خطة وجبات غنية بالبروتين لمدة 30 يومًا للشيخوخة الصحية، تم إعدادها بواسطة اختصاصي تغذية

إذا كنت ترغب في الاستمتاع بسنواتك الذهبية وأنت في أفضل حالاتك، ركز على تناول المزيد من الطعامقد يساعد. تربط الأبحاث بين تناول المزيد من البروتين في منتصف العمر من مجموعة متنوعة من المصادر، بما في ذلك البروتينات النباتية، مع احتمالية أكبر للإصابة بالسرطان- يعني الشيخوخة دون إعاقات معرفية أو جسدية كبيرة ودون حالات صحية مزمنة.في خطة الوجبات الغنية بالبروتين لمدة 30 يومًا للشيخوخة الصحية، ستجد مجموعة واسعة من الوجبات والوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين للمساعدة في دعم صحتك مع مرور السنين. مع ثلاثة مستويات مختلفة من السعرات الحرارية للاختيار من بينها ونصائح لإعداد الوجبات طوال الوقت، يمكن لخطة الوجبات الصحية الغنية بالبروتين أن تناسب معظم الأشخاص. تحقق من ذلك! سوف تشكرك نفسك في المستقبل.

لماذا تعتبر خطة الوجبات هذه رائعة بالنسبة لك

يوفر كل يوم من هذه الخطة ما معدله 100 جرام من. ستجد البروتين من مجموعة متنوعة من المصادر، بما في ذلك الدواجن والأسماك واللحوم والبقوليات ومنتجات الألبان والمكسرات والحبوب الكاملة. نظرًا لأن البروتين هو أساس خلايانا، فإنه يلعب دورًا مهمًا في كل وظيفة جسدية، بما في ذلك الدعمالصحة ووظيفة المناعة الصحية.,

وبينما ركزنا على البروتين، لم ننسى الألياف.يعتبر من العناصر الغذائية الهامة لدى الكثيرينولكن قد تتفاجأ عندما تعلم أنه يمكن أن يساعد في دعم الشيخوخة الصحية أيضًا. تربط الأبحاث بين تناول كميات كبيرة من الألياف وانخفاض علامات الالتهاب، وتحسين استجابة الأنسولين وانخفاض خطر الإصابة بالحالات الصحية المزمنة المرتبطة عادة بالشيخوخة، مثل مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب واضطرابات التنكس العصبي.في هذه الخطة، يوفر كل يوم ما متوسطه 34 جرامًا من الألياف يوميًا، وهو أعلى بقليل من القيمة اليومية البالغة 28 جرامًا يوميًا.

تتضمن خطة الوجبات التي تحتوي على 1800 سعرة حرارية تعديلات على 1500 و2000 سعرة حرارية لدعم الأشخاص الذين يعانون من صعوبات مختلفة.. على الرغم من أننا قمنا سابقًا بتضمين خطط وجبات وتعديلات لـ 1200 سعرة حرارية، إلا أننا لم نعد نفعل ذلك. تشير المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين 2020-2025 إلى أن الحد من السعرات الحرارية التي تتناولها إلى 1200 سعرة حرارية في اليوم هو مستوى منخفض للغاية بالنسبة لمعظم الناس لتلبية احتياجاتهم الغذائية، بالإضافة إلى أنه غير مستدام للصحة والرفاهية على المدى الطويل.

الأسبوع 1

كيفية تحضير الوجبات لأسبوع وجباتك:

1. قم بعمل دفعة مزدوجة منتناول وجبة الإفطار في الأيام من 2 إلى 5.
2. يحضرلتناول وجبة الإفطار طوال الشهر.
3. يصنعلتناول طعام الغداء في الأيام من 2 إلى 5.

اليوم الأول

الإفطار (395 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• نصف كوب من الفراولة المقطعة

صباحا وجبة خفيفة (198 سعرة حرارية)

• 1 كوب زبادي عادي قليل الدسم على الطريقة اليونانية
• ½ كوب توت

الغداء (414 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 برتقالة متوسطة

وجبة خفيفة مساءً (176 سعرة حرارية)

• ربع كوب من الفستق المقشر الجاف وغير المملح

العشاء (627 سعرة حرارية)

• 1 حصة

الإجمالي اليومي:1810 سعرة حرارية، 86 جرام دهون، 101 جرام بروتين، 163 جرام كربوهيدرات، 31 جرام ألياف، 1986 ملجم صوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:احذف الزبادي في الوجبة الخفيفة صباحًا وقم بتغيير الوجبة الخفيفة مساءً إلى 1 كليمنتين.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف ربع كوب من الجوز المفروم إلى وجبة خفيفة صباحًا.

