مقلاة الدجاج والفاصوليا البيضاء هذه "سهلة جدًا، كريمية وجبنية"

مقلاة الدجاج والفاصوليا البيضاء سهلة للغاية وكريمية وجبنية وسترغب في تناولها بشكل متكرر! مع الحد الأدنى من الإعداد والمكونات التي يسهل العثور عليها، إنها الوجبة المثالية طوال الأسبوع والتي من المؤكد أنها سترضي. تضيف جبنة بيبر جاك وفلفل الهالابينو ركلة إلى الصلصة. إذا كنت ترغب في خفض الحرارة، استبدل فلفل جاك بمونتيري جاك وتخطى الهالبينو.

تمت المراجعة من قبل اختصاصي التغذية

صورة:

المصور: روبي لوزانو، مصمم الطعام: إميلي نابورز هول، مصمم العناصر: ليديا بورسيل

ملكنامقلاة الدجاج والفاصوليا البيضاءهو طبق دسم وجبني من المؤكد أن جميع أفراد الأسرة سيحبونه. الوصفة المثالية إذا كنت تحاول الحصول على المزيد من الفاصوليا الغنية بالألياف في تناوب الوجبة طوال الأسبوع، فهذه الوجبة المكونة من مقلاة واحدة مليئة بنكهات تكس مكس مثل الكمون المدخن والكزبرة، وكذلك البصل والثوم والذرة والجلابينو. تتميز الذرة والفاصوليا البيضاء بوظيفة مضاعفة كمصدر للألياف والبروتين، ومع وجود المزيد من البروتين من الدجاج، فهي وجبة مشبعة. استمر في القراءة للحصول على نصائح خبرائنا، بما في ذلك كيفية تخصيص مستوى التوابل حسب رغبتك.

نصائح من مطبخ اختبار EatingWell

هذه هي النصائح الأساسية التي تعلمناها أثناء تطوير هذه الوصفة واختبارها في مطبخنا التجريبي للتأكد من أنها تعمل ومذاقها رائع ومفيدة لك أيضًا!

  • يمكن أن يساعدك شراء شرحات الدجاج المقطعة مسبقًا على توفير وقت الإعداد في المطبخ.
  • إذا كنت ترغب في زيادة حرارة هذه الوصفة، أضف المزيد من الهالبينو. لتقليل الحرارة، قم بإزالة البذور من الهالبينو قبل الطهي أو استبدلها بفلفل أكثر اعتدالًا، مثل الفلفل الأخضر.
  • يمكن أن تكون هذه الوصفة أيضًا بمثابة قاعدة رائعة للدجاج الأبيض الحار. ما عليك سوى زيادة كمية السائل وتقطيع الدجاج إلى قطع صغيرة الحجم.

ملاحظات التغذية

  • هي ببساطة صدور دجاج مقطعة إلى نصفين لتصبح أرق. يعد الدجاج مصدرًا ممتازًا للبروتين، وهو أمر رائع للحفاظ على كتلة العضلات وإبقائك ممتلئًا وراضيًا بعد تناول الوجبة. يعد صدر الدجاج أيضًا مصدرًا للعديد من فيتامينات ب، بما في ذلك ب12 وب6 والنياسين، وهي ضرورية لصحتك الأيضية.
  • هي جبنة مونتيري جاك المليئة بالزبدة والمرصعة بفلفل الهالابينو لإضفاء نكهة حارة عليها. إنها جبنة أكثر طراوة، ولكنها لا تزال صلبة بما يكفي لتكون قابلة للتمزيق. تعتبر حصة فلفل جاك مصدرًا جيدًا للكالسيوم، وهو ضروري لعظام وأسنان قوية، ولكن أيضًا للحفاظ على صحة قلبك.
  • تتمتع بتنوع لا يصدق بسبب نكهتها المحايدة وملمسها الكريمي. فهي غنية بالألياف، وهي مفيدة لصحة القلب والجهاز الهضمي. فهي مصدر نباتي للبروتين، والذي يمكن أن يساعدك على تمديد الدجاج في هذه الوصفة مع الحفاظ على كمية البروتين عالية.

