غالبًا ما يتم تأطير فقدان الوزن كمعادلة بسيطة:. ولكن لو كان الأمر بهذه البساطة، لكان عدد أقل بكثير من الأشخاص سيواجهون صعوبة في فقدان الوزن. بالنسبة للكثيرين، يبدو فقدان الوزن بمثابة يويو من المحاولة والفشل والبدء من جديد. ولكن هذه هي الحقيقة: فقدان الوزن المستدام لا يتعلق بالحرمان أو الكمال، فلا توجد استراتيجية واحدة تناسب الجميع.يتعلق الأمر بالعثور على ما يناسبك والالتزام به.
دعنا نتعرف على 10 نصائح مدعومة من الخبراء والتي تتجاوز النصائح السطحية، مما يمنحك خطوات قابلة للتنفيذ لتشعر بالتمكين وترى نتائج حقيقية - من أخصائيي التغذية الذين يعملون مع العملاء على فقدان الوزن.
1. ابدأ صغيرًا
عندما تنطلق لأول مرة في رحلة لإنقاص الوزن، قد تشعر وكأنك تحدق في جبل ضخم. بدلًا من إرباك نفسك بمدى وصولك إلى القمة، ابدأ بخطوة واحدة. قد لا تبدو الأهداف الصغيرة القابلة للتحقيق - مثل شرب كوب إضافي من الماء كل يوم أو المشي حول المبنى - رائدة، ولكنها تضيف الكثير. بالإضافة إلى ذلك، فإن الخطوة الصغيرة الأولى التي نتخذها غالباً ما تصبح عادة أكبر يمكننا البناء عليها.
راشيل فايس، MS، RD، CD، CNSC،يعطينا أمثلة مثل تجربة خضروات جديدة أسبوعيًا أو إضافة 20 دقيقة سيرًا على الأقدام إلى إحدى استراحات الغداء. وتضيف: "الهدف هو أن تجعل أهدافك صغيرة جدًا بحيث يمنحك تحقيقها القليل من التشجيع الذي تحتاجه للاستمرار والعمل نحو هدفك التالي".
"من خلال البقاء متسقًا مع هذه الخطوات الصغيرة، يمكنك بناء الزخم، مما يساعد على تطوير عادات صحية تدوم طويلاً. يتعلق الأمر بإحراز التقدم، وليس الكمال. ركز على خطوة صغيرة يمكنك القيام بها اليوم لتحسين غدكإيمي لوسون، MS، RD، LDN.
2. تمتع بعقلية طويلة المدى
إن فقدان الوزن يشبه سباق الماراثون أكثر من سباق السرعة، فهو يتطلب وقتًا وصبرًا وقدرة على التحمل للاستمرار. قد تمنحك الأنظمة الغذائية التقييدية السريعة نتائج فورية، لكنها غالبًا ما تكون غير مستدامة ويمكن أن تجعلك تشعر بالجوع والإحباط وفقدان الحافز عندما تفشل. تظهر بعض الأبحاث أن فقدان الوزن البطيء هو في الواقع أفضل لتغييرات تكوين الجسم ومنع استعادة الوزن أيضًا.
ركز على التقدم الثابت الذي يمكن التحكم فيه والذي يمكنك الحفاظ عليه لسنوات قادمة. إن تبني عقلية طويلة المدى يعني أنك تعلم أن النكسات هي جزء من العملية، ولكنها ليست نهاية الطريق.
3. اجعل الاختيار الصحي هو الخيار السهل
في كثير من الأحيان، يمكن أن تحظى الأطعمة السهلة والمريحة بسمعة سيئة لكونها أقل تغذية. ومع ذلك، فإن اتخاذ خيارات صحية أكثر ملاءمة هو وسيلة فعالة للالتزام بأهدافك. فكر في الأمر على أنه إعداد لبيئتك لتحقيق النجاح: إذا كان لديك بالفعل خضروات مقطعة في الثلاجة، أو لديك بروتينات مطبوخة مسبقًا في متناول اليد، أو تحتفظ بوجبات خفيفة غنية بالألياف في متناول اليد، فمن المرجح أن تحصل على شيء مغذٍ عند الجوع. الضربات. "إعداد الوجبات لا يعني بالضرورة قضاء ساعات في المطبخ! عندما تجد نفسك بشكل طبيعي في المطبخ تقوم بإعداد وجبة، احرص على قضاء 5 إلى 10 دقائق إضافية في تقطيع بعض الفاكهة أو الخضار الإضافية للأسبوع.كاتي هوريل، MS، RDN، CPT،العروض.