اليوم الثاني

الإفطار (448 سعرة حرارية)

• 1 حصة

صباحا وجبة خفيفة (215 سعرة حرارية)

• 1 حصة

الغداء (506 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 كلمنتينا

العشاء (474 ​​سعرة حرارية)

• 1 حصة

الإجمالي اليومي:1808 سعرة حرارية، 87 جرام دهون، 88 جرام بروتين، 180 جرام كربوهيدرات، 32 جرام ألياف، 1764 ملجم صوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:قم بتغيير الوجبة الخفيفة صباحًا إلى نصف كوب من شرائح الفراولة واحذفهافي وجبة خفيفة بعد الظهر.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف ربع كوب من اللوز المحمص الجاف وغير المملح كوجبة خفيفة في المساء.

اليوم 3

الإفطار (448 سعرة حرارية)

• 1 حصة

صباحا وجبة خفيفة (198 سعرة حرارية)

• 1 كوب زبادي عادي قليل الدسم على الطريقة اليونانية
• ½ كوب توت

الغداء (506 سعرة حرارية)

• 1 حصة

وجبة خفيفة مساءً (130 سعرة حرارية)

• 1 حصة

العشاء (511 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 حصة

الإجمالي اليومي:1793 سعرة حرارية، 84 جرام دهون، 89 جرام بروتين، 184 جرام كربوهيدرات، 40 جرام ألياف، 2157 ملجم صوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:قم بتغيير الوجبة الخفيفة صباحًا إلى برتقالة متوسطة الحجم واحذفهاعلى العشاء.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف ربع كوب من اللوز المحمص الجاف وغير المملح كوجبة خفيفة في المساء.

اليوم الرابع

الإفطار (448 سعرة حرارية)

• 1 حصة

صباحا وجبة خفيفة (215 سعرة حرارية)

• 1 حصة

الغداء (506 سعرة حرارية)

• 1 حصة

وجبة خفيفة مساءً (130 سعرة حرارية)

• 1 حصة

العشاء (500 سعرة حرارية)

• 1 حصة

الإجمالي اليومي:1799 سعرة حرارية، 91 جرام دهون، 96 جرام بروتين، 162 جرام كربوهيدرات، 36 جرام ألياف، 2043 ملجم صوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:قم بتغيير الوجبة الخفيفة صباحًا إلى 1 كليمنتين وتغيير الوجبة الخفيفة مساءً إلى ¼ كوب من التوت الأزرق.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف ربع كوب من اللوز المحمص الجاف وغير المملح كوجبة خفيفة في المساء.

اليوم الخامس

الإفطار (448 سعرة حرارية)

• 1 حصة

صباحا وجبة خفيفة (215 سعرة حرارية)

• 1 حصة

الغداء (506 سعرة حرارية)

• 1 حصة

وجبة خفيفة مساءً (176 سعرة حرارية)

• ربع كوب من الفستق المقشر الجاف وغير المملح

العشاء (433 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• ¾ كوب أرز بني مطبوخ

الإجمالي اليومي:1779 سعرة حرارية، 82 جرام دهون، 91 جرام بروتين، 182 جرام كربوهيدرات، 34 جرام ألياف، 1696 ملجم صوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:قم بتغيير الوجبة الخفيفة صباحًا إلى برتقالة متوسطة الحجم وتغيير الوجبة الخفيفة مساءً إلى نصف كوب من شرائح الفراولة.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف تفاحة متوسطة الحجم مع 1 ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني الطبيعية كوجبة خفيفة في المساء.

اليوم السادس

الإفطار (455 سعرة حرارية)

• 1 كوب زبادي عادي قليل الدسم على الطريقة اليونانية
• 1 حصة
• ¾ كوب توت أزرق

وجبة خفيفة صباحا (131 سعرة حرارية)

• 1 كمثرى كبيرة

الغداء (354 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 تفاحة متوسطة

وجبة خفيفة مساءً (122 سعرة حرارية)

• 1 حصة

العشاء (403 سعرة حرارية)

• 1 حصة

وجبة خفيفة في المساء (315 سعرة حرارية)

• 1 موزة متوسطة
• 2 ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني الطبيعية

الإجمالي اليومي:1780 سعرة حرارية، 64 جرام دهون، 99 جرام بروتين، 213 جرام كربوهيدرات، 35 جرام ألياف، 1263 ملجم صوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:قم بتغيير وجبة المساء إلى 1 كليمنتين.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف ربع كوب من اللوز المحمص الجاف وغير المملح إلى وجبة خفيفة صباحًا.