المصور: روبي لوزانو، مصمم الطعام: إميلي نابورز هول، مصمم العناصر: ليديا بورسيل

وضع الطبخ(حافظ على الشاشة مستيقظة)

مكونات

  • 2 ملاعق كبيرة زيت الزيتون البكر الممتاز

  • 4 (4 أونصة) شرحات الدجاج

  • ملاعق صغيرة الكمون المطحون، مقسم

  • 1 صغير بصل أصفرمقطعة

  • 1 كبير فلفل هالبينو، منزوع البذور، حسب الرغبة، ومفروم

  • ½ كوب حبات الذرة المجمدة

  • 3 قرنفل ثوممفروم

  • 1/4 ملعقة صغيرة ملح

  • 2 علب (15 أونصة).حبوب الكانيليني بدون ملح مضاف، مشطف

  • 1 (4 أونصة) علبةفلفل أخضر حار مفروم، غير مصفى

  • ½ كوب مرق الدجاج منخفض الصوديوم

  • 4 أوقية جبنة كريمية، مكعبات ومخففة

  • 1/4 كوب الكريمة الحامضة

  • 1 كوب جبنة جاك بالفلفل المبشور، مقسم

  • 1/2 كوب شرائح التورتيا

  • كزبرة طازجة مفرومةللتزيين (اختياري)

الاتجاهات

  1. سخني الفرن مسبقًا للشوي مع الرف في الوضع الأوسط. سخني ملعقتين كبيرتين من الزيت في مقلاة كبيرة على نار متوسطة إلى عالية حتى تلمع. يرش الدجاج بنصف ملعقة صغيرة من الكمون. أضف الدجاج إلى المقلاة. يُطهى دون إزعاج حتى يصبح لونه بنياً ذهبياً على كلا الجانبين ويتم إدخال مقياس حرارة سريع القراءة في الجزء الأكثر سمكًا ويسجل 165 درجة فهرنهايت، من 4 إلى 5 دقائق لكل جانب. نقل الدجاج إلى طبق. لا تمسح المقلاة نظيفة.

    المصور: روبي لوزانو، مصمم الطعام: إميلي نابورز هول، مصمم العناصر: ليديا بورسيل

  2. يُضاف البصل المفروم والجلابينو إلى المقلاة. يُطهى على نار متوسطة إلى منخفضة، مع التحريك كثيرًا، حتى ينضج ويبدأ في التحول إلى اللون البني، لمدة 2 إلى 3 دقائق. أضف نصف كوب من الذرة والثوم المفروم ونصف ملعقة صغيرة من الملح والملعقة الصغيرة المتبقية من الكمون. يُطهى مع التحريك باستمرار حتى تفوح رائحة الثوم لمدة 30 ثانية تقريبًا. يُضاف الفاصوليا المشطفة والفلفل الأخضر غير المصفاة ونصف كوب مرق. جلب ليغلي. خففي الحرارة إلى متوسطة-منخفضة واتركيها على نار خفيفة دون إزعاج حتى تنخفض إلى النصف لمدة 3 إلى 4 دقائق. إزالة من الحرارة. يُضاف الجبن الكريمي المكعب، ربع كوب كريمة حامضة، ونصف كوب فلفل جاك، مع التحريك حتى تذوب الجبنة الكريمية، لمدة دقيقتين تقريبًا. أعيدي الدجاج إلى المقلاة وقلبيه حتى يغطى.

    المصور: روبي لوزانو، مصمم الطعام: إميلي نابورز هول، مصمم العناصر: ليديا بورسيل

  3. يرش الخليط مع ما تبقى من نصف كوب فلفل جاك. قم بالشواء حتى يبدأ الجبن في التحول إلى اللون البني ويتم تسخين الدجاج لمدة 4 دقائق تقريبًا. يرش مع نصف كوب من شرائح التورتيا. يُزيّن بالكزبرة إذا رغبت في ذلك.

