وعاء الإفطار المضاد للالتهابات الذي لا أستطيع التوقف عن صنعه
يعد وعاء حبوب الإفطار الملون والمرضي بمثابة قوة غذائية مليئة بمكونات مثل الفاصوليا السوداء والقرنبيط المحمص والبنجر التي تحارب الالتهاب لبدء يومك. يتم طهي البيضة بشكل صحيح - بياض بيضة صلبة مع صفار مربى قليلًا. إذا كنت تريد أن ينضج الصفار بالكامل، قم بطهيه لمدة دقيقتين إضافيتين. وعاء الحبوب هذا نابض بالحياة ومثير للاهتمام مع الكثير من التباين في التركيب، ونحن نعلم أنك لن تتمكن من التوقف عن صنعه.
تمت المراجعة من قبل اختصاصي التغذية
هيمي لي، مصممة الطعام: إميلي نابورز هول، مصممة العناصر: كريستين كيلي
ابدأ يومك بالقدم اليمنى مع هذاوعاء الإفطار المضاد للالتهابات.إنها مليئة بالبقوليات والخضار التي تتمتع بثروة من الفوائد الصحية للمساعدة في مكافحة الالتهابات. توفر الكينوا، بالإضافة إلى البيضة المربى في الأعلى، الكثير من البروتين لإبقائك ممتلئًا ونشطًا. إنها وجبة الإفطار المثالية في عطلة نهاية الأسبوع في الطقس البارد عندما يكون لديك ضيوف في المدينة. وإذا لم تتمكن من إعداده في الصباح، فيمكن أن يكون بمثابة عشاء مغذٍ. تابع القراءة للحصول على أفضل نصائحنا لإعداد وعاء حبوب الإفطار اللذيذ، بما في ذلك تبديل المكونات التي يمكنك إجراؤها.
نصائح من مطبخ اختبار EatingWell
هذه هي النصائح الأساسية التي تعلمناها أثناء تطوير هذه الوصفة واختبارها في مطبخنا التجريبي للتأكد من أنها تعمل ومذاقها رائع ومفيدة لك أيضًا!
- نستخدم ورقتي خبز لطهي الخضار في هذه الوصفة لأن القرع والبنجر يحتاجان إلى وقت أطول في الفرن لتحميصهما. لتسهيل متابعة عملية الطهي، ابدأ بتحميص البروكلي عندما يتبقى للقرع والبنجر 15 دقيقة. بهذه الطريقة، سينتهي البروكلي والخضروات الجذرية في نفس الوقت.
- إذا كان لديك بقايا خضار مشوية من العشاء في الليلة السابقة، فاستخدمها بدلاً من تلك الموجودة هنا.
- نحن نحب ما نسميه البيضة "المربى" في هذه الوصفة. يتماسك البياض تمامًا، لكن الصفار يكون طريًا وقابلاً للدهن. إذا كنت تحب صفارًا أكثر صلابة، قم بطهي البيض لمدة دقيقتين إضافيتين.
- استبدل قرع البلوط بأي قرع شتوي آخر في هذه الوصفة. إذا كنت لا ترغب في العمل مع البنجر الأحمر، فإن البنجر الأصفر أو البنجر الشيوجيا يعمل جيدًا أيضًا. إذا كنت ترغب في استبدال البروكلي بشيء آخر، فإن القرنبيط أو كرنب بروكسل كلاهما خياران جيدان.
- يمكنك تحضير الكينوا باستخدام منتجناأو استخدمي أي بقايا من الكينوا المتوفرة لديك. ما عليك سوى إعادة تسخينه في الميكروويف مباشرة قبل أن تكون جاهزًا لتجميع الأوعية حتى تظل ساخنة.
ملاحظات التغذية
- (أو أي حبوب!) تعتبر إضافة رائعة لهذا الوعاء ونظامك الغذائي بشكل عام. إنها مليئة بالبروتين النباتي الصديق للقلب، وتوفر النشا المقاوم، وهي ألياف فريدة مرتبطة بصحة الأمعاء بشكل أفضل. يمكن أن تساعد الأمعاء الصحية أيضًا في تقليل الالتهاب الجهازي في الجسم.
- اللون الأحمر الداكن ليس مذهلاً فحسب. كما أنه مؤشر على مضادات الأكسدة التي تسمى البيتالين. قد تقلل هذه الصبغات الحمراء من الالتهابات المنتشرة في الجسم للحماية من الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسرطان.