اليوم السابع

الإفطار (395 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• نصف كوب من الفراولة المقطعة

صباحا وجبة خفيفة (215 سعرة حرارية)

• 1 حصة

الغداء (354 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 تفاحة متوسطة

وجبة خفيفة مساءً (130 سعرة حرارية)

• 1 حصة

العشاء (568 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 حصة

وجبة خفيفة مسائية (122 سعرة حرارية)

• 1 حصة

الإجمالي اليومي:1784 سعرة حرارية، 82 جرام دهون، 104 جرام بروتين، 167 جرام كربوهيدرات، 28 جرام ألياف، 2100 ملجم صوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:قم بتغيير الوجبة الخفيفة صباحًا إلى حبة خوخ متوسطة الحجم واحذف وجبة المساء الخفيفة.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف 2 ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني الطبيعية إلى التفاح في الغداء.

الأسبوع 2

كيفية تحضير الوجبات لأسبوع وجباتك:

1. يصنعلتناول وجبة الإفطار طوال الأسبوع.
2. يحضرلتناول طعام الغداء في الأيام من 9 إلى 12.
3. يصنعلتناولها كوجبة خفيفة طوال الأسبوع.

اليوم 8

الإفطار (455 سعرة حرارية)

• 1 كوب زبادي عادي قليل الدسم على الطريقة اليونانية
• 1 حصة
• ¾ كوب توت أزرق

صباحا وجبة خفيفة (203 سعرة حرارية)

• 1 حصة

الغداء (414 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 برتقالة متوسطة

وجبة خفيفة مساءً (122 سعرة حرارية)

• 1 حصة

العشاء (572 سعرة حرارية)

• 1 حصة

وجبة خفيفة في المساء (53 سعرة حرارية)

• 1 كوب من الفراولة المقطعة

الإجمالي اليومي:1819 سعرة حرارية، 78 جرام دهون، 98 جرام بروتين، 193 جرام كربوهيدرات، 34 جرام ألياف، 1476 ملجم صوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:قم بتغيير الوجبة الخفيفة صباحًا إلى 1 كليمنتين وتغيير الوجبة الخفيفة مساءً إلى ¼ كوب من التوت الأزرق.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف ربع كوب من اللوز المحمص الجاف وغير المملح إلى وجبة المساء الخفيفة.

اليوم 9

الإفطار (436 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 حصة

وجبة خفيفة صباحا (131 سعرة حرارية)

• 1 كمثرى كبيرة

الغداء (374 سعرة حرارية)

• 1 حصة

وجبة خفيفة مساءً (203 سعرة حرارية)

• 1 حصة

العشاء (442 سعرة حرارية)

• 1 حصة

وجبة خفيفة مسائية (215 سعرة حرارية)

• 1 حصة

الإجمالي اليومي:1802 سعرة حرارية، 79 جرام دهون، 107 جرام بروتين، 181 جرام كربوهيدرات، 31 جرام ألياف، 1847 ملجم صوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:قم بتغيير الوجبة الخفيفة صباحًا إلى نصف كوب من التوت الأزرق واحذف وجبة المساء.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف ربع كوب من اللوز المحمص الجاف وغير المملح إلى وجبة خفيفة صباحًا.

اليوم 10

الإفطار (436 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 حصة

وجبة خفيفة صباحا (62 سعرة حرارية)

• 1 برتقالة متوسطة

الغداء (374 سعرة حرارية)

• 1 حصة

وجبة خفيفة مساءً (203 سعرة حرارية)

• 1 حصة

العشاء (499 سعرة حرارية)

• 1 حصة

وجبة خفيفة مسائية (215 سعرة حرارية)

• 1 حصة

الإجمالي اليومي:1789 سعرة حرارية، 85 جرام دهون، 93 جرام بروتين، 176 جرام كربوهيدرات، 29 جرام ألياف، 1906 ملجم صوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:قم بتغيير الوجبة الخفيفة مساءً إلى حبة كمثرى كبيرة واحذف وجبة خفيفة في المساء.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:قم بتغيير الوجبة الخفيفة صباحًا إلى تفاحة متوسطة الحجم وأضف حصة واحدةلتناول العشاء.