    المصور: روبي لوزانو، مصمم الطعام: إميلي نابورز هول، مصمم الدعائم: ليديا بورسيل

لجعل قدما

اصنعي الدجاج (الخطوة 1) وخليط الفاصوليا (الخطوة 2) ثم ضعيهما في الثلاجة في حاويات منفصلة محكمة الإغلاق لمدة تصل إلى 3 أيام. عندما تصبح جاهزًا للمضي قدمًا، قم بدمج خليط الدجاج والفاصوليا معًا.

الأسئلة المتداولة

  • إذا كان لديك بقايا طعام، ضعها في حاوية محكمة الإغلاق في الثلاجة لمدة تصل إلى 3 أيام. يُعاد التسخين حسب الحاجة في الميكروويف بزيادات دقيقة واحدة حتى يسخن.

  • نعم! إذا كنت تبحث عن جبن أكثر اعتدالًا أو تريد ببساطة تجربة شيء مختلف، ففكر في استبدال جبن بيبر جاك بأحد الخيارات التالية: شيدر، أو هافارتي، أو موزاريلا، أو جودا، أو غرويير، أو فونتينا، أو سويس، أو كولبي جاك، أو مونتيري جاك. . سينتج كل نوع من أنواع الجبن نكهة مختلفة قليلاً، لذا لا تتردد في السماح لحاسة التذوق لديك بتوجيه اختيارك.

EatingWell.com، ديسمبر 2024

حقائق التغذية(لكل حصة)

679سعرات حرارية
33 جرامسمين
47 جرامالكربوهيدرات
50 جرامبروتين
حقائق التغذية
حصص لكل وصفة 4
حجم الحصة 1 شريحة لحم وحوالي 1 كوب خليط خضار
سعرات حرارية 679
% القيمة اليومية *
إجمالي الكربوهيدرات47 جرام17%
الألياف الغذائية10 جرام36%
إجمالي السكريات4 جرام
بروتين50 جرام100%
إجمالي الدهون33 جرام43%
الدهون المشبعة15 جرام74%
الكولسترول147 ملغ49%
فيتامين أ183 ميكروجرام
فيتامين ج17 ملغ19%
فيتامين د0 ميكروجرام
فيتامين ه4 ملغ23%
حمض الفوليك152 ميكروغرام
فيتامين ك13 ميكروغرام
الصوديوم667 ملغ29%
الكالسيوم428 ملغ33%
حديد7mg38%
المغنيسيوم143 ملغ34%
البوتاسيوم1372 ملغ29%
الزنك4 ملغ37%
فيتامين ب121 ميكروجرام
أوميغا 30 جرام

يتم حساب المعلومات الغذائية من قبل اختصاصي تغذية مسجل باستخدام قاعدة بيانات المكونات ولكن ينبغي اعتبارها تقديرًا.

* القيم اليومية (DVs) هي الكميات الموصى بها من العناصر الغذائية التي يجب استهلاكها كل يوم. تخبرك النسبة المئوية للقيمة اليومية (%DV) الموجودة على ملصقات التغذية بمدى مساهمة حصة طعام معينة أو وصفة معينة في كل من هذه الكميات الإجمالية الموصى بها. وفقًا لإدارة الغذاء والدواء (FDA)، تعتمد القيمة اليومية على نظام غذائي قياسي يبلغ 2000 سعرة حرارية. اعتمادا على احتياجاتك من السعرات الحرارية أو إذا كان لديك حالة صحية، قد تحتاج إلى أكثر أو أقل من العناصر الغذائية المحددة. (على سبيل المثال، يُنصح الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا صحيًا للقلب بتناول كمية أقل من الصوديوم يوميًا مقارنة بأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا قياسيًا).

(-) المعلومات غير متوفرة حاليا لهذه المغذيات. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا خاصًا لأسباب طبية، فتأكد من استشارة مقدم الرعاية الأولية الخاص بك أو اختصاصي تغذية مسجل لفهم احتياجاتك الغذائية الشخصية بشكل أفضل.