ارتفاع ضغط الدم (يسمى أيضًا ارتفاع ضغط الدم) هو قاتل صامت يؤثر عليه1 مليارالناس في جميع أنحاء العالم.تركت هذه الحالة دون رادع ، يمكن أن تزيد من خطر النوبة القلبية والسكتة الدماغية وأمراض الكلى وفشل القلب.
لحسن الحظ ، فإن ارتفاع ضغط الدم ليس عقوبة السجن مدى الحياة. غالبًا ما يمكن إدارتها بتغييرات بسيطة ومتسقة في نمط الحياة ، بدءًا من عدد قليل من العادات الذكية التي يمكنك تبنيها بمجرد استيقاظك.
لمعرفة المزيد ، تحدثنا مع أخصائيي التغذية المسجلين. فيما يلي أهم استراتيجيات الصباح لمساعدتك في تقليل ضغط الدم وتحسين صحة القلب.
1. اشرب كوبًا من الماء
"بعد صيام ليلة وضحاها ، يمكن أن يساعد إعادة ترطيب جسمك في دعم حجم الدم والتداول الصحي" ، يوضحإرين بالينسكي وادي ، طريق ، CDCES، أخصائي التغذية المسجل ومعلم مرض السكري المعتمد. "إن الترطيب الكافي يبقي الأوعية الدموية تعمل على النحو الأمثل وتساعد على منع ارتفاع ضغط الدم في ضغط الدم."
Trista Best ، MPH ، RDيضيف أخصائي تغذية مسجل مع توازن واحد المكملات الغذائية ، "الترطيب هو المفتاح لضمان تدفقات الدم بسلاسة من خلال الشرايين الخاصة بك. يحافظ الترطيب الصحيح على حجم الدم ، وهو أمر ضروري لضغط الدم الثابت. "
في الواقع ، وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم لديهم مستويات أقل من إجمالي مياه الجسم.لذا ، ابدأ يومك مع. وسوف تساعد في تجديد السوائل ودعم ضغط الدم الصحي.
2. قم بالسير السريع
سواء كانت نزهة حول الكتلة أو تمشي كلبك ، أيفعل أكثر من مجرد تعيين لهجة إيجابية ليومك المزدحم. لقد وجدت الأبحاث أن المشي قد يساعد أيضًا في تحسين ضغط الدم.السبب؟ يقول بالينسكي وادي: "إن ممارسة القلب والأوعية الدموية تساعد على تقوية عضلة قلبك وتحسن كفاءتها ، والتي يمكن أن تعزز اللياقة القلبية الوعائية وتساعد على خفض ضغط الدم".
3. إدارة الإجهاد
وفقًا لجمعية القلب الأمريكية ، قد تساعد إدارة الإجهاد في انخفاض مستويات هرمونات الإجهاد. يمكن أن تجعلها استراتيجية مفيدة للحفاظ على ضغط الدم الخاص بك في الاختيار.يقول بست: "اقض خمس إلى 10 دقائق في القيام بتمارين تنفس عميقة أو تأمل لتقليل التوتر وانخفاض مستويات الكورتيزول". ما الذي يجعلها فعالة للغاية؟ "إن الممارسات مثل التنفس العميق أو التأمل تنشط الجهاز العصبي غير المتجانس ، مما يعزز الاسترخاء وتقليل هرمونات الإجهاد مثل الكورتيزول" ، يوضح بالينسكي وادي.
ومع ذلك ، فإن التأمل والتنفس العميق ليسوا الطرق الوحيدة لتلقي الهدوء في الصباح. توصي المعاهد الوطنية للصحة بإضافة تقنيات الاسترخاء مثل الصور الموجهة والاسترخاء في العضلات التقدمية واليوغا إلى روتينك اليومي للمساعدة في الحفاظ على مستويات التوتر قيد الفحص.
4. تناول وجبة فطور صحية للقلب
يعد تأجيج جسمك مع العناصر الغذائية المناسبة في الصباح عادة حاسمة أخرى لضغط الدم الصحي. "وجبة فطور متوازنة غنيةوويقول بالينسكي وادي: "يدعم صحة القلب والأوعية الدموية". إنها تقترح تناول شريحة من نخب الأفوكادو على خبز الحبوب الكاملة لتناول الإفطار ، مما يوفر مصدرًا جيدًا لجميع العناصر الغذائية الثلاثة. إذا تمكنت من استخدام تدور جديد على نخب الأفوكادو المعتاد ، فهذه لذيذيمكن أن يهز الأمور.
في الوقت نفسه ، قد يكون ما لا تأكله في الصباح بنفس أهمية ما تأكله. يقول بست: "الحد من الأطعمة المصنعة والمعبأة ، والتي غالباً ما تكون عالية في الصوديوم". "يمكن أن يسبب الصوديوم المفرط احتباس الماء وزيادة ضغط الدم ، لذلك تهدف إلى البقاء أقل من 1500 إلى 2300 ملليغرام من الصوديوم يوميًا على النحو الموصى به من قبل الإرشادات الصحية."