- قرع البلوطمليئة بالعناصر الغذائية لتحسين نسبة السكر في الدم. بالإضافة إلى الألياف التي تبطئ عملية الهضميعتبر مصدراً رائعاً للمغنيسيوم، الذي يلعب دوراً محورياً في استقلاب الجلوكوز.
- يمكن أن يكون الخضار النهائي لتحسين صحة العظام. يقدم هذا العضو من عائلة الخضروات الصليبية العديد من العناصر الغذائية التي تساعد العظام على البقاء قوية ومتينة، مثل فيتامين K والكالسيوم والبوتاسيوم.
هيمي لي، مصممة الطعام: إميلي نابورز هول، مصممة العناصر: كريستين كيلي
وضع الطبخ(حافظ على الشاشة مستيقظة)
مكونات
1 صغيرقرع البلوطمقشرة ومنزوعة البذور ومفرومة خشنًا (حوالي4 أكواب)
2 صغيرالبنجر الأحمرمقشرة ومقطعة إلى مكعبات (¾ بوصة؛ حوالي2 أكواب)
4 ملاعق كبيرة زيت الزيتون البكر الممتاز، مقسم
1½ملاعق صغيرة ملح، مقسم
¾ ملعقة صغيرة الكمون المطحون، مقسم
¾ ملعقة صغيرة بابريكا مدخنة، مقسم
¾ ملعقة صغيرة الفلفل، مقسم
1 رأس متوسط بروكلي- مقطعة إلى زهيرات (حوالي 1½ بوصة).4 أكواب)
6 كبير بيض
6 ملاعق كبيرة طحينة
¼ كوب عصير ليمون(من2 ليمون)
2 ملاعق كبيرة ماء
2 قرنفل ثوممبشور
3 أكواب الكينوا المطبوخة
1 (15 أونصة) علبةفاصوليا سوداء مغسولة وخالية من الملح
الاتجاهات
سخني الفرن إلى 425 درجة فهرنهايت مع وضع الرفوف في الموضع الثالث العلوي والسفلي. يُقلب القرع المفروم، والبنجر المكعب، وملعقتان كبيرتان من الزيت ونصف ملعقة صغيرة من كل من الملح والكمون والبابريكا المدخنة والفلفل معًا على صينية خبز كبيرة الحواف حتى تُغطى بالتساوي؛ تنتشر في طبقة متساوية. يُشوى على الرف السفلي مع التحريك مرة واحدة حتى يصبح لونه بنيًا خفيفًا وينضج لمدة 30 دقيقة تقريبًا.
هيمي لي، مصممة الطعام: إميلي نابورز هول، مصممة العناصر: كريستين كيلي
في هذه الأثناء، تُقلب أزهار البروكلي مع الملعقتين الكبيرتين المتبقيتين من الزيت، ونصف ملعقة صغيرة من الملح، وما تبقى من ربع ملعقة صغيرة من كل كمون، بابريكا مدخنة، وفلفل على صينية خبز كبيرة أخرى ذات حواف حتى تُغطى بالتساوي؛ تنتشر في طبقة متساوية. قم بشويها على الرف العلوي حتى تصبح بنية اللون وطرية، لمدة 15 دقيقة تقريبًا.
هيمي لي، مصممة الطعام: إميلي نابورز هول، مصممة العناصر: كريستين كيلي
في هذه الأثناء، احضري قدرًا متوسطًا من الماء حتى يغلي على نار عالية، ثم ضعي وعاء متوسطًا من الماء المثلج بجوار الموقد. استخدم ملعقة بلطف لخفض 6 بيضات في الماء المغلي؛ خفض الحرارة حسب الحاجة للحفاظ على نار هادئة ثابتة. يُطهى على نار خفيفة مع التحريك بلطف من حين لآخر لمدة 6 دقائق. نقل البيض إلى حمام الجليد. اتركها تبرد لمدة دقيقتين. صفي البيض واتركيه جانباً.
اخفقي 6 ملاعق كبيرة من الطحينة، مع ربع كوب عصير ليمون، وملعقتين كبيرتين من الماء، والثوم المبشور، ونصف ملعقة صغيرة من الملح معًا في وعاء صغير حتى يصبح الخليط كريميًا وناعمًا.
قم بتحريك 3 أكواب من الكينوا المطبوخة مع ربع ملعقة صغيرة من الملح معًا في وعاء متوسط. تقسيم بين 6 الأطباق. ضعي فوقها الفاصوليا السوداء وخليط القرع المحمص والبروكلي المشوي. قشر البيض تحت الماء الجاري، وتخلص من القشرة؛ تقطع كل بيضة إلى نصفين بالطول وتوضع فوق أوعية الإفطار. رش كل وعاء بخليط الطحينة.
هيمي لي، مصممة الطعام: إميلي نابورز هول، مصممة العناصر: كريستين كيلي
لجعل قدما
اصنعي البيض (الخطوة 3) ثم ضعيه في الثلاجة في قشرته في حاوية محكمة الإغلاق لمدة تصل إلى يومين. قم بإعادة التسخين بلطف في الماء الدافئ الساخن (وليس المغلي). اصنعي صلصة الطحينة (الخطوة 4) ثم ضعيها في الثلاجة في وعاء محكم الغلق لمدة تصل إلى يومين.
الأسئلة المتداولة
تعتبر أوعية الحبوب وجبة أولى ممتازة في اليوم. سوف تحصل على بداية سريعة لتناول حصص الخضروات الخاصة بك وجرعة صحية من الألياف. مع إضافة كل من البروتين النباتي من الكينوا والبروتين من البيضة، سوف يبقيك هذا الإفطار راضيًا ونشطًا طوال الصباح.
يمكنك تجربة الأرز البني وتوت القمح وحتى الشوفان القديم. اخترعلى الحبوب المكررة، التي تم تجريدها من بعض الألياف والمواد المغذية.
EatingWell.com، ديسمبر 2024
حقائق التغذية(لكل حصة)
534 | سعرات حرارية |
24 جرام | سمين |
64 جرام | الكربوهيدرات |
21 جرام | بروتين |
حقائق التغذية | |
---|---|
حصص لكل وصفة 6 | |
حجم الحصة 1 وعاء | |
سعرات حرارية 534 | |
% القيمة اليومية * | |
إجمالي الكربوهيدرات64 جرام | 23% |
الألياف الغذائية16 جرام | 59% |
إجمالي السكريات5 جرام | |
بروتين21 جرام | 42% |
إجمالي الدهون24 جرام | 31% |
الدهون المشبعة4 جرام | 21% |
الكولسترول186 ملغ | 62% |
فيتامين أ136 ميكروغرام | |
فيتامين ج72 ملغ | 81% |
فيتامين د1 ميكروجرام | |
فيتامين ه3mg | 23% |
حمض الفوليك231 ميكروغرام | |
فيتامين ك69 ميكروغرام | |
الصوديوم679 ملغ | 30% |
الكالسيوم197 ملغ | 15% |
حديد7mg | 37% |
المغنيسيوم188 ملغ | 45% |
البوتاسيوم1465 ملغ | 31% |
الزنك3mg | 31% |
فيتامين ب120 ميكروغرام | |
أوميغا 30 جرام |
يتم حساب المعلومات الغذائية من قبل اختصاصي تغذية مسجل باستخدام قاعدة بيانات المكونات ولكن ينبغي اعتبارها تقديرًا.
* القيم اليومية (DVs) هي الكميات الموصى بها من العناصر الغذائية التي يجب استهلاكها كل يوم. تخبرك النسبة المئوية للقيمة اليومية (%DV) الموجودة على ملصقات التغذية بمدى مساهمة حصة طعام معينة أو وصفة معينة في كل من هذه الكميات الإجمالية الموصى بها. وفقًا لإدارة الغذاء والدواء (FDA)، تعتمد القيمة اليومية على نظام غذائي قياسي يبلغ 2000 سعرة حرارية. اعتمادا على احتياجاتك من السعرات الحرارية أو إذا كان لديك حالة صحية، قد تحتاج إلى أكثر أو أقل من العناصر الغذائية المحددة. (على سبيل المثال، يُنصح الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا صحيًا للقلب بتناول كمية أقل من الصوديوم يوميًا مقارنة بأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا قياسيًا).
(-) المعلومات غير متوفرة حاليا لهذه المغذيات. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا خاصًا لأسباب طبية، فتأكد من استشارة مقدم الرعاية الأولية الخاص بك أو اختصاصي تغذية مسجل لفهم احتياجاتك الغذائية الشخصية بشكل أفضل.