"احتفظ بالمواد الغذائية الأساسية في الفريزر والمؤن مثل الفواكه والخضروات المجمدة والفاصوليا المعلبة والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة والأرز القابل للتسخين في الميكروويف في متناول اليد. ثم عندما تقوم بإعدادها، قم بإعدادها بكميات كبيرة بحيث يكون لديك العديد من المواد الغذائية المغذية الجاهزة في جميع الأوقات للاقتران بالبروتينات.جيزيلا بوفييه، ماجستير في إدارة الأعمال، RDN، LDN.
4. ضخ البروتين
يعد البروتين سلاحًا سريًا لفقدان الوزن لأنه يستغرق وقتًا أطول في الهضم، مما قد يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول. يساعد دمج البروتين في كل وجبة ووجبة خفيفة على كبح الرغبة الشديدة في تناول الطعام ويعزز إصلاح العضلات.
يقول: "إذا كنت تشعر بأنك جائع دائمًا أو تجد نفسك ترعى طوال فترة ما بعد الظهر، فإن التركيز على إضافة البروتين إلى وجباتك والوجبات الخفيفة يمكن أن يساعدك".ستيفاني ديمينج، MS، RDN، CDN. لكينصح ديمينغ بأنها فردية بالنسبة لك ولكن كتوصية عامة، استهدف ما لا يقل عن 25 إلى 30 جرامًا في كل وجبة و10 إلى 15 جرامًا في الوجبة الخفيفة.
5. التركيز على الألياف
مثل الفول والخضروات والفواكه والحبوب الكاملة، تعمل كمنظم طبيعي للشهية عن طريق ملئك وربما منعك من الإفراط في تناول الطعام في وقت لاحق."اهدف إلى تناول خمسة أطعمة نباتية مختلفة يوميًا. يمكن أن يكون الأمر بسيطًا مثل الاستمتاع بالأفوكادو على خبز الحبوب الكاملة، أو رش التوت والمكسرات والبذور في الزبادي، أو إضافة لمسة نباتية إلى وجباتك اليومية.ساري جريفز، RDN، مؤلف مشارك فيكتاب الطبخ لاستعادة القلب.
6. توقف عن الحديث السلبي عن النفس
ميراندا جالاتي، MHSc، RD، اختصاصي تغذية ومبتكر وصفات في Real Life Nutritionist، يرسم لنا صورة وثيقة الصلة عن حوارنا الداخلي: "عندما تعمل على فقدان الوزن، يمكن أن تشعرك حالة واحدة من الإفراط في تناول الطعام بأنها هزيمة. يؤدي الاختيار غير الصحي إلى الحديث السلبي عن النفس، والنتيجة هي دوامة من الشعور بالذنب والعار والاستسلام.
لقد كنا جميعًا هناك: الاستسلام لأفكار كل شيء أو لا شيء حول كيفية الاستسلام. ومن المفارقات، عندما تلوم نفسك بسبب عدم ممارسة التمارين الرياضية أو تناول وجبة لا تتوافق مع أهدافك، فإن الأمر يشبه صراخ مدربك عليك من الخطوط الجانبية - فهذا لا يساعدك على اللعب بشكل أفضل. بدلًا من ذلك، تدرب على أن تكون لطيفًا مع نفسك وأعد التركيز على الصورة الكبيرة. لن يكون فقدان الوزن خطًا مستقيمًا؛ سيكون هناك صعودا وهبوطا. احتفل بانتصاراتك الصغيرة، واغفر لنفسك الأخطاء، وتذكر أن التقدم يتكون من تراكم عاداتك بمرور الوقت، وليس في يوم واحد.
7. لا تخف من تناول الوجبات الخفيفة
يحظى تناول الوجبات الخفيفة بسمعة سيئة فيما يتعلق بخسارة الوزن، لكن الاختيارات الصحيحة قد تساعد في الواقع على إبقائك على المسار الصحيح. فكر في الوجبات الخفيفة حيث تتوقف الحفرة كل يوم في رحلتك لإنقاص الوزن. إنها تساعد على منعك من الانحراف عن المسار بسبب الجوع الشديد أو انخفاض الطاقة جدًا. اختر الوجبات الخفيفة التي توازن البروتين والألياف، مثل شرائح التفاح مع زبدة الفول السوداني أو الزبادي اليوناني مع التوت. هذه الخيارات لا ترضي الجوع فحسب، بل تساعدك أيضًا على تجنب الإفراط في تناول الطعام لاحقًا. إن تناول الوجبات الخفيفة ليس هو العدو، بل هو فرصة للحفاظ على التغذية والتركيز.
دراسة عشوائية واحدة منشورة في المجلةالعناصر الغذائيةوجدت أن تضمين المكسرات الشجرية المختلطة (مثل الجوز واللوز والكاجو والبندق والمكاديميا وجوز البقان والفستق والجوز) كجزء من برنامج إدارة الوزن قد يدعم أهداف إنقاص الوزن وتحسين الشبع.وجدت دراسة رصدية أخرى طويلة المدى أن الزيادة في استهلاك الجوز وجوز الأشجار الأخرى بمقدار نصف حصة يوميًا ارتبطت بانخفاض خطر الإصابة بالسمنة بنسبة 15٪.لورين ماناكر، MS، RDN، LD، CLEC، CPT.
8. ابحث عن الحركة التي تستمتع بها
لا ينبغي أن تبدو التمارين وكأنها عمل روتيني. بدلًا من ذلك، فكر في الأمر كفرصة للعثور على الحركة التي تستمتع بالقيام بها. سواء كان ذلك الرقص في غرفة المعيشة الخاصة بك، أو التنزه مع الأصدقاء أو حضور دروس اليوغا، فإن المفتاح هو العثور على الأنشطة التي تضيء لك بحيث تتطلع إلى القيام بها مرارًا وتكرارًا. عندما تستمتع بهذه العملية، ستكون أكثر اتساقًا.
بالإضافة إلى ذلك، ستحصل على فائدة إضافية تتمثل في البقاء نشيطًا للمساعدة في الحفاظ على العضلات واللياقة البدنية بشكل عام، وتقليل التوتر، وتحسين النوم، والحفاظ على توازن السعرات الحرارية تحت السيطرة، التعليقاتليزا أندروز، M.Ed.، RD، LD.
9. ممارسة الأكل اليقظ
يعني أن تكون حاضرًا وواعيًا تمامًا أثناء الوجبات، مع التركيز على مذاق طعامك وملمسه وتجربته أثناء الاستماع إلى إشارات الجوع والامتلاء في جسمك. خذ وقتك، ضع شوكتك بين القضمات وتذوق طعامك حقًا. عندما تركز على وجبتك دون تشتيت انتباهك، فمن المرجح أن تلاحظ متى تكون ممتلئًا وراضيًا، ومن المحتمل أن تأكل أقل بشكل عام.يساعدك الأكل اليقظ على إعادة الاتصال بإشارات الجوع في جسمك، مما يجعل من الأسهل التوقف عندما تشعر بالشبع بدلاً من الشعور بالشبع.
"إن تناول الطعام ببطء يمنح جسمك وقتًا لمعالجة إشارات الجوع والشبع. وبشكل عام، فإن التباطؤ والانتباه إلى وجبتك يمكن أن يعزز علاقة صحية مع الطعام ويحتمل أن يكون ناجحًا في إدارة الوزنميشيل راوخ، MS، RDN، اختصاصي تغذية مسجل لصندوق الممثلين.
10. احصل على الدعم
يكون فقدان الوزن أسهل إذا كنت تعتبره رياضة جماعية، وليس مهمة فردية. إن وجود نظام دعم قوي — سواء كان صديقًا أو أحد أفراد العائلة أو دعمًا احترافيًا — يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في نجاحك. يظهر البحث أن وجود أشخاص من حولك يفهمون ما تمر به ويدعمونك يمكن أن يساعد في الحفاظ على الوزن الذي تفقده ومنع استعادة الوزن أيضًا.
الخط السفلي
غالبًا ما يكون فقدان الوزن مليئًا بالتحديات التي تختبر حتى أقوى قوة الإرادة، كالأكل العاطفي، وإغراءات الأنظمة الغذائية السريعة، وصعوبة البقاء متسقًا مع نمط حياة مزدحم. من السهل أن تشعر بالإحباط عندما يكون التقدم بطيئًا أو تظهر النكسات، لكن التغيير الدائم يأتي من تبني خطوات صغيرة مستدامة، وإيجاد المتعة في الحركة واللطف مع نفسك على طول الطريق. تذكر أنه حتى التقدم غير الكامل يظل تقدمًا، وأن بناء عادات ثابتة سيوصلك إلى أهدافك.
