول "الذرة تتمسك بالتعليب ويمكن استخدامها لإضافة الألياف والألوان إلى السلطات والبيتزا والصلصات وأكثر من ذلك بكثير".elana natker، MS ، RDN.
الذرة المعلبة متوفرة في الماء ، مما يجعل محتوى الصوديوم ضئيلًا لأولئك الذين يشاهدون ضغط الدم. يوفر خدمة نصف كوب من الذرة المعلبة 2 غرام من ألياف ملء و 2.5 جرام من البروتين ، وكذلك العناصر الغذائية الأخرى مثل البوتاسيوم والفولات والكولين ، لكلوزارة الزراعة الأمريكية.
العدس المعلب
العدس المعلب هي مغير للألعاب عندما يتعلق الأمر بجعل الوجبات تحدث بسرعة. "إذا كنت لا تشعر بالرغبة في طهي العدس من نقطة الصفر ، فمن الجيد تمامًا استخدام التنوع المعلب. تعد العدس المعلب أحد البروتينات التي تعتمد على النبات لأنها تحتوي على بروتين ومليء بالألياف. يقول هذان العناصر الغذائية في امتلاكك ويساعدان في أهداف فقدان الوزن ".ناتالي ريزو، MS ، RD ، مؤلف كتاب "الأداء المزروع.
وفقا لوزارة الزراعة الأمريكية، يوفر ½ كوب من العدس المعلب حوالي 8 غرامات من البروتين و 7 غرامات من ألياف ملء. ومع ذلك ، لأنه في كثير من الأحيان يتم تعليميها بالملح ، يمكن أن يكون لديهم محتوى صوديوم مرتفع. إذا لم تتمكن من العثور على منتج بدون إضافة ملح ، يقترح Rizzo شطفه ، تمامًا كما تفعل مع تعليمة الفاصوليا ، لتقليل محتوى الصوديوم. قم بترقية سلطة الغداء الخاصة بك عن طريق ظهور علبة من العدس وجعلنا.
الأناناس المعلبة
إذا كنت تكافح في اختيار أناناس طازج في السوق ، فإن ويلسون يقترح اللجوء إلى ممر الفاكهة المعلبة. "مشرق ، طازج ولذيذ دائمًا ، أعرف أن الأناناس المعلبة هو لقطة مؤكدة. يقول ويلسون: "إنها حلوة ومقطعة تمامًا وجاهزة لتناول وجبة خفيفة أو كنهاية حلوة مغذية لتناول وجبتي".
يمكن أن يكون تذوق نكهة الفواكه الحلوة بشكل طبيعي مبادلة رائعة إذا وجدت نفسك تتوق لتناول وجبة خفيفة حلوة خلال اليوم. على الرغم من أنه لا يوجد شيء خاطئ مع القليل من السكر المضافة من ملف تعريف الارتباط ، إذا كان هدفك هو فقدان الوزن ، فإن إيجاد طرق يمكنك إرضاء أسنانك الحلوة مع طعام مثل الفاكهة يمكن أن يساعدك على تحقيق النجاح.
يوفر خدمة نصف كوب من الأناناس المعلبة (في الماء) مصدرًا ممتازًا لفيتامين C ، وفقًاوزارة الزراعة الأمريكية. فيتامين C هو مضادات الأكسدة القوية التي يمكن أن تساعد في تقليل الالتهاب والإجهاد التأكسدي ، وهما عاملان يمكن أن يعيقان الوزن ، وفقًا لمراجعة فيالمجلة الدولية للعلوم الطبيةفي عام 2020.
اليقطين المعلب
في حين أن اليقطين قد يتوجه خلال أشهر الخريف ، يوصي Rizzo على مدار السنة لفقدان الوزن. "اليقطين المعلب هو العنصر الرئيسي في مخزن بلدي. إنه غني بفيتامين A المضاد للأكسدة ، والذي يشتهر بدوره في صحة العين. وتقول: "إنها إضافة بسيطة ولذيذة وصحية إلى الحساء والصلصات والسلع المخبوزة" ، مضيفة أنه يمكنك استخدام اليقطين المعلب لتبديل بعض الزيت أو الزبدة في البضائع المخبوزة. عند التقاط اليقطين المعلب ، سترغب في البحث عن اليقطين المعلب الذي يحتوي على هريس اليقطين بنسبة 100 ٪ ، دون إضافة السكريات أو الملح. دمج اليقطين المعلب في نظامك الغذائي مع.
سمك السلمون المعلب
مريح وجاهز لتناول الطعام ، سمك السلمون المعلب هو مصدر رائع للبروتين. "سمك السلمون المعلب هو بروتين قوي يساعدك على إبقائك ممتلئًا ويمنحك دهن EPA و DHA Omega-3. يقول ناتكر: "لا ترغب في تجنب الدهون عند محاولة إنقاص الوزن ، خاصةً أو أوميغا 3s الصديقة للقلب والدماغ".
جزء 3 أونصة من سمك السلمون المعلب 20 غرام من البروتين إلى جانب تلك أوميغا 3s صحية القلب ، لكلوزارة الزراعة الأمريكية. يعد زيادة تناول البروتين فكرة جيدة عند محاولة إنقاص الوزن. قامت الدراسات بتقييم استخدام الوجبات الغذائية عالية البروتين لفقدان الوزن ، والنتائج واعدة. مقال 2020 نُشر فيمجلة السمنة ومتلازمة التمثيل الغذائيوجدت أن تناول البروتين العالي يمكن أن يساعد بأمان في فقدان الوزن مع الحفاظ على الكتلة الهزيلة (مثل العضلات). يمكن أن يساعدك الحفاظ على العضلات أثناء فقدان الوزن على الحفاظ على الوزن على المدى الطويل.
هل تحتاج إلى بعض الإلهام؟ تحقق من هذه.
الطماطم المعلبة
الوصيف الوثيق في شعبية الفاصوليا المعلبة. يقول ناتكر: "تعد الطماطم المعلبة مفضلة لي لأنها أيضًا متعددة الاستخدامات". للرجوع إليها ، لا يحتوي سوى نصف كوب من الطماطم المعلبة معبأة في عصير الطماطم بدون ملح إضافي ، إلا أن هناك 20 سعرة حرارية فقط ويوفر 2 غرام من الألياف ، و 1 غرام من البروتين ، و 12 ملليغرام من الصوديوم و 3 غرامات من السكريات الكلية (مع عدم وجود السكريات المضافة ) ، لكلوزارة الزراعة الأمريكية. توفر الطماطم المعلبة أيضًا اللايكوبين ، وهو مضاد مهم للأكسدة.
التونة المعلبة
على غرار سمك السلمون المعلب ، فإن التونة المعلبة هي خيار آخر رائع للبروتين لإضافته إلى خبأ مخزنك. يوفر جزء 3 أونصة من التونة المعلبة 22 جرامًا من البروتين عالي الجودة وكذلك الأحماض الدهنية الكالسيوم والبوتاسيوم والأوميغا 3 ، لكلوزارة الزراعة الأمريكية. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه بأسعار معقولة ، ويجعل بسهولة العديد من ميزانيات خطة الوجبات لخسارة الوزن. هناك عدد غير قليلفي السوق الآن ، بما في ذلك التونة غير المضافة والتونة معبأة بالزيت أو الماء. الخيار الأفضل الذي يجب اتخاذه هو الخيار الذي يلبي أهدافك لفقدان الوزن.
نصائح لاختيار الأطعمة المعلبة
في حين أن الأطعمة المعلبة يمكن (وينبغي) أن تكون جزءًا من ترسانة المطبخ الخاصة بك ، فإن أخصائيي التغذية يوصيون بوضع هذه النصائح في الاعتبار أثناء تخزينك وفرزها من خلال مخزون الطعام المعلب.
- اختر خيارات منخفضة الصوديوم أو عدم إضافة الملح. شطف الأطعمة المعلبة تحت الماء الجاري البارد إذا كنت تشاهد تناول الصوديوم.
- تحقق من ملصق المكون. الأطعمة المعلبة مع الصلصة أو الشراب قد تشمل السكر المضافة.
- تحقق من تاريخ انتهاء الصلاحية. الأطعمة المعلبة لها حياة طويلة ، لكنها لا تدوم إلى الأبد. اذهب من خلال العلب التي لديك في متناول اليد. استخدم أولئك الذين لديهم أقرب تاريخ انتهاء الصلاحية أولاً ، ثم قم بتخزينها في مخزنك باستخدام طريقة FIFO (First In ، First Out).
- تجنب شراء العلب مع الخدوش أو الانتفاخات أو الشقوق من أي نوع. تناول الأطعمة المعلبة فقط من العلب التي يتم ختمها ، خالية من الخدوش والرائحة وتبدو طازجة عند فتحها.
خلاصة القول
الأطعمة المعلبة هي إضافة رائعة إلى نظام غذائي متوازن ، سواء كان هدفك هو فقدان الوزن أم لا. في حين أن هناك مجموعة متنوعة من الخيارات للاختيار من بينها ، يوصي أخصائيو التغذية بتخزين مجموعة متنوعة من الفاصوليا المعلبة ، والأسماك مثل سمك السلمون المعلب والتونة ، والخضروات والفواكه المعلبة ، مثل الطماطم والذرة واليقطين. يشجعك اختصاصيو التغذية على الإبداع مع "حظرك" ومعرفة ما ستصبح الأطعمة المعلبة الجديدة جزءًا من دورتك المعتادة.