اليوم 11

الإفطار (436 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 حصة

صباحا وجبة خفيفة (198 سعرة حرارية)

• 1 كوب زبادي عادي قليل الدسم على الطريقة اليونانية
• ½ كوب توت

الغداء (374 سعرة حرارية)

• 1 حصة

وجبة خفيفة مساءً (203 سعرة حرارية)

• 1 حصة

العشاء (463 سعرة حرارية)

• 1 حصة

وجبة خفيفة مسائية (131 سعرة حرارية)

• 1 كمثرى كبيرة

الإجمالي اليومي:1805 سعرة حرارية، 78 جرام دهون، 112 جرام بروتين، 181 جرام كربوهيدرات، 33 جرام ألياف، 1909 ملجم صوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:احذف الزبادي في وجبة خفيفة صباحًا واحذف وجبة خفيفة في المساء.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف ربع كوب من الجوز المفروم إلى وجبة خفيفة صباحا.

اليوم 12

الإفطار (436 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 حصة

صباحا وجبة خفيفة (198 سعرة حرارية)

• 1 كوب زبادي عادي قليل الدسم على الطريقة اليونانية
• ½ كوب توت

الغداء (374 سعرة حرارية)

• 1 حصة

وجبة خفيفة مساءً (176 سعرة حرارية)

• ربع كوب من الفستق المقشر الجاف وغير المملح

العشاء (527 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 حصة

وجبة خفيفة مسائية (95 سعرة حرارية)

• 1 تفاحة متوسطة

نصيحة لإعداد الوجبات: احجز حصتينلتناول طعام الغداء في اليومين 13 و 14.

الإجمالي اليومي:1806 سعرة حرارية، 89 جرام دهون، 109 جرام بروتين، 155 جرام كربوهيدرات، 30 جرام ألياف، 1986 ملجم صوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:احذف الزبادي في الوجبة الخفيفة صباحًا، وقم بتغيير الوجبة الخفيفة مساءً إلى حبة كمثرى كبيرة واحذف الوجبة الخفيفة المسائية.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف 2 ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني الطبيعية للوجبات الخفيفة في المساء.

اليوم 13

الإفطار (436 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 حصة

صباحا وجبة خفيفة (206 سعرة حرارية)

• ربع كوب من اللوز الجاف وغير المملح

الغداء (448 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 حصة

وجبة خفيفة مساءً (203 سعرة حرارية)

• 1 حصة

العشاء (459 سعرة حرارية)

• 1 حصة

وجبة خفيفة في المساء (53 سعرة حرارية)

• 1 كوب من الفراولة المقطعة

الإجمالي اليومي:1806 سعرة حرارية، 95 جرام دهون، 82 جرام بروتين، 174 جرام كربوهيدرات، 32 جرام ألياف، 2287 ملجم صوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:قم بتغيير الوجبة الخفيفة صباحًا إلى 1 كليمنتين وتغيير الوجبة الخفيفة مساءً إلى 1 خوخة متوسطة الحجم.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف ربع كوب من الفستق المقشر الجاف المحمص وغير المملح إلى وجبة خفيفة في المساء.

اليوم 14

الإفطار (436 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 حصة

وجبة خفيفة صباحا (131 سعرة حرارية)

• 1 كمثرى كبيرة

الغداء (448 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 حصة

وجبة خفيفة مساءً (203 سعرة حرارية)

• 1 حصة

العشاء (452 ​​سعرة حرارية)

• 1 حصة

وجبة خفيفة مسائية (130 سعرة حرارية)

• 1 حصة

الإجمالي اليومي:1800 سعرة حرارية، 79 جرام دهون، 96 جرام بروتين، 192 جرام كربوهيدرات، 31 جرام ألياف، 1914 ملجم صوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:قم بتغيير الوجبة الخفيفة مساءً إلى حبة كليمنتين واحدة واحذف وجبة المساء الخفيفة.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف ربع كوب من اللوز المحمص الجاف وغير المملح إلى وجبة خفيفة صباحًا.

الأسبوع 3

كيفية تحضير الوجبات لأسبوع وجباتك:

1. يصنعلتناول طعام الغداء في الأيام من 16 إلى 19.
2. يحضرلتناولها كوجبة خفيفة طوال الأسبوع.

اليوم 15

الإفطار (455 سعرة حرارية)

• 1 كوب زبادي عادي قليل الدسم على الطريقة اليونانية
• 1 حصة
• ¾ كوب توت أزرق

صباحا وجبة خفيفة (215 سعرة حرارية)

• 1 حصة

الغداء (422 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 برتقالة متوسطة

وجبة خفيفة مساءً (206 سعرة حرارية)

• ربع كوب من اللوز الجاف وغير المملح

العشاء (456 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 حصة

وجبة خفيفة في المساء (62 سعرة حرارية)

• 1 برتقالة متوسطة

الإجمالي اليومي:1816 سعرة حرارية، 94 جرام دهون، 96 جرام بروتين، 165 جرام كربوهيدرات، 39 جرام ألياف، 974 ملجم صوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:قم بتغيير الوجبة الخفيفة صباحًا إلى تفاحة واحدة متوسطة الحجم وقم بتغيير الوجبة الخفيفة مساءً إلى 1 كليمنتينا.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف ¼ كوب من الفستق المقشر الجاف المحمص وغير المملح إلى وجبة خفيفة في المساء.

اليوم 16

الإفطار (465 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 كوب كرز

صباحا وجبة خفيفة (170 سعرة حرارية)

• 1 حصة

الغداء (462 سعرة حرارية)

• 1 حصة

وجبة خفيفة مساءً (186 سعرة حرارية)

• 1 حصة

العشاء (379 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 حصة

وجبة خفيفة مسائية (131 سعرة حرارية)

• 1 كمثرى كبيرة

الإجمالي اليومي:1793 سعرة حرارية، 56 جرام دهون، 100 جرام بروتين، 238 جرام كربوهيدرات، 33 جرام ألياف، 2124 ملجم صوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:احذف الكرز في وجبة الإفطار، وقم بتغيير الوجبة الخفيفة صباحًا إلى كوب واحد من التوت الأزرق واحذف وجبة المساء.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف حصة واحدةلتناول الافطار.

اليوم 17

الإفطار (455 سعرة حرارية)

• 1 كوب زبادي عادي قليل الدسم على الطريقة اليونانية
• 1 حصة
• ¾ كوب توت أزرق

صباحا وجبة خفيفة (170 سعرة حرارية)

• 1 حصة

الغداء (462 سعرة حرارية)

• 1 حصة

وجبة خفيفة مساءً (186 سعرة حرارية)

• 1 حصة

العشاء (442 سعرة حرارية)

• 1 حصة

وجبة خفيفة مسائية (95 سعرة حرارية)

• 1 تفاحة متوسطة

الإجمالي اليومي:1810 سعرة حرارية، 58 جرام دهون، 103 جرام بروتين، 236 جرام كربوهيدرات، 34 جرام ألياف، 1791 ملجم صوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:قم بتغيير الوجبة الخفيفة صباحًا إلى برتقالة متوسطة الحجم، وقم بتغيير الوجبة الخفيفة مساءً إلى تفاحة واحدة متوسطة الحجم واحذف وجبة المساء الخفيفة.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف 2 ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني الطبيعية إلى وجبة خفيفة في المساء.

اليوم 18

الإفطار (465 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 كوب كرز

صباحا وجبة خفيفة (170 سعرة حرارية)

• 1 حصة

الغداء (462 سعرة حرارية)

• 1 حصة

وجبة خفيفة مساءً (186 سعرة حرارية)

• 1 حصة

العشاء (459 سعرة حرارية)

• 1 حصة

وجبة خفيفة في المساء (62 سعرة حرارية)

• 1 برتقالة متوسطة

الإجمالي اليومي:1804 سعرة حرارية، 55 جرام دهون، 109 جرام بروتين، 231 جرام كربوهيدرات، 31 جرام ألياف، 2135 ملجم صوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:احذف الكرز في وجبة الإفطار، وقم بتغيير الوجبة الخفيفة بعد الظهر إلى حبة كليمنتينا واحذف وجبة خفيفة في المساء.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف حصة واحدةلتناول الافطار.

اليوم 19

الإفطار (455 سعرة حرارية)

• 1 كوب زبادي عادي قليل الدسم على الطريقة اليونانية
• 1 حصة
• ¾ كوب توت أزرق

صباحا وجبة خفيفة (252 سعرة حرارية)

• 1 تفاحة متوسطة
• 1 ½ ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني الطبيعية

الغداء (462 سعرة حرارية)

• 1 حصة

وجبة خفيفة مساءً (186 سعرة حرارية)

• 1 حصة

العشاء (436 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 حصة

نصيحة لإعداد الوجبات:حجز حصتينلتناول طعام الغداء في اليومين 20 و 21.

الإجمالي اليومي:1791 سعرة حرارية، 69 جرام دهون، 98 جرام بروتين، 207 جرام كربوهيدرات، 35 جرام ألياف، 2012 ملجم صوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:احذف زبدة الفول السوداني من الوجبة الخفيفة صباحًا وقم بتغيير الوجبة الخفيفة مساءً إلى 1 كليمنتين.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف ربع كوب من اللوز المحمص الجاف وغير المملح كوجبة خفيفة في المساء.

اليوم 20

الإفطار (465 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 كوب كرز

صباحا وجبة خفيفة (252 سعرة حرارية)

• 1 تفاحة متوسطة
• 1 ½ ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني الطبيعية

الغداء (374 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 برتقالة متوسطة

وجبة خفيفة مساءً (186 سعرة حرارية)

• 1 حصة

العشاء (509 سعرة حرارية)

• 1 حصة

الإجمالي اليومي:1786 سعرة حرارية، 69 جرام دهون، 84 جرام بروتين، 221 جرام كربوهيدرات، 35 جرام ألياف، 2160 ملجم صوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:احذف زبدة الفول السوداني من الوجبة الخفيفة صباحًا وقم بتغيير الوجبة الخفيفة مساءً إلى 1 كليمنتين.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف حصة واحدةلتناول الإفطار وزيادة إلى 2 ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني الطبيعية في وجبة خفيفة صباحا.

اليوم 21

الإفطار (455 سعرة حرارية)

• 1 كوب زبادي عادي قليل الدسم على الطريقة اليونانية
• 1 حصة
• ¾ كوب توت أزرق

صباحا وجبة خفيفة (206 سعرة حرارية)

• ربع كوب من اللوز الجاف وغير المملح

الغداء (374 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 برتقالة متوسطة

وجبة خفيفة مساءً (186 سعرة حرارية)

• 1 حصة

العشاء (478 سعرة حرارية)

• 1 حصة

وجبة خفيفة مسائية (95 سعرة حرارية)

• 1 تفاحة متوسطة

الإجمالي اليومي:1794 سعرة حرارية، 71 جرام دهون، 94 جرام بروتين، 215 جرام كربوهيدرات، 38 جرام ألياف، 1066 ملجم صوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:قم بتغيير الوجبة الخفيفة صباحًا إلى حبة برقوق واحدة واحذف وجبة المساء الخفيفة.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف 2 ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني الطبيعية إلى وجبة خفيفة في المساء.

الأسبوع 4

كيفية تحضير الوجبات لأسبوع وجباتك:

1. يصنعلتناول طعام الغداء في الأيام من 23 إلى 26.

اليوم 22

الإفطار (385 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 كوب من الكفير العادي قليل الدسم

صباحا وجبة خفيفة (170 سعرة حرارية)

• 1 حصة

الغداء (406 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• ⅔ كوب توت أزرق

وجبة خفيفة مساءً (311 سعرة حرارية)

• ربع كوب من اللوز الجاف وغير المملح
• 1 موزة متوسطة

العشاء (405 سعرة حرارية)

• 1 حصة

وجبة خفيفة مسائية (130 سعرة حرارية)

• 1 حصة

الإجمالي اليومي:1807 سعرة حرارية، 90 جرام دهون، 103 جرام بروتين، 161 جرام كربوهيدرات، 28 جرام ألياف، 1687 ملجم صوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:قم بتغيير الوجبة الخفيفة صباحًا إلى حبة كمثرى كبيرة واحذف وجبة خفيفة في المساء.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف حصة واحدةلتناول العشاء.

اليوم 23

الإفطار (455 سعرة حرارية)

• 1 كوب زبادي عادي قليل الدسم على الطريقة اليونانية
• 1 حصة
• ¾ كوب توت أزرق

صباحا وجبة خفيفة (305 سعرة حرارية)

• 1 تفاحة متوسطة
• 2 ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني الطبيعية

الغداء (359 سعرة حرارية)

• 1 حصة

وجبة خفيفة مساءً (176 سعرة حرارية)

• ربع كوب من الفستق المقشر الجاف وغير المملح

العشاء (394 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 شريحة خبز القمح الكامل

وجبة خفيفة مسائية (130 سعرة حرارية)

• 1 حصة

الإجمالي اليومي:1818 سعرة حرارية، 90 جرام دهون، 96 جرام بروتين، 165 جرام كربوهيدرات، 31 جرام ألياف، 1559 ملجم صوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:احذف زبدة الفول السوداني في وجبة خفيفة صباحًا واحذف وجبة خفيفة في المساء.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف حصة واحدةلتناول العشاء.

اليوم 24

الإفطار (385 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 كوب من الكفير العادي قليل الدسم

صباحا وجبة خفيفة (170 سعرة حرارية)

• 1 حصة

الغداء (359 سعرة حرارية)

• 1 حصة

وجبة خفيفة مساءً (131 سعرة حرارية)

• 1 كمثرى كبيرة

العشاء (535 سعرة حرارية)

• 1 حصة

وجبة خفيفة مسائية (202 سعرة حرارية)

• ربع كوب من الفستق المقشر الجاف وغير المملح
• نصف كوب من الفراولة المقطعة

الإجمالي اليومي:1782 سعرة حرارية، 90 جرام دهون، 112 جرام بروتين، 148 جرام كربوهيدرات، 33 جرام ألياف، 1339 ملجم صوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:قم بتغيير الوجبة الخفيفة مساءً إلى حبة كليمنتين واحدة واحذف وجبة المساء الخفيفة.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف ربع كوب من اللوز المحمص الجاف وغير المملح إلى وجبة خفيفة مساءً.

اليوم 25

الإفطار (385 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 كوب من الكفير العادي قليل الدسم

صباحا وجبة خفيفة (170 سعرة حرارية)

• 1 حصة

الغداء (359 سعرة حرارية)

• 1 حصة

وجبة خفيفة مساءً (131 سعرة حرارية)

• 1 كمثرى كبيرة

العشاء (487 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• نصف كوب من الكينوا المطبوخة

وجبة خفيفة مسائية (268 سعرة حرارية)

• ربع كوب من اللوز الجاف وغير المملح
• 1 برتقالة متوسطة

الإجمالي اليومي:1800 سعرة حرارية، 83 جرام دهون، 106 جرام بروتين، 172 جرام كربوهيدرات، 33 جرام ألياف، 1409 ملجم صوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:قم بتغيير الوجبة الخفيفة مساءً إلى موزة متوسطة الحجم واحذف وجبة المساء الخفيفة.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف ¼ كوب من الفستق المقشر الجاف المحمص وغير المملح إلى وجبة خفيفة مساءً.

اليوم 26

الإفطار (455 سعرة حرارية)

• 1 كوب زبادي عادي قليل الدسم على الطريقة اليونانية
• 1 حصة
• ¾ كوب توت أزرق

وجبة خفيفة صباحا (122 سعرة حرارية)

• 1 حصة

الغداء (359 سعرة حرارية)

• 1 حصة

وجبة خفيفة مساءً (130 سعرة حرارية)

• 1 حصة

العشاء (536 سعرة حرارية)

• 1 حصة

وجبة خفيفة مسائية (206 سعرة حرارية)

• ربع كوب من اللوز الجاف وغير المملح

نصيحة لإعداد الوجبات:حجز حصتينلتناول طعام الغداء في اليومين 27 و 28.

الإجمالي اليومي:1807 سعرة حرارية، 80 جرام دهون، 115 جرام بروتين، 167 جرام كربوهيدرات، 35 جرام ألياف، 1346 ملجم صوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:قم بتغيير الوجبة الخفيفة مساءً إلى حبة كليمنتين واحدة واحذف وجبة المساء الخفيفة.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف حصة واحدةلتناول العشاء و1 كليمنتينا لتناول وجبة خفيفة في المساء.

اليوم 27

الإفطار (455 سعرة حرارية)

• 1 كوب زبادي عادي قليل الدسم على الطريقة اليونانية
• 1 حصة
• ¾ كوب توت أزرق

وجبة خفيفة صباحا (122 سعرة حرارية)

• 1 حصة

الغداء (536 سعرة حرارية)

• 1 حصة

وجبة خفيفة مساءً (130 سعرة حرارية)

• 1 حصة

العشاء (485 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 حصة

وجبة خفيفة في المساء (62 سعرة حرارية)

• 1 برتقالة متوسطة

الإجمالي اليومي:1788 سعرة حرارية، 68 جرام دهون، 107 جرام بروتين، 198 جرام كربوهيدرات، 40 جرام ألياف، 1550 ملجم صوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:قم بتغيير الوجبة الخفيفة مساءً إلى نصف كوب من شرائح الفراولة واحذفهاعلى العشاء.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف ربع كوب من اللوز المحمص الجاف وغير المملح إلى وجبة خفيفة في المساء.

اليوم 28

الإفطار (385 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 كوب من الكفير العادي قليل الدسم

صباحا وجبة خفيفة (170 سعرة حرارية)

• 1 حصة

الغداء (536 سعرة حرارية)

• 1 حصة

وجبة خفيفة مساءً (130 سعرة حرارية)

• 1 حصة

العشاء (446 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 حصة

وجبة خفيفة مسائية (131 سعرة حرارية)

• 1 كمثرى كبيرة

الإجمالي اليومي:1797 سعرة حرارية، 76 جرام دهون، 115 جرام بروتين، 177 جرام كربوهيدرات، 34 جرام ألياف، 1623 ملجم صوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:احذف الكفير في وجبة الإفطار، وقم بتغيير الوجبة الخفيفة مساءً إلى برتقالة متوسطة الحجم واحذف وجبة خفيفة في المساء.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف ربع كوب من اللوز المحمص الجاف وغير المملح إلى وجبة خفيفة في المساء.

الأسبوع 5

اليوم 29

الإفطار (465 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 كوب كرز

صباحا وجبة خفيفة (215 سعرة حرارية)

• 1 حصة

الغداء (465 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• ربع كوب من اللوز الجاف وغير المملح

وجبة خفيفة مساءً (95 سعرة حرارية)

• 1 تفاحة متوسطة

العشاء (555 سعرة حرارية)

• 1 حصة

الإجمالي اليومي:1795 سعرة حرارية، 83 جرام دهون، 92 جرام بروتين، 190 جرام كربوهيدرات، 32 جرام ألياف، 1788 ملجم صوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:احذف الكرز في وجبة الإفطار، وقم بتغيير الوجبة الخفيفة في الصباح إلى 1 كليمنتينا، وقم بتغيير الوجبة الخفيفة في المساء إلى 1 كوب من التوت الأزرق.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف حصة واحدةلتناول الافطار.

اليوم 30

الإفطار (455 سعرة حرارية)

• 1 كوب زبادي عادي قليل الدسم على الطريقة اليونانية
• 1 حصة
• ¾ كوب توت أزرق

صباحا وجبة خفيفة (200 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 بيضة كبيرة مسلوقة

الغداء (465 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• ربع كوب من اللوز الجاف وغير المملح

وجبة خفيفة مساءً (130 سعرة حرارية)

• 1 حصة

العشاء (429 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 حصة

وجبة خفيفة مسائية (131 سعرة حرارية)

• 1 كمثرى كبيرة

الإجمالي اليومي:1810 سعرة حرارية، 90 جرام دهون، 120 جرام بروتين، 141 جرام كربوهيدرات، 30 جرام ألياف، 1689 ملجم صوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:قم بتغيير الوجبة الخفيفة صباحًا إلى نصف كوب من شرائح الفراولة واحذف وجبة المساء.

الأطعمة الغنية بالبروتين التي يجب التركيز عليها:

• دواجن
• بيض
• لحمة
• سمكة
• المحار
• فول
• العدس
• المكسرات
• البذور
• الصويا (التوفو، ادامامي)
• ألبان
• أنا أزعم
• تمبه

كيف يدعم البروتين الشيخوخة الصحية؟

مع تقدمنا ​​في السن، لديناوتقل القوة. يمكن أن يؤثر فقدان كتلة العضلات وقوتها، والذي يشار إليه غالبًا باسم ضمور العضلات، سلبًا على الوظيفة البدنية والتوازن، مما يزيد من خطر السقوط والكسور. يمكن أن يساعد النشاط البدني، بما في ذلك تدريب القوة، في الحفاظ على كتلة العضلات وقوتها للمساعدة في دعم الشيخوخة الصحية.يعد تناول كمية كافية من البروتين خطوة مهمة أخرى يجب اتخاذها. أظهرت إحدى الدراسات أن تناول المزيد من البروتين (حوالي 1.2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم) يمكن أن يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات ومنع فقدان العضلات لدى كبار السن.يرتبط الحفاظ على كتلة العضلات وقوتها بزيادة الاستقلالية والأداء البدني الأفضل وتحسين نوعية الحياة بشكل عام. هل تتساءل من أين تبدأ؟ تحقق من المزيد من لدينا