هناك طريقة أخرى لمواجهة آثار ارتفاع ضغط الدم من الصوديوم عن طريق عمل المزيد من البوتاسيوم في صباحك. الموز والزبيب والخوخ والمشمش المجفف كلها مصادر جيدة لهذا المعادن ، التي تريح جدران الأوعية الدموية وتتعامل مع الآثار السلبية للعامةتناول ضغط الدم. لذا ، ارم حفنة صغيرة من الفاكهة المجففة أو شرائح الموز في دقيق الشوفان أو الحبوب. أو ، قم بتحريكهم في الزبادي ، والذي - إلى جانب منتجات الألبان الأخرى - يعد أيضًا مصدرًا جيدًا للبوتاسيوم.
5. تجنب الكافيين مباشرة عندما تستيقظ
القفز مباشرة إلى فنجان من القهوة يمكن أن يزداد مستويات الكورتيزول.وفقًا لجمعية القلب الأمريكية ، يمكن أن تزيد مستويات الكورتيزول المرتفعة بشكل مزمن من خطر الإصابة بزيادة ضغط الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من ضغط الدم الطبيعي في غضون ست إلى سبع سنوات.
بدلاً من الوصول إلى هذا الكأس ، فإن الترطيب أولاً وتوقف عن المشروب الصباحي لمدة 30 إلى 60 دقيقة بعد الاستيقاظ ، ينصح بشكل أفضل. ومع ذلك ، إذا لم تتمكن من البدء في صباح اليوم دون طعم القهوة ، فاحصل على كوب من Decaf لتثبيتك.
استراتيجيات لتحسين ضغط الدم
- اتبع حمية الاندفاع:"اليقول بالينسكي وادي: "هي واحدة من أكثر الاستراتيجيات تأثيرًا لتقليل ضغط الدم". يؤكد اتباع نظام غذائي غني بصحة القلب على الأطعمة الكاملة مثل الفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الألبان والألبان منخفضة الدسم مع الحد من الصوديوم. عقود من الأبحاث تظهر أنه يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم. كما ثبت أنه يحمي من أمراض القلب والسكتة الدماغية ومرض السكري من النوع 2 والسمنة. لا عجب أنه المفضل لدينا.
إذا تمكنت من استخدام بعض المساعدة في البدء ، تحقق من لدينا. - ابق نشيطًا:يقول بست: "التمرين يقوي القلب ، ويحسن الدورة الدموية ، ويمكن أن يقلل من ضغط الدم بمرور الوقت". لدعم صحة قلبك ، تهدف لمدة 150 دقيقة على الأقل من التمارين المعتدلة (أو 75 دقيقة من القوية) في الأسبوع كما أوصت به مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها.
- الحد من الكحول وتجنب التدخين:"الكحول المفرط [الاستهلاك] يمكن أن يرفع ضغط الدم ، لذلك التمسك بالاستهلاك المعتدل الموصى به لتناول مشروب واحد يوميا للنساء واثنان للرجال" ، ينصح أفضل.وليس سراً أن التدخين سيء لقلبك وضغط الدم. ومع ذلك ، يمكن أن يكون الإقلاع صعبا. إذا كنت تدخن ، فتحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك حول الاستراتيجيات والدعم لمساعدتك على الإقلاع عن التدخين.
- احصل على ما يكفي من النوم:ذكرت الكلية الأمريكية لأمراض القلب أن الحصول على أقل من سبع ساعات من النوم في الليلة يزيد من خطر ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والأوعية الدموية. الرابط قوي لدرجة أن أقل من سبع ساعات من النوم في الليلة تزيد من خطر ارتفاع ضغط الدم بنسبة 7 ٪ ، وأقل من خمس ساعات يرفعها إلى 11 ٪."تهدف لمدة سبع إلى تسع ساعات من النوم جودة كل ليلة" ، يقترح بالينسكي وادي.
خلاصة القول
يبدأ ضغط الدم الأفضل بتغييرات صغيرة ولكنها مؤثرة على روتينك اليومي. تشمل هذه الاستراتيجيات الصحية مياه الشرب ، والبقاء النشط ، وإدارة الإجهاد ، وتغذي جسمك مع العناصر الغذائية الصحية للقلب وتجنب الكافيين أول شيء في اليوم. لزيادة تحسين ضغط الدم ، فكر في اتباع نظام غذائي DASH ، وممارسة الرياضة بانتظام ، والحد من الكحول ، وتجنب التدخين وتحديد أولويات النوم.
كما هو الحال دائمًا ، إذا كان لديك أي أسئلة أو مخاوف تتعلق بضغط الدم أو صحة القلب والأوعية الدموية ، فتحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك لتحديد ما إذا كان يمكنك الاستفادة من علاج إضافي